Míg az erős karokat általában a préseléshez vagy a súlyemeléshez kapcsoljuk, addig sem az edzőterembe, sem a súlyokra nincs szükség az álmaink karhangjának vagy izmainak eléréséhez.
Valójában az erős, illeszkedő és faragott karok eléréséhez nincs szükség díszes felszerelésre. Csak néhány háztartási cikk és elegendő hely a mozgáshoz. (Bár ne felejtse el nyújtani, hogy felmelegítse az izmait és megakadályozza a sérüléseket, mielőtt ezekkel a mozdulatokkal foglalkozik.)
Összeállítottunk nyolc gyakorlatot, amelyeket végrehajthat a rutinban vagy a forgalmas nap 5 percében, miközben vacsorát főz, szünetet tart az íróasztalánál, vagy nézheti a Netflixet. Néhányan még belekapcsolódnak a magodba, és eléggé lecsúsznak, hogy teljes testtel végre tudja hajtani a rutinot.
1. Karosítsa köröket
Erősítse meg vállát és karját egyszerű, mégis hatékony kör alakú mozgásokkal. Ezt a gyakorlatot néhány perc alatt elvégezheti felszerelés nélkül.
Hogyan kell csinálni
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Nyújtsa ki mindkét karját egyenesen az oldalára, hogy a testtel T alakzzon ki.
- Lassan forgassa el a vállait és a karjait, hogy körülbelül 1 láb átmérőjű köröket készítsen.
- Folytassa 15 kört, majd fordított irányban, és végezzen 15 forgást az ellenkező irányba.
- Csináljon összesen 3 készletet.
2. Tricep mártás
Építsd meg a tricepszét csak a testsúly felhasználásával. Miközben ezt a padlón is megteheti, a kanapé, pad, szék vagy erős dohányzóasztal kiválasztása szintén remek alapként működik.
Hogyan kell csinálni
- Helyezze a kezét vállszélességgel a bútorra, amelyre felfedezte magát.
- Változtassa meg a medencét és az alját előre, hogy 3-6 hüvelyk rés legyen a háta és a tárgy között - ezáltal szabad mozgást engedhet magának.
- Hajlítsa meg a lábait 90 fokos szögben úgy, hogy lábát szilárdan a földre ültesse, vagy nyújtsa ki maga elé (de ne zárja be térdét).
- Lassan engedje le testét lefelé és hátrafelé, összpontosítva a tricepsz bevonására.
- Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.
3. Bicepsz göndör nyomja meg a nyomást
Noha súlyokat használhat ehhez a gyakorlathoz, ugyanolyan hatékonyan alkalmazható háztartási cikkeknél, mint egy doboz étel vagy üveg mosószer. Ez a gyakorlat elsősorban a bicepsz izmaira fókuszál, de a deltoidokra és a magra is hatással van.
Hogyan kell csinálni
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és a háta egyenes.
- Tartsa az egyik kezével háztartási vagy irodai tárgyakat tenyerével előre, és a karját oldalra húzva.
- Tartsa a könyökét közel a testéhez, miközben göndöríti a bicepszet - ellenőrzött mozgással emeli a tárgyat a válla felé.
- Ezután fordítsa el a kezét kifelé, hogy a tenyerét és a csuklóját a mennyezet felé nézzen, amikor a tárgyat felfelé nyomja a feje fölött. Nyújtsa ki a karját egészen a tetejéig.
- Lassan hozza vissza az elemet ugyanúgy, mint ahogyan jött, amíg a kezed az Ön oldalán nincs kiindulási helyzetben.
- Végezzen el 8 ismétlést egy karral, majd kapcsolja be.
- Célja, hogy mindkét oldalon 3 készlet legyen.
4. A deszka járdát
A hasi izmok hangolása közben erősíti a karjait. Helyezzen egy orsót egy hagyományos deszka oldalra mozgatásával.
Hogyan kell csinálni
- Az edzés megkezdése előtt állítson be egy időzítőt 1 percre.
- Kezdje emelt deszka helyzetben, a karjait vállad alatt állva, és tenyerét szilárdan a földön ülve.
