Alvásidő van. Lefekszik az ágyában, kikapcsolja a lámpákat, és pihenteti a fejét a párnával szemben. Hány perccel később elalszol?
A normális idő, amelybe a legtöbb embernek éjszaka elaludni kell, 10 és 20 perc között van.
Természetesen vannak olyan éjszakák, amelyek ebben az időben többé-kevésbé vannak, de ha túl gyorsan elaludsz, vagy ha a legtöbb éjszaka több mint fél órát vesz igénybe, hogy az álomföldbe sodródjanak, akkor felmerülhet egy alapvető kérdés, amelyet meg kell fontolni.
Mi a normális?
Az egészséges alvás az élet nélkülözhetetlen része. A normál alvásmintázat megteremtésének megkísérelése kritikus jelentőségű a mindennapi működés szempontjából.
A felnőttek normál alvása azt jelenti, hogy 10-20 percen belül elalszik, és éjszaka kb. 7–8 órát kap. A gyermekeknek és serdülőknek kb. 10 óra alvásra van szükségük, a csecsemőknek, a kisgyermekeknek és az óvodáskorú gyermekeknek pedig még többre van szükségük.
Az az idő, amelybe elaludni kell, az alvás késleltetése. Ha elalszik a tipikus 10 vagy 20 perc eltelte után vagy után, akkor általában fennáll az alvási állapota.
Az egyik tanulmány azt találta, hogy az alvásminőség romlik, ha fél óránál többet vesz igénybe az elalvás.
Előfordulhat, hogy nehéz időnként elaludni - ez teljesen normális.
Időnként nehézségeket okozhat az agy kikapcsolása, mert valami miatt aggódik, vagy az életében szokatlan esemény miatt.
Másrészről azonnal elalszhat, ha az előző éjszaka nehéz alvásod volt, vagy különösen fárasztó nap volt. Ez nem ok, ha alkalmanként fordul elő.
Mi van, ha nem tudsz elaludni?
Számos oka lehet annak, hogy nem tudsz elaludni éjjel, többek között:
- túl korai lefekvés
- rossz esti rutin
- túl sok alvás
- mögöttes alvási állapot
Cirkadián ritmus
Az egyik ok, hogy nem tudja elaludni a rendes időn belül, az az, hogy túl korán próbál lefeküdni, vagy olyan külső tényezők miatt, mint a jet lag.
A testének természetes biológiai vagy cirkadián ritmusa van.
A biológiai ritmus egy 24 órás ciklus, amely fut a testén, és jelzi az egyéb jelek között, hogy mikor ideje aludni, ébredni és enni.
Nem mindenki ugyanaz. Néhány ember inkább korábban lefeküdni, és korábban felébredni. Mások az esti órákban felkelhetnek, és az este elmúlásával termelékenyebbé válnak.
Ha inkább éjszakai ember vagy, akkor a természetes lefekvés később lehet, és később reggel is aludhat, mint a korai madár.
Alvási higiénia
Egy másik oka annak, hogy nem tud elaludni 10 vagy 20 perc után, a rossz éjszakai rutin miatt.
Minden nap ugyanolyan módon kell megkönnyítenie a test alvását, hogy elérje a minőségi alvást. Ebbe beletartozik:
- elkerülve a késői testmozgást
- nem fogyaszthat koffeinmentes italokat a nap egy bizonyos órájában (általában 6 órával lefekvés előtt)
- kb. fél órával lekapcsolja a képernyőket lefekvés előtt
Annak biztosítása, hogy a lefekvés ideje viszonylag állandó maradjon, szintén kulcsfontosságú a minőségi alváshoz és a normál tartományba eső elalváshoz.
Túl sok alvás megnehezítheti az éjszaka elaludást. Ügyeljen arra, hogy éjszaka 7-8 órát célozzon meg, ha felnőtt vagy, és kerülje el a késő délutáni alvást.
Alvászavar
Egy másik ok, amiért nem tud aludni, az alapul szolgáló alvási állapot, például álmatlanság miatt van.
Álmatlanság fordulhat elő véletlenszerűen, vagy más egészségügyi állapotok vagy alkalmazott gyógyszerek miatt. Ha nem tud elaludni fél órán belül, miután rendszeresen kikapcsolta a világítást éjjel, beszéljen orvosával.
