A rugalmasság a jó fizikai egészség egyik kulcseleme. Idővel azonban a test elveszítheti rugalmasságát az öregedés, az ülő életmód, a stressz, illetve a helytelen testtartás és mozgási szokások miatt.
Ha készen áll a rugalmasság növelésére, a jóga rendszeres gyakorlása akár osztályban, akár otthon is az egyik legjobb módja az izmok és az ízületek mobilitásának növelésére.
A rugalmasság növelése mellett a speciális jógapózok gyakorlása segíthet az izomerő növelésében és csökkentheti a stressz vagy szorongás érzéseit.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk a rugalmasság növelésének előnyeit, és áttekintjük a legjobb jógapozíciókat, amelyek javítják a hát, a csípő, a mag, a nyak és a váll rugalmasságát.
Miért fontos a rugalmasság?
A rugalmasság növelése sok szempontból jó. A legfontosabb előnyök közé tartozik:
- Nagyobb mozgástartomány. A fokozott rugalmasság megkönnyíti az ízületek normál irányba történő mozgatását kevesebb erőfeszítéssel.
- Kevesebb izomfeszültség. Az izmok nyújtása enyhítheti a feszültséget és a feszültséget, megkönnyítve a mozgást.
- Jobb testtartás. A feszes, feszült izmok izomfeszültséghez és rossz testtartáshoz vezethetnek.
- Kevesebb fájdalom. Ha az izmok nem feszültek, általában kevesebb a stressz és a nyomás a test egyes részeire, és ennek eredményeként kevesebb a hát, a nyak és a vállak fájdalma.
- Alacsonyabb sérülések kockázata. Az izmok és az ízületek nagyobb ereje és rugalmassága csökkentheti a sérülések hajlamát.
- Kevesebb stressz. Ha az izmok feszültséget engednek, ez segíthet abban, hogy nyugodtabbá váljon. Ez viszont csökkentheti a stressz szintjét.
- Javított forgalom. A jobb véráramlás segítheti az izmokat az edzés után gyorsabban helyreállni, és megakadályozhatja a merevséget.
A legjobb jóga pózok a jobb rugalmasságért
Ha érdekli, hogy kipróbáljon egy jóga órát a rugalmasság növelése érdekében, a Hatha, a Vinyasa vagy a Yin stílusok mind jó választás.
Ha nincs elég ideje, vagy inkább otthon szeretne jógapózot gyakorolni, a következő pózok különösen hasznosak lehetnek főbb izmainak meghosszabbításában és a rugalmasság fokozásában.
Minden póznál menjen a saját tempójában. Összpontosítson arra, hogy a póz hogyan érzi magát, ahelyett, hogyan néz ki. Mindegyik pózot megismételheti annyiszor, amennyit csak akar, mindaddig, amíg nem érzi fájdalmasat vagy túl nehéz a helyes végrehajtás.
A hát rugalmassága
1. Intenzív oldalsó szakasz (Parsvottanasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az előrehajlás megnyújtja a gerincét, a csípőjét és a lábait. Ez szintén elősegíti a testtartást, az egyensúlyt és az emésztést.
Ehhez jelent:
- Álljon úgy, hogy bal lába elöl nézzen előre, a jobb lába pedig hátra, enyhén szögben fordítsa el a lábujjait.
- Négyzetbe tegye mindkét csípőjét előre.
- Helyezze a kezét a csípőre.
- Hajlítsa meg a csípőjét, hogy előrehajtsa a törzsét, az állát a mellkasához szorítva.
- Ejtse le a kezét a padlóra, vagy tegye egy blokkra.
- Tartsa ezt a pózot 30 másodpercről 1 percre.
- Kapcsolja be a lábad helyzetét, és hajtsa végre az ellenkező oldalt.
2. Fej-térdig (Janu Sirsasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Minden szintre alkalmas ez a póz elősegíti a hát, a csípő és a comb rugalmasságának javítását. Növeli az alsó véráramlást is, és nagyszerű stresszoldó lehet.
Ehhez jelent:
- Ülj a földre vagy egy jógaszőnyegre.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, és nyomja be a bal lábát a comb belsejébe.
- Lélegezzen be, és felemelje a karját a feje fölött.
- Lélegezzünk és hajlítsuk a csípődet, hogy előrehajoljunk a kinyújtott lábunk felé.
- Helyezze a kezét a padlóra, vagy fogja meg kinyújtott lábát vagy lábát.
- Tartsa 1-2 percig.
- Kapcsolja be a lábakat, és hajtsa végre az ellenkező oldalt.
A mag rugalmassága
3. Macska-tehén (Bitilasana Marjaryasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
A póz folyékonysága jó hatással van a mag, a nyak, a vállak és a gerinc mobilitásának és rugalmasságának javítására.
Ehhez jelent:
- Kezdje ezt a pózot négykézre, ügyelve arra, hogy a csuklója a válla alatt legyen, a térd pedig a csípője alatt.
- Ha a testét egyenletesen kiegyensúlyozottnak tartja a testén, lélegezzen be, amíg a hasad a padló felé esik. Emelje fel a mellkasát és az állát, miközben a hasa lefelé mozog.
- Lélegezzen ki, amikor megnyomja a kezét, hogy a gerincét a mennyezet felé kerekítse, miközben az állát a mellkasához csavarja.
- Folytassa ezt a mozgást 1 percig.
4. Bow Pose (Dhanurasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a közepes szintű póz segít az izmok nyújtásában, amelyeket ülőkor használnak. Ez hozzájárulhat az alapizmok rugalmasságának növeléséhez, valamint a hát, a mellkas, a fenék és a lábak izmainak rugalmasságához.
