Figyelembe veendő dolgok
Gépek, kábelek és súlyzók, oh my! Az edzőterem padlója tele van felszerelésekkel, amelyek közül lehet választani, de hol kezdje?
Bár a gépeknek megvan a helyük - nagyszerűek kezdőknek, mivel segítenek a forma kialakításában, és lehetővé teszik a nehezebb emelést - a szabad súlyok több ütést adhatnak a dollárért.
A szabad súlyok tartalmaznak bármilyen súlyt, amelyet fel lehet venni és mozgatni, például súlyzó, súlyzó és kettlebell.
A gépektől eltérően, ahol a mozgás - és Ön is rögzített - a szabad súlyok lehetővé teszik, hogy bármilyen mozgási tartományban dolgozzon. Ehhez a gravitáció ellen kell működnie, és ezeket a stabilizátor izmokat kell használnia.
Az alábbiakban 15 szabad súlyú gyakorlatot készítettünk kezdő, közép- és haladó szintre. Készen állsz az emelésre?
Hogyan maximalizálja az edzést
Mielőtt elkezdené az új edzésprogramot, gondoljon arra, hogyan lehetne maximalizálni időt és erőfeszítést.
Kitűzni egy célt
Szeretne erőt építeni, növekedni vagy növelni a kitartást? Döntse el, mi a célja, és ennek megfelelően hozza létre a kezelési rendjét.
Az erő és a méret megteremtéséhez ragaszkodjon nagy súlyú, alacsony ismétlési képességekkel és több pihenéssel a készletek között.
A tartósság érdekében keressen kisebb súlyokat, magasabb ismétléseket és kevesebb pihenést a készletek között.
Állítsa be az ütemtervet
Bármi is legyen a célja, törekedjen arra, hogy hetente 4 vagy 5 napot dolgozzon ki.
Jó edzést kaphat 20 perc alatt vagy egy órán belül, ezért ne aggódjon az időtartam miatt, hanem a rutin minőségéért és összetételéért.
Kerülje el ugyanazon izomcsoportok edzését két napig egymás után; a helyreállítás rendkívül fontos a haladáshoz.
Fontos a rend
Általában a keményebb, teljes testtel járó gyakorlatokat, például guggolásokat végezze el, mielőtt célzottabb, kisebb mozgásokkal járna, mint például a bicepsz göndör.
A célja határozza meg súlyát
Válasszon nehéz, kihívást jelentő súlyokat - bármit is jelent ez számodra -, ha a célja az erő és méret megszerzése.
Válasszon a könnyebb (de a készlet végén még mindig kihívást jelentő) súlyok közül, hogy többet érjen el a kitartás szempontjából.
A megfelelő forma kötelező
Ha nem hajt végre megfelelő formájú gyakorlatokat, akkor kihagyhatja a mozgás előnyeit, vagy súlyosabb esetekben sérülést okozhat.
Gyakorolja a mozgást a testsúlyával, mielőtt további súlyt adna hozzá.
Miután átgondolta ezeket a pontokat, kezdje meg az alábbi rutinokkal.
Kezdő rutin
Ha még nem ismeri a súlyemelést, ne aggódjon. Ez a kezdőbarát szabad súlyú rutin egy remek hely a kezdéshez.
Amikor ez könnyedén válasszon egy nehezebb szabad súlyt. Miután többször megemelte a súlyát, és érezteti magát az alábbi mozgásokban, folytassa a közbenső rutinmal.
Súlyozott siklóhíd
Ossza meg a Pinterest oldalon
A siklóhidak kulcsfontosságú gyakorlatok a test hátsó láncának vagy hátuljának megerősítéséhez.
Ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat érinti, mint a guggolás, anélkül, hogy indokolatlan stresszt jelentene az alsó hátán.
A fő izmok:
- fenék
- hamstrings
- borjak
Hogyan kell:
- Feküdj a hátadon, térded hajlítva, és a lábad laposak a földön. Helyezze a súlyzót közvetlenül a csípőcsontok fölé, tartva a kezével a helyén.
- Fogja meg a magját, és nyomja át a sarkát, csúsztassa fel a csípőjét az ég felé, és szorítsa össze a fenékét, ahogy megy. A test felső részén egyenes vonallal kell alkotnia a vállától a térdig.
- Itt álljon meg, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
vezetőszár
Ossza meg a Pinterest oldalon
A hátrahajlás egy egyoldalú alsó testgyakorlat, azaz az egyik lábát egy időben végzi.
