Mood Journal 101: Hogyan Lehet Kezdeni Az érzelmek Ellenőrzésével?

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mindig úgy érzi magát, hogy dolgozott, depressziós vagy egyszerűen rossz, anélkül, hogy pontosan tudná, miért?

Sokan közülünk napokig vándorolhatnak homályos, meghatározatlan homály vagy szorongás felhőjén - ha nem tovább.

Ez arra késztethet bennünket, hogy érzelmeink kegyelmében élünk, ahelyett, hogy ellenőrzés alatt tartanánk őket.

Ebben a ködben gyakran elfelejtünk néhány olyan kérdést feltenni, amely megkönnyebbülést hozhat, például: „Mik ezek az érzelmek?” és "Miért tapasztalom meg őket?"

Az egyik hasznos gyakorlat a negatív érzések meghosszabbításának (és a pozitív érzelmek fokozódásának) gyökeréhez való érzés a hangulatnapló, vagy az érzelmi napló vezetése.

Mi a hangulatnapló?

Az ilyen naplózás nem a napi tevékenységek tipikus feljegyzése. Inkább ez egy módja az érzéseid azonosítására és az azokkal kapcsolatos cselekvésre.

"Ha fel tudja jegyezni, hogy érzi magát és mit gondol, akkor jobban képes nyomon követni az érzelmeit, észrevenni az embereket vagy helyeket, amelyek kiváltják, és felismerni az erős érzelmeid figyelmeztető jeleit" - mondja Amanda Ruiz terapeuta, MS, LPC.

A gondolatok, érzelmek és kihívások naplózása bizonyította, hogy csökkenti a szorongást és a depressziót. Egy ok: A problémáink papírra helyezése gyakran segít az okok - és ezért a megoldások - világosabb megértésében.

A hangulatnapló hasonló, de mivel az érzelmeire összpontosít, világossá teszi, hogyan javíthatja mentális egészségét.

"Az érzelmi napló lehetővé teszi, hogy rögzítse érzéseit néhány nap vagy hét alatt, majd észrevegye a mintákat vagy tendenciákat" - mondja Ruiz.

Amikor felismeri ezeket a trendeket, azon dolgozhat, hogy kiküszöbölje vagy elkerülje az egyes eseményeket - vagy arra összpontosíthatja energiáját, hogy a következő alkalommal miként lehet a legjobban reagálni.

Hogyan lehet hangulatnaplót vezetni?

Míg az előre készített érzelemnaplók megvásárolhatók, az induláshoz nincs szükség semmilyen speciális termékre vagy anyagra. Csak egy üres notebookra és tollra van szüksége.

Lefekvéskor, vagy ha van néhány csendes pillanat, vázolja fel a következő oszlopokat, hogy segítsen tükrözni néhány napi legnagyobb érzelmét:

Érzelem neve

Mi okozta ezt az érzelmet?

Viselkedés vagy cselekedetek, amelyeket ez az érzelem okozott

Megfelelő-e ez az érzelem a helyzethez?

Ez a helyzet elviselhető szorongás vagy megoldandó probléma? És hogyan?

Itt talál további információkat az egyes oszlopokban figyelembe veendő kérdésekről az írás során:

Érzelem neve

A felszíni válaszok hálója alatt általában egy maroknyi alapvető érzelem rejlik. Valójában sok pszichológus szerint csak 6-8 „elsődleges érzelem” van.

Ha küzd az érzéseidet meghatározni (és a hat lehetőségnél még néhány árnyalatra van szüksége), tartson kéznél egy listát, hogy segítsen nevezni a sajátját. Itt kinyomtathatja egyet.

Mi okozta ezt az érzelmet?

Amikor szüneteltetünk egy kis önreflexiót, általában azonosíthatjuk azt a helyzetet, amely érzelmeket táplál.

Lehet, hogy nem igazán az a rendetlenség, amelyet gyermekei a konyhában hagytak, arra késztette például a vacsora utáni felrobbantást, hanem a stressz okozta tényezők, amelyeket aznap a munka során tapasztalt.

Szánjon rá egy pillanatra, hogy becsületes legyen, és írja le az érzés valódi okát.

Viselkedés vagy cselekedetek, amelyeket ez az érzelem okozott

Az emberi természet az érzelmekre reagálva. Néha ez a szeretet, a hála vagy az öröm gyönyörű kifejezéséhez vezet. Más esetekben ez azt jelenti, hogy engedünk a közúti dühnek, vagy sírva hagyva egy órát a fürdőszobába zárva. Milyen volt ma számodra?

Megfelelő-e ez az érzelem a helyzethez?

Sok terapeuta ezt a lépést „a tények ellenőrzésének” hívja. Egyezik-e az érzelmi reakciói azokkal a körülményekkel, amelyek ezeket okozták? Vegye figyelembe a válaszának mértékét is. Segíthet annak meggondolásában, hogy mit mondana egy barátjának, ha a helyzetben vannak.

Ez a helyzet elviselhető szorongás vagy megoldandó probléma? És hogyan?

Ha a mai érzelmek nem voltak olyan pozitívak, akkor úgy dönt, hogy: Mit fogsz tenni vele?

A megváltoztatható helyzetekhez készítsen cselekvési tervet. Legyen őszinte beszélgetés egy barátjával, aki például valami sértőnek mondott, vagy egyeztessen időpontot egy zavaró egészségügyi probléma ellenőrzése céljából.

Néhány körülmény azonban egyszerűen nem tartozik befolyásunk alá. Ebben az esetben bölcs dolog átvetni a „szorongás tolerancia” fogalmát. Ez a képességünk, hogy ellenálljunk a nehéz érzelmeknek.

Fontolja meg, milyen egészséges megküzdési mechanizmusok állnak rendelkezésére (talán jobb önellátás, vagy jó barátokkal való idő eltöltése), és vigyázzon ezek végrehajtására.

Ha eléggé azonnal reagál a kioldókra, talán olyan mértékben, amely nem igazodik a kioldóhoz (például késés az ingázás során, ha olyan dühbe küldi Önt, amely tönkreteszi az egész napot), ez segíthet az önellátás gyakorlásában a pillanat.

Ha úgy érzi, hogy zavaró érzelem van, fontolja meg egy rövid sétát, 10 lassú lélegzetet vagy hallgassa meg kedvenc dalait. Írja le a pillanatnyi játéktervet a hangulatnaplóba.

A mentális egészség javításával végzett munka egy hangulatnaplóval nem feltétlenül jelenti azt, hogy a kiváltó tényezők vagy a viselkedésminták azonnali megoldásokhoz vezetnek. Az eredmények megtekintése eltarthat egy ideig.

De ne legyél kedvű. Folytassa a naplózást és a cselekvési terv finomítását, hogy megtalálja azt, amelyik a legjobban megfelel Önnek.

Sarah Garone, az NDTR táplálkozási, szabadúszó egészségügyi író és élelmiszer-blogger. A férjével és három gyermekével Arizonában, Mesában él. Találja meg az egészséges és egészséges táplálkozással kapcsolatos információkat és (főleg) egészséges recepteket az A Love Letter to Food oldalán.