Hogyan Lehet Megszabadulni Az Alsó Talajtól: Nyújtások, Megelőzési Tippek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A sípcsont megértése

Az „állcsont hasadás” kifejezés a láb és az állcsont elején érezhető fájdalmat jelenti. Fájdalmat észlel a láb elülső területén a térd és a boka között.

Az alsó tagokat gyakran használják túlzott mértékben. Ezek előfordulhatnak, ha hosszabb ideig fut vagy más nagy hatású tevékenységet végez, vagy megfelelő nyújtás nélkül. Általánosak a következőkben:

• futók
• katonai toborzók
• táncosok
• sportolók, akik olyan sportokat játszanak, mint a tenisz

Pihenés és kezelés, például jég vagy nyújtás esetén az állkapocs-sín önmagában gyógyulhat. A folyamatos fizikai aktivitás vagy az combfenék tüneteinek figyelmen kívül hagyása súlyosabb sérüléseket okozhat.

Olvassa el tovább, hogy megtanulja, hogyan lehet megszabadulni a sípcsíktól, és mit tehet a sérülés visszatérésének megakadályozása érdekében.

Pihenő, jég, kompressziós, magassági (RICE) módszer

A rizs az otthon alkalmazott sérülések kezelésének általános megközelítése, és segíthet meggyógyítani az állcsontjait. Azt jelenti:

• Pihenés. Pihenjen minden olyan tevékenység mellett, amely fájdalmat, duzzanatot vagy kellemetlenséget okoz. Az aktív pihenés általában megfelelő az alsó sínre, de orvoshoz kell fordulnia, ha úgy gondolja, hogy súlyosabb sérülése van. Próbáljon ki olyan alacsony hatású tevékenységeket, mint az úszás, amíg a fájdalom elmúlik.
• Jég. Helyezzen jégcsomagokat az állkapocsra 15-20 percre egyszerre. Tekerje be őket egy törülközőbe, és ne tegye a jeget közvetlenül a bőrére. Jégzzen naponta négy-nyolcszor több napig, amíg az állcsont-sín fájdalma elmúlik.
• Tömörítés. Próbáljon meg viselni borjútömörítő hüvelyt, hogy segítsen csökkenteni az arcfarkasa körüli gyulladást.
• Magasság. Ha jegesed az állát, próbálja meg felemelni azokat egy párnán vagy székre, hogy tovább csökkentse a gyulladást.

Az állát pihenve továbbra is gyakorolhat.

Ha futó vagy, akkor biztonságosan folytathatja a futást, de csökkentenie kell a távolságot és a gyakoriságot. Ezenkívül kb. 50 százalékkal csökkentenie kell a futási intenzitást, és kerülendő a dombok, egyenetlen felületek és kemény felületek, mint például a cement. Ha van ilyen hozzáférése, biztonságos lehet a futópadon történő futás.

Kis hatású gyakorlatok, például úszás, medence futás vagy kerékpározás, amíg a fájdalom elmúlik, szintén segíthet.

5 Nyúlványok az alsó talajon

A borjúizom és a környező izmok kinyújtása segíthet enyhíteni az állcsont-sín fájdalmait. Ha gyanítja, hogy sípcsontja van, hajtsa végre az alábbi három szakaszot napi vagy minden második nap. Kombinálja a nyújtást egy RICE protokollal (lásd alább).

Óvintézkedések:

• Ne hajtsa végre ezeket a szakaszokat, ha fájdalmasak.
• Kerülje el ezeket a szakaszokat, ha feltételezi, hogy stressztörés vagy súlyosabb sérülés van. Az ilyen típusú sérülések orvosától kell kezelni.

1. Ülő lábszár szakasz

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szakasz az alsó láb hátulján lévő izmokat célozza meg, hogy enyhítse az állkapocs fájdalmát.

1. Kezdjen térdelő helyzetben, és üljön óvatosan, úgy, hogy sarkaid közvetlenül a fenék alatt vannak, és térd előtted van.
2. Helyezze a kezét mögötte a padlóra, és kissé hajoljon hátra.
3. Óvatosan nyomja le a sarkát a testsúlyával, hogy érezze a nyújtást.
4. Emelje meg kissé a térdét a talajon, hogy növelje a nyomást.
5. Tartsa 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg legfeljebb háromszor.

2. Soleus izom nyújtás

Aktív test. Kreatív elme.

Ez a szakasz a borjú hátának izmait célozza meg.

1. Álljon falra vagy zárt ajtóra nézve.
2. Helyezze mindkét kezét a falra.
3. Lépjen az egyik lábát kissé a másik mögé.
4. Lassan guggoljon le, így mindkét térdét meghajlítja, hogy érezze a nyújtást. Mindig tartsa mindkét sarkot a padlón.
5. Tartsa 30 másodpercig. Engedje el és ismételje meg legfeljebb háromszor.
6. Váltás az első másik lábra, ha szükséges.

3. Gastrocnemius izomhossz

Aktív test. Kreatív elme.

A borjúizmok nyújtása megkönnyítheti az állcsont-tüske fájdalmat.

1. Álljon egy erős falnak vagy zárt ajtónak a felé, amelybe be tudja nyomni.
2. Helyezze mindkét kezét a falra.
3. Lépj hátra az egyik lábát (a feszítést), és tartsa egyenesen. Hajlítsa meg az első térdét. Mindkét lábat tartsa laposan a padlón.
4. Hajolja előre a törzset, hogy érezze a borjúizom nyújtását. Lehet, hogy egyenes lábát kissé hátra kell mozgatnia, hogy jobban megérintse a nyújtást.
5. Tartsa 20 másodpercig, és lazítson. Ismételje meg háromszor.
6. Ha szükséges, kapcsolja be a lábakat.

