Áttekintés
Az inzulinrezisztencia növeli a prediabetta és a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. Az inzulinrezisztencia diagnosztizálása szintén korai figyelmeztető jel. Előfordulhat, hogy az egészséges életmód megválasztásával megelőzheti a cukorbetegséget, ideértve a rendszeres testmozgást és a kiegyensúlyozott étrendet.
Táplálkozási tippek
Általában a legjobb, ha egészséges, feldolgozatlan ételeket választunk, és kerüljük a nagymértékben feldolgozott és elkészített ételeket.
A nagymértékben feldolgozott élelmiszerek, például a fehér kenyér, tészta, rizs és szóda, nagyon gyorsan emésztődnek, és emelkedhetnek a vércukorszintben. Ez további stresszt okoz a hasnyálmirigyben, ami az inzulin hormont teszi ki.
A szervezet megakadályozza, hogy az inzulin helyesen működjön, és csökkenti az inzulinrezisztens emberek vércukorszintjét.
A telített zsírok az inzulinrezisztenciával is összefüggenek. Az egészséges, telítetlen zsírok, mint például az alábbiakban ajánlottak, jobb választás. A magas rosttartalmú ételek és a vegyes ételek fogyasztása, nemcsak a szénhidrátok önmagában, elősegítheti az emésztést és csökkentheti a hasnyálmirigy nyomását.
Íme néhány étel, amelyeket össze lehet keverni, hogy kielégítő egészséges ételeket készítsen minden étkezéshez.
Zöldségek
A zöldségek alacsony kalóriájúak és magas rosttartalmúak, ezért ideális ételként szolgálnak a vércukorszint kezelésében. A legjobb zöldségfélék a következők:
- friss
- alacsony nátriumtartalmú konzerv
- fagyott
Az egészséges lehetőségek között szerepel:
- paradicsom
- spárga
- zöldbab
- sárgarépa
- színes paprika
- zöldek, például spenót, gallér, káposzta és kelkáposzta
- keresztes keresztes zöldségek, például brokkoli, karfiol és kelbimbó
A zöldséglevek egészségesnek tűnhetnek, de általában nem olyan töltelék és nem olyan rostos, mint a friss zöldségek.
Gyümölcsök
Munch néhány gyümölcsön:
- rost
- vitaminok
- ásványok
Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. A hozzáadott cukrok nélküli konzerv fajták szintén remekül vannak, de nincs olyan rostja, amelyet a friss és fagyasztott gyümölcsök a bőr eltávolítása óta megtesznek.
Menjen a rosttartalmú gyümölcsökre, például:
- almák
- bogyók
- banán
- szőlő
- szilva
- őszibarack
Kerülje a gyümölcslevek alkalmazását, mivel ezek ugyanolyan gyorsan növelik a vércukorszintjét, mint a normál szóda. Még a nem édesített gyümölcslevekben vagy a „hozzáadott cukor nélkül” feliratban is magas a természetes cukrok tartalma.
Tejtermék
A tejtermék kalciumot ad az erős fogak és csontok előmozdításához. Válasszon alacsonyabb zsírtartalmú, édesítetlen tejet és joghurtot. Ne hagyja ki a teljes tejet és a teljes zsírtartalmú joghurtot, mivel az állati zsírokban található magas telített zsírtartalom összekapcsolódik az inzulinrezisztenciával.
Ha laktóz-intolerancia, próbáljon ki édesítetlen alternatív tejet, például dúsított szója tejet vagy laktózmentes tehéntejet. A rizs és az mandula tej szintén alternatív tejopciók, de ezeknek nagyon kevés fehérje- vagy tápértékük van.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű ételek megfelelőek az inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára. Gazdagok:
- vitaminok
- rost
- ásványi
Egyesek úgy vélik, hogy az összes szénhidrát elkerülése fontos a cukorbetegség megelőzéséhez, ám az egészséges, egészséges, feldolgozatlan szénhidrátforrások valóban jó tüzelőanyag-forrást jelentenek a szervezet számára. Ennek ellenére továbbra is ellenőrizni kell az egészségesebb lehetőségek egy részét.
