Hogyan segíti a testmozgás a térdízületi gyulladást?
Az ízületi gyulladás emberek millióit érinti szerte a világon. Két leggyakoribb típus az osteoarthritis (OA) és a rheumatoid arthritis (RA). Mindkét típus térdfájdalomhoz vezet.
Az ízületi térd gyakorlása ellentmondásosnak tűnhet, de a rendszeres testmozgás valójában enyhíti - sőt enyhíti - az ízületi gyulladás fájdalmát és más tüneteket, például a merevséget és duzzanatot.
A térdízületi gyulladáshoz számos oka van:
- Az edzés fenntartja az ízület teljes mozgástartományát.
- A testgyakorlás erősíti az izmokat, amelyek támogatják az ízületet.
- Az erős izmok segítik az ízületet a sokk elnyomásában.
A testgyakorlásnak nem kell, hogy nehéz legyen, hogy hasznos legyen. Valójában a térd ízületi gyengéd, gyengéd, alacsony hatású gyakorlatok a legjobbak. Minimalizálják az ízületre nehezedő stresszt, mivel növelik annak rugalmasságát és erejét. További információ az osteoarthritisről itt.
Edzés otthon vagy munkahelyen
A legjobb térd-gyakorlatokat elvégezheti otthon, vagy akár egy irodai szünet alatt is. Könnyűek, hatékonyak és kényelmesek, és nem igényelnek különleges felszerelést. Végezze el lassan és fokozatosan növelje az ismétlések számát, amint az izmaid erõsödnek.
Ezután feltétlenül végezzen néhány szelíd nyújtási gyakorlatot, hogy megakadályozza az izmainak megfeszülését. Fontolja meg a térdeinek mindennapi gyakorlását, hogy a fájó izmok nyugodjanak.
Láb emelés (fekvő)
- Feküdj a hátán a padlón vagy az ágyon, karod oldalával, ujjával felfelé.
- Tartsa a lábát egyenesen, miközben meghúzza a lábizmait, és lassan emelje fel néhány hüvelykkel.
- Húzza meg a gyomorizmait, hogy nyomja le az alsó hátát.
- Tartsa és számoljon 5-ig, majd engedje le a lábát a lehető leggyorsabban.
- Ismételje meg, majd váltson a másik lábra.
Gyakorlati tipp: Indítsa el mindkét láb egy-egy készletével.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a négyfejű izmakat, amelyek a combok frontjain lévő nagy izmok, amelyek a térdízületekhez kapcsolódnak.
Feszítő nyújtás (fekvő)
- Feküdjön a padlón vagy az ágyon, mindkét lába hajlítva.
- Lassan emelje fel az egyik lábat, még mindig hajlítva, és térdelje vissza a mellkasához.
- Csatlakoztassa a kezét a comb mögé, és ne a térdére, és egyenesítse ki a lábát.
- Húzza vissza egyenes lábát a feje felé, amíg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa 30–60 másodpercig, majd lassan hajlítsa meg térdét és engedje le a lábát a padlóra.
Gyakorlati tipp: Végezzen egy-egy nyújtást mindkét lábon.
Miért működik: Ez a gyakorlat megfeszíti és erősíti a hátrányait, amelyek a combok hátán lévő izmok, amelyek térdhez kapcsolódnak.
Half-guggolás
- Álljon lábától válltól távol, és nyújtsa ki a kezét előtted.
- Lassan hajlítsa meg térdét, amíg félig ülő helyzetbe nem kerülsz. Ha szükséges, tartsa egy székre az egyensúly érdekében.
- Tartsa a hátát egyenesen és felemelve a mellkasát - ne hajoljon előre.
- Lábakkal a padlón tartva tartsa a pozíciót 5 másodpercig, majd lassan álljon vissza.
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során nem szabad fájdalmat okoznia.
Gyakorlati tipp: 10 ismétlést végezzen, és lassan végezzen három 10 sorozatot.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a combok homlokának és hátának izmait, valamint a lágyékot.
