A chia magok (Salvia hispanica) népszerűsége a nyugati étrendben megugrott az elmúlt néhány évben.
Az apró, tápanyag-összetételű „felülbírák” sok egészségügyi szempontból tudatos háztartásban most vágott termékek. Kis méretének, enyhe ízének és sokoldalúságának köszönhetően könnyű beilleszteni a chia magokat az étrendbe.
A Chia mag táplálkozási előnyei
Az Amerikai Táplálkozási Társaság szerint a chia magok oldhatatlan rostokat szolgáltatnak, amelyek hosszabb ideig tartó teljesebbnek tartanak, és a székletet összegyűjtik, hogy megakadályozzák a székrekedést. Egészséges zsírokat, fehérjét és sejteket védő antioxidánsokat szállítanak. A chia mag jó ásványi forrást jelent, mint például:
- kalcium
- Vas
- cink
- réz
- mangán
- niacin
- magnézium
A chia mag segíthet a vércukorszint szabályozásában. A Diabetes Care publikált, randomizált, kontrollos vizsgálat azt állapította meg, hogy a chia mag hozzáadása a normál 2. típusú cukorbetegség kezeléséhez javítja a szív-érrendszeri betegségek kockázatát, és elősegíti a jó glükóz- és lipidkontroll fenntartását.
Nem jelentettek negatív mellékhatásokat.
Dr. Andrew Weil szerint a chia magok több omega-3 zsírsavat tartalmaznak, mint a lenmag. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a szívkoszorúér betegség kockázatát és javíthatják a koleszterinszintet. A lenmagvakkal ellentétben a chia magok antioxidánsokban gazdagok és hosszabb eltarthatósági idejűek.
Chia magvak étkezési módjai
A Chia magja enyhe ízű, és bármilyen étel vagy ital ízét veszi fel. Amikor folyadékhoz adják, méretük többszörösére nőnek, és olyan zselatin bevonatot képeznek, amely könnyen nyelhető és emészthető.
A chia magvakat közvetlenül olyan termékekhez is hozzáadhatja, amelyek folyékonyak, például gyümölcslé vagy joghurt. A célra történő étkezés azt javasolja, hogy készítsen chia gélt. Készíthet chia gélt oly módon, hogy 1/3 csésze chia magot 2 csésze meleg vízbe kever, és hagyja, hogy a keverék megvastagodjon. Minél hosszabb ideig tart a gél, annál vastagabb lesz. A chia magokat őrölni is lehet.
Nem kell félnie a chia magvak elfogyasztásától, mert még soha nem készítette őket. Egészséges az egészség előnyeinek kihasználása egész nap.
1. Turmixok
A chia mag felhasználásának népszerű módja a turmixok. Egy evőkanál vagy annál kevesebb friss mag vagy chia gél szükséges ahhoz, hogy textúrát és tápanyagokat adjon a gyümölcs- és vegetáriánus turmixokhoz.
Ez a dekadens csokoládé mandula chia mag turmix meglepően egészséges. Mandula ad neki egy punch fehérjét és medjool datolt, és a banán egészséges adagot káliumot. Próbálja ki sötét kakaóport a további gazdagság érdekében.
Tekintse meg a receptet.
2. Salátaöntetek
A chia mag jól keverhető salátaöntet-hozzávalókhoz, például olívaolajhoz, ecethez, mézhez és citromléhez. Adjon hozzá körülbelül egy evőkanál magot a legtöbb salátaöntet recepthez. Minél több magot adsz, annál vastagabb a kötszer.
Kerülje el a sok salátaöntetekben található mesterséges összetevőket és mononátrium-glutamátot (MSG) azáltal, hogy e chia mag vinaigrette-t készít. Egyesíti a chia magokat a mézzel, a dijoni mustárral és az almaecettel.
Tekintse meg a receptet.
3. Puding
Találhat chia pudingot a bio kávézók és az egészséges élelmiszerboltok menüjében, de egyszerű a saját verzió készítése otthon. A Chia puding konzisztenciája hasonló a tapiokához. Ez elég egyszerű ahhoz, hogy reggelire készítsen, ugyanakkor elegáns ahhoz, hogy desszertként szolgálja fel a következő vacsorán.
A vaníliabab chia puding elkészítéséhez mindössze mandulatej, chia mag és vanília bab szükséges. Töltse fel ezt a sokoldalú edényt egy darab fahéjjal, csokoládéforgáccsal, citromhéjjal vagy szitáló szalaggal. A pudingot friss gyümölcsökkel is rétegezheti, hogy ízletes parfét készüljön.
Tekintse meg a receptet.
