Nyugodt Jóga: 5 Póz A Stressz Enyhítésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, szimpatikus idegrendszerünk úgy reagál, mintha veszélyben vagyunk - más néven a harc vagy repülés reakciója. És bár nem minden stressz rossz, a krónikus stressz számtalan egészségügyi problémához vezethet, mint például:

• csökkent immunitás
• szívbetegség
• szorongás
• depresszió

A stressz elleni küzdelem érdekében a jóga különösen hatékony eszköz lehet. Fizikai előnyeinek, például a tónusú izmoknak és a fokozott rugalmasságnak köszönhetően hihetetlenül népszerűvé vált. De valójában a belső hatások teszik ilyen erőssé.

A tanulmányok kimutatták, hogy a jóga kapcsolódik az alacsonyabb kortizolszinthez (a stresszhormonhoz), a fokozott ellenálló képességhez és a fájdalomtűréshez, a jobb hangulathoz és a csökkent szorongáshoz. Bizonyos jógapozíciók és a hosszabb tartási idők is úgy gondolják, hogy aktiválják a parasimpátikus idegrendszert - a nyugalomra és az emésztésre adott választ, amely a test ellenszere a küzdelem vagy repülés ellen.

A jóga legjobb része az, hogy az egészségesség érdekében nem kell vagyont költenie gyógyszerekre, vagy befektetnie semmilyen divatos felszerelésbe. Csak a testére és a lélegzetére van szükséged.

Próbálja ki ezt az 5 pólusú sorozatot a stressz csökkentése és a belső nyugalom ápolása érdekében:

Konstruktív pihenés

Ez a pihenő póz jelentősen segíti a támogatást és a rögzítést. Ha a lába a padlón van, az állandó érzést ad, míg a karjainak átölelése megnyugtató lehet.

Meghosszabbított izmok: rombuszok, latissimus dorsi, négyfejű izmok

Erõsített izmok: elülsõ serratus, pectoralis, hátfonalak, belső csípõforgók

1. Feküdjön a hátán hajlított térddel, a lábakkal és a lábakkal hip-szélességgel egymástól. Kicsit szélesebb körben csapkodjon a lábára, és hagyja, hogy belső térde egymás felé esjen.
2. Lélegezzen be és terjessze szélesre karjait, oldalra T alakban. Egy kilégzéskor ölelje meg karját mellkasa körül, a jobb karja tetején. Maradjon ebben a helyzetben 10 hosszú lélegzettel.
3. A váltáshoz lélegezzen be, és széles karját terjessze el. Lélegezzük és kapcsoljuk át a keresztet, hogy az ellenkező kar tetején legyen.

Sukhasana (egyszerű keresztezett helyzet vagy kényelmes póz)

A padlóhoz közeli pozíciók segítenek a földelésben, míg a kézi elhelyezés ebben a variációban a kapcsolat és a béke érzetének ápolására szolgál.

Meghosszabbított izmok: glute medius, glute minimus, glute maximus, csípődugatok

Erősített izmok: csípőflexiók, alsó has

1. Kezdje úgy, hogy keresztbe lábakkal ül a földön (vagy egy összehajtott takarónál, ha a csípő mozgékonysága korlátozott) ülve, a jobb oldali derékkal a bal előtt. Az állcsontjainak a középpontban keresztezni kell, térdét közvetlenül a bokája fölé rakva. Lábát aktívan hajlítani kell, ami segít megvédeni a térdízületeit.
2. Az első variációhoz tegye le a kezét tenyerével a comb felső csontjára. Ennek célja a földelés érzésének ápolása. Hagyja, hogy könyöke az oldalán esjen, és a nyaka izmai szabaduljanak ki a fülétől.
3. Tartsa hosszúnak a nyakadat és a fejed koronáját a mennyezet felé. Finoman csukja be a szemét, és maradjon itt 10 teljes lélegzetet.
4. A második változathoz kapcsolja át a lábát a keresztezésen úgy, hogy a bal oldali térd jobbja előtt legyen. Tartsa aktívan a lábait és a sarkát hajlítva a testétől.
5. Helyezze az egyik kezét az alsó hasára, a második kezét a szívére. Végezzen 10 teljes lélegzetet, és kövesse nyomon a légzését, miközben a hasában mozog.

Fél Surya Namaskara A (félnapos üdvözlet)

Testünk stresszre adott reakciója a mozgás előrejelzése - akár harc, akár elfutás. Ugyanakkor a modern időkben sokan stresszbe kerülnek, de ülők maradnak. A stressz pillanatain belüli mozgás elősegítheti a vérkeringést, növeli az oxigént a testben, és gyorsabban csökkenti a kortizolszintet.

