- Üljön kényelmes ülő helyzetbe, akár keresztezett lábakkal a padlón, akár egy székben, lábaival, amelyek érintik a talajt.
- Helyezze bal kezét az alja alá, a jobb kezét pedig a fejére.
- Óvatosan húzza jobbra a fejét, hogy a fül majdnem megérintse a vállát. Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Az állt a mellkasig nyújtva
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülve a lábát a padlón, összekulcsolja a kezét a fejére, könyökét kifelé mutatva.
- Óvatosan húzza az állát a mellkasához, és tartsa 30 másodpercig.
Pofa-nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Ülő vagy álló helyzetből tegye a jobb kezét a jobb arcára.
- A bal válla fölé nézve óvatosan nyomja be a jobb arcát, amennyire csak lehetséges, és a tekintetét a háta mögé összpontosítsa.
- Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg a másik oldalon.
Akupunktúra a nyaki feszültség érdekében
Az akupunktúra olyan kezelés, amely finom tűket használ a test bizonyos pontjainak stimulálására. Régóta használják a hagyományos kínai orvoslásban. Jelenleg azonban kevés egyetértés van abban, hogy az akupunktúra hatékony kezelés a nyaki feszültség és fájdalom kezelésére.
Néhány tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az akupunktúra segíthet bizonyos típusú izomfájdalmakban, ideértve a nyaki feszültséget is, ám további kutatásokra van szükség.
Egy 2008. évi tanulmány, amelyben 46 feszültségnyak-szindrómában (TNS) szenvedő ember vett részt, három kezelési módszert hasonlított össze: kizárólag fizikoterápia (gyakorlatok), önmagában az akupunktúra és a fizikoterápia az akupunktúrával együtt.
A tanulmány megállapította, hogy bár mindhárom módszer javította a tüneteket a résztvevők számára, a gyakorlatok és az akupunktúra együttes alkalmazása a nyaki fájdalom kezelésére hatékonyabb volt, mint bármelyik kezelés önmagában.
További nyakfeszítő kezelések
Számos egyéb dolgot megtehetsz, amelyek előnyösek lehetnek:
- masszázst kapni
- hő vagy jég felhordása
- áztatás sós vízben vagy meleg fürdőben
- nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID), például ibuprofen (Motrin, Advil) és naproxen (Aleve) szedése
- meditáció gyakorlása
- jógázni
Tippek a nyaki feszültség megakadályozására
Megemlítettük azokat a kezeléseket, amikor már van nyaki feszültsége, de mi lenne, ha megakadályozná, hogy az ismétlődjön? Lehet, hogy módosítania kell hosszú távú szokásait, hogy enyhítse a nyaki feszültséget.
A nyak és a vállak feszültségének kezelésére és megelőzésére többféle mód van:
- Légy ergonómikus. Állítsa be a munkaállomást úgy, hogy a számítógép szemmagasságban legyen. Állítsa be a szék, az asztal és a számítógép magasságát, amíg meg nem találja a megfelelő illesztést. Fontolja meg egy álló asztal használatát, de ügyeljen arra, hogy helyesen csinálja.
- Gondoljon a testtartására. Javítsa a testtartását ülő és álló helyzetben. Tartsa a csípőjét, a vállait és a fülét egyenes vonalban. Fontolja meg a riasztások beállítását, hogy ellenőrizze, hogyan tartja magát egész nap.
- Szünet. Tegyen szünetet munka és utazás közben, hogy felkeljen, mozgatja a testét, és nyújtsa ki a nyakát és a felső testét. Ez nemcsak az izmokat szolgálhatja, hanem a szemét és a mentális jólétet is.
- Alszik rá egyet. Javítsa ki alvási helyzetét egy kisebb, laposabb, keményebb párnával.
- Vegye le a súlyát a válláról - szó szerint. Használjon gördülő táskát, ahelyett, hogy nehéz táskákat vállon viszonozna. Érdemes havonta tisztítani, hogy megbizonyosodjon arról, hogy csak az alapvető kellékeket hordozza-e, és nem súlyosítja meg magát, mivel nagyobb terhet jelent a nyaka és a hát.
- Kezdje el mozogni. Töltsön legalább 150 percet mérsékelt testmozgásból hetente, hogy testét jó állapotban tartsa.
- Gyakorold az éberséget meditáció és jóga útján. A jóga vagy a meditáció gyakorlása segíthet csökkenteni a pszichés és fizikai stresszt. A jóga a napi testmozgás részeként is számíthat!