4. Pékáruk
Ha nem rajongója a chia mag zselatinszerű textúrájának, próbálja meg hozzáadni ezeket a pékárukhoz. A Chia gél segíti a pékáruk nedves tartását, és tojás helyett vagy sűrítőként használható. A sütés elõtt feltölthet muffinokat vagy gyors kenyereket chia magokkal. Cserélje ki az egész tojást egy receptben 1 evőkanál chia magra 3 evőkanál vízzel keverve.
A banán chia reggeli muffinokat zablisztből, görög joghurtból, chia magvakból, juharszirupból, banánból és dátumokból készítik. Próbálja ki őket hordozható reggelivel vagy iskola utáni snackekkel gyermekeinek.
Tekintse meg a receptet.
5. Granola, fehérje vagy energia rúd
A chia magok házi granolát, energiát vagy fehérjetartó rúdot adnak rostnövelést. Próbáljon meg chia mag energiarúdot készíteni datolákból, kókuszdióolajból, chia magokból, vaníliaből és bármilyen választott kiegészítőből, például sötét csokoládéból, kókuszdióból és szárított gyümölcsökből.
Tekintse meg a receptet.
6. Chia italok
A drága chia italok dühösek az egészséges élelmiszerboltokban és a lébárokban. Pénzt takarítson meg és készítsen saját magának, ha 2-3 evőkanál chia magot ad hozzá 2 csésze vízhez vagy kókuszdió vízhez és 1 csésze gyümölcslé vagy püré friss gyümölcséhez. Hagyja a keveréket megvastagodni, és ivás előtt keverje meg.
A Chia fresca, más néven „mexikói limonádé” néven egy frissítő módszer a chia mag felhasználására. Ez a természetes energiaital készült víz vagy kókuszdió víz, citrom- vagy lime juice, chia mag és édesítőszer. Az extra ízlés érdekében adjunk hozzá néhány szál menta.
Tekintse meg a receptet.
7. Popsicles
Ha arra keres módot, hogy a válogatós evőknek tápanyagokat csipkedjen, adjon hozzá chia magokat a házi készítésű popsiklikhez. A legtöbb üzletben vásárolt popsicle cukrot, mesterséges színezékeket és mesterséges ízesítőket tartalmaz, így a saját készítése egészségesebb választás.
Ragadja meg a jég pop formáit, és készítsen áfonya chia popsiklt mandulatejből, chia magból, avokádóból és fagyasztott áfonyaból. A gyerekei soha nem fogják kitalálni, hogy egészségesen esznek!
Tekintse meg a receptet.
8. Zsemlemorzsa
A chia magok kiváló alacsony szénhidráttartalmú pótlást képeznek azokban a receptekben, amelyekben zsemlemorzsát használnak kötőanyagként. Általában kevesebb chiát kell használnia, mint a zsemlemorzsa. A legtöbb recepthez 1-2 evőkanál szükséges.
Ez az egészséges, gabonamentes hústermék recept tartalmaz őrölt marhahúst (vagy őrölt pulyka vagy őrölt csirkét), chia magokat, hagymát, Worcestershire-t és apróra vágott zöldségeket.
Tekintse meg a receptet.
9. Jam
A chia magok és a lekvár furcsának tűnhet, de a magok természetes gélvastagítóként szolgálnak. A Chia mag lekvár vékonyabb, mint a hagyományos lekvár, de könnyen elteríthető pirítóson és muffinokon, vagy szitáláskor a joghurton, a forró gabonaféléken és a fagylalton.
Egy egyszerű chia mag lekvár elkészítéséhez adjunk hozzá 2 evőkanál chia magot kb. 2 csésze friss pörkölt gyümölcshöz. Adjon hozzá édesítőszert, például méz vagy agav, ha szükséges, és hagyja, hogy a keverék legalább 10 percig álljon. Amint a keverék leül, megkapja a lekvárszerű állagot.
Sűrűbb lekvár készítéséhez főzze a tört tört gyümölcsöt és édesítőszert alacsony és közepes hőmérsékleten kb. Öt percig, mielőtt hozzáadja a chia magokat. Ez az eper chia jam leírás csak szamócát, chia magokat, vizet és természetes édesítőszert tartalmaz.
Tekintse meg a receptet.
Az elvihető
A chia magok megérdemlik a helyet a szuperételek listáján. Magas rosttartalmúak, egészséges zsírt biztosítanak, és antioxidánsok forrása. A chia mag fogyasztása egyszerű módszer a táplálkozás táplálkozásának fokozására.
A Cleveland Clinic Wellness szerint a chia magvak biztonságosan fogyaszthatók, de néhány embernél allergiás reakciót válthatnak ki. Vigyázat, hogy a magvak kölcsönhatásba léphetnek olyan vérhígító gyógyszerekkel, mint például a Coumadin és a varfarin. A vérnyomáscsökkentő gyógyszereket használóknak óvatosan kell enni a chia magvakat. Forduljon orvosához, ha problémája merül fel.