Orvosa javasolhat hasznos éjszakai stratégiákat, vagy ajánlhatja alvásvizsgálatot az álmatlanság súlyosságának és okának meghatározására.
Az álmatlanság kezelése magában foglalhatja a jobb alvási szokások kialakítását és betartását. Orvosa javasolhat bizonyos gyógyszereket krónikus álmatlansághoz.
Mi lenne, ha túl gyorsan elaludna?
Túl hamar elaludhat az alvásprobléma újabb jele. Ez alvásmentesség jele lehet.
A testének mindennap egy bizonyos mennyiségű alvást kell átlagolnia, és ha elmarad a szükséges alvásól, akkor alvásadósságot okozhat. Ennek eredményeként zavaros, érzéki és fáradt lehet.
Ez olyan egészségügyi állapotokhoz is vezethet, mint például a magas vérnyomás és a stressz, valamint az alacsonyabb immunitás, hogy megfékezze a megfázást és az influenzát.
Ahhoz, hogy több alvást kapjon, változtassa meg az alvási rutinot, hogy még több órát is aludhasson. Vagy ha egy órát néhány órára kell vágnia, menjen korábban lefeküdni vagy másnap aludni, ha tud.
Tippek a jobb alváshoz
A jó alvási szokások meghatározása segít a normál időtartamon belül elaludni. Íme néhány módszer az egészséges alvás gyakorlására:
Próbáljon lefeküdni minden este ugyanabban az időben
Mutassa ki testének ideális lefekvés idejét, és hozzon létre egy ütemtervet körülötte.
Alvás zavarok nélkül
Távolítsa el a képernyőit a szobájából, például TV-ket, számítógépeket és telefonokat. Ellenőrizze, hogy a szoba elég sötét-e ahhoz, hogy békésen elférjen, és hogy a hőmérséklet megfelelő-e.
Kerülje a koffein használatát délutánokon és este
A koffein éjszaka tarthatja fenn. Mutassa be, hogy teljes mértékben el kellene-e szüntetnie, vagy napi bizonyos óra elteltével ki kell vágnia.
Gyakorlat - de nem közvetlenül lefekvés előtt
Próbálja meg mozgatni a testét minden nap valamilyen testmozgással. Még egy rövid napi séta is fáradhat.
Kerülje az edzést közvetlenül az ágy előtt, mivel ez a test túlságosan éber lehet.
Enni és inni jó lefekvés előtt
A késő esti étkezés hozzájárulhat az elalvás nehézségeihez.
Feltétlenül adjon időt testének emésztésre.
Az alkoholos italok szintén zavarhatják az alvást, és felébreszthetnek, amint hatásai megszűnnek. Ezenkívül az, hogy túl későn iszik inni, hozzájárulhat ahhoz, hogy az éjszaka közepén felébredjen a fürdőszoba használatához. Ez alvásmentességet okozhat.
Kelj fel és állítsa vissza, ha nem tud elaludni 20 percen belül
Ha nem tud elaludni, elkezdi dobálni és megfordulni, kapcsolja be a fényt és állítsa vissza.
Olvasson egy könyvet, hallgasson zenét vagy podcastot, vagy próbáljon ki valami más pihentető lehetőséget, például légzési gyakorlatokat. Próbálja meg újra aludni, amikor fáradtságot érzi.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Forduljon orvoshoz, ha észreveszi, hogy gyakran problémái vannak az elalvással, vagy minden este nagyon gyorsan elaludt.
Fontolja meg az alvásnapló vezetését az alvási szokásainak nyomon követése érdekében. Ez hasznos lehet az orvos kinevezése során, hogy meghatározza a tüneteket és az alvászavar nehézségeinek okait.
Alsó vonal
10 és 20 perc között kell tartózkodnia ahhoz, hogy elalszik.
Néhány nap olyan külső tényezők, mint a stressz vagy aggodalom, meghosszabbíthatják az elaludásához szükséges időt. Vagy kimerülhet az elveszett alvásból, vagy nem elég aludni, és sokkal gyorsabban elalszik.
A normál időtartam eléréséhez el kell elaludni, be kell állítania az egészséges lefekvési rutinot, ügyeljen arra, hogy elegendő éjszakai alvást kapjon, és kerülje el azokat a gyakorlatokat, amelyek éjszaka tarthatnak fenn.
Beszéljen orvosával, ha rendszeresen elalszik, vagy kimerül az alváshiány miatt.
