Ha szereti azokat a előnyöket, amelyeket a jóga nyújt - pihenést, nyújtást és erősítést -, de másokkal is aktívvá válik, a partnerjóga lehet az új kedvenc edzése.
A kezdők számára barátságos, egészen a profikig, a partner-jóga kihívást jelent majd a testére, valamint a kapcsolatra és a bizalmára a másikodban.
Az alábbiakban három rutinot hoztunk létre - kezdő, középhaladó és haladó szintű -, amelyek megkönnyítik a partnerjógát, majd segítenek elsajátítani azt. Ragadja meg más jelentős, legjobb barátját, apját vagy tornaterem haverját, és szerezze meg a Zen-t!
Kezdő rutin
Ezekben a kezdő partner-jóga pózokban megszokja, hogy gyakorlatod során egy másik testtel működjön együtt. Légy tudatában a légzésnek a partnerével, és használja őket az egyensúly és az ellenállás érdekében.
Lélegző
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje ezt a pozíciót, hogy szinkronizálja lélegzetét és szándékait partnerének.
A legfontosabb izmok:
- Has
- lat
- rhomboids
- deltoidok
Ezt csináld meg:
- Üljön háttal egymáshoz keresztbe.
- Nyomja össze a felső hátát, hogy karja kényelmesen az oldalán feküdjön.
- Csukja be a szemét, és lélegezzen be, majd lélegezzen ki, mély lélegzettel együtt.
Hajlandó előre
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje nyújtani a lábizmait, és tesztelje egyensúlyát egy partnerrel, a Forward Fold segítségével.
A legfontosabb izmok:
- Has
- hamstrings
- négyfejű
- lábikra
Ezt csináld meg:
- Álljon háttal egymáshoz, megható.
- Mindegyik partner előrehajol a deréknál, lábát egyenesen tartva, és térd felé mutatva arcukat.
- Helyezze a kezét partnerének alkarjához és fogja meg, közelebb húzva a markolatot a vállához, miközben lélegzik, és beleférjen a nyújtásba.
Ülő csavar
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyújtsa ki a felső testét ülő csavarral.
A legfontosabb izmok:
- Has
- lat
- pectorals
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel, hogy a légzés jelent.
- Belégzés és a kilégzés során mindkét partner jobbra csavarja a tüskét, bal kezét a jobb térdre, a jobb kezét partnerének bal térdére helyezve, a válla fölött nézve.
- Folytassa a lélegeztetést, minden egyes kilégzéssel kissé csavarva.
Dupla fa póz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egylábú pózok, mint például a kettős fa, tesztelni fogják az egyensúlyt.
A legfontosabb izmok:
- Has
- fenék
- csípő
- quadok
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Álljon egymás mellett a partnerével, csípő megérintette.
- Nyújtsa ki a belső karjait egyenesen a feje fölött, átlapolva azokat úgy, hogy a tenyere megfeleljen.
- Mindegyik partner felemeli a külső lábát, meghajolja a térdét, és a lábát laposan állja a belső comb felé.
- Vigye a karját a testére, tenyérről tenyérre.
- Itt végezzen egy sor inhalálást és kilégzést, összpontosítva az egyensúly fenntartására és a test meghosszabbítására.
Templom
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mélyebb szakaszokat kaphat az egész testén a Temple partner verziójával.
A legfontosabb izmok:
- Has
- csípő
- quadok
- hamstrings
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon partnerével szemben, sok hely között legyen.
- Mindkét partner előre derül a deréknál, megáll, amikor a törzs párhuzamos a talajjal.
- Emelje fel a fejét, felemelve a karját, hogy az alkarjainak hátulja merőleges legyen a talajra, és a tenyere megérintse.
- Vessen egy sor mély lélegzetet itt, nyomja be partnerének alkarját, és érezze a nyújtást a lábainak hátulján.
Szék
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mint egy guggolás, de segítséget nyújtva, a Pose Pose partner lehetővé teszi, hogy valóban mélyen süllyedj az ülésbe, hogy lábait célozza.
