Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A csukló körüli izmok nyújtása és gyakorlása rugalmasan és erősen megtartja a csuklót, és segít elkerülni az ismétlődő mozgást és a stressz sérüléseket.
Ha sérülést szenvedett, ezek a nyújtások és gyakorlatok segíthetnek a csukló mozgástartományának helyreállításában.
Miért segít?
A nyújtás és a testmozgás egyaránt növeli az ízületi folyadék termelését, amely kenje a csuklóízületeket és javítja azok működését.
Mit kell tenni
Csuklócsontok összekötik a kezed az alkaroddal. A csukló mozgását az alkar izmai szabályozzák. A csuklójának erősítése érdekében az alkarjában 18 izomzat fog működni, amelyek mindegyike sajátos funkcióval rendelkezik.
Néhány egyszerű szakaszokkal kezdjük, amelyeket bárhol meg lehet tenni, további felszerelés nélkül. Akkor leírunk néhány alapvető gyakorlatot, amelyek az egyszerűtől a nehezebbig terjednek.
1. A mozgás tartománya
Ez egy nyújtás bemelegítése vagy relaxációs szünet, ha ismétlődő mozdulatokat végez a kezével.
- Ülj kényelmesen és hajlítsa meg a karját a könyöknél, a karját a lábadra vagy az asztalra pihenve, vagy a másik kezével fogva tartva.
- Készítsen ököllel, majd hajlítsa a kezét a csukló felé, amennyire csak tudja, majd lefelé, amennyire csak tudja.
- Tartsa a mozgást simán és folyamatosan, a csuklóját tízszer előre-hátra mozgatva. Mozgassa csak a csuklóját, ne a karját.
- Ha ugyanabban a helyzetben van, mozgassa a csuklót balra, amennyire csak lehet, majd jobbra, amennyire csak tudja. Ismét mozgassa a csuklóját, ne a karját.
- Tartsa a mozgást simán és folyamatosan, tízszer megismételve.
- Ismételje meg a másik kezével.
Vegye figyelembe, hogy ezt a kezét a levegőben is tarthatja, anélkül, hogy támaszkodna a karja alatt.
2. Lazítsa meg a nyújtást
Ez egy egyszerű nyújtás, amely az edzés megkezdése előtt meglazítja az ujjait és a kezét. Ez is jó szünet a csukló és a kéz pihentetésére, ha ismétlődő kézmozdulatokkal jár.
- Ülj kényelmesen, és hajlítsa meg karját a könyöknél derékszögben.
- Készítsen ököllel, majd lassan nyissa fel az ujjait szétszórva és nyújtva.
- Ismételje meg néhányszor.
- Ismételje meg a másik kezével.
3. Ima szakasz
- Álljon hajlított könyökével és tenyerével együtt, ujjhegyével felfelé mutatva, közvetlenül az álla alatt.
- Engedje le a kezét a derék felé, tartva a kezét szorosan és a gyomrához szorítva.
- Amikor mérsékelt nyújtást érez az alkarja alján, tartsa 30 másodpercig a pózot.
- Ismételje meg 2-4 alkalommal.
Ezt a nyújtást jobban fogja érezni, ha együtt tudja tartani az ujjait. Ujjai valószínűleg hajlamosak lesznek, amikor lefelé mozgatja a kezét.
4. Ima szakaszon emelkedőn
- Álljon hajlított könyökével és tenyereivel együtt ugyanabban a kéz-helyzetben, mint a 3. szakasz.
- Szétterítse az ujjait és a hüvelykujját, amennyire csak lehetséges. Ezután mozgassa egymástól és ismét együtt a tenyerét, tartva az ujjait és a hüvelykujját. Ismételje meg néhányszor a nap folyamán.
Itt talál variációkat ezen a szakaszon és további szakaszokat.
5. Golyósprés-erősítő
Ezt a gyakorlatot bármilyen golyóval megteheti, körülbelül egy teniszlabda méretű. Vagy használhatja edzőgittét is, amely lágy, közepes és kemény erősségű.
Vásároljon online edzőmaszt.
A sajtoláshoz feltekercselt törülközőt vagy medence tésztát is használhat.
- Üljön kényelmesen, és vegye be a labdát vagy a gitát a kezébe, az ujjait és a hüvelykujját köré csomagolva.
- A lehető legszorosabban nyomja össze.
- Tartsa a sajtot 3-5 másodpercig.
- Lazítson lassan.
- Ismételje meg 5-10-szer.
6. Gumi szalag erősítő
Ez a gyakorlat egyszerű, de a kisebb kézizmokon működik. Ez is egy asztalnál ülve vagy bárhol másutt végzett munka.
- Vegyen egy közönséges gumiszalagot, és húzza meg az ujjai és a hüvelykujja körül.
- Lassan nyissa ki a kezét, hogy nyúlik a gumiszalaggal, majd lassan zárja be a kezét. Tartsa a mozgást ellenőrzött helyzetben.
- Ismételje meg 5-10-szer.
7. Csuklófürtök
Ezt a megerősítő gyakorlatot összeszorított ököllel vagy 1-5 font súlyokkal lehet megtenni. Meg lehet csinálni mindkét kar egyszerre vagy egy kar egyszerre. Ez a fizikai erősségétől függ. Használhat egy kis élelmiszerdobozt vagy vizes palackot súlyként is.
- Kényelmesen üljön úgy, hogy karja térdre nyugszik. Tartsa a súlyát tenyerével lefelé és a csuklóját a térd fölé lógva.
