Miért hasznos?
Ha Parkinson-kórban szenved, előfordulhat, hogy a jóga gyakorlása nem csupán a pihenés előmozdítását és a jó éjszakai alvás elősegítését szolgálja. Segíthet abban, hogy jobban megismerje testét és képességeit.
Például bizonyos pózok meghatározott izomcsoportokat céloznak meg, amelyeket előnyökhöz felhasználhat a remegés ellenőrzéséhez. Használhatja gyakorlását a mobilitás, rugalmasság és erő növelésére is.
Olvassa tovább, hogy megtudja, hogyan segíthetik ezek a lépések általános életminőségét. Ne feledje, hogy Ön és gyakorlata napi rendszerességgel megváltozik. Várakozásainak elengedése segít minden pillanatban jelen lenni.
1. Hegyi póz
Ez az állandó póz javíthatja az egyensúlyt és a testtartást. Segíti a combok, térd és bokák erősítését. Segíthet az isiámiás fájdalom enyhítésében is.
Izmok:
- négyfejű
- obliqus
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Ezt csináld meg:
- Álljon úgy, hogy megérinti a nagy lábujjait, és a sarka kissé legyen egymástól.
- Hagyja, hogy a karjai lógjanak oldalán. A tenyerének előre kell néznie.
- Nyugodtan állítsa be a lábszélességet és a karok helyzetét az egyensúly támogatása érdekében.
- Fogja be a combizmait, és enyhén hajlítson térdre. Még mindig magasnak kell állnia - ez a kanyar elősegíti a combizmok aktiválását, és megakadályozza, hogy térdrögzüljön.
- Érezze a bokájától egészen a fej koronájáig futó energiavonalat.
- Lazítsa meg a vállait, és nyissa ki a szív központját.
- Maradjon nyugodtan, vagy mozgathatja súlyát elöl és hátul, és oldalról a másikra.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
2. Felfelé üdvözlet
Ez egy újabb álló póz, amely javíthatja a testtartását és az egyensúlyt. Nyújtja a vállát és a hónalját, ami enyhíti a hátfájást.
Izmok:
- rectus és transversus abdominis
- obliqus
- bicepsz
- serratus anterior
Lehet, hogy könnyebb lesz a Mountain Pose-ről az Upward Salute-ra való áttérés.
Ezt csináld meg:
- A Mountain Pose-től emelje fel karját a feje fölött.
- Nyújtsa ki a karját a válla felett.
- Ha rugalmassága megengedi, hozza össze a tenyerét, hogy az imádsági pozíció fölé kerüljön.
- Lazítsa meg a vállait, miközben ujjaival felmegy a mennyezet felé.
- Érezze az energiavonalat, amely a bokáktól a gerincig és a fej koronáján keresztül fut.
- Lazítsa meg a nyak hátulját. Ha kényelmesebb, fordítsa a tekintetét a hüvelykujja felé.
- Húzza meg a gerincét, miközben a farokcsontját lefelé és lefelé húzza.
- Lélegezzen mélyen ebben a helyzetben akár 1 percig.
3. Előrehajlás kanyarban
Ez a nyugtató testtartás segíti a lábak, térd és csípő megerősítését. Meditációs jellege miatt úgy gondolják, hogy ez a póz enyhíti a stresszt és a szorongást.
Izmok:
- gerinc izmok
- körte alakú
- hamstrings
- lábikra
- gracilis
Ezt csináld meg:
- Álljon lábával közvetlenül a csípő alatt.
- A kezét a csípőjén csuklópántokkal csípje a csípőízületekre az előrehajláshoz.
- Húzza meg a gerincét előrehajlítva
- Ejtse le kezét bármilyen kényelmes helyzetbe.
- Ha szükséges, tartson enyhén a térdét.
- Összpontosítson az alsó hát és a csípő feszültségeinek enyhítésére.
- Helyezze az állát a mellkasába, és hagyja, hogy a fejed nehezen esjen a padló felé.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 1 percig.
- A póz kioldásához vegye kezét a csípőjéhez, hosszabbítsa meg a törzset, és emelje fel magát állva.
4. Harcos II
Ez egy klasszikus álló póz. Segít erősíteni a lábad és a bokait, miközben növeli az állóképességet. Ez egy nagyszerű módszer a mellkas, a vállak és az ágyék nyújtására.