Ez egy nagyszerű mozgás, amely elősegíti a lábak erősségét, valamint az egyensúlyt. Segíthet az oldalirányú szilárdsági különbségek kiküszöbölésében is.
Az állcsontok nagyobb izmokat dolgoznak, mint például:
- quadok
- hamstrings
- fenék
- borjak
Gyakorold ezt a mozgást csak a testsúlyával, hogy megbizonyosodj arról, hogy stabil vagy-e. Ha készen áll, használjon könnyű súlyzókat az induláshoz.
Hogyan kell:
- Tartsa mindkét kezében egy súlyzót, karját oldalával lefelé, és a lábad vállszélességben egymástól.
- Emelje fel a jobb lábát a földről és tegyen egy nagy lépést előre, térdét meghajlítva és a testét engedve lefelé. Álljon le, amikor a jobb comb párhuzamos a talajjal. Ügyeljen arra, hogy mellkasa büszke maradjon, és a válla váljon vissza egész mozgás közben.
- Nyomja fel a jobb lábát, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg, a bal lábaddal tüdővel.
Felső vállprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Javítsd az egyensúlyt és a testtartást, és erősítsd meg a felső tested a válla fölött.
Ez a lépés működik az Ön számára:
- deltoidok
- mellkas
- triceps
- csapdák
Kezdje két könnyű súlyzóval, ügyelve arra, hogy lefelé mozogjon, mielőtt az építőerőn dolgozik.
Ha úgy érzi, hogy az alsó hátfeszültség vagy a törzs mozog, hogy a fej fölé nyomjon, próbálja megosztani az álláspontját az egyensúly megteremtése érdekében, vagy próbáljon meg enyhébb szabad súlyt.
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen, és mindkét kezén súlyzó.
- Vigye a súlyokat a vállának homlokzatára, tenyerét kifelé.
- Tartva a magad karját és a törzset egyenesen, tolja fel a súlyzókat, kinyújtva a karjait.
- Szüneteltesse a tetejét, majd engedje el, hajlítsa meg a könyökét és hagyja, hogy a súlyok visszatérjenek a vállak fölé.
Egykaros súlyzó sor
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hozzáférhető gyakorlat kezdőknek, a sor az összes fontos testtartási izmot eléri, mint például:
- csapdák
- lat
- rhomboids
- hátsó delták
Csak egy súlyzóra lesz szüksége. Válasszon közepes súlyt a kezdéshez.
Hogyan kell:
- Helyezze magát egy padra, asztalra vagy más megemelt felületre, tartva a törzsét kissé meghajlítva.
- Ossza fel álláspontját, és tartsa a súlyzót a szabad kezében.
- Emelje fel, húzza a könyökét felfelé és hátra, és nyomja meg a lapocka.
- Szünet a tetején, majd engedje fel és ismételje meg.
Padlóprés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lényegében mellkasprés a földön, a padlóprés nagyszerű gyakorlat a padon történő préselés kezdőknek történő megtanításához, mivel úgy érzi, hogy a válla és a háta összekapcsolódik a felső testtel, a földön laposan.
A padlóprésekben alkalmazott fő izmok a következők:
- pécs
- triceps
- elülső deltoids
Hogyan kell:
- Feküdjön háttal és lábadkal a földön, mindkét kezével súlyzóval.
- Helyezze a felkarokat 45 fokos szögben a testéhez úgy, hogy a súlyzó a levegőben van.
- A karját kinyújtva emelje fel a súlyzókat.
- Szünet felül, a visszatérés a kiindulási helyzetbe.
Köztes rutin
Ha Ön nem idegen a súlyemeléshez, vagy ha elvégezte a kezdő rutinot, próbálja ki az alábbiakban ismertetett közbenső rutinot.
Függetlenül attól, hogy hány ismétlést igényel a programozás, alig képes lesz kitölteni az utoljára megfelelő űrlapot. Ha nem erről van szó, állítsa be ennek megfelelő súlyt.
Súlyzó hátsó guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
A funkcionális gyakorlatnak nevezett guggolás számos előnnyel jár.
Nem csak a test legnagyobb izmait erősítik meg, hanem segítenek könnyedén elvégezni a mindennapi feladatokat is.
A súlyozott guggolás valójában teljes testgyakorlatnak tekinthető, de olyan izmokat céloznak meg, mint az Ön:
- quadok
- fenék
- hamstrings
- borjak
A kezdéshez válasszon egy könnyű súlyzót, mivel biztonságosan meg kell terhelnie a vállait a padlótól.