- Szükség esetén forduljon orvoshoz vagy fogorvoshoz. Ha krónikus nyaki feszültsége van, vagy ha nem biztos benne, mi okozza azt, akkor biztosan nem fáj az orvoshoz fordulni. Fontos, hogy konzultáljon fogorvosával a fogak csiszolásáról vagy a temporomandibularis ízületi kezelésekről is. Lehetséges, hogy egy éjszakára történő harapásvédőt vagy más kezelési lehetőséget biztosítanak.
A nyaki feszültség okai
Számos lehetséges oka lehet annak, hogy miért tapasztalhatja a nyaki feszültséget. Általános okok a következők:
- Ismétlődő mozgás. Azok az emberek, akik olyan foglalkozásokon dolgoznak, amelyek megkívánják őket ismétlődő mozgások elvégzéséhez, gyakran megfeszítik a nyak izmait.
- Szegény testtartás. Az átlagos felnőtt feje súlya 10–11 font. Ha ezt a súlyt nem tartja megfelelő módon a megfelelő testtartás, a nyaki izmok kénytelenek erőteljesebben dolgozni, mint amennyire kellene, ami feszültséget okozhat.
- A számítógép. Sokan egész nap számítógép mögött töltik. A számítógépes vadászat nem a test természetes helyzete. A rossz testtartás ezen formája a feszült nyaki izmok különösen gyakori oka.
- A telefon. Függetlenül attól, hogy munkahelyén a fül és a váll között tartja, vagy akasztott rajta játék közben és otthon ellenőrzi a közösségi médiát - a telefon a nyaki gyenge testtartás általános oka. Nézze meg ezeket a tippeket, hogy elkerülje a szöveg nyakát.
- Fogcsiszolás és TMJ. Amikor megőrli vagy összeszorítja a fogait, nyomást gyakorol a nyaki és az állkapocs izmaira. Ez a nyomás megfeszítheti a nyak izmait, folyamatos fájdalmat okozva. Vannak olyan gyakorlatok, amelyeket megtehetsz a nyugodtabb állkapocs-izmok előmozdítása érdekében.
- Testmozgás és sport. Függetlenül attól, hogy a súlyokat úgy emeli, hogy a nyak izmait bevonja, vagy egy sportjáték során korbácsolja a fejét - a testmozgás a nyaki kisebb sérülések és megterhelések gyakori oka.
- Rossz alvási helyzet. Ha alszol, a fejét és a nyakat igazítsd a test többi részéhez. Alvás olyan nagy párnákkal, amelyek túl magasra emelik a nyakát, feszültséget okozhat az alvás közben.
- Nehéz táskák. A nehéz táskák hordozása, különösen azok, amelyek hevedereivel a válla fölött halad, kihúzza a testet az egyensúlyból. Ez megterhelheti a nyaka egyik oldalát, ami lehetővé teszi a feszültség növekedését.
- Feszültség. A pszichológiai stressz nagy hatással van az egész testre. Ha stressz alatt áll, akkor véletlenül feszültség fordulhat elő, és megfeszülhet a nyaki izmok. A nyakfeszültség-stressz sok embert érint.
- Sérülés. Sérülés esetén, például autóbaleset vagy esés esetén, ostorcsapást tapasztalhat meg. Odaütés bármikor megtörténhet, amikor a nyaka erőteljesen visszapattan, megfeszítve az izmokat.
- Feszültség fejfájás. A feszültséggel járó fejfájások enyhe vagy közepesen tompa fejfájások, amelyek jellemzően befolyásolják a homlokát. Noha a nyaki feszültség feszültséggel járó fejfájást okozhat, a feszültségi fejfájás nyaki fájdalmat és érzékenységet is okozhat.
Mikor kell orvoshoz fordulni
A nyaki feszültség önmagában általában nem sürgősségi helyzet, és az idő múlásával gyakran oldódik meg. Másrészről haladéktalanul konzultáljon orvosával, ha autóbalesetben volt, vagy újabb ütközési sérülést tapasztalt.
Hamarosan forduljon orvoshoz, ha nyaki feszültsége más tünetekkel, például:
- fájdalom, beleértve a karját vagy a fejét is
- tartós fejfájás
- láz
- hányinger
Ellenkező esetben hívja orvosát, ha a nyaki fájdalom súlyos, vagy néhány nap múlva nem javul.
