Függetlenül attól, hogy szorongassa-e a vállát, gyógyul-e a sérülés, vagy egyszerűen csak növeli a vállizmainak erősségét, vannak speciális szakaszok és gyakorlatok, amelyek különösen hasznosak lehetnek.
A váll-specifikus gyakorlatok és szakaszok beillesztése az általános edzésprogramba javíthatja a váll mobilitását és rugalmasságát. Ezek a mozgások erősíthetik a vállakat, javíthatják a váll működését és megakadályozhatják a sérüléseket.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a vállgyakorlatokról és nyújtásokról, amelyek elősegíthetik a funkcionális fitneszt és megkönnyíthetik a vállak mozgatását.
Mobilitás vs. rugalmasság
A mobilitást és a rugalmasságot gyakran felcserélhetően használják, de nem ugyanaz a helyzet - mondja Alan Snyder, PTT, a DPT.
A rugalmasság az izom meghosszabbítási képességére utal. A mobilitás viszont az ízület azon képessége, hogy teljes mozgási tartományán keresztül mozogjon. Bár mindkettő a váll teljes mozgástartományára vonatkozik, fontos tudni, hogy honnan jön a korlátozás.
„Fizikai terapeutaként az ízületmobilitás és a gömbcsík és az aljzat tényleges biomechanikája sokkal nagyobb szerepet játszik a diszfunkcióban” - magyarázza Snyder.
Vállmozgás gyakorlatok
A váll-specifikus gyakorlatok elvégzése, mint az alábbiakban vázoltak, elősegítheti az erő és a mobilitás növelését a vállizmokban és az ízületekben. Ezek a gyakorlatok elősegíthetik a szorítást és az azt követő sérüléseket.
Mielőtt elvégezné a fenti gyakorlatokat, töltsön 5-10 percet felmelegedéssel a test felső részének dinamikus szakaszaival, például karkörökkel, kar lengésekkel és gerinc forgásokkal.
„Az ilyen módon történő felmelegedés nagyban növeli a véráramlást egy adott területre, ami szintén hozzájárul az általános teljesítményhez” - magyarázza Snyder.
Ha gyógyul a váll sérülése vagy műtét után, működjön együtt egy gyógytornossal, aki segíthet az Ön állapotának megfelelő gyakorlatok és nyújtások elvégzésében.
1. Álló kar hinták
Ez egy nagyszerű dinamikus gyakorlat, amely elősegíti a válláramlás véráramának fokozását.
Ha ezt a gyakorlatot a bemelegítés részeként végezzük el a felső testgyakorlatok elvégzése előtt, akkor javulhat a váll és a felső derék mozgékonysága és rugalmassága.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Állj magasan a karoddal az oldalaidnál.
- Helyezze be a magot, és hajtsa előre a karját, amíg a lehető legmagasabbra nem kerül. Ügyeljen arra, hogy ne emelje fel a vállát.
- Helyezze vissza karját a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
- Végezze el ezt a mozgást 30–60 másodpercig.
2. A váll áthaladása
A vállátvezető gyakorlat növeli az ízületi mozgékonyságot, miközben továbbra is a váll körülvevő izmait vonzza be.
Ehhez hosszú botot, például seprűt vagy PVC csövet kell tartani.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon egymástól vállszélességgel, és a karod a teste előtt.
- Tartsa a pálcát, mint például seprű vagy PVC cső, felülről fogva. A karod szélesebb lesz, mint a vállszélesség. Ügyeljen arra, hogy a bot vagy a cső párhuzamos legyen a padlóval.
- Helyezze be a magot, és lassan emelje fel a seprűt vagy csövet a feje fölött, karját egyenesen tartva. Csak menjen, amennyire kényelmes.
- Tartsa néhány másodpercig a pózot.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg ötször.
3. Magas és alacsony sorok
Snyder szerint a magas és alacsony sorok valóban kihívást jelentenek a hát és a mellkasi izmok számára, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületnél. Ehhez egy ellenállás sáv szükséges. Ezt a gyakorlatot az edzőteremben kábelgéppel is megteheti.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Rögzítse az ellenállási sávot egy erős tárgyhoz a vállmagasság felett.