Meghosszabbított izmok: hátrányok, gerinchosszabbítók, merevedő spina (hajtva), pectoralis, bicepsz

Erősített izmok: csípőflexorok, gerinchosszabbítók (ha meghosszabbítás alatt vannak), tricepsz

1. Kezdje úgy, hogy a szőnyeg tetején álljon, miközben együtt van a lábad vagy a csípő szélessége. A karjaidnak az oldalaidon kell lenniük, és a légzésednek simának kell lennie.
2. Inhalálva emelje fel a karját a mennyezetig.
3. Lélegezzen ki és hajtsa össze a lábait úgy, hogy mindkét oldalára helyezte a karját és a kezét. Kissé hajlítsa meg térdét, ha meghosszabbítania kell a hátát.
4. Lélegezzen be, és tegye a kezét az állcsont minden oldalán, és felemelje fel a törzset, mellkasát kiterjesztve a hely elejére. Nézz előre.
5. Lélegezzük ki és hajtsuk végre újra a lábainkat. Ismét kissé hajlítsa meg térdét, ha meghosszabbítania kell a hátát.
6. Lélegezzen be, és álló helyzetbe emelkedjen, karjait felemelve a feje fölött, hosszú gerinccel.
7. Kilégzéskor és engedje le a karját oldalán. Ismételje meg legalább egy vagy több kört.

II. Virabhadrasana (Warrior 2)

Az álló testtartások erősítik a lábunkat és kitartásunkat, míg a kinyújtott karok (ebben a variációban használatosak) Power Pose-nek nevezzük - egy kiterjedt forma, amely a kortizolszint csökkentéséhez kapcsolódik.

Erõsített izmok: elülsõ láb: külsõ csípõforgatók, hátrányok; hátsó láb: csípőkorrektorok, négyfejű

Meghosszabbított izmok: elülső láb: összekötő; hátsó láb: csípő hajlító; mellkas: mellrák

1. Kezdje úgy, hogy együtt áll a lábával, karját az oldalán pihenteti. Inhalálva nyújtsa ki a karját T-alakú helyzetbe, és emelje ki lábát úgy, hogy a bokája a csuklója alatt álljon.
2. A mélyen a csípőcsatlakozón belül fordítsa el a jobb lábát kifelé (külső forgatás), és kissé fordítsa be hátsó csípőjét és lábát az első lába felé.
3. A kilégzésnél hajlítsa meg az első térdét, amíg a térd a boka fölé nem kerül. Ne felejtsd el tartani egyenes és erős hátsó lábad.
4. Karjainak továbbra is el kell érnie a testét, miközben a nyaka izmai szabadulnak el a fülétől. Tekintse meg az első kezét, és 10 hosszú lélegzetet vegyen be.
5. Ahhoz, hogy kijönjen, egyenesítse ki az első lábat, és fordítsa párhuzamosan a lábát. Ismételje meg a bal oldalon.

Hajlékony Savasana (holttest)

A gyomra fektetés segíthet abban, hogy tartottnak és támogatottnak érezze magát - nem is beszélve, arra készteti, hogy jobban tudatosítsa légzését. A jelentős stressz alatt a csendes fekvés napirend nélkül elindítja a relaxációs választ, mely állapotban a vérnyomás, a pulzus és a hormonszint normalizálódik. Ezen idő alatt az agyad az alfaállapot vagy az „ébrenlétű relaxáció” néven mozoghat.

1. Feküdj a hasán, karoddal az oldalaidon. Hagyja, hogy a lábai kényelmesen kinyíljanak.
2. Megfordíthatja a fejét, és félig átválthat, vagy könyökét meghajolhatja, és tenyereit egymás fölé pihentetheti, hogy „párnát” hozzon létre. Összehajthat egy törülközőt a feje alatt.
3. Hagyja, hogy a teste elolvadjon a talajban alatta.
4. Maradjon 5-10 percig. Megjegyzés: Minél tovább tartja ezt a pózot, annál több előnye lesz annak.
5. A kijárathoz óvatosan mozgassa a kezét és a térdét, hogy létrehozzon egy asztali pozíciót. Süllyedje vissza a csípőjét a sarkához, és lépjen be a gyermek pózába.

Elvitel

Nem minden stressz rossz, főleg ha mozgósítja minket a veszély elkerülésére. De a krónikus stressz és az ülő életmód kombinációja pusztíthatja a testet és az elmét.

A jóga egyaránt hozzájárul a stressz negatív hatásainak helyrehozásához és a jövőbeni stressz megelőzéséhez, mivel a szakemberek megtanulják a kihívások hatékonyabb kezelését.