Fontos, hogy az egészséges, feldolgozatlan szemek kiválasztására összpontosítsunk, amennyire csak lehetséges. Hasznos továbbá ezeket az ételeket vegyes étkezésként, fehérje- és zsírtartalmú étkezésként fogyasztani, mivel ezek segíthetnek elkerülni a vércukorszint emelkedését.
Az ajánlott tápanyagmennyiség elérése érdekében célozzon meg olyan termékeket, amelyek először a teljes kiőrlésű összetevőket sorolják fel a címkén.
Példák:
- teljes kiőrlésű vagy kővel darált teljes kiőrlésű gabona
- egész zab és zabliszt
- bulgur
- teljes kiőrlésű kukorica vagy kukoricadara
- barna rizs
A következőket is keresheti:
- teljes kiőrlésű árpa
- egész rozs
- vadrizs
- egész farro
- quinoa
- köles
- hajdina
Bab és hüvelyesek
A bab kiváló rostforrás. Lassan növelik a vércukorszintet, ami plusz az inzulinrezisztens emberek számára. Néhány jó lehetőség a következő:
- tarka
- lima
- vörös és fekete bab
Ha nincs elég ideje, a konzervbab jó alternatívája a szárított babnak. Csak ellenőrizze, hogy ürítse ki és öblítse le a konzervbabot, vagy válassza a „Só hozzáadása nélkül” lehetőséget, mivel ezek magas nátriumtartalmúak lehetnek.
Hal
Az omega-3 zsírsavakkal töltött hal csökkentheti a szívbetegség kockázatát, amely a cukorbetegek körében gyakori állapot. Az omega-3-ban gazdag hal a következők:
- lazac
- makréla
- hering
- szardínia
- tonhal
- szivárványos pisztráng
A tilapia, a tőkehal, a lepényhal, a laposhal és a foltos tőkehal szintén jót tesz nektek, ám ezek alacsonyabbak az omega-3-ban, mivel alacsonyabbak az összes zsírtartalmukban. A kagyló rajongók élvezhetik:
- homár
- fésűkagyló
- garnélarák
- kagyló
- kagyló
- rákok
Ugyanakkor, mint minden más étel esetében, korlátozza a rántott vagy sült halat. Ha sült halot fogyaszt, akkor ellenőrizze, hogy egészségesebb olajban főtték-e.
Baromfi
Annak érdekében, hogy a baromfi fogyasztása egészséges legyen, hámozza le és dobja el a bőrt. A baromfi bőrében sokkal több zsír van, mint a húsban. A jó hír az, hogy a nedvesség fenntartása érdekében főzhet a bőrével, majd eltávolítása előtt kiveheti.
Próbáld ki:
- csirkemellek
- Korni tyúk
- pulyka
Egyéb sovány fehérje
Mindaddig, amíg karcsúak, olyan fehérjék, mint a sertés-, borjú-, bárány- és marhahús, rendben vannak, ha inzulinrezisztenciájuk van. A következőket kell választania:
- sertés szűzpecsenye vagy középső ágyék karaj
- borjúhús karaj karaj vagy sült
- bárányborda, sült vagy láb
- válasszon vagy válasszon sovány marhahúst a zsírral vágva
Kapható alacsonyabb zsírtartalmú őrölt marhahús. Helyettesítheti az őrölt pulykát.
A vegetáriánus fehérjeforrások szintén remek lehetőségek lehetnek. A jó választás a következő:
- szója
- tempeh
- bab
- tofu
- hüvelyesek
Egészséges zsírok
Válasszon egészséges telítetlen zsírforrásokat. Ezek a zsírok lelassíthatják az emésztést és nélkülözhetetlen zsírsavakat biztosíthatnak.
Diófélék, magvak, valamint diófélék és vajvaj:
- egészséges zsírok
- magnézium
- fehérje
- rost
A diófélék és a magvak szintén alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, ami mindenkinek előnyös lehet, ha megpróbálja kezelni a vércukorszintjét.
Szív-egészséges omega-3 zsírsavak is megtalálhatók néhány diófélében és magban, például a lenmagban és a dióban. De légy óvatos. Bár a dió nagyon egészséges, kalóriát is tartalmaz. Túl sok kalóriát adhatnak az étrendnek, ha nem megfelelően adagolják őket.
Vigyázzon a diófélék és a magvak elkészítésének módjára. Néhány snack, valamint a dió- és vetőmagvaj hozzáadott nátriumot és cukrot tartalmaz. Ez növelheti a kalóriát és csökkentheti a diófélék vagy a dióvaj tápértékét.
Az avokádó és az olajbogyó szintén ideális választás. Ajánlott főzni olívaolajjal, a szilárd zsírok helyett.
Gyakorlat
A rendszeres testmozgás segíthet megelőzni a cukorbetegséget:
- csökkenti a vércukorszintjét
- testzsír levágása
- fogyás
Ezenkívül segíti a sejteket érzékenyebbé válni az inzulin iránt.
A fitneszhez nem kell triatlonot teljesítenie. Bármi, ami mozgásba hozza, edzésnek minősül. Tegyen valamit, amit élvez, például:
- kertészkedés
- walking
- futás
- úszás
- tánc
Folytassa a kalóriák égetését, és tartsa a vércukorszintjét a célen. Az új irányelvek azt javasolják, hogy félóránként ossza meg az ülési időt.
Még ha rövid is az ideje, könnyedén beillesztheti a napi tevékenységek rövid sorozatát.
Munka közben lépjen fel a lift helyett a lépcsőn, és ebédidőben járjon körül a blokk körül. Otthon játsszon egy fogási játékot gyerekeivel vagy sétáljon a helyén, miközben tévét néz. Ügyek futtatásakor parkoljon elég távol a rendeltetési helyétől, hogy egy jó sétára járjon.
A testgyakorlat összeadódik - napi háromszor 10 perccel hozzá lehet adni akár 30 perces mozgást.
Fogyás
Ha elhízott vagy túlsúlyos, növeli a cukorbetegség és a cukorbetegséggel kapcsolatos szövődmények kockázatát. Ugyanakkor, ha el is veszít néhány kilót, csökkentheti az egészségügyi problémák kockázatát, miközben segít szabályozni a glükózszintet.
Egy 2002. évi tanulmány kimutatta, hogy a testtömeg 5-7% -ának elvesztése több mint 50% -kal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
A közelmúltban végzett nyomonkövetési tanulmányok kimutatták, hogy a 7-10% -os súlycsökkenés maximálisan megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget. Például, ha a kezdő súlya 200 font, akkor a 14-20 font elvesztése óriási különbséget fog eredményezni.
A fogyás legjobb módja az, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget, és rendszeresen edz.
Fontos, hogy realisztikus legyen az étkezési terv és a testmozgás ütemezése során. Állítson be kis célokat, amelyek elérhetőek és konkrétak.
Kezdje például egy egészséges étrend-változással és egy kiegészítéssel az aktivitási szintjén. Ne feledje, hogy a fogyás nem történik egyik napról a másikra. A súlycsökkenés könnyebb, mint annak hosszú távú fenntartása. Az új életmód-szokások kialakításához elengedhetetlen az idő.
Korai ellenőrzés
Sokan nem tudják, hogy inzulinrezisztenciájuk van-e, amíg ez nem alakul ki 2. típusú diabétessé.
Ha a prediabetes vagy a cukorbetegség kockázata fennáll, kérje meg orvosát, hogy tesztelje. A hemoglobin A1c szint ellenőrzése segíthet az inzulinrezisztencia vagy a prediabetta azonosításában a szokásos éhgyomri vércukorszintnél.
Ha korábban fedezi fel az inzulinrezisztenciát, akkor fontos változtatásokat végezhet a cukorbetegség és az ezzel járó súlyos egészségügyi szövődmények kialakulásának kockázatának csökkentése érdekében.
Ne felejtse el konzultálni orvosával vagy dietetikusával, mielőtt megváltoztatja étrendjét vagy testmozgási rutinját. Segíthetnek az egészséges étkezési terv és az Ön igényeinek leginkább megfelelő edzésterv elkészítésében.