- Térdeljen le az egyik térdre, és az ellenkező kezével fogja meg a szalagot. A másik kéz az Ön oldalán pihenhet.
- Húzza a szalagot a test felé, miközben a törzsét és a karját egyenesen tartja. Összpontosítson a lapocka szorítására.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg.
- Végezzen 2–3 10 ismétlésből álló készletet mindkét oldalon.
4. Fordított repülés
Mint a magas-az alsó sorokhoz, a fordított repülési gyakorlat a hát felső és mellkasi izmait célozza meg, amelyek nagy stabilitást biztosítanak a vállízületnél. Ehhez a feladathoz könnyű súlyzók készlete szükséges.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Tartsa mindkét kezén súlyzót.
- Álljon lábakkal vállszélességben, térd enyhén hajlítva.
- Fogja be magát, és hajlítsa előre a deréknál. Tartsa a hátát egyenesen. A karjait meghosszabbítják.
- Emelje fel karját a testétől. Összpontosítson a válllapátok összepréselésére. Álljon meg, amikor vállmagasságra ér.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
- Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből.
5. Forgatás súlyzóval
A súlyzóval történő forgatás lehetővé teszi, hogy felmelegítse a vállot a feje fölött és a mozgás közben. Snyder szerint ez a gyakorlat azon sportolók többsége számára, akik a fejük felett nyújtják a karjukat, és sportolásuk során kívülről forognak.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása:
- Álljon lábakkal vállszélességgel, miközben a jobb kezében tartson egy könnyű súlyzót.
- Emelje fel karját, hogy könyöke vállmagasságban legyen. Kezed elülső része a föld felé néz.
- Forgassa el a vállát, hogy felemelje a karját és a súlyát, így a kezét a mennyezet felé emeli.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az oldalt, mielőtt oldalát cserélne.
- Végezzen 2–3 12 ismétlésből álló készletet mindkét karon.
A váll mobilitása nyúlik
A váll nyújtásának fő előnye - mondja Snyder - az izmok és az ízületek sérülésének megelőzése.
Mivel az alább felsorolt szakaszok a statikus szakaszok kategóriájába tartoznak, érdemes megfontolni ezeket edzés után vagy közvetlenül a melegítés után, amely magában foglalja a dinamikus szakaszokat.
6. Keresztkar nyújtás
A keresztkar nyújtása a rotátor mandzsetta izmait célozza meg. Jó érzést kell éreznie a hátsó vállon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon úgy, hogy a lába kissé kevesebb, mint a vállszélesség, és emelje jobb karját kissé kevesebbre, mint a vállmagasság.
- Helyezze bal kezét a jobb könyökre, és óvatosan húzza át a jobb karját a testén keresztül, a bal kezével támogassa a karját.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Végezze el mindkét oldalt 3–5 alkalommal.
7. Alvó szakasz
Snydernek tetszik az alváshossz, mivel ez kiváló módszer a váll belső forgásának megmunkálására.
Ezt a nyújtást gyakran ajánlják váll sérülés esetén vagy rehabilitáció során.
Noha ezt az általános egészség érdekében mindkét oldalon megteheti, sérülés esetén a hangsúlyt az érintett oldalra kell helyezni.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Feküdjön az érintett oldalon. Ha nincs sérülése vagy fájdalma, válasszon egy oldalt, amellyel kezdené. Vállát egymás alá kell rakni.
- Húzza ki a könyökét egyenesen a vállából, és hajlítsa meg ezt a karját, úgyhogy ujjai a mennyezet felé mutatnak. Ez a kiindulási helyzet.
- Óvatosan vezesse ezt a kart a padló felé az érintetlen karral. Állítsa le, amikor az érintett váll hátulját nyújtja.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Az oldalváltás előtt végezzen 3 ismétlést.