Izmok:
- négyfejű
- combcsatlakozók
- deltoidok
- gluteus medius
- rectus és transversus abdominis
Lehet, hogy könnyebb lesz a Warrior II-re való áttérés a Mountain Pose-ból.
Ezt csináld meg:
- A Mountain Pose-től lépjen hátra bal lábát lábujjaival kissé szögben kifelé.
- Tartsa jobb lábát előre.
- Emelje fel karját úgy, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, tenyerével lefelé.
- Lassan hajlítsa előre a jobb térdét.
- Ügyeljen arra, hogy a térd ne nyúljon el a boka felett. A bokától a térdig egyenes vonalnak kell futnia.
- Nyomja be erősen a mindkét lábát, miközben meghosszabbítja a gerincét, és meghosszabbítja az energiát az első és a hátsó ujjain.
- A tekintetét tartsa távol az első ujjaitól.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. Fa póz
Ez egy klasszikus kiegyensúlyozó póz. Segíti a boka, a lábad és a gerinc erősítését, miközben nyújtja a combját, a mellkasát és a vállait. Ez javíthatja az egyensúlyát, miközben enyhíti az isiámiás fájdalmat.
Izmok:
- rectus és transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- négyfejű
- hamstrings
Ezt csináld meg:
- Álljon egy szék vagy fal közelében az egyensúly és a támogatás érdekében.
- Kezdje el viselni a súlyát a bal lábadon.
- Helyezze a jobb lábát a jobb bokához, borjához vagy combjához.
- Kerülje a lábának a térdbe nyomását.
- Vigye a karját a csípőjére, imádkozással jelentkezzen a mellkas elõtt, vagy meghosszabbítsa a feje fölött.
- Nyugodtan támogassa kezét az egyensúly megteremtése érdekében.
- A tekintetét mindig a padlón lévő pontra összpontosítva összpontosítson.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
6. Sáska póz
Ez a gyengéd gerinc segíthet erősíteni a felső testet, a gerincét és a combját. Serkenti a hasi szerveket, ami elősegítheti az emésztési zavarokat, a puffadás és a székrekedést.
Izmok:
- trapézizom
- erector spinae
- gluteus maximus
- triceps
Ezt csináld meg:
- Feküdj a gyomron, karoddal a testével és a tenyerével felfelé.
- Hozza össze a nagy lábujjait a sarkával kissé.
- Óvatosan pihentesse a homlokát a padlón.
- Felemelje fel teljesen a fejét, mellkasát és karját.
- Emelheti a lábad, ha kényelmes.
- Pihenjen az alsó bordáin, a gyomorban és a medencében.
- Érezze, hogy egy sor energiája megy keresztül az ujjaival.
- Tartsa a tekintetét előre vagy kissé felfelé.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Miután visszatért a lélegzete és pihen, megismételheti a pózot egyszer vagy kétszer.
7. Gyermek jelent
Ez a helyreállító előrehajlás kiváló nyugalmi póz. Finoman nyújtja a csípőt, a combot és a bokát, hogy enyhítse a hátfeszültséget és fájdalmat. Segít az elme nyugtatásában, enyhíti a stresszt és a fáradtságot.
Izmok:
- gerinchosszabbítók
- hamstrings
- tibialis anterior
- trapézizom
Ezt csináld meg:
- Dőljön hátra a sarkán térddel együtt vagy kissé egymástól.
- Helyezzen egy párnát az alja alá támogatásra.
- Sétáljon előre a kezével, miközben a csípőre csuklik, hogy előrehajoljon.
- Tartsa előre karjait, vagy tartsa a testét a karjain.
- Pihenje a homlokát a padlón.
- Ha mélyen lélegzik, hagyja, hogy a mellkasa térdre nehezedjen.
- Figyelje meg a test szorítását, és koncentráljon ennek a feszültségnek a felszabadítására.
- Pihenjen ebben a pózban legfeljebb 5 percig.
8. Fekvő szög
Ez a helyreállító csípőnyitás nyújtja és növeli a belső comb, az ágyék és a térd rugalmasságát. Ezenkívül serkenti a hasi szerveket és a szívet, amelyek javíthatják a vérkeringést.
Izmok:
- adductorizmot
- ágyék izmok
- medence izmait
- horpaszizom
Ezt csináld meg:
- Feküdjön a hátán, és térdével támaszkodva emelje ki lábának talpát.
- Igazítsa a testet úgy, hogy a gerinc, a nyak és a fej egy vonalban legyen.