Kerülje el ennek a póznak a végrehajtását, ha fájdalma vagy kellemetlensége van a nyaka, válla vagy hátán.
Ehhez jelent:
- Feküdj a gyomrodon a karoddal és a testével.
- Hajlítsa meg térdét, és nyújtsa vissza a kezét, hogy megragadja a bokája külső részét.
- Ha lehetséges, próbálja meg felemelni a vállait és a mellkasát a földről, de ne nyomja túl a kényelmes oldalt.
- Tartsa előre a fejét, miközben hosszú, mély lélegzetet vesz.
- Próbáljon megtartani akár 30 másodpercet, majd engedje fel.
- Ismételje meg 1-2-szer.
A csípő rugalmasságának jelentése
5. Alacsony lassulás (Anjaneyasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Minden szinten ideális, ez a póz elősegíti a gerinc meghosszabbítását, a csípő kinyitását és az izomerő növelését. Segíthet az isiában is.
Ehhez jelent:
- Térdelj a bal térdre a padlón. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a jobb lábát laposra a földre előtted.
- Húzza át a gerincén keresztül, és emelje ki a fej koronáját.
- Emelje fel a törzset és a karjait. Vagy kinyújthatja a karját oldalra merőlegesen a padlóra.
- Finoman nyomja be a jobb csípőjét.
- Próbálja meg tartani ezt a pozíciót legalább 30 másodpercig.
- Kapcsolja be a lábakat és ismételje meg az ellenkező oldalon.
Beállítási tipp: Kerülje el, hogy az első térd elmozduljon a boka felett. Fenntartja a négyzet alakú csípőjét a hát csípőjének előrehúzásával.
6. Széles látószögű előrehajlás (Upavistha Konasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez az előrehajlás elősegítheti a csípő és az alsó derék felnyitását, miközben elősegíti a rugalmasságot a hátrányban és a borjakban.
A mélyebb bejutáshoz üljön a párna vagy a blokk szélére, hogy előre megdöntse a medencét.
Ehhez jelent:
- Üljön a földre nyitott lábakkal, amennyire csak lehet.
- Nyújtsa ki a karját fölött.
- Csípője a csípőjén az előrehajláshoz, előremozgatva a kezét a lábad felé.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1-2 percig.
Beállítási tipp: Ha a lábujjai oldalra mutatnak, mozgassa közelebb a lábát. A lábujjaknak egyenesen felfelé kell mutatniuk, mintha a falába nyomnád a lábad talpát.
Pózok a váll és a nyak rugalmasságához
7. Tehén arcpóz (Gomukhasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Minden szintre alkalmas ez a póz nyújtja a vállait, a mellkasát és a karjait.
Ehhez jelent:
- Helyezze magát kényelmesen ülő helyzetbe. Hagyja, hogy a gerince meghosszabbodjon, és a mellkasa kinyíljon.
- Nyújtsa ki a bal karját a feje fölött, majd hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy ujjai lefelé mutatnak a gerinc mentén.
- A jobb kezével óvatosan húzza át a bal könyökét jobbra, engedve a bal kezét tovább a gerinc felé.
- Ha kényelmes, megpróbálhatja a jobb karját felfelé hajlítani a gerinc mentén, hogy a bal kezét összekapcsolja.
- Maradjon ebben a pózban legalább 30 másodpercig.
- Cserélje ki a karokat, és csinálja a másik oldalon.
8. Plough Pose (Halasana)
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a közepes szintű póz enyhítheti a nyak, a vállak és a gerinc feszültségét.
Ha nehezen érheti el lábait a padlón, pihentesse őket egy szék vagy egy párna-ülés ülésén. Kerülje el ennek a póznak a végrehajtását, ha bármilyen problémája van a nyaka, az emésztés vagy a vérnyomás miatt.
Ehhez jelent:
- Feküdjön a hátán, karoddal a testénél, tenyerét a padlóba nyomva.
- Emelje fel egyenesen a lábait 90 fokra.
- Húzza a lábad a feje fölé.
- Helyezze a kezét a hát aljára, igazítva a rózsaszínű ujjait a gerinc mindkét oldalán az ujjaival felfelé.
- Tartsa 1-2 percig.
- Engedje el úgy, hogy a gerincét visszahúzza a padlóra.
- Ismételje meg 1-2-szer.
Biztonsági tanácsok
Jóga póz során ne kerülje magát semmilyen helyzetbe, vagy ne végezzen túl gyorsan. Ez növeli a sérülések kockázatát.
Hallgassa meg testét. Ha egy póz fájdalmasan vagy túl kényelmetlenül érzi magát, azonnal engedje el.
Lehet, hogy eleinte csak 10 vagy 20 másodpercig képes tartani egy pózot, és ez nagyon jó. A rugalmasság megszerzésével azon dolgozhat, hogy hosszabb ideig tartsa a pózokat.
A jóga megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy egy hiteles jógatanárral, ha:
- bármilyen sérülése vagy fájdalma, beleértve az isiában
- magas vagy alacsony vérnyomásuk van
- menstruáció vagy terhes
- asztmája van
- szív- és érrendszeri vagy légzési problémái vannak
- emésztési problémák vannak
- szedjen bármilyen gyógyszert
Alsó vonal
A rugalmasság és a könnyű mozgásképesség fizikai egészségének fontos szempontja. De a stressz, az életkor, a testmozgás hiánya és a nem megfelelő testtartás az izmokat feszültté és feszültté teheti, ami korlátozhatja rugalmasságát.
A rendszeres jóga pózok elvégzése rendkívül hatékony módszer az izmok feszültségének enyhítésére és a rugalmasság növelésére. A legfontosabb az, hogy lassan induljon, és fokozatosan növelje azt az időtartamot, amelyben a megfelelő formában tarthatja a pózot.