Ha kb. 30 fontnál többet tud guggolni, váltson át egy guggolóállványra, hogy biztonságosan beállhasson és guggolhasson.
Hogyan kell:
- Töltsön súlyzót a vállára, lábait kissé szélesebbre állítva, mint a vállak szélessége egymástól.
- Indítsa el a guggolást úgy, hogy hátradől a csípőjében, majd térdre hajlik. Tartsa fel a mellkasát, és nézze előre.
- Amikor a combja párhuzamosan ütközik, szüneteltesse és tolja vissza a kiindulási helyzetbe.
Súlyzó holtteher
Ossza meg a Pinterest oldalon
A támadás egy rendkívül hasznos gyakorlat, amelyet be kell építeni a rutinba, de a megfelelő forma szögelése bizonyos gyakorlatokat igényelhet.
Mivel fej-talpig érinti az izmokat, az erő előnyei szinte páratlanok.
A fő célzott izmok a következők:
- csapdák
- rhomboids
- erector spinae
- fenék
- hamstrings
Itt ismét indítsa el a fényt, amíg nem tudja végrehajtani a megfelelő formában. Az emelőemelők jó hírnevet élveznek az alsó rész hátránya miatt.
Hogyan kell:
- Helyezzen egy súlyzót a földre, és álljon közvetlenül mögötte, lábát vállszélességben egymástól.
- A csuklót deréktól egyenes háttal, hajlítsa meg térdét és fogja meg a súlyzót.
- Gördítse le a vállait és hátra, lélegezzen be, és húzza fel a súlyzót a lábak kiegyenesítésével.
- Miután a lábad egyenesek voltak és a súlyzó a testéhez támaszkodott, üljön vissza a csípőjébe, hajlítsa meg térdét, és térje vissza a súlyzót a földre.
Hajlított a soron
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha az egykaros súlyzó sorban halad előre, az előrehajolt sor behúzással veszi fel hozzáadott támaszték nélkül és két súlyzó helyett egy.
A megmunkált izmok magukban foglalják:
- csapdák
- lat
- rhomboids
- hátsó delták
- derék
Ebben a változatban a magját is megcélozza.
Hogyan kell:
- Tartsa a súlyzót mindkét kezén, kinyújtott karokkal. Csuklópánt a deréknál 45 fokos, miközben a háta egyenes és a nyaka semleges.
- A magát tartva húzza fel a könyökét felfelé és hátra, nyomja meg a lapocka tetejét.
- Itt álljon meg, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Padló mellkas légy
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kihívja a mellkasát más módon a padló mellkasával.
Valóban be kell hangolódnia ahhoz, hogy az izmok mikor kezdenek el a mozgásról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő formában hajt végre-e.
A főbb izmok:
- pécs
- elülső deltoids
- bicepsz
Hogyan kell:
- Feküdjön a hátán, térd hajlítva és a lábak laposak a földön.
- Helyezzen súlyzót mindkét kezébe, és nyújtsa ki a karját, hogy a test T alakú legyen. A tenyerének a mennyezet felé kell néznie.
- A könyökét enyhén hajlítva tartsa be a magját, és húzza fel a súlyzókat a test közepe felé, a mellkasi izmok segítségével.
- Amikor a súlyzó közepén megérinti, álljon meg és szüntesse meg a kiindulási helyzetét.
Arnold sajtó
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az Arnold Schwarzenegger által ismertté vált Arnold sajtológép előrehaladása a vállrúd alatt egy kissé finomabbá válik. Kicsit jobban megcélozza a váll elejét.
A megmunkált izmok magukban foglalják:
- deltoidok
- triceps
- csapdák
Hogyan kell:
- Álljon egymástól vállszélességgel, és tartsa a kezét súlyzóval.
- Hajlítsa össze a könyökét úgy, mintha bicepsz göndör lenne, és a súlyzókat a vállához viszi, miközben tenyere a testével szemben áll. Ez a kiindulási helyzet.
- Fogja össze a magját, és kezdje el forgatni a tenyerét, miközben egyidejűleg kinyújtja a karját a feje fölött.
- Itt tartson szünetet, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe, a tenyereit a test felé forgatva, ahogy megy.
Speciális rutin
Ha szilárdan el tudja végezni a kezdő és a köztes rutinokat, add meg a haladó rutinot.
Itt több kihívást jelent az egyensúly, a stabilitás és az erő.