- Támasztott törülközőt vagy párnát helyezhet a térd, a válla és a lábad alá a támogatás érdekében.
- Hagyja, hogy karjai bármilyen kényelmes helyzetben pihenjenek.
- Mozgassa a lábát távolabb a csípőjétől, hogy csökkentse a póz intenzitását.
- Lazítson a csípő és a comb környékén.
- Összpontosítson a feszes és feszültség megszüntetésére ezen a területen.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 10 percig.
9. Legs-up-the-Wall
Ez a helyreállító inverzió nyújtja és növeli a rugalmasságot a nyaka hátában, az első törzsben és a hátsó lábakban. Ez enyhítheti az enyhe hátfájást, valamint az emésztést.
Izmok:
- hamstrings
- nyak
- az első törzs
- derék
- medence izmait
Ezt csináld meg:
- Üljön a földre úgy, hogy a jobb váll a fal felé nézzen.
- Feküdjön a hátán, miközben felfelé fordítja a lábát a fal mentén. Testének 90 fokos szöget kell kialakítania a falhoz képest.
- Ha tudod, tartsa az ülő csontokat a fal közelében.
- Támogatás céljából összecsukott takarót helyezhet a csípője alá.
- Tartsa a gerincét és a nyakát egy sorban.
- Hagyja karjait bármilyen kényelmes helyzetben pihenni.
- Mélyen lélegezzen be, és hagyja, hogy a test pihenjen.
- Összpontosítson minden feszültség felszabadítására, amelyet a testében tart.
- Maradjon ebben a pózban legfeljebb 15 percig.
10. Holttest-póz
Ezt a helyreállító pózot általában a gyakorlat végén végzik, hogy megkönnyítsék a tartós stresszt vagy feszültséget. Segíthet a fejfájás, a fáradtság és az álmatlanság enyhítésében is.
Ezt csináld meg:
- Feküdjön laposan a hátán. Karjainak a test mellett kell pihenniük, tenyerével felfelé.
- Helyezze el magát úgy, hogy a lábad kissé szélesebb legyen, mint a csípője. Hagyja, hogy a lábujjai kitáguljanak oldalra.
- Állítsa be a testét úgy, hogy a gerinc, a nyak és a fej egy vonalban legyen.
- Hagyja a testét teljesen pihenni, ahogy bármilyen feszültség felszabadul. A lélegzetére összpontosítva segít elgondolni az elméjét.
- Maradjon ebben a pózban 10-20 percig.
Valóban működik?
Kutatások és anekdotikus bizonyítékok támasztják alá a jóga gyakorlását néhány ember Parkinson-kór kezelésére. Beszélje meg orvosával és egy potenciális jógatanárral a jóga gyakorlásának lehetőségét, hogy kiderüljön, segíthet-e ez Ön.
Egy 2013. évi áttekintés eredményei szerint a jóga gyakorlása javította a funkcionális mobilitást, az egyensúlyt és az alsó végtagok erősségét a Parkinson-kórban szenvedőknél. A jobb egyensúly, rugalmasság és testtartás mellett a résztvevők javított hangulatot és jobb alvásminőséget is tapasztaltak.
A kutatók egy kicsi, 2015-ös tanulmányban azt találták, hogy az 1. vagy 2. stádiumban lévő Parkinson-kórban szenvedők javulást mutattak a tüneteikben, amikor hetente kétszer gyakoroltak jógot. A tanulmány 13 embert figyelt meg 12 hét alatt. Megállapították, hogy a jóga hozzájárult a résztvevők vérnyomásának és remegésének csökkentéséhez, miközben javította a tüdő kapacitását.
Noha ezek az eredmények ígéretesek, további tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.
Alsó vonal
A jóga gyakorlása hasznos lehet a Parkinson-kór kezelésében, de minden program megkezdése előtt beszélje meg orvosával. Megmutatják az esetleges aggályaikat, és útmutatást kínálnak az egészséges életmód kialakításához és fenntartásához.
Keressen egy jóga tanárt, aki létrehozhat egy osztályt vagy gyakorlatot az Ön igényeinek kielégítésére. Ez lehet egyénileg vagy csoportonként.
Házigazdát hozhat létre napi 10 perc alatt. Használhat könyveket, cikkeket és irányított online tanfolyamokat a folyamat támogatásához. Menj a saját tempójában, és csináld azt, ami a legjobban érzi magát. Kulcsfontosságú, hogy szelíden viselkedj magaddal.