- Mozgassa a kezét a lehető legnagyobb mértékben felfelé, majd lefelé, amennyire csak lehetséges, lassú és ellenőrzött mozgással.
- Végezzen 10 sorozatot, majd ismételje meg.
- Ismételje meg a gyakorlatot, de tenyerével felfelé.
- Ha egyszerûen elvégezheti a 2 vagy 3 készletet, érdemes növelni a használt súlyt.
Csuklófürtök is elvégezhetők a kezeddel a levegőben.
8. Ellenállás sáv gyakorlása 1
Az ellenállás sávok egyszerű és sokoldalú edzési segédeszközök. Különböző erősségűek. Ha gyógyul a sérüléstől, kezdje meg egy könnyű ellenállású szalaggal. De ha sportolni szeretne, válasszon egy nehezebb együttest.
Ez működik a csuklóhajlító és -hosszabbító eszközön.
- Kényelmesen üljön, karját az asztalon nyugtassa, tenyerével lefelé, a kezét az asztal szélén lógva.
- Helyezze az ellenállási sáv egyik végét a lába alá, hogy tartsa, és tartsa a másik végét a kezedben. Előfordulhat, hogy körbe kell tekernie, hogy feszültséget hozzon létre.
- Húzza fel az ellenállást, nyújtsa a csuklóját, amennyire csak tudsz. Tartsa a mozgást sima és ellenőrzött helyzetben.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 10-szer.
- Ismételje meg a másik kezével.
Tegye ugyanazt a gyakorlatot, de kezdje a tenyerével felfelé.
9. Ellenállás-sáv gyakorlása 2
- Kényelmesen üljön a karjaival közel a testéhez, derékszögben hajlítva.
- Tartsa egy szalagot szorosan mindkét kezével, tenyerével lefelé.
- Lassan forgassa el a csuklóját úgy, hogy a tenyere felfelé nézzen, nyújtsa a szalagot.
- Tartsa a karját és könyökét a helyén.
- Ismételje meg néhányszor.
10. Csukló séta
- Álljon egy fal közelében, egyenes karokkal, tenyerével a falnak és ujjai felfelé mutatva.
- A tenyerét a falnak tartva, amennyire csak tudsz, csukja le a csuklóját a falon.
- Ezután fordítsa meg a kezét úgy, hogy az ujjai lefelé nézzenek. A tenyerével a falnak támaszkodva álljon hátra a csuklóját, amennyire csak tudsz.
11. Markolatok erősítése
Számos különféle kézfogó-erősítő kapható. Az alapötlet az, hogy olyan eszközt használjon, amely mérhető ellenállást hoz létre az Ön számára.
A markolatok különféle feszültségekben vannak. Kezdheti azzal, amelyet csak kicsit nehéz bezárni. Ha ez könnyedé válik, növelje meg a megfogó feszültségét. A fogantyúk könnyűek és akár 365 font nyomást igényelnek.
Vásároljon kézfogókat és testgyakorlatokat online.
- Kényelmesen üljön, derékszögben lehajolt karjával, tenyérrel befelé, az egyik kezében tartva a fogót.
- Lassan nyomja össze és engedje el.
- Ismételje meg 8-10-szer.
- Csak a kezed kell mozognia, a karja nem.
- Cserélje a kezét és ismételje meg.
- Ha kényelmesen elkészítheti a 2–4 készletet, próbáljon meg nagyobb fogású markolatot.
tippek
Gépelés a számítógép billentyűzetén vagy egy kisebb eszköznél megterhelheti a csuklóját és a karját. Ha feszültséget érez a karján, a csuklóján vagy a kezén, vizsgálja meg a munkaterületét, hogy meg tudja-e változtatni a kényelmesebbet.
Fontolja meg a billentyűzet csuklótámaszát, hogy a csuklója semleges helyzetben legyen. Ügyeljen arra, hogy a szék, az asztal és a számítógép optimálisan legyen elrendezve a jó testtartás fenntartása és a karok és a kezek feszültségének csökkentése érdekében.
Rendszeres szünetet tartson a nyújtáshoz. Próbálja meg enyhén masszírozni az alkarját, a csuklóját és az ujjait, hogy enyhítse a feszültséget.
Elvihető
Az erős és rugalmas csukló fontos a mindennapi tevékenységek során. Autóvezetés, golfklub vagy lengőütő lengése, súlyemelés, gépelés, főzés vagy bármi mást csinál a kezével, a csuklója érintett.
Mint minden edzésprogramnál, kezdés előtt melegítsen be.
Ha csak egy edzésprogrammal kezd el, próbálkozzon könnyű szakaszokkal, súlymentes gyakorlatokkal, és könnyű edzősávokkal. Ha súlyemelést vagy bármilyen más sportot edz, akkor használjon erőinek megfelelő súlyokat és szalagokat.
Kérdezze meg orvosát, ha csuklófájdalma van-e. Az okától függően kezelésre vagy szakmai fizikoterápiára irányíthatják Önt.
Do
- Tegye a nyújtást a napi rutin részévé.
- Erősítő gyakorlatokat végezzen hetente háromszor.
- Szánjon rá időt minden egyes mozdulattal.
- Próbálja ki a megfelelő formát és a folyamatos mozgást.
- A legtöbb nyújtás bármilyen felszerelés nélkül elvégezhető, íróasztalon ülve vagy a kanapén ülve.