Renegade sor
Ossza meg a Pinterest oldalon
Vigye sorát egy bevágással a renegát verzióval, amely deszkát kombinál egy sorral.
Ez a gyakorlat az Ön számára működik:
- lat
- csapdák
- deltoidok
- mag
- quadok
Kezdje a könnyebb súlyzókkal, amíg le nem engedi az alakot - és a kitartást.
Hogyan kell:
- Tegyen egy magas deszkahelyzetet, de minden kezével fogjon meg egy súlyzót. A súlyzót a testével párhuzamosan kell elhelyezni.
- Az erős mag fenntartása mellett sorakozjon a jobb karjával, húzza a könyökét felfelé és hátra, és nyomja meg a lapocka. Tartsa a mellkasát négyzet alakban a földhöz.
- Engedje el és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd eresse fel a bal karját.
Egy lábú holtteher
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az ante fölé egy lábú súlyemelővel. Ugyanazokat az előnyöket fogja nyújtani Önnek, mint a hordozható emelő és az alapvető munka.
Nem fogsz tudni menni olyan nehéz, de a hozzáadott egyensúlyi munka továbbra is kihívást jelent.
A megmunkált izmok magukban foglalják:
- lat
- csapdák
- derék
- fenék
- quadok
- hamstrings
Hogyan kell:
- Tartsa mindkét kezén súlyzót.
- Helyezze a súlyát a jobb lábába, és puha térdével kezdje előre derülni a deréknál, a bal lábát hátuljára rugdossa. Tartsa a mellkasát és a hátát egyenesen.
- Addig hajoljon előre, amíg a bal lábad párhuzamos a talajjal. A csípőnek e mozgás során a talajhoz képest négyszögletesnek kell lennie.
- Itt álljon meg, majd álljon ellenőrzött módon.
Bolgár osztott guggolás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kihívja újra egyensúlyát és erejét a bolgár osztott guggolás segítségével, ne hagyja ki a láb erősségét.
A főbb izmok:
- quadok
- hamstrings
- fenék
- borjak
Hogyan kell:
- Álljon körülbelül két méterrel egy térdszintes pad vagy egy lépés előtt.
- Helyezze jobb lábának tetejét a padra úgy, hogy a bal lába elegendő távolságra legyen a pad elõtt, ahol kényelmesen belefuthat.
- Fogja meg a magját, tartsa büszkén a mellkasát, és engedje le a bal lábát, térdét hajlítva. Állítsa le, amikor a combja párhuzamos a talajjal.
- Nyomja meg a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Fekvenyomás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az egyik „Big 3” súlyemelő gyakorlat, a súlyzópad-prés az egyik legjobb felsőtest-gyakorlat az általános erőn.
Megtalálja a fő izmokat, mint például:
- pécs
- triceps
Vigyázzon konzervatívra, hacsak nincs észreveged veled.
Hogyan kell:
- Feküdjön egy lapos háttámlával egy padon, a súlyzó mellkas szintjén állva. Fogja meg a súlyzót váll szélességben.
- Magát tartva és a vállait összehúzva, lélegezzen be, és tolja fel a súlyzót az állványról, majd engedje le, amíg a mellkasához nem fekszik.
- Robbanásveszélyes mozgással tolja vissza a kiindulási helyzetbe, miközben kilélegzik.
Súlyzó első zömök
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az első guggolás egy kissé többet céloz meg a quadokkal, mint egy szokásos guggolás. További magszükségletet igényel, mivel a súly a hátulja helyett az elülső irányba tolódik el.
A megmunkált izmok magukban foglalják:
- Has
- quadok
- fenék
Hogyan kell:
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben helyezkedik el, mindkét kezét tartva a súlyzóval.
- Hajlítsa meg könyökét és állítsa a súlyokat vállára nyugalmi helyzetbe, az egyik végét a stabilitás érdekében.
- Itt pihentesse a súlyzókat, guggoljon, üljön vissza a csípőjébe.
- Nyomja meg a sarkait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Alsó vonal
Válasszon egy célt, kezdje meg a megfelelő szintet, és figyelje meg az eredményeit.
Ne felejtse el, hogy haladva a haladó mozgásokhoz, nem azt jelenti, hogy nem szabad újra megtekinteni a kezdő rutinot. Ez a 15 szabad súlyú gyakorlat előnyös, függetlenül attól, hogy mennyire fejlett az Ön fitneszszintje.
Nicole Davis író, Madisonban (WI), személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
