Mi a rotátor mandzsetta sérülése?
Mint a sportrajongók és a sportolók egyaránt tudják, a váll sérülések komoly üzlet. Rendkívül fájdalmasak, korlátozóak és lassan gyógyulhatnak.
A rotátor mandzsetta négy izomból álló csoport, amelyek stabilizálják a vállot és lehetővé teszik a mozgást. Heidi Jannenga, a gyógytornász és a WebPT alapítója szerint a karcsont fejét golfgömbként, a lapocka területét pedig golfpólóként kell megjeleníteni. Azt mondja: "A forgó mandzsetta olyan hüvelyként szolgál, amely lehetővé teszi a labda forgását és gördülését, miközben a pólón marad."
A rotátor mandzsetta leggyakoribb sérülései ütközések és könnyek.
- Süllyedés: Süllyedés akkor fordul elő, amikor a rotációs mandzsetta izma megduzzad, és a kar és a vállcsontok közötti helyet becsavarja, ami becsípődést okoz. Az izomfeszültség, az egyéb túlhasználatos sérülések és a csontpofák a duzzanat általános okai.
- Szakadás: Egy ritkább sérülés esetén a rotátor mandzsetta szakadás történik, amikor a rotátor mandzsetta inak vagy izom szakad. A legtöbb könnynek nincs szüksége műtétre.
Az ismétlődő fejmozgások leronthatják a rotációs mandzsetta izmait, és ezért a sérülés gyakori oka. Ez az oka annak, hogy az olyan sportolók, mint a baseball kancsó, gyakran vállproblémákat vetnek fel. Sérülést okozhat egy traumás sérülés, például a karra esés is. Függetlenül attól, hogy ez történik, a rotátor mandzsetta elszakadásának kockázata növekszik az öregedéssel és a testünk kopódásának felhalmozódásával.
Mi a teendő sérülés után?
Próbálja ki közvetlenül a sérülést követően a „RICE” módszert: Pihenés, jég, kompresszió és magasság együttesen működik a fájdalom és duzzanat csökkentése érdekében. Miután a duzzanat csökkent, és a karja már nem fájdalmas a mozgáshoz, bizonyos gyakorlatok segítenek gyógyulni és megakadályozhatják az olyan problémákat, mint a „befagyott váll” vagy a mozgástartomány elvesztése. Ezek a gyakorlatok tartalmazzák:
- ajtónyílás
- oldalsó fekvésű külső forgás
- magas és alacsony sorok
- fordított repülni
- fűnyíró húzás
Ha kényelmesen növeli a súlyt ezeknél a gyakorlatoknál, próbáljon meg könnyű súlyzót vagy ellenállás-szalagot használni az ismétlésekhez. Ha nincs könnyű súlyzó, próbáljon ki egy kanna levest.
1. Ajtónyílás
- Melegítse fel az izmait úgy, hogy egy nyitott ajtóban áll és karjait oldalra terjeszti.
- Fogja meg az ajtó oldalát mindkét kezével a vállmagasság alatt vagy alatt, és hajtsa előre az ajtón, amíg könnyű nyújtást nem érez.
- Hajoljon egyenes háttámlát, és állítsa a lábát a lábára. A váll elején nyújtást kell érezni. Ne feszítse túl.
2. Külső oldalirányú forgás
- Feküdjön meg a sérült karral szemben.
- Hajlítsa meg a sérült kar könyökét 90 fokra, és nyugodjon az oldalán. Az alkarjának a has egészén kell lennie.
- Tartsa a súlyos súlyzót a sérült oldalán, és könyökét az oldalához tartva lassan emelje fel a súlyzót a mennyezet felé. Ha nem érzi magát, hagyja abba a kar forgatását.
- A súlyzót tartson néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, lehajtott karral.
- Ismételje meg három sorozatot 10-től 3-szor naponta. Növelje az ismétléseket 20-ra, ha a 10 sorozat könnyebbé válik.
3. Magas és alacsony sorok
- Csatlakoztasson ellenállási sávot valami erőshez, a vállmagasságon vagy annak felett. Ellenőrizze, hogy biztonságos-e, így nem veszíthet el, amikor ráhúzza.
- Lépj le az egyik térdre, hogy a sérült karoddal szemben lévő térd felemelkedjen. Testét és leengedett térdét egyenesen kell elhelyezni. Támassza a másik kezét emelt térdére.
- Ha a szalagot biztonságosan kinyújtott karral tartja, húzza a könyökét a testéhez. Tartsa a hátát egyenesen, és húzza össze a válllapátokat és lefelé. A teste ne mozogjon, vagy ne csavarjon el a karjával.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10 sorozatot.
4. Fordított repülés
- Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól és térd enyhén meghajlott. Tartsa a hátát egyenesen, és deréknál kissé hajlítsa előre.
- Mindegyik kézben legyen könnyű súly, és nyújtsa ki a karját, és emelje fel a testétől. Ne zárja be a könyökét. Szorítsa össze a válllapátokat, miközben ezt teszi. Ne emelje fel karját vállmagasság fölé.
- Térjen vissza az elejére, és ismételje meg a 3 10 sorozatot.
5. A fűnyíró húzása
- Álljon lábakkal vállszélességben egymástól. Helyezze az ellenállás szalag egyik végét a sérült karral szemben lévő láb alá. Tartsa a másik végét a sérült karral, így a szalag átlósan áthalad a testén.
- A másik kezét a csípőjén tartva, anélkül, hogy térdét reteszelnénk, kissé hajlítsuk a derékát, hogy a sávot tartó kéz párhuzamos legyen az ellenkező térddel.
- Mintha a fűnyírót lassítva indítja el, egyenesen egyenesen álljon, miközben a könyökét a testén át húzza a külső bordákhoz. Vállát lazán tartsa, és állva állva nyomja össze a lapockait.
- Ismételje meg a 3 10 sorozatot.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Noha ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak az erő növeléséhez egy kisebb sérülés után, a súlyos vagy ismétlődő sérülés nagyobb figyelmet igényel. Forduljon orvoshoz, ha:
- fájdalom vagy mély fájdalom
- duzzanat
- nehézség a kar felemelése
- a sérüléstől számított néhány nappal a karján történő alvási nehézség
Ezek egy súlyosabb sérülés tünetei.
