1. Gyakorlat
A testmozgás az egyik legfontosabb dolog, amelyet megtehetsz a stressz leküzdése érdekében.
Ez ellentmondásosnak tűnhet, de a testre gyakorolt fizikai stressz gyakorlása révén enyhítheti a mentális stresszt.
Az előnyök a legerősebbek, ha rendszeresen edznek. Azok az emberek, akik rendszeresen edznek, ritkábban szenvednek szorongástól, mint azok, akik nem gyakorolnak (1).
Ennek mögött néhány oka van:
- Stresszhormonok: A testmozgás hosszú távon csökkenti a test stresszhormonjait, például a kortizolt. Ezenkívül elősegíti az endorfinok felszabadítását, amelyek olyan vegyi anyagok, amelyek javítják a hangulatot, és természetes fájdalomcsillapítóként működnek.
- Alvás: A testmozgás javíthatja az alvásminőséget, amelyet negatívan befolyásolhatnak a stressz és a szorongás.
- Magabiztosság: Rendszeres testmozgáskor illetékesebbnek és magabiztosabbnak érzi magát a testében, ami viszont elősegíti a mentális jólétet.
- Próbáljon meg megtalálni egy gyakorlási rutinot vagy tevékenységet, amelyet élvez, például séta, tánc, sziklamászás vagy jóga.
A nagy izomcsoportok ismétlődő mozgatásával járó tevékenységek - például séta vagy kocogás - különösen a stresszoldók lehetnek.
2. Fontolja meg a kiegészítőket
Számos kiegészítő elősegíti a stressz és a szorongás csökkentését. Itt található a leggyakoribb rövid áttekintés:
- Citrombalzsam: A citromfű a menta család tagja, amelyet szorongásgátló hatásainak vizsgálata céljából vizsgáltak (2).
- Omega-3 zsírsavak: Egy tanulmány kimutatta, hogy az omega-3 kiegészítést kapó orvosok 20% -kal csökkentették a szorongásos tüneteket (3).
- Ashwagandha: Az Ashwagandha egy gyógynövény, amelyet az ajurvédikus gyógyászatban használnak stressz és szorongás kezelésére. Számos tanulmány szerint ez hatásos (4).
- Zöld tea: A zöld tea sok polifenol-antioxidánst tartalmaz, amelyek egészségükre nézve előnyösek. Csökkentheti a stresszt és a szorongást azáltal, hogy növeli a szerotonin szintet (5).
- Valerian: A valerian gyökér nyugtató hatása miatt népszerű alvási segédeszköz. Valerensavat tartalmaz, amely megváltoztatja a gamma-aminó-vajsav (GABA) receptorokat az aggodalom csökkentésére.
- Kava kava: A Kava kava a paprika család pszichoaktív tagja. A Csendes-óceán déli részén régóta nyugtatóként alkalmazzák, egyre inkább Európában és az Egyesült Államokban használják enyhe stressz és szorongás kezelésére (6).
Egyes kiegészítők kölcsönhatásba lépnek gyógyszerekkel vagy mellékhatásokkal járhatnak, ezért érdemes konzultálnia orvosával, ha orvosi állapota van.
Vásároljon online ashwagandha, omega-3 kiegészítőket, zöld teát és citromfűt.
3. Gyújtson meg egy gyertyát
Esszenciális olajok használata vagy illatos gyertya égetése csökkentheti a stressz és szorongás érzéseit.
Néhány illat különösen nyugtató. Íme néhány a legnyugtatóbb illatokról:
- Levendula
- Rózsa
- vetiver
- bergamott
- Római kamilla
- Neroli
- Fenyőtömjén
- Szantálfa
- Ylang ylang
- Narancs vagy narancs virág
- Muskátli
Az illatoknak a hangulat kezelésére történő felhasználását aromaterápiának nevezik. Számos tanulmány szerint az aromaterápia csökkentheti a szorongást és javíthatja az alvást (7, 8, 9).
4. Csökkentse a koffeinbevitelét
A koffein stimuláns a kávében, a teában, a csokoládében és az energiaitalokban. A nagy adagok fokozhatják a szorongást (10).
Az embereknek különböző küszöbértékeik vannak annak, hogy mekkora koffeint tolerálnak.
Ha észreveszi, hogy a koffein zavargássá vagy szorongássá teszi, fontolja meg a csökkentést.
Bár sok tanulmány azt mutatja, hogy a kávé mérsékelten egészséges lehet, nem mindenki számára. Általában napi öt vagy kevesebb csésze mérsékelt mennyiségnek tekinthető.