Egy lábú merülés
- Álljon két szék között, és tartsa rajta az egyensúlyt.
- Emelje meg az egyik lábát kb. 12 hüvelykre, és tartsa maga előtt.
- Lassan, a hátát egyenesen tartva hajlítsa meg a másik lábát, és engedje le néhány centiméterre a testét, mintha székre akarsz ülni. Ne keresztezze az emelt lábat a hajlított láb előtt.
- Tartsa 5 másodpercig, majd hajtsa végre egyenesen.
- Ismételje meg és kapcsolja be a lábakat.
Gyakorlati tipp: Indítsa el mindkét láb négy darabjának egyik lábátmérőjével, és lassan dolgozzon fel három készlettel.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a combok homlokán és hátán, valamint a fenékén lévő izmokat.
Láb nyújtás
- Üljön a földre, mindkét láb egyenesen. Stabilizálja magát a kezével a csípő mindkét oldalán, és tartsa a hátát egyenesen.
- Lassan hajlítsa meg az egyik térdét, amíg nem nyújtja megfeszültségét, de csak addig, amíg fájdalmas lesz.
- Tartsa a lábát ebben a helyzetben 5 másodpercig, majd lassan kiegyenesítse a lábát, amennyire csak lehetséges, ismét tartva 5 másodpercig.
Gyakorlati tipp: Ismételje meg és cserélje a lábakat minden alkalommal, amikor az egyik gumiabroncsodni kezd, 10-szer.
Miért működik: Ez a gyakorlat erősíti a négykerekű csípőt.
Milyen más típusú térdgyakorlatok működnek a legjobban?
A séta kiváló formája a testmozgásnak. Kis hatással van, és mivel súlyt viselő gyakorlat, elősegíti az izmok erősítését és a csontok felépítését. Viseljen jó, erős cipőt. Induljon lassan, és fokozza a tempót és a távolságot a legjobb eredmény elérése érdekében.
A víz gyakorlása vagy a medence sekély végén való séta szintén remekül szolgál az izomerő és a térd rugalmassága szempontjából. Mivel a test vízben úszó, ezért a nullához közeli szintre csökkenti az ütéseket, mivel megnehezíti a mozgást.
Keressen vízi testmozgási osztályokat a helyi Arthritis Alapítványon, a közösségi rekreációs központban vagy az edzőteremben. Tudjon meg többet az ízületi gyulladás kezelésére szolgáló vízgyakorlatokról.
Edzés előtt és után
Ha lehetséges, tegyen egy nedves hőcsomagot az ízületi térdére 20 percre, mielőtt elkezdi az edzést. A hő nyugtató, és a vért is felviszi a felszínre, csökkenti a merevséget, és néha enyhíti a fájdalmat.
Ha fájdalomcsillapítókat szed, próbáljon bevenni őket kb. 45 perccel edzés előtt, hogy fokozza a fájdalomcsökkentést az edzés alatt.
Edzés után tegyen jégcsomagot a fájó térdre 10-15 percre. Ez segít csökkenteni a testmozgás által okozott duzzanatot. Ez a fájdalom enyhítését és enyhítését is segíti.
Vásároljon nedves hőcsomagokat.
Mi van, ha fáj?
Az enyhe kellemetlenség edzés közben normális. Tehát a testmozgás utáni napon kissé fáj. De ha súlyos fájdalmat, duzzanatot vagy merevséget tapasztal, hagyja abba az érintett ízület gyakorlását, és keresse fel orvosát.
A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központja szerint a térdízületi gyulladásokban szenvedő nőknek heti öt napig legalább 30 percig, mérsékelt testmozgást kell gyakorolniuk. Akár napi három 10 perces foglalkozásra bonthatja, ami ugyanúgy működik.
Négy-hat héten belül jobb mobilitást és kevesebb fájdalmat kell tapasztalnia.