4. Borjú emeli

Aktív test. Kreatív elme.

A borjúemelés segíthet erősíteni a borjúizmakat, ami enyhíthet némi fájdalmat.

1. Álljon egy lépcsőn vagy lépcsőn úgy, hogy lábainak gömbjei a széken vannak, és a hátsó fele lebeg.
2. Lassan emelje fel a lábujját, majd ejtse le, nyújtsa ki a lábát és a borjúizomot, miközben sarkában lefelé áll. Tartsa 10–20 másodpercig.
3. Vissza a kezdethez
4. Ismételje meg ezt 3–5 alkalommal.

5. Hab gördítése

Aktív test. Kreatív elme.

A habhenger segíthet csökkenteni a gyulladást és enyhítheti az combfenék fájdalmait. Íme egy módszer, amellyel az arcát „gördítik”:

1. Kezdje kezét és térdét a habszivacs hengerrel a padlón, mellkasa alatt.
2. Húzza a jobb térdét az arcod felé, és óvatosan helyezze a jobb oldali térdét a habhengerre.
3. Lassan görgessen felfelé és lefelé az állát, tartva a bal lábát szilárdan a földön a nyomás ellenőrzése érdekében.
4. Néhány tekercs vagy fájdalmas hely megtalálása után meg kell állítania, hajlítania és meghosszabbítania a bokáját, mielőtt folytatná.
5. Ha szükséges, kapcsolja be a lábakat.

Használjon fájdalomcsillapítókat?

Kipróbálhat recept nélküli (OTC) fájdalomcsillapítót, például ibuprofent (Advil, Motrin IB), naproxén-nátriumot (Aleve) vagy acetaminofént (Tylenol), hogy csökkentsék az állcsont-szilánk kellemetlenségeit.

A fájdalomcsillapítók nem helyettesítik a sípcsont kezelését. Feltétlenül gyakoroljon nyújtást, habgörgetést és rizst, amíg a fájdalom elmúlik.

Hogyan lehet megakadályozni a sípcsíkot?

A következő lépésekkel megelőzheti vagy csökkentheti az állkapocs-sín kockázatát:

• Viseljen megfelelően felszerelt és megfelelő sportcipőt. A sportához megfelelő cipő viselése segíthet megakadályozni az alsó daganatokat. A teniszezéshez jó támogatást nyújtó cipők nem biztos, hogy a futáshoz nyújtják a megfelelő támogatást.
• Ha futó vagy, figyelje meg lépéseit egy futóboltban. A személyzet segít Önnek olyan cipő beszerzésében, amely megfelel a lábának felépítéséhez és lépéshez. Ha magas boltíve vagy lapos lábad van, akkor esetleg szükség lehet betétekre is.
• Gyakran cserélje ki cipőjét. Ha futó vagy, akkor új cipőket kell beszereznie 350–500 mérföldönként.
• Fokozatosan emelje fel fitness szintjét. Minden héten lassan növelje meg a futásteljesítményt vagy a fizikai aktivitást. Ez elősegítheti az erőt és meglazíthatja az izmait.
• Kereszt vonat. A mozgások változtatása megakadályozhatja a sípcsíkok kialakulását. Próbáljon meg hetente néhányszor elválasztani a rendes rutinot úszással, kerékpározással vagy jógával.
• Próbálja ki ütéscsillapító talpbetét. Ezek csökkenthetik a térdére gyakorolt hatást edzés közben.

Mi okozza a sípcsíkot?

Sípcsíkok akkor fordulhatnak elő, ha ismétlődő tevékenységekkel túlzsúfolják a láb izomját és csontszövetét. Gyakran előfordulnak a fizikai aktivitás gyakoriságának megváltozása után. Például, ha túl sok mérföldet fut túl gyorsan, anélkül, hogy a tested hozzáigazulna az edzéshez.

Ezeket a fizikai aktivitás időtartamának vagy intenzitásának megváltozása is okozhatja. Az edzett felület megváltoztatása sípcsíkokhoz is vezethet. Például, ha sífutó vagy, sípsziláncokat kaphat, és átválthat a puha felületről a járdán vagy a betonra történő futáshoz, vagy ha teniszező, aki a fű- vagy agyagpályáról a kemény udvarra vált.

Ha jobban ki van téve a sípcsont kialakulásának, akkor az a kockázata, hogy az alábbiak vonatkoznak rád:

• Futó vagy, vagy új, a hosszú távú futásban.
• A közelmúltban növelte az edzések intenzitását vagy gyakoriságát.
• Egyenetlen terepen, betonon vagy dombokon fut.
• Ön katonai kiképzésben van.
• Lapos lábad van.
• Magas ívek vannak.

Elvihető

A sípcsont fájdalma önmagában elmúlhat, ha RICE protokollt követ és napi nyújtást nyújt.

Annak elkerülése érdekében, hogy újra felbukkanjon, lassan és fokozatosan térjen vissza a rendszeres testmozgáshoz. Például, ha futó vagy, kezdje sétával. Ha néhány napig fájdalommentesen járhat, kezdje el lassan kocogni.

Az edzés után mindig jéggel járjon, és nyújtózkodjon előtt és után is.

Forduljon orvoshoz, ha az állcsont-tüske fájdalma nem szűnik meg, vagy ha súlyosabb sérülésre gyanakszik. Az orvos megvizsgálhat és röntgenfelvételt is végezhet az ok meghatározása és a kezelés ajánlása céljából.