A szundi gomb néhányszor túl sok ütése. Körömrágás. Elalszik a TV előtt. Dohányzó.
Ez csak néhány példa a szokásokra, amelyeket az emberek gyakran megpróbálnak megtörni.
A szokás megsértése nem olyan egyszerű, mint pusztán az a döntés, hogy megállítunk egy bizonyos viselkedést, bár ez egy jó kezdés. Időre és odafigyelésre van szükség a régi szokások megszabadulásához.
- Igen, de mennyi ideig? valószínűleg azon gondolkodik, hogy készen állsz az induláshoz.
Nos, több idő, mint gondolnád.
Mi a rövid válasz?
Egyesek szerint 21 napot vesz igénybe a szokás megszüntetése - valószínűleg hallottad már ezt a becslést.
Mások szerint ez gyakran sokkal tovább tart, néha akár több hónapig is.
Nincs gyors és gyors időkeret, mivel a szokás megszüntetéséhez szükséges idő sok nagyon személyes tényezőtől függhet.
Olvassa el további információkat arról, hogy mennyi időbe telik el ennek a szokásnak a kitörése, és néhány tippeket a sikerhez.
Honnan származik az egész „21 napos” dolog?
A szakértők a „21 nap a szokás megszüntetéséhez” mítoszt tulajdonítják Dr. Maxwell Maltz-nak, aki plasztikai sebészként dolgozott, mielőtt pszichológus lett.
Azt javasolta, hogy az embereknek kb. 3 hétre szükségük legyen a szokáshoz:
- különböző arcvonások plasztikai műtét után
- végtag hiánya amputáció után
- egy házba, amelybe éppen beköltöztek
Ezeknek a javaslatoknak lehet némi igazsága, de úgy tűnik, hogy Maltz a betegek jelentéseire támaszkodott tudományos bizonyítékok helyett.
Egy másik kulcskérdés az, hogy a fentiek egyike sem olyan szokás, amelyet az emberek meg akarnak törni. Inkább, ezek a példák leírják a megszokást vagy valami újhoz való hozzászokás folyamatát.
Az új tapasztalatokhoz való megszokás megosztja néhány hasonlóságot a személyes változások végrehajtásával, de ez nem egészen ugyanaz.
A szokás megszegése általában következetesebb és tudatosabb erőfeszítéseket igényel.
A szokás viszont magában foglal valamit, amelyet már módosítottál (például a fizikai tulajdonságait), vagy valamit, amelyet nem tudsz irányítani (végtag elvesztése).
Lehet, hogy gyorsabban megszokja ezeket, mert nincs sok más, amit megtehetsz.
A szokások automatikuskká válhatnak, de általában még van választás. Úgy dönt, hogy későn marad, mert megszokta, hogy későn marad, igen, de lehetősége van arra is, hogy korábban lefektessen saját magának.
Meddig tart ez reálisan?
A szokás megszakításához valóban szükséges idő sokféle dologtól függ, többek között:
- meddig volt szokása
- teljesen integrálta-e a viselkedést az életébe
- milyen haszonnal jár (társadalmi, fizikai vagy érzelmi)
- megerősíti-e más viselkedés a szokást
- a motivációd
Például az emberek, akik szociálisan isznak, felvehetik ezt a szokást, mert megkönnyíti a barátokkal való találkozást, akik szociálisan is isznak. Ebben az esetben az ivás biztosítja a társadalmi kapcsolat megtérülését.
Tehát valakinek, aki csökkenteni kívánja az alkoholfogyasztást, nehezen lehet megszerezni ezt a szokást anélkül, hogy más módon találna kapcsolatot a barátokkal.
Tegyük fel, hogy minden nap hazamegy a munkából. Útközben átadja kedvenc éttermét.
Bár úgy döntött, hogy rendszeresebben otthon főz, a kedvenc ételek illata, ahogy elmész, meggyőzheti Önt, hogy még egy éjszaka a kivezetés nem árthat.
A szokások kialakulását vizsgáló 2012-es kutatások 10 hetet vagy körülbelül 2,5 hónapot sugallnak a legtöbb ember számára.
A szokások megszüntetésének fő, bizonyítékokkal alátámasztott időkerete a 2009-es kutatásból származik, amely azt sugallja, hogy ez 18-254 napig tarthat.
Ez a tanulmány 96 felnőttet vizsgált, akik meg akarja változtatni egy adott viselkedést. Az egyik mindössze 18 nap alatt új szokást alakított ki, de a többi résztvevőnek több időre volt szüksége.
A tanulmány eredményei szerint átlagosan 66 napot vett igénybe az új viselkedés automatikusvá válása.
A szokások kialakulására és megváltoztatására vonatkozó korábbi kutatások 2018. évi áttekintése azt ajánlja, hogy a szokások megváltoztatása a környezet megváltoztatása esetén sokkal sikeresebb legyen, és az okostelefonok és más elektronikus módszerek használata forradalmasítja.
Tippek a sikerhez
A változás nem könnyű, különösen, ha a szokásos viselkedésről van szó.
A szokások hurkokban fordulnak elő. Először egy emlékeztető utat ad a viselkedésre. A viselkedés haszonnal jár. Ez a jutalom megerősíti a viselkedés folytatásának vágyát. Öblítsük meg és ismételjük meg.
Megszakíthatja ezt a szokáshurkot, bár időbe telhet. Ezek a tippek segítenek a sikerben.
Először a kis változások célja
Az emberek gyakran több szokást próbálnak megtörni egyszerre (különösen egy új év elején).
Ez a megközelítés néha működik, különösen, ha a szokások együtt fordulnak elő, mint például későn maradni és sok tévét nézni.
Nehéz lehet egyszerre több változtatást végrehajtani, különösen, ha foglalkozunk mélyen beépített magatartással.
Mondja, hogy meg akarja szüntetni a szokást, hogy túl sok cukrot eszik. Sikeres lehet, ha teljesen kikeríti az étrendjéből, de végül is vágyakozik rá. Tehát ehelyett dönthet úgy, hogy szakaszosan megszakítja a szokást.
Először megszünteti az édességeket és az édesített italokat. Akkor csökkentheti a pékáruk árát, és így tovább.
A szakértők azt is javasolják, hogy találjanak helyettesítő viselkedést a siker esélyeinek növelése érdekében.
Ha 21:00 után abbahagyja a tévénézést, de nem ad hozzá újabb tevékenységet estejéhez, az unalomtól valószínűleg ismét nézi a tévét. Zene felhelyezése és egy puzzle kirakása helyett segíthet elkerülni a csúszást.
Ragaszkodj hozzá
Mint fentebb megjegyeztük, általában szokott eltartani egy szokás megszüntetése. Tehát ne aggódjon, ha nem látja azonnal az eredményeket.
Ha úgy találja, hogy megismétli azt a viselkedést, amelyet meg akar próbálni, próbáljon meg nem leszállni magára. Ehelyett használja a felbukkanást mint lehetőséget annak felfedezésére, hogy mi vezette a viselkedéshez.
Mi váltja ki a szokást? Mikor történik? Hogy érzi magát utána?
Ez az információ vezetheti Önt a továbblépéshez.
A kimaradt nap vagy két nap általában nem befolyásolja a hosszú távú sikert. Fontosabb az időbeli konzisztencia mintájának kialakítása.
Fokozza a motivációt
Néhány rossz szokást (például, ha nem teszünk semmilyen fizikai tevékenységet) a lehető legjobban meg lehet szüntetni.
A probléma az, hogy ha csak egy szokást próbál megtörni, mert úgy gondolja, hogy kellene, kevésbé hajlandó érezni magát.
Ha nem élvezi a testmozgást, akkor nem érezheti magát motivációként arra, hogy a szabadidejét valami kedvtelésével töltse.
A motiváció növelése segíthet abban, hogy több sikert szerezzen a kitűzött célok terén.
Próbálja meg növelni a motivációt:
- a hosszú távú előnyöket tekintve
- olyan dolgok megtalálása, amelyeket élvez egy csereprogramnál
- egy olyan tevékenység kiválasztása, amely valóban tetszik
- bevonva egy barátot
- motivációs alkalmazás vagy emlékeztető rendszer segítségével felkelni és mozogni
Ezek a stratégiák hozzájárulnak a motiváció növeléséhez bármilyen szokás vagy pótló viselkedés mellett, nem csak a testmozgásnál. Különösen a támogatási hálózat bevonása remek mód lehet a motiváció fokozására.
Csináld érted
Egy jó első lépés egy szokás megtörésekor: Kérdezd meg magadtól, miért akarod megváltozni.
Egyes szokások megsértése, például a sms küldés vezetés közben vagy a Facebook böngészése munkahelyen, nyilvánvaló előnyökkel jár. Nem mindig könnyű felismerni más szokások messzemenő hatásait.
Segíthet annak megfontolásában, hogy a szokásnak van-e negatív hatása önre vagy bárki másra.
Például a körömcsípés viszonylag ártalmatlannak tűnhet, amíg nem gondol az összes érintett baktériumra (a baktériumokra, a baktériumokra mindenre, amit megérinti …)
Végül valószínűbb, hogy megszakítja a szokását, amikor saját okokból fektet be.
Gyakorold a kíváncsiságot
A kíváncsiság a szokások megszüntetésére irányuló figyelmesség megközelítés része.
Legközelebb, amikor elkapja magát a szokásos viselkedésből, vegye figyelembe érzelmi gondolkodásmódját. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tesz a szokás érted.
Megpróbál enyhíteni egy adott érzést? Cserélje le érzelmi állapotát? Kerülje az eltérő viselkedést?
Az ezen érzésekkel kapcsolatos tudatosság növelése csökkentheti a vágyat az ezekre való fellépésre.
Keressen szakmai támogatást
Ha szokása negatív hatással van az életedre, fontolja meg a terapeutaval való beszélgetést. A terápia megítélés nélküli helyet kínál a lehetséges okok azonosítására és új válaszok kidolgozására.
A terápia akkor is segíthet, ha megpróbálta megszüntetni a szokást, de úgy tűnik, hogy önmagában nem hagyja abba.
Az emberek számos okból alakulnak ki a szokásokban. Egyes szokások mély szorongás vagy mentálhigiénés tünetek eredményeként alakulnak ki, amelyeket önmagában nehéz kezelni.
Egy együttérző mentálhigiénés szakember segít megtalálni az eszközöket a változáshoz való munkához.
Alsó vonal
A szokások megszüntetésekor a kitartás megtérül. Még ha meg is csúszik vagy kételkedsz magadban, próbáld tovább menni.
Az új viselkedés gyakorlása az idő múlásával könnyebbé válik - egyszerűen inkább 10 hét, mint 3 hét kérdése.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