A legfontosabb izmok:
- Has
- négyfejű
- hamstrings
- fenék
- bicepsz
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával együtt a partnerével szemben, miközben 2-3 lábot tartson közted. A tekintetét tartsa egyenesen egymás felé.
- Fogja meg egymás csuklóját és lélegezzen be. A kilégzésnél guggoljon partnerével ellenállásként, és álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Kissé hátra hajtsa a törzset. Ennek megfelelően beállíthatja a láb helyzetét.
- Itt lélegezzen, megőrizve a jó formáját.
Harcos III
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kihívás az egyensúly, az erő és a rugalmasság a partner Warrior III.
A legfontosabb izmok:
- Has
- fenék
- hamstrings
- lábikra
- lat
- rhomboids
Ezt csináld meg:
- Álljon a partnerével szemben, 4-5 láb közt.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött és a csuklópántot előre a deréknál, az egyik lábát egyenesen felemelve maga mögött, és tartva a csípőjét négyzet alakban a talajhoz képest. Önnek és partnerének ellentétes lábakat kell választania az egyensúly érdekében.
- Ha előre csuklik, fogja meg partnere kezét vagy csuklóját, megállva, amikor a törzs párhuzamos a talajjal. Tartsa a tekintetét a földre.
- Itt lélegezzen be és lélegezzen be, és használja a partnerét az egyensúly érdekében.
Köztes rutin
Kezdjen jobban támaszkodni partnerének testére ebben a közbenső partner jóga rutinban. Nagyon jó ötlet, hogy felmelegszik a kezdő rutin néhány pózával, mielőtt ide ugrani.
Ne felejtsen el lazítani ezen közbenső mozdulatok során, mivel ez megkönnyíti a pózok végrehajtását és tartását.
Csónak Póz
A magod kihívást jelent a Boat Pose partnernél.
A legfontosabb izmok:
Has
Ezt csináld meg:
- Kezdje ülő helyzetben, a partnerével szemben.
- Hajlítsa meg a lábát, és ültesse a sarkát a földbe, az ujjait egymáshoz szorítva.
- Vállítsa előre a kezét, és fogja meg egymás alkarját közvetlenül a csukló fölött.
- Egyenként az egyik oldalon kezdje felemelni a lábad a talajról, lehetővé téve a talpának, hogy a lába teljes mértékben kitáguljon. Testüknek W-t kell képezniük, ha be van állítva.
- Lélegezzen itt, fenntartva az egyensúlyt és a jó formát.
Előre Bend és deszka
Emelje meg a normál deszkát partnerének támaszkodva.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- quadok
- hamstrings
- lábikra
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- triceps
- deltoidok
- pectorals
- fenék
- hamstrings
- lábikra
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner feltételezte a Forward Foldot.
- A 2. partner feltételezte, hogy az 1. partner alsó része hátramaradt: Fektesse az egyik lábát egyszerre, a lábának tetejét az 1. partner hátára pihenve.
Segített gyermek póz
A 2. partner növeli a súlyt az 1. partner gyermekpózában, lehetővé téve számukra, hogy sokkal mélyebben süllyedjenek a szakaszba. Forduljon fel minden helyzetben.
A legfontosabb izmok:
Has
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner feltételezi a gyermek pózát: Üljön a sarkára, térdre terjedjen, és tegye le a lábát a testére, kinyújtva a karját az elülső oldalán.
- A 2. partner óvatosan az 1. partner hátán ül, hátradőlve a 2. partner hátuljára, és kinyújtva a lábad.
Handstand
A 2. partner az 1. partner támogatásával gyakorolhatja a kézenfogást. Változtassa meg a pozíciókat, ha lehetséges, így mindketten bejuthattok a mókaba.
A legfontosabb izmok:
- Has
- pectorals
- deltoidok
- lat
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a földön fekszik, karja elõre kinyújtva.
- A 2. partner magas testhelyzetet feltételez az 1. partner tetején, és kezüket az 1. partner bokájára és az 1. partner kezébe helyezi.
- Belélegezzük, és a kilégzésnél az 1. partner ülődik, míg a 2. partner a deréknál van. Állítsa le, amikor a 2. partner felső része merőleges a talajra.
Kettős táncos
Végezze el ezt az Instagram méltó pózot, hogy elősegítse a rugalmasságot, és érezze a szuper nyújtást a csípő flexorjában és a quadban.
A legfontosabb izmok:
- Has
- fenék
- hamstrings
- quadok
Ezt csináld meg:
- Kezdje állva, úgy néz ki a partnerével, hogy körülbelül két láb van közted. Sorolja fel az 1. partner jobb lábát a 2. partner jobb lábával.
- Mindkét partner a feje fölé emeli a jobb karját, tenyerét közepén találkozva.
- Mindkét partner megragadja a bal bokáját, és lábát az aljára hozza.
- Kezdje a derék dermedését egymás felé, nyomja a kezébe és vezesse a lábát az ég felé.
- Itt lélegezzen be és lélegezzen be, próbálva minden lábaddal tovább fejleszteni a lábát.
Híd és támogatott vállállvány
Az egész hátsó láncod - vagy a test hátulja - edzést fog végezni ezzel a póznal. Ha lehetséges, forduljon minden helyzetben.
A legfontosabb izmok:
- Has
- hamstrings
- fenék
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner híd helyzetét feltételezte: térd hajlítva, a lábak a földön laposak, a fenék és az alsó rész az ég felé nyomva.
- A 2. partner feltételezi, hogy a váll elálljon az 1. partnertől: Helyezze a lábát az 1. partner térdére, hátrafelé laposan. A 2. partnernek nyomja fel a lábát, egyenes vonalat alkotva a térdtől a válig.
Szék és hegy
Az 1. partner itt végezi a munka nagy részét, amelyet a 2. partner ellensúlya segít.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- quadok
- hamstrings
- fenék
- lat
- rhomboids
- triceps
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- quadok
- lábikra
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner feltételezi a Pose széket, hátra ülve, miközben kinyújtja a kezét.
- A 2. partner lábát egyenként az 1. partner térdére helyezi, mindkét kezét vagy a csuklóját megragadva, míg az 1. partner állva.
- Az 1. partner automatikusan visszatér, hogy támogassa a 2. partner súlyát.
Speciális rutin
Az edzőkerekek ki vannak kapcsolva ebben a fejlett rutinban, ahol kipróbálhatja saját erejét, egyensúlyát és mozgékonyságát, valamint a partnerével fennálló kötelékét és bizalmát.
Ezeknek a lépéseknek sokát akrojógának tekintik, amely a jóga és az akrobatika keveréke.
Ha nagyobb a partnernél (vagy fordítva), akkor kezdje meg a földelt helyzetben való indulást, amíg mindkettő elég kényelmes ahhoz, hogy elágazzon.
Repülő harcos
Mint az egyik alapvető - és szórakoztató! - haladó partnerjóga mozog, a repülő harcos lehetővé teszi, hogy mindenki kényelmesebbé váljon, ha az egyik partner levegőben van.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- hamstrings
- quadok
- lábikra
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- fenék
- hamstrings
- lat
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a földön fekszik.
- Az 1. partner felemeli a lábát a földről, térdre hajlítva, így a 2. partner a partnerét az 1. partner lábaihoz tudja állítani.
- Megragadva a kezét a támogatásért, az 1. partner kinyújtja a lábát, emeli a 2. partnerét a földről. A 2. partner tartja testét egyenesen.
- Amikor mindkettő stabilnak érzi magát, engedje el a kezét, miközben a 2. partner kinyújtja karját előtte.
Dupla deszka
Két deszka jobb, mint egy. Tesztelje egész testének erejét ezzel a mozdulattal.
A legfontosabb izmok:
- Has
- pectorals
- deltoidok
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner magas deszkát feltételez.
- A 2. partner feltételezi, hogy az 1. partner tetején magas deszka van: Szorosítsa fel deréküket, helyezze a kezét a bokájára, majd óvatosan szerelje fel a lábát és a bokát a vállaik tetejére, egy-egy láb egyszerre.
Dupla lefelé néző kutya
Nyújtsa ki és erősítse meg egy dupla lefelé néző kutyával. Ez egy nagyszerű gyakorlat, ha egy kézenállvány mellett dolgozik.
A legfontosabb izmok:
- Has
- deltoidok
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner arccal lefelé fekszik a talajon, a kezek és a lábak olyan helyzetben, hogy felfelé álljanak a lefelé néző kutya felé - a kezek mellkas szintjén és a lábak egymástól.
- A 2. partner feltételezi, hogy lefelé néző kutya van az 1. partner tetején - a 2. partner lába az 1. partner hátulján, és körülbelül egy lábát az 1. partner előtt tartja.
- Az 1. partner lassan felfelé fordul lefelé néző kutyáig, míg a 2. partner stabil marad a saját pózában.
- A 2. partner teste végül lefelé, fejjel lefelé alkotja az L testet.
Hajtogatott levél
Itt az 1. partner támogatni fogja a 2. partnert, miközben néhány pihentető lélegzetet vesz.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- megbénít
- quadok
- lábikra
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel a Repülő Harcos pozícióját.
- Engedje el egymás kezét.
- A 2. partner előre hajol a deréknál, miközben karját és törzsét lógni hagyja.
Trón jelentenek
Fogd a trónt! Itt ismét az 1. partner fogja megterhelni, míg a 2. partnernek el kell vallania az egyensúlyt.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- hamstrings
- quadok
- lábikra
- pectorals
- deltoidok
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- hamstrings
- lábikra
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a hátán fekszik, a lábak felfelé nyújtva.
- A 2. partner az 1. partner felé néz, lábak az 1. partner nyakának mindkét oldalán.
- Az 1. partner térdre hajlik.
- A 2. partner visszatér az 1. partner lábához.
- Az 1. partner kinyújtja a lábát.
- A 2. partner meghajolja a lábát, a lábát az 1. partner kezébe helyezve.
Star Pose
Kényelmesen éljen a fejjel lefelé a Star Pose partnerben.
A fő izmok az 1. partnernél dolgoztak:
- Has
- quadok
- hamstrings
- lábikra
- pectorals
- deltoidok
- triceps
A fő izmok a 2. partnernél dolgoztak:
- Has
- triceps
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Az 1. partner a hátán fekszik, a lábak felfelé nyújtva.
- A 2. partner az 1. partner fején áll, majd mindkét kezét fogja.
- A 2. partner a vállát az 1. partner lábainál állítja, majd az alsó testüket a levegőbe ugrja, karjaik segítségével az egyensúly megtalálása érdekében.
- Miután a levegőben stabil volt, hagyja, hogy a lábak kifelé essen.
Egylábú kerék
Szüksége lesz némi nagyobb rugalmasságra és mobilitásra az egylábú keréknél - plusz az, hogy ha ezt a lépést hajtja végre egy partnerrel, akkor bizonyos stabilitást biztosít.
A legfontosabb izmok:
- Has
- deltoidok
- lat
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Mindkét partner a hátán fekszik, térdre hajlítva, a láb a padlón lapos, a lábujjak meghatóak.
- Helyezze a tenyerét ujjaival a lábával szemben - erre a kezét felfelé és körül kell kinyújtania.
- Tolja át a tenyerét és a lábát a magjával, nyújtsa ki a karjait és lábait, hogy a teste fejjel lefelé álljon.
- Lassan emelje fel az egyik lábát a földről, nyújtsa ki teljesen, és közepén találkozzon partnerével.
Alsó vonal
A kezdőtől a haladóig a partnerjóga egyedülálló módon köti össze az izmakat. Fókuszáljon a csatlakozó elemre, lassan haladjon a bonyolultabb mozdulatokig - és ne felejtse el szórakozni, miközben csinálja!
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
