Legyen vegetáriánus?
Az emberek sok okból választanak vegetáriánus étrendet. Néhány ember számára a vegetáriánus étkezés az egészséges életmód vagy az állati ételekben használt hormonok elkerülésének módja. Mások számára az ilyen étkezés inkább kapcsolódik a valláshoz, az állatok jogaihoz vagy a környezeti problémákhoz.
Ha vegetáriánus étrendet tervez, akkor érdemes megfontolnia, milyen típusú vegetáriánus lesz. Miután eldöntötte, mely élelmiszereket kerülni fogja, azt is el fogja készíteni egy tervvel, amely biztosítja, hogy minden tápanyagot el tudja kapni a testének.
A vegetáriánus étrend típusai
Különböző típusú vegetáriánus étrend létezik:
Vegetáriánus
Ha vegetáriánus étrendet követ, akkor az azt jelenti, hogy nem eszik húst, baromfit vagy halat. Az evők e kategóriáját tovább lehet osztani azzal, hogy milyen állati termékeket választott az étrendbe:
- a lakto-ovo vegetáriánusok tojást és tejtermékeket is esznek
- a lakto vegetáriánusok tejtermékeket esznek, de nem tojást
- az ovo vegetáriánusok tojást esznek, de nem tejtermékeket
Vegán
Ha vegán diétát követ, akkor nem eszik húst, baromfit vagy halat. Nem fogyaszt továbbá tejtermékeket, tojást vagy más állati termékeket, például zselatint vagy mézet.
Részleges vegetáriánus
A részleges vegetáriánus nem húst eszik, hanem állati ételeket fogyaszt.
- a pescatarians halat eszik, de minden más húst kerülni kell
- a pollo-vegetáriánusok baromfit esznek, de kerülnek el más húst és halat
Flexitarian
Mások követik az úgynevezett semivegetáriánus vagy flexitárius étrendet. Az ezt a diétát követõ emberek elsõsorban növényi alapú ételeket esznek, de alkalmanként kis mennyiségben tartalmazhatnak húst, tejterméket, tojást, baromfit és halat.
Milyen egészségügyi előnyei vannak a vegetáriánus étrendnek?
A vegetáriánus étrendnek számos előnye van, ha azt helyesen követik. Ha elkerüli a húst, de csak feldolgozott kenyeret és tésztát, túlzott cukrot, valamint nagyon kevés zöldséget és gyümölcsöt eszik, akkor valószínűleg nem élvezheti ezen étrend sok előnyeit.
1. Jó a szív egészségére
A vegetáriánus nők akár egyharmadával is valószínűbb, hogy meghalnak vagy kórházba kerülnek szívbetegség miatt. Az ételek választásán természetesen számít - vegetáriánus vagy sem.
Ha az étrend szívvédő előnyeit szeretné elérni, akkor válassza az alábbiakat:
- magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék
- hüvelyesek
- dió
- zöldségek és gyümölcsök
- egyéb alacsony glikémiájú élelmiszerek
Az ötlet az oldható rost fogyasztása, és olyan ételek kiválasztása, amelyek segítik a vércukorszint stabilitását. Ezzel csökkentheti koleszterinszintjét és a szívroham általános kockázatát.
2. Csökkenti a rák kockázatát
Noha a haszon nem jelentős, a vegetáriánusoknak kissé előnye lehet, csökkentve a rák kockázatát.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy alacsony kockázatú populációkban a vegetáriánus étrend általában csökkenti a rák kockázatát. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy az állatoktól mentes étrend bizonyos típusai csökkentik a rák bizonyos típusainak kockázatát:
- megállapították, hogy egy vegán étrend a többi étrendnél inkább csökkenti a rák kockázatát
- úgy találták, hogy egy vegán étrend a legnagyobb védelmet nyújtja a nőkre jellemző rákok ellen
- megállapították, hogy egy lakto-ovo vegetáriánus étrend a legnagyobb védelmet nyújtja a gyomor-bélrendszeri rákok ellen
Egy másik tanulmány azonban csak a kolorektális rák kockázatának szignifikáns csökkenését találta a vegetáriánus étrendet követõ emberek körében.
Sok tanulmány szerint a friss gyümölcsökkel és zöldségekkel telt étrend lehet a kulcs. Vegetáriánus lehet, hogy megkönnyíti a napi ajánlott öt adag bevételét.
Kizárólag vegánnak lenni sem feltétlenül szükséges, mivel a nehéz gyümölcs- és zöldségfélékkel felvetett növényi alapú étrend szintén hasznos lehet.
3. Megakadályozza a 2. típusú cukorbetegséget
Az egészséges vegetáriánus étrend betartása segíthet megelőzni és kezelni a 2. típusú cukorbetegséget és a kapcsolódó komplikációkat. Visszatér az alacsony glikémiás szintű ételek, például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek és a diófélék kiválasztására, amelyek folyamatosan tartják a vércukorszintet.
Az egyik vizsgálatban a vegetáriánusok fele a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata a nem vegetáriánusokkal összehasonlítva.
4. Csökkenti a vérnyomást
A kutatók már régen észrevették, hogy az emberek, akik nem esznek húst, alacsonyabb lehet a vérnyomásuk. Tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok, különösen a vegánok alacsonyabb vérnyomással bírnak, mint húsevő társaik.
A növényi élelmiszerek általában alacsonyabb zsírtartalommal, nátrium- és koleszterinszinttel rendelkeznek, ami pozitív hatással lehet a vérnyomására. A gyümölcsökben és zöldségekben szintén jó káliumkoncentráció van, ami segít csökkenteni a vérnyomást.
5. Csökkenti az asztma tüneteit
Egy régebbi svéd tanulmány szerint a vegetáriánus étrend, különösen a vegán, csökkentheti az asztma tüneteit. A 24 résztvevő közül huszonketten, akik egy éven keresztül vegán étrendet fogyasztottak, javulást tapasztaltak, beleértve a gyógyszerektől való kevésbé való függőséget.
Úgy gondolják, hogy egyes állati ételek allergiát vagy gyulladást okozhatnak, tehát ezeknek az élelmiszereknek az étrendből való eltávolítása csökkentheti ezeket a válaszokat.
6. Elősegíti a csontok egészségét
Az oszteoporózis aránya alacsonyabb azokban az országokban, ahol az emberek elsősorban vegetáriánus étkezéseket fogyasztanak. Az állati termékek valójában kiszoríthatják a kalciumot a testből, csontvesztést és csontritkulást okozva.
Az egyik vizsgálatban azoknak az embereknek, akik legalább 20 éven át lakto-ovo vegetáriánus étrendet követtek, a 80 éves koruk elérésekor csak 18 százalékkal kevesebb a csonyag-ásványi anyag. azonos korú.
A vegetáriánus étrend biztonságos?
A vegetáriánus étrend betartásával járó kockázatok bizonyos vitaminokat és ásványi anyagokat, például B-12-vitamint és omega-3 zsírsavakat mutatnak. A választott ételek mindezt megváltoztatják.
Technikailag vegetáriánus lehet, ha étkezési süteményeket, sült krumplit és turmixokat alkot, amelyek kevés tápértékkel bírnak. Ennek eredményeként előfordulhat, hogy a sok egészségügyi előny nem érvényes.
Ne feledje: Az üres kalóriák bármilyen étrendhez belemenhetnek, akár húsmentes, akár nem.
Mi a helyzet a terhességgel és a gyermekekkel?
A várandós nők és a szoptató anyák vegetáriánus étrendből megszerezhetik a szükséges tápanyagokat. Ugyanez igaz a gyermekekre is.
