5 Könnyű Rotátor Mandzsetta Gyakorlatok

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mi a rotátor mandzsetta sérülése?

Mint a sportrajongók és a sportolók egyaránt tudják, a váll sérülések komoly üzlet. Rendkívül fájdalmasak, korlátozóak és lassan gyógyulhatnak.

A rotátor mandzsetta négy izomból álló csoport, amelyek stabilizálják a vállot és lehetővé teszik a mozgást. Heidi Jannenga, a gyógytornász és a WebPT alapítója szerint a karcsont fejét golfgömbként, a lapocka területét pedig golfpólóként kell megjeleníteni. Azt mondja: "A forgó mandzsetta olyan hüvelyként szolgál, amely lehetővé teszi a labda forgását és gördülését, miközben a pólón marad."

A rotátor mandzsetta leggyakoribb sérülései ütközések és könnyek.

• Süllyedés: Süllyedés akkor fordul elő, amikor a rotációs mandzsetta izma megduzzad, és a kar és a vállcsontok közötti helyet becsavarja, ami becsípődést okoz. Az izomfeszültség, az egyéb túlhasználatos sérülések és a csontpofák a duzzanat általános okai.
• Szakadás: Egy ritkább sérülés esetén a rotátor mandzsetta szakadás történik, amikor a rotátor mandzsetta inak vagy izom szakad. A legtöbb könnynek nincs szüksége műtétre.

Az ismétlődő fejmozgások leronthatják a rotációs mandzsetta izmait, és ezért a sérülés gyakori oka. Ez az oka annak, hogy az olyan sportolók, mint a baseball kancsó, gyakran vállproblémákat vetnek fel. Sérülést okozhat egy traumás sérülés, például a karra esés is. Függetlenül attól, hogy ez történik, a rotátor mandzsetta elszakadásának kockázata növekszik az öregedéssel és a testünk kopódásának felhalmozódásával.

Mi a teendő sérülés után?

Próbálja ki közvetlenül a sérülést követően a „RICE” módszert: Pihenés, jég, kompresszió és magasság együttesen működik a fájdalom és duzzanat csökkentése érdekében. Miután a duzzanat csökkent, és a karja már nem fájdalmas a mozgáshoz, bizonyos gyakorlatok segítenek gyógyulni és megakadályozhatják az olyan problémákat, mint a „befagyott váll” vagy a mozgástartomány elvesztése. Ezek a gyakorlatok tartalmazzák:

• ajtónyílás
• oldalsó fekvésű külső forgás
• magas és alacsony sorok
• fordított repülni
• fűnyíró húzás

Ha kényelmesen növeli a súlyt ezeknél a gyakorlatoknál, próbáljon meg könnyű súlyzót vagy ellenállás-szalagot használni az ismétlésekhez. Ha nincs könnyű súlyzó, próbáljon ki egy kanna levest.

1. Ajtónyílás

1. Melegítse fel az izmait úgy, hogy egy nyitott ajtóban áll és karjait oldalra terjeszti.
2. Fogja meg az ajtó oldalát mindkét kezével a vállmagasság alatt vagy alatt, és hajtsa előre az ajtón, amíg könnyű nyújtást nem érez.
3. Hajoljon egyenes háttámlát, és állítsa a lábát a lábára. A váll elején nyújtást kell érezni. Ne feszítse túl.

2. Külső oldalirányú forgás

1. Feküdjön meg a sérült karral szemben.
2. Hajlítsa meg a sérült kar könyökét 90 fokra, és nyugodjon az oldalán. Az alkarjának a has egészén kell lennie.
3. Tartsa a súlyos súlyzót a sérült oldalán, és könyökét az oldalához tartva lassan emelje fel a súlyzót a mennyezet felé. Ha nem érzi magát, hagyja abba a kar forgatását.
4. A súlyzót tartson néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, lehajtott karral.
5. Ismételje meg három sorozatot 10-től 3-szor naponta. Növelje az ismétléseket 20-ra, ha a 10 sorozat könnyebbé válik.

3. Magas és alacsony sorok

1. Csatlakoztasson ellenállási sávot valami erőshez, a vállmagasságon vagy annak felett. Ellenőrizze, hogy biztonságos-e, így nem veszíthet el, amikor ráhúzza.
2. Lépj le az egyik térdre, hogy a sérült karoddal szemben lévő térd felemelkedjen. Testét és leengedett térdét egyenesen kell elhelyezni. Támassza a másik kezét emelt térdére.
3. Ha a szalagot biztonságosan kinyújtott karral tartja, húzza a könyökét a testéhez. Tartsa a hátát egyenesen, és húzza össze a válllapátokat és lefelé. A teste ne mozogjon, vagy ne csavarjon el a karjával.
4. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10 sorozatot.

4. Fordított repülés

1. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól és térd enyhén meghajlott. Tartsa a hátát egyenesen, és deréknál kissé hajlítsa előre.
2. Mindegyik kézben legyen könnyű súly, és nyújtsa ki a karját, és emelje fel a testétől. Ne zárja be a könyökét. Szorítsa össze a válllapátokat, miközben ezt teszi. Ne emelje fel karját vállmagasság fölé.
3. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10 sorozatot.

5. A fűnyíró húzása

1. Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Helyezze az ellenállás szalag egyik végét a sérült karral szemben lévő láb alá. Tartsa a másik végét a sérült karral, így a szalag átlósan áthalad a testén.
2. A másik kezét a csípőjén tartva, anélkül, hogy térdét reteszelnénk, kissé hajlítsuk a derékát, hogy a sávot tartó kéz párhuzamos legyen az ellenkező térddel.
3. Mintha a fűnyírót lassítva indítja el, egyenesen egyenesen álljon, miközben a könyökét a testén át húzza a külső bordákhoz. Vállát lazán tartsa, és állva állva nyomja össze a lapockait.
4. Ismételje meg a 3 10 sorozatot.

Mikor kell orvoshoz fordulni

Noha ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak az erő növeléséhez egy kisebb sérülés után, a súlyos vagy ismétlődő sérülés nagyobb figyelmet igényel. Forduljon orvoshoz, ha:

• fájdalom vagy mély fájdalom
• duzzanat
• nehézség a kar felemelése
• a sérüléstől számított néhány nappal a karján történő alvási nehézség

Ezek egy súlyosabb sérülés tünetei.