- Nyújtsa ki háta mögött lábait, miközben a lábujjait a földre nyomja. A magodnak el kell lennie és összhangban kell lennie a test többi részével.
- Ahelyett, hogy helyben maradna, sétálja a kezét és a lábát az egyik oldalára. Tegyen 2 vagy 3 lépést egy irányba (vagy annyira, amennyit a helyed lehetővé tesz).
- Ezután térjen vissza a kiindulási ponthoz, és tegye ugyanazt a lépést a másik irányba. Folytassa a sétát oldalról a másikra, amíg el nem fogy az idő.
- Növelje a gyakorlatot legalább 30 másodperccel, ha több kihívásra van szüksége.
5. Kickbox ütések
Ha valaha is belépett a gyűrűbe vagy egy kardio kick-box osztályba, akkor tudja, hogy a lyukasztó dobás sok kalóriát éget. Segítik a karok és a hát felső része tonizálását és megerősítését.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje álláspontját úgy, hogy a lába csípőszélességben van egymástól.
- Húzza fel jobb karját 45 fokos szögben, öklével közvetlenül az állkapcsa alatt.
- Nyújtsa ki a karját a testén, miközben az öklével üt el egy elképzelt célpont előtt. Helyezzen erőt a ütés mögött, de ne tágítsa túl a vállizmait.
- Dobjon el 15 kemény ütést az egyik karral, mielőtt a másik karra váltana.
- Komplett 4 készlet mindkét oldalon.
6. Gördülő pushupok
Lépjen el az átlagos pushuptól és próbáljon ki egy teljes testgyakorlatot, amely tonizálja a karjait, összekapcsolja a hátát és a vállait.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje egy megemelt deszkán, és engedje le a hagyományos pushup-ot.
- Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, emelje fel egyik karját a földről, és nyújtsa kezét a mennyezet felé. Forgassa vissza a hátára úgy, hogy szabad karját a földre ülteti az ellenkező oldalán maga mögött. Emelje meg másik kezét az ég felé, miközben elfordul egy megemelt elülső deszka helyzet felé.
- Engedje le és nyomja meg ismét - oldalra fordítva.
- Töltse ki 10 adattáblát egy készlethez, és összesen 3 készletet készítsen.
7. Oldalsó deszka
Bár az oldalsó deszkakat általában ferde testgyakorlásnak tekintik, a vállak és a karod is működnek.
Hogyan kell csinálni
- A jobb oldalon a földön fekve emelje fel a magját.
- A stabilitás érdekében nyomja az alkarját a földbe. Támasztó karod és vállad 90 fokos szögben kell lennie.
- Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy lába támaszkodik. A törzsnek viszonylag egyenes vonalúnak kell lennie a nyakával, fejével és lábaival.
- Fogja be a nem tartó karját a mennyezet felé húzva.
- Tartsa 30 másodpercig, majd váltson balra 30 másodpercre.
- Komplett 2 készlet mindkét oldalon.
8. Superman
Nincs szükség felszerelésre ehhez az erőteljes derékrész, csúszás és váll gyakorláshoz. Tartsd ezt a gyakorlatot, és megtalálja a testét, amely a hősies szabványoknak megfelel.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön a gyomrán, kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Fogja be a fenekét és a vállait, miközben egyidejűleg felemeli a karját, mellkasát és lábait a padlóról.
- Tartsa ezt a felfelé tartott pozíciót 3 másodpercig. Úgy fog kinézni, mint a levegőben repülő superman vagy superwoman.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Teljes 10 emelés egy sorozatnál, és végezzen 3 készletet.
További kar-testmozgási ötleteket keres? Próbálja ki ezeket a 7 gyakorlatot az extra tonizáláshoz.
3 A HIIT mozgatja a fegyverek erősítését
Jonana Jonaitis szabadúszó író, akinek munkája a The Washington Postban, a HealthyWay-ben és a SHAPE-ben jelent meg többek között. Nemrégiben 18 hónapja utazott férjével - Japánban gazdálkodott, Spanyolországot tanulmányozott Madridban, önkéntesen indult Indiában és túrázott a Himalája környékén. Mindig wellnessre törekszik az elme, a test és a szellem területén.