Ha vegán diétát követ, és terhes, szoptat vagy gyermeket, akkor esetleg további B-12-vitaminnal, D-vitaminnal kell kiegészítenie. További vas, folsav és omega-3-ok szintén jó lehet. ötlet, bár a vegetáriánusok valóban több folsavat fogyaszthatnak, mint az emberek a hústartalmú étrendben. Tudjon meg többet azokról a kiegészítőkről, amelyekre szükség lehet egy vegán étrendben.
Hogyan lehet vegetáriánus?
Állítson be egy dátumot … vagy ne
Hideg tofurkey-t kellene menned? Rajtad múlik. Választhat úgy, hogy megjelöli a naptárát azzal a dátummal, amikor elkezdi vegetáriánus étrendjét. Vagy dönthet úgy, hogy fokozatosabb megközelítést alkalmaz.
Előfordulhat, hogy a vörös húst, majd a baromfit, majd a halat feladja. Vagy átkapcsolhatja a kamrát minden vegetáriánusra, hogy tiszta palával kezdje.
Azt is választhatja, hogy a hét bizonyos napjai vegetáriánusvá váljanak, például a Hús nélküli hétfőket. Lassan további napokat adhat hozzá, amint jobban megszokja ezt a diétát.
Ellenáll a kísértésnek
A vegetáriánus étrendnek számos formája létezik, tehát ez nem mindig minden vagy semmi helyzet. Ennek ellenére, ha bizonyos okok miatt el akarja kerülni bizonyos ételeket, akkor fontolhatja meg az ízletes alternatívák keresését az élelmiszerboltban való böngészés közben.
Találhat vegetáriánus hamburgereket, „csirke” rögöket és mindenféle húsos alternatívát. Ne feledje, hogy ezeknek az élelmiszereknek néhány feldolgozása erősen megtörténik, és lehet, hogy nem a legjobb választás az, ha rendszeresen megteszik.
Egy másik megközelítés az, hogy az új vegetáriánus ételek kipróbálására összpontosít, ahelyett, hogy arra koncentrálna, amit nem tud enni. Próbálja ki új zöldségeket, előkészítési módszereket és hús-alternatívákat. Olyan ízeket fedezhet fel, amelyekről nem tudta, hogy szereti.
Cserélje összetevőket
Még mindig elkészítheti kedvenc receptjeit vegetáriánus vagy vegán csavarral. Gyakran kicserélheti a fő fehérjét vegetáriánus forrásokra, például tofura vagy tempehre. Ha a receptben állati eredetű húsleves található, akkor inkább zöldséglevest használhat. Ha elkerüli a tejtermékeket, próbáljon meg nem száraz tejet, például mandulát vagy szóját.
Itt van néhány csereügylet:
| Hús, baromfi vagy hal | Tofu, tempeh, seitan, lencse, texturált növényi fehérje, jackfruit, gomba |
| Sajt | Szója, kesudió, egyéb diófélék vagy aquafaba-alapú „sajtok”, táplálkozási élesztő |
| Marha- vagy csirkehús vagy -leves | Zöldségfélék vagy húsleves |
| Tej | Szója tej, mandula tej, kókuszdió tej, kender tej, rizs tej, lentej |
| Tojás (sütésben) | 1 evőkanál őrölt lenmagarak vagy chia magok + 3 evőkanál meleg víz, Ener-G tojáspótló, ¼ csésze tisztított selymes tofu, vagy próbáljon ki pirított banánt, édes burgonyát vagy almaszószot |
Legyen címkeolvasó szakértő
Az állati összetevők alattomosak lehetnek, és elrejtőzhetnek kedvenc élelmiszer-ételeikben vagy étlapjaiban. Olvassa el figyelmesen a címkéit, és ismerkedjen meg az állati termékek rejtett forrásaival.
Itt van néhány, amelyre figyelni kell:
- A zselatint állati kollagénből nyerik, és gyakran találhatók olyan feldolgozott élelmiszerekben, mint például gyümölcs snack, pillecukor és Jell-O.
- A méz méhektől származik, amelyeket különösen a vegánok megpróbálhatnak elkerülni. A méz megtalálható a szépségápolási termékekben, a sült ételekben és az ízesített teákban.
