Futás étkezés után
Ha nagy mennyiségű étkezik közvetlenül a futás előtt, görcsös és emésztési problémákat okozhat. Lehet, hogy lassúnak érzi magát a futás során. Általános útmutatásként a nagy étkezés után három-négy órát várjon, mielőtt fut. Ha evett egy kis ételt vagy harapnivalót, várjon legalább 30 percet, vagy lehetőleg egy-két órát, mielőtt elfutna.
Ne feledje, hogy mindenki más. Lehet, hogy több energiája van egy kis harapnivalóval, közvetlenül a futás előtt, vagy nincs gondja, ha edzés előtt étkezik.
Olvassa tovább, hogy többet tudjon meg az étkezésről egy futás előtt és alatt.
Milyen harapnivalókat kell enni a futás előtt?
A testmozgás előtti könnyű snack segít sok energiával átjutni a futásán, és megakadályozhatja, hogy a vércukorszintje összeomoljon. Amit enni lehet attól függ, hogy milyen napszakban megy el futni.
Reggel futni
Ha reggel futsz, akkor előfordulhat, hogy nincs elég ideje étkezési órákra, mielőtt elindul az útra. De a teste valószínűleg nem kapott más ételt az előző éjszaka óta. Ezért fontos, hogy megpróbáljon enni egy könnyű harapnivalót vagy reggelit 30–60 perccel, mielőtt elindulna. Válasszon olyan ételeket, amelyek szénhidrátokat és fehérjét tartalmaznak.
Ha reggel fut, próbálja ki a következő snackeket:
- banán egy evőkanál dióvajjal
- energia vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
- kis joghurt és gyümölcs
- gyümölcs turmix
- teljes kiőrlésű bagel
- zabpehely
Ebéd futam
Ha ebédidőben fuss, töltsön be egy kiadós reggelivel 3-4 órával a futás előtt. Ezután egy vagy két órával a futás előtt snack:
- egy tál gabona- vagy zabliszt
- fél dióvaj szendvics
- kis turmix
- marék dió, például kesudió, pisztácia vagy mandula
Késő délutáni vagy esti futás
Késő délutáni vagy esti futás esetén éhség és fáradtság jelentkezhet ebéd után, edzés előtti snack nélkül, hogy megbüntesse téged vacsoráig. Ez különösen igaz akkor, ha futása miatt nem tervezi későn enni.
Snack az alábbiakra délután egy-két órával az esti futás előtt:
- sós keksz és egy sajtos bot
- energia vagy alacsony zsírtartalmú granola bár
- fele dióvaj és zselés szendvics
Milyen harapnivalókat lehet enni egy futás közben?
Az egy órás alatti futáshoz általában csak vízre vagy sport italra van szüksége az edzés során.
Egy óránál hosszabb futtatáshoz vagy nagyon intenzív testmozgáshoz minden 75 órát meghaladó órán keresztül szénhidrátot, például sportitalt vagy energiagélt kell fogyasztania.
Kísérletezzen, hogy megtalálja azt, amely hosszú távon a legmegfelelőbb. Néhány futó például egy óra hosszabb futtatás esetén enni lehet egy gél felét, két energiás rágót vagy néhány energiababot 30 percenként. Kövesse ezeket bő vízzel.
Hogyan kerüljük el a görcsöket futás közben?
A kiszáradás gyakran a gastrointestinalis (GI) kellemetlenséget okoz a futókban, ideértve a görcsöket, puffadást és hasfájást.
A görcsök elkerülése érdekében futás közben 15-30 percenként igyon vizet vagy sportitalt. Kerülje a magas rosttartalmú ételeket a futás előtti éjszaka és reggelén. Ez görcsökhez és földrajzi zavarokhoz is vezethet.
Hogyan kerüljük el a hányingert futás közben?
Kemény edzés közben vagy után hányingert vagy hányást tapasztalhat. A hányinger a futókban több okból is felmerülhet, többek között:
- kiszáradás
- lassú az emésztés
- hőguta
A hányinger elkerülése érdekében futás közben igyon sok vizet, főleg forró napokon. Fontos a megfelelő lehűlés is, így testének ideje álljon beállni egy futás után.
30 perccel a futás előtt vagy közvetlenül után könnyű harapnivalókat fogyaszthat az émelygés megelőzésében vagy leállításában.
Fogyasszon vizet futás közben?
A futóknak vizet kell inniuk, főleg forró napokon. Kövesse ezeket az irányelveket a kiszáradás megelőzéséhez és a futás közbeni biztonsághoz:
- Igyon meg 2-3 csésze (473–710 milliliter) vizet két-három órával az edzés előtt.
- Idjen körülbelül 1 / 2–1 csésze (118–237 milliliter) vizet 15 - 20 percenként futás közben. A testmérettől és a forró napoktól függően többre is szükség lehet.
- Idjen körülbelül 2-3 csésze vizet a futás után minden font (0,5 kg) súly után, amely elveszett a futás során. A fogyás közvetlenül a futás után azt jelzi, hogy elvesztette a víztömegét.
Egy óránál hosszabb futás esetén okos választás a sportital. A sportitalok segíthetnek a gyógyulásban az elektrolit-egyensúly fenntartásában és az energia biztosításában a szénhidrátokból.
Elvihető
Az élelmiszer üzemanyag a futók számára. Ha egy hatalmas étkezés túl hamar elfogyaszt, mielőtt elmenne futni, emésztési problémákhoz vezethet, mint például görcsök vagy hasmenés.
Ehelyett próbáljon étkezés után legalább három órát várni, mielőtt elfutna. Ha könnyű harapnivalókat fogyaszt, például egy darab gyümölcsöt, joghurtot vagy mogyoróvaj szendvics felét, akkor energiát ad az edzéshez.
Ha hazaértek a futásod után, fontos, hogy egy ennivalóval vagy fehérjemegőrzéssel újratöltjük, és vízzel vagy sportitallal hidratáljuk.