5. Írja le
A stressz kezelésének egyik módja a dolgok leírása.
Miközben az egyik megközelítés rögzíti azt, amiben stresszt szenved, a másik felvázolja azt, amire hálás vagy.
A hála segíthet enyhíteni a stresszt és a szorongást azáltal, hogy gondolatait arra összpontosítja, hogy mi pozitív az életében.
Vásároljon folyóiratokat online.
6. Rágógumi
A szuper könnyű és gyors stresszoldó érdekében próbálja meg rágni egy botot.
Az egyik tanulmány kimutatta, hogy az emberek, akik rágtak, jobban érzik magukat a jólét és alacsonyabb a stressz (11).
Az egyik lehetséges magyarázat az, hogy a rágógumi agyhullámokat okoz, mint a nyugodt emberek. A másik az, hogy a rágógumi elősegíti az agy véráramát.
Ezenkívül egy közelmúltbeli tanulmány szerint a stressz enyhítése volt a legnagyobb, amikor az emberek erősebben rágtak (12).
Vásároljon rágógumit online.
7. Töltsön időt barátaival és családjával
A barátok és a család társadalmi támogatása segíthet abban, hogy megbirkózzon a stresszes időkben.
A baráti hálózat részévé válás és önértékelés érzése, amely segíthet neked nehéz időkben.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy különösen a nők számára a barátokkal és a gyermekekkel töltött idő segít felszabadítani az oxitocint, a természetes stresszoldót. Ezt a hatást „hajlamosak és barátságosak” nevezik, és ellentétes a küzdelem vagy a repülés reakciójával (13).
Ne feledje, hogy a férfiak és a nők egyaránt részesülnek a barátságból.
Egy másik tanulmány szerint a legkevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkező férfiak és nők nagyobb valószínűséggel szenvednek depressziótól és szorongástól (14).
8. Nevetni
Nehéz szorongást érezni, ha nevetsz. Jó egészségre, és van néhány módszer, amely segíthet enyhíteni a stresszt:
- A stresszválasz enyhítése.
- A feszültség enyhítése az izmok pihenésével.
Hosszú távon a nevetés javíthatja immunrendszerét és hangulatát.
A rákos betegek körében végzett tanulmány azt találta, hogy a nevetési intervenciós csoportban élők jobban megkönnyebbültek a stressztől, mint azok, akik egyszerűen csak elvonultak (15).
Próbálj meg nézni egy vicces TV-műsort, vagy lógni olyan barátokkal, akik nevetnek.
9. Tanuld meg nemet mondani
Nem minden stresszhatók vannak a kezedben, de vannak.
Vedd át az életed azon részeit, amelyek megváltozhatnak és stresszt okoznak.
Ennek egyik módja az lehet, hogy gyakrabban mondom a „nem” szót.
Ez különösen igaz, ha úgy találja, hogy többet vállal, mint amennyit képes kezelni, mivel sok felelősség zsonglőrje túlterheltséget okozhat.
Ha szelektíven választja el, amit vállal - és nemet mond olyan dolgokra, amelyek szükségtelenül növelik a terhelést -, csökkentheti a stressz szintjét.
10. Tanuld meg a halasztás elkerülését
A stressz leküzdésének másik módja az, ha prioritásain tartózkodik és abbahagyja a halasztást.
A késleltetés reakcióképes cselekedeteket eredményezhet, miközben rejtélyes marad, hogy utolérjék. Ez stresszt okozhat, amely negatív hatással van az egészségre és az alvás minőségére (16).
Változtassa meg a prioritások szerint szervezett teendők listáját. Adj magadnak reális határidőket, és lépj le a listán.
Dolgozzon azon dolgokon, amelyeket meg kell tennie ma, és adjon magadnak megszakításmentes időt, mivel a feladatok közötti váltás vagy a multitasking feladat önmagában is stresszt okozhat.
11. Vegyen részt egy jóga órában
A jóga minden korcsoportban a stresszoldás és a testmozgás népszerű módszerévé vált.
Míg a jóga stílusok különböznek, a legtöbbnek közös célja - a test és az elme összekapcsolása.
A jóga ezt elsősorban a test és a légzés tudatosságának növelésével teszi.
Néhány tanulmány megvizsgálta a jóga mentális egészségre gyakorolt hatását. Összességében a kutatások azt találták, hogy a jóga javíthatja a hangulatot, és akár annyira hatékony lehet, mint az antidepresszáns gyógyszerek a depresszió és szorongás kezelésében (17).
Ezeknek a tanulmányoknak a száma azonban korlátozott, és továbbra is vannak kérdések azzal kapcsolatban, hogy a jóga hogyan működik a stressz csökkentése érdekében.
Általában úgy tűnik, hogy a jóga stressz és szorongás előnyei összefüggésben vannak az idegrendszerre gyakorolt hatásával és a stresszreakcióval.
Segíthet a kortizolszint, a vérnyomás és a pulzus csökkentésében, és növelheti a gamma-amino-vajsavat (GABA), egy neurotranszmittert, amely alacsonyabb a hangulati zavaroknál.
Figyelemre méltó mozgások: 15 perces jógaáramlás a szorongásért
12. Gyakorold az éberséget
Az éberség leírja azokat a gyakorlatokat, amelyek a jelen pillanatba rögzítik Önt.
Segíthet a negatív gondolkodás szorongást kiváltó hatásainak leküzdésében (18).
Számos módszer létezik az éberség fokozására, ideértve az éberségi alapú kognitív terápiát, az éberségi alapú stresszcsökkentést, a jógát és a meditációt.
A főiskolai hallgatók egy nemrégiben végzett tanulmánya szerint az éberség elősegítheti az önértékelés fokozását, ami viszont csökkenti a szorongás és a depresszió tüneteit (18).
13. Ölelés
A hozzábújás, a csókolás, az ölelés és a szex mind segíthet enyhíteni a stresszt (19, 20).
A pozitív fizikai kapcsolat hozzájárulhat az oxitocin és az alacsonyabb kortizol felszabadításához. Ez segíthet csökkenteni a vérnyomást és a pulzusszámot, amelyek mindkét esetben a stressz fizikai tünetei.
Érdekes, hogy nem csak az emberek állatok, akik a stressz enyhítésére ölelkeznek. A csimpánzok stresszhelyzetbe tartozó barátokat is ölelnek (21).
14. Hallgassa meg a nyugtató zenét
A zenehallgatás nagyon pihentető hatással lehet a testre.
A lassú ütemű hangszeres zene kiválthatja a relaxációs választ azáltal, hogy segíti az alacsony vérnyomást és a pulzusszámot, valamint a stresszhormonokat.
Bizonyos típusú klasszikus, kelta, indián és indiai zene különösen megnyugtató lehet, de az élvezett zene hallgatása szintén hatásos (22).
A természet hangjai is nagyon nyugtatóak lehetnek. Ez az oka annak, hogy gyakran beépítik a relaxációs és a meditációs zenébe.
15. Mély légzés
A mentális stressz aktiválja a szimpatikus idegrendszert, jelezve a testének, hogy „harc vagy repülés” módba lépjen.
A reakció során stresszhormonok szabadulnak fel, és olyan fizikai tünetek tapasztalhatók, mint például a gyorsabb pulzus, gyorsabb légzés és összehúzódott erek.
A mély légzéses gyakorlatok aktiválhatják a parasimpatikus idegrendszert, amely szabályozza a relaxációs reakciót.
Különböző típusú mély légzési gyakorlatok léteznek, ideértve a diafragmatikus, a hasi, a hasi és az ingerléses légzést.
A mély légzés célja az, hogy tudatosságát a lélegzetére összpontosítsa, lassabbá és mélyebbé téve azt. Amikor mélyen belélegzel az orrán, a tüdő teljes mértékben kinyílik, és a hasa megemelkedik.
Ez segít lassítani a pulzusát, lehetővé téve, hogy békesebben érezze magát.
Ez a videó ismerteti a diafragmatikus légzés gyakorlását.
16. Töltsön időt háziállatával
A kedvtelésből tartott állatok segíthetnek a stressz csökkentésében és a hangulat javításában.
A háziállatokkal való kölcsönhatás segíthet felszabadítani az oxitocint, agyi vegyületet, amely elősegíti a pozitív hangulatot (23).
A kedvtelésből tartott állat is segíthet a stressz enyhítésében azáltal, hogy célja van, aktív marad és társa - minden olyan tulajdonság, amely segít csökkenteni a szorongást.
Alsó vonal
Noha a stressz és a szorongás felmerülhet a munkahelyen és a személyes életben, számos egyszerű módszer létezik az érzés nyomásának csökkentésére.
Ezek a tippek gyakran magukban foglalják az elméd eltávolítását a stressz forrásától.
A testmozgás, az éberség, a zene és a fizikai intimitás mind enyhítheti a szorongást - és javíthatják a munka és a magánélet általános egyensúlyát is.
Olvassa el ezt a cikket spanyolul.