- A kazein tehén- vagy juhtejből származó protein. Ez megtalálható a sajtokban, sőt néhány vegetáriánus sajtokban és a nem szárazföldi termékekben is, például a szójasajtban és a kávéfőzőben.
- A tejsavó sajtkészítés mellékterméke. Bizonyos kenyerekben és cukorkákban megtalálható.
- Az L. cisztein tollakból vagy emberi hajból származik. Tészta kondicionálóként használják csomagolt kenyértermékekben és pékárukban.
Források és szakácskönyvek
A növényi étrendről és a táplálkozásról további információt a következő címen talál:
- Táplálkozási és Dietetikai Akadémia
- A vegetáriánus erőforráscsoport
- Az Egyesült Királyság Vegetáriánus Társasága
További inspirációra van szüksége? Nézze meg ezeket a könyveket és szakácskönyveket:
- „Az új válik vegetáriánus”
- „Vegánná válás: a növényi alapú táplálkozás teljes referenciája”
- “Az Ó, aki ragyog szakácskönyv”
- “A vegetáriánus szakácskönyv kezdőknek”
- “A teljes vegetáriánus szakácskönyv”
- “Szeretem az igazi ételt: Több mint 100 jó érzés jó vegetáriánus kedvenc”
Húsmentes fehérjeforrások
A fehérje feladata az egészséges testsúly és az izom felhelyezésének elősegítése, valamint a vér és a kötőszövet felépítése. Fontos szerepet játszik az ellenanyagok és enzimek létrehozásában is.
Gondolhat a húsra, amikor a fehérjét gondolja, de ennek a tápanyagnak jó növényi forrásai is vannak.
| Forrás | Összeg (grammban) |
| Sima görög joghurt | 17/6 uncia |
| Túró | 14 / ½ csésze |
| Főtt lencse | 12 / ½ csésze |
| Főtt bab | 8 / ½ csésze |
| Tej | 8/1 csésze |
| Főtt teljes kiőrlésű tészta | 8/1 csésze |
| Dió (a legtöbb fajta, különösen az mandula) | 7 / ¼ csésze |
| tojás * | 6/1 tojás |
| Főtt quinoa | 4 / ½ csésze |
* A vegánok és a lakto-vegetáriánusok nem esznek tojást, de lakto-ovo, ovo és részleges vegetáriánusok is.
Mennyi fehérje van szüksége?
A legtöbb egészséges felnőtt esetében a napi fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,36 uncia / font). Ez azt jelenti, hogy ha súlya 135 font, napi 49 gramm proteinre van szüksége, bár korának és aktivitási szintjétől függően több vagy kevesebb fehérjere van szüksége.
Hogyan kaphatunk B-12 vitamint?
A B-12 vitamin létfontosságú tápanyag, amely segít a testnek a vörösvértestek előállításában és a vérszegénység megelőzésében. Ez a vitamin nem található meg sok növényi ételben, így az állati eredetű források fontos szerepet játszanak a hiány elleni védelemben.
A Lacto-ovo vegetáriánusok rengeteg B-12 vitamint találhatnak olyan forrásokból, mint a tejtermékek és a tojás. Ha vegán étrendet követ, akkor nehezebb megtalálni, és lehet, hogy meg kell keresnie dúsított ételeket vagy étrend-kiegészítőket.
Íme néhány húsmentes B-12-forrás:
| Forrás | Összeg (mikrogramokban) |
| tojás | 1,5-1,6 / két főtt |
| Tej (sovány, 1%, 2%, 3,3%) | 1,2-1,4 / 1 csésze |
| Túró | 1,1-1,5 / 1 csésze |
| svájci sajt | 1,7 / 50 gramm |
| Feta, gouda, edam, gruyere, brie, cheddar, fontina, mozzarella, provolone | 0,7-0,9 / 50 gramm |
| Dúsított szója, rizs, zab vