Szeretne erősíteni reggeli rutinját? Miért nem kipróbál egy kis jógát, mielőtt elkezdené a napját?
A jóga nemcsak javítja a rugalmasságot és növeli az erejét, hanem javíthatja az energiaszintet, csökkentheti a stresszt és a szorongást, és elősegítheti a súlykezelést.
Függetlenül attól, hogy kezdő vagy a haladó jógi gyakorlatban, minden szinten előnye van a jóga számára.
Az alábbiakban létrehoztuk kezdő, középhaladó és haladó rutinokat, amelyek segítenek a napi gyors indulásban.
Kezdő rutin
Ha még nem kezdett a jógába, vagy enyhe rutinra vágyik, próbálja ki ezt.
Gyermek jelent
Ossza meg a Pinterest oldalon
A jóga gyakorlás elképesztő módja - különösen az első dolog reggel - a Child's Pose lehetővé teszi a visszakapcsolódást a lélegzetével, és enyhén elengedi az alsó hátát és a csípőjét.
Izmok:
- lat
- alsó hát
- csípő
Ezt csináld meg:
- Négy négykézre járjon a szőnyegen.
- Terjessze szélesre térdét és állítsa a nagy lábujjait úgy, hogy megérintsék.
- Hagyja, hogy a gyomra a combjai közé essen, és hagyja, hogy a homlok a padló felé esjen.
- Nyújtsa ki a karját a teste előtt, tenyerével a padlón.
- Itt mélyen lélegezz be és ki.
Boldog baba
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyújtsa meg jobban a hát alsó részét és a csípőjét ezzel a helyzettel.
Izmok:
- csípő
- belső dolgok
- alsó hát
Ezt csináld meg:
- Feküdjön a hátán a szőnyegen.
- Hajlítsa meg térdét, és húzza a gyomrába, megfogva a lábát. Hajlítsa meg a sarkát és a bokáját.
- Itt lélegezzen, összpontosítva arra, hogy a bokáját közvetlenül a térd felett tartsa, miközben a lábával a kezét nyomja.
Cat-tehén
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje melegedni a testét mozgáshoz a Cat-Cow segítségével, amely kinyújtja a gerincét, bekapcsolja a magot és kinyitja a mellkasát.
Izmok:
- erector spinae
- serratus anterior
- Has
Ezt csináld meg:
- Négyszorosára szálljon a szőnyegen, kezével a válla és a térd alatt a csípő alatt.
- Csatlakoztassa az abs, kilégzést, és nyomja a gerincét a mennyezet felé.
- Hagyja, hogy a feje a mellkasához essen. Tartsa itt 10 másodpercig.
- Lélegezzen be, és hagyja, hogy a gerinc visszaesjen, miközben a gyomrod a föld felé eshet, miközben fejed felfelé és hátrafelé emelkedik. Tartsa itt 10 másodpercig.
Kobra
Ossza meg a Pinterest oldalon
A Cobra Pose nem csak a vállait, a mellkasát és az hasát nyújtja, hanem a karjait és a fenekét is erősíti.
Izmok:
- lat
- triceps
- Has
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Feküdj a szőnyegen a gyomrodon, a lábad vállszélességgel, és a lábszár teteje a szőnyegen.
- Helyezze a kezét a vállai alá a könyökét a testéhez dugva.
- Lélegezzen be, és kezdje el karjainak egyenesítését, átnyomva a lábát.
- Emelje le a mellkasát a padlóról, és nyomja vissza a vállakat.
- Hagyja, hogy a medence elveszíti a talajjal való érintkezését, hagyja abba a karok egyenesítését - lélegezzen ide és ki itt 30 másodpercig.
Szék
Ossza meg a Pinterest oldalon
Erősítse meg a lábát, a hátát és a vállait a Pose Pose segítségével. Ez a lépés szintén kihívást jelent az egyensúlyodra.
Izmok:
- Has
- erector spinae
- quadok
- hamstrings
- gluteus medius
- delts
- triceps
Ezt csináld meg:
- Álljon együtt a lábával és lélegezzen be, a karjait közvetlenül a feje fölé húzva.
- Kilégzés, kezdjen hátradőlni a csípőjébe, és hajlítsa térdét. Állítsa le, ha a combja párhuzamos a talajjal.
- Görgesse le a vállait hátra és nyomja meg a farokcsontját a föld felé. Itt lélegezz.
Köztes rutin
Próbálja ki a hat lépést ebben a közbenső rutinban egy kicsit nagyobb kihívás érdekében. Még mindig szép nyújtást fogsz elérni, de a tejet is lábadig erősíted.
Ha van ideje, szánjon 2-3 percet, és válasszon több lépést a kezdő rutinból a bemelegítéshez.
Lefelé tartó kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
A „klasszikus” jóga lefelé mutató kutya meghosszabbítja a vállát, hátrányait, borjait és lábait, miközben erősíti a karját és a lábát.
Izmok:
- négyfejű
- Has
- deltoidok
Ezt csináld meg:
- Négyszorosára érje magát a szőnyegen, kezét a válla alatt és a térd alatt a csípő alatt. Lélegezz.
- Lélegezzen ki, és emelje le térdét a padlótól, nyomja le sarkát a padló felé. Emelje meg a farokcsontját a mennyezet felé. Ne zárja be térdét.
- Húzza a lapockait a farokcsontja felé, és tartsa a fejét a karjai között.
- Maradjon itt azon, hogy a lábai érintkezzenek a talajjal.
I. harcos
Ossza meg a Pinterest oldalon
Erősítse meg a lábait, és nyissa ki a csípőjét és a mellkasát a Warrior I jelentetemel.
Izmok:
- Has
- hamstrings
- quadok
Ezt csináld meg:
- Álljon együtt a lábával és karokkal az oldalán.
- Lépjen a bal lábával egy lunge-ba, tartja a jobb lábát egyenesen, és fordítsa el a jobb lábát 45 fokos szögben.
- Nyújtsa ki a karját a feje fölött.
- Szorítsa össze a válllapátokat és lefelé, és emelje fel a fejét, hogy felnézzen az ujjaival.
Híd
Ossza meg a Pinterest oldalon
Erősítse meg hátsó láncát - vagy a test hátulját - egy híddal.
Izmok:
- hamstrings
- fenék
- quadok
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a földön.
- Helyezze a karját oldalára, tenyerével a földre.
- Lélegezz. Lélegezzünk ki és nyomjuk fel a lábainkat, csípődet az ég felé nyomva.
Girland
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyissa ki a csípőjét, a combját és a bokáját a Garland Pose segítségével.
Izmok:
- deltoidok
- Has
Ezt csináld meg:
- Ujjjjjjáljunk le olyan közel egymáshoz, amennyire csak lehet, mutatta a lábujjak.
- Hagyja, hogy a törzs a combjai közé essen, nyomja a könyökét a térdéhez.
- Tartsa a farokcsontját a föld felé nyomja és a mellkasát felfelé, térd ellenállása segítségével.
Íj
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyújtsa ki a test teljes elülső oldalát, miközben erősíti a hátát ebben a pózban.
Izmok:
- lat
- triceps
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomron, karod felemelve az oldalaiddal, és tenyered felfelé.
- Hajlítsa meg térdét és nyújtson vissza, és megragadja a bokáját a kezével.
- Tartsa térdeit egyenesen a csípőjével.
- Belélegezve emelje le sarkát a fenekétől, miközben felemeli a combját a földről.
- Nyomja vissza a lapockait, és nézzen előre.
Hajó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az abszolútja végül köszönöm a Boat Pose-t.
Izmok:
- Has
- hip flexors
Ezt csináld meg:
- Üljön a fenekére, előtted kinyújtott lábakkal.
- Kissé támaszkodjon kezeivel a földre támaszkodva.
- Lélegezzen be, és térdelje a mellkasához, álljon meg, amikor a combja 45 fokos szögben van a talajhoz képest.
- Ha lehetséges, nyújtsa ki a lábát - különben tartsa itt.
- Húzza ki maga előtt a karját, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa itt.
Speciális rutin
A jógaérdezők számára ez a fejlett rutin hét lépésből áll, amelyek mindenképpen kihívást jelentenek Önre.
Melegítsen fel a kezdő vagy közbenső rutin segítségével, majd lépjen ebbe a sorrendbe.
Galamb király
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyissa ki a csípőjét, és nyújtsa ki a hasad a galamb királyával, a Pigeon Pose progressziójával.
Izmok:
- triceps
- bicepsz
- lat
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel, hogy a Galamb Póz úgy néz ki, hogy bal térd elõre van hajlítva, és jobb lábad hátra van nyújtva.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és emelje fel a lábát a háta felé.
- Írja le a hátát, és ejtse le a fejét.
- Nyissa meg a kezét a feje fölött, és fogja meg mindkét kezével a lábát.
Galamb
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyújtsa ki a hátát és az hasát - és erősítse meg a vállát és a lábát - a Dove Pose segítségével.
Izmok:
- deltoidok
- quadok
- hamstrings
- fenék
Ezt csináld meg:
- Térdeljen a padlón, karja lefelé oldalán.
- Ujjaival előre nézzen, és hajoljon vissza a kezére.
- Engedje le az alkarját.
- Kezdje a combjait felfelé és kifelé emelni, hátba hajtsa, leengedje a fejét és mozgassa a kezét a lehető legközelebb a lábához.
Páva
Ossza meg a Pinterest oldalon
Dolgozzon a karod erőn és egyensúlyán a Peacock Pose segítségével.
Izmok:
- alkarját
- Has
- lat
- alsó hát
- fenék
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Térdeljen a földre, széles térdével, és üljön a sarkára.
- Hajoljon előre, és tegye a tenyerét a padlóra ujjaival a test felé nézzen.
- Hajlítsa meg könyökét, és csúsztassa térdét karjainak külső oldalára.
- Hajolja a törzset a felkarokra, és engedje le a fejét.
- Egyenesítse ki térdét és nyújtsa háta mögött a lábát, először a lábának a padlón való tetejével kezdve.
- Amikor itt stabilnak érzi magát, tolja előre a súlyát, és emelje le a lábát a földről.
A tánc ura
Ossza meg a Pinterest oldalon
Javítsa meg az egyensúlyát és a rugalmasságot, és nyújtja testének teljes oldalát a Dance of Lord segítségével.
Izmok:
- quadok
- hamstrings
- Has
- lat
Ezt csináld meg:
- Álljon együtt a lábával, és karokkal lefelé oldalt.
- Hajlítsa meg a bal térdét, a lábát a fenekéhez hozva.
- Fogja meg a bal kezével a lábát, nyomja le a farokcsontját és a medencét a has gombja felé.
- Hagyja, hogy térdét kissé kinyújtja, miközben felmegy a mennyezet felé.
- Nyújtsa előre a jobb karját a padlóval párhuzamosan.
Headstand
Ossza meg a Pinterest oldalon
Építsd fel a test felső részét és a mag erősségét, valamint javítsd az egyensúlyt és az egyenletes keringést a Headstand segítségével.
Izmok:
- triceps
- lat
- Has
- quadok
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Négyszor álljon a csuklójával a válla alatt és a térdén a csípő alatt.
- Helyezze az alkarját a padlóra, összekulcsolja a kezét, és tegye a feje tetejét a padlóra közvetlenül a kezed elé.
- Egyenesítse ki a lábait és mozgassa őket lefelé mutató kutya helyzetbe. Célja, hogy a csípője a lehető legközelebb legyen a váll szintjéhez.
- Lélegezzen be, és emelje fel az egyik lábát a mennyezet felé, majd kövesse a másikkal.
Lotus fejállvány
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha egy hagyományos fejállványon halad tovább, akkor még inkább kihívást jelenthet az egyensúlyra a Lotus variációval.
Izmok:
- triceps
- lat
- Has
- quadok
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Tegyük fel a Headstand pozícióját.
- Zárja be a lábait úgy, hogy meghajolja a jobb lábát és helyezze a bal combjára.
- Ezután hajlítsa meg a bal lábát, és helyezze a jobb combjára.
Szentjánosbogár
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nyújtsa ki a csípőjét és a csípőjét, és szerezzen magának egy karizma-gyilkos készletet a Firefly Pose segítségével.
Izmok:
- deltoidok
- lat
- triceps
- mellkas
- Has
Ezt csináld meg:
- Guggolj le és hajtsd előre a törzset a lábad között.
- Helyezze a kezét a padlóra a lába belsejében.
- A lehető legközelebb hozza a felkarját a combhoz.
- Kezdje emelkedni a padlón, és nyomja a kezét súlyához.
- Változtassa meg a súlypontját hátra, engedve a lábad egyenesen előtted.
Alsó vonal
Akár kezdő, akár haladó jógi, az ideális reggeli jóga rutin létrehozása frissítő és szuper hasznos gyakorlat lehet.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