8. Ajtónyílás
Az ajtónyílás lehetővé teszi a mellkas mindkét oldalának külön-külön nyújtását, ami segít abban az esetben, ha az egyik oldal szorosabb, mint a másik.
Ez a nyújtás elősegíti a mellkasi mellizmok kinyitását és növeli a vállak mozgási tartományát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon az ajtóban, könyök és karok 90 fokos szöget képezve. A lábadnak megosztott helyzetben kell lenniük.
- Helyezze jobb karját vállmagasságig, és tegye a tenyerét és az alkarját az ajtóra.
- Finoman hajoljon be a szakaszon, csak amennyire csak kényelmes.
- Tartsa a szakaszot legfeljebb 30 másodpercig.
- Cserélje ki az oldalakat és ismételje meg. Végezzen mindkét oldalon 2-3 alkalommal.
9. Mellkasztódás
A mellkasi kiterjesztés jó módszer a hátizmok nyújtására, a mellkasának kinyitására és a váll mozgástartományának növelésére. Snyder szerint ez segíthet a tüdő kiszélesítésében is az oxigén jobb befogadásában.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon magasan együtt a lábaddal.
- Tartsa mindkét kezén egy törülköző vagy edzőszalag végét, karjait a teste mögött tartva.
- A törülközőt vagy szalagot használva mozgathatja a válllapátokat és kinyithatja a mellkasát. Ez a mennyezet felé néz.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
10. Gyerek póz
Jógamozgalomként néven ismert Snyder szerint a Child's Pose jó módja annak, hogy a vállízületet hajlításba nyújtsák (előrehajlítás), és meghosszabbítsák a latissimus dorsi vagy lat izmait. A hát alsó része is részesülhet ebben a pózban.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Térdeljen egy edzőszőnyegre. Ellenőrizze, hogy a test egyenesen van-e.
- Lassan mutasson előre a kezével, amíg a karod el nem nyújtódik. Tartsa lefelé a tekintetét.
- Engedje le a törzset a combjára és a homlokára a földön.
- Tartsa ezt a helyzetet, miközben három mély lélegzetet vesz.
- Ismételje meg 3–5 alkalommal.
Biztonsági tanácsok
A vállmobilitási gyakorlatok biztonságának és hatékonyságának tartása érdekében tartsa szem előtt ezeket a tippeket.
- Állj meg, ha fájdalmat érzel. Az enyhe kellemetlenség normális, de nem szabad éreznie éles fájdalmat e gyakorlatok vagy szakaszok elvégzése közben. Ha fájdalmat tapasztal, azonnal hagyja abba.
- Ne felejts el lélegezni. A légzés enyhítheti a vállakat, hátul és a test többi részét érintő stresszt és feszültségeket. A jó légzés segíthet edzés vagy hosszabb nyújtás elvégzésében is.
- Indítsa el lassan. Ha újonnan kezdett edzni vagy váll gyakorlatokat végezni, ne próbáljon túl hamarosan túl sokat csinálni. Kezdje csak néhány gyakorlattal és elején nyújtással, majd adjon hozzá még többet, amikor építi az erőt.
- Kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát. Ha vállműtéte, sérülése vagy sok vállfájdalma van, fontos, hogy mielőtt vállmobilizációs gyakorlatokat és nyújtásokat végezne, kérdezze meg orvosát vagy gyógytornászát.
Alsó vonal
Akár sportoló, edzőterem rajongó, akár csak a vállizmok és ízületek egészségének, erejének és mozgékonyságának javítására törekszik, a speciális vállgyakorlatok és szakaszok minden edzésprogram fontos részét képezik.
Váll-specifikus gyakorlatok és nyújtások végrehajtása segíthet:
- növelje mozgási tartományát
- csökkentse a feszültséget
- rugalmasság fejlesztése
- megelőzze a sérüléseket
Ha még nem ismeri a váll gyakorlatokat és a nyújtásokat, fontolgassa egy személyi edzővel vagy fizikai terapeutával való együttműködést. Segíthetnek a mozgások megfelelő formában és technikában történő végrehajtásában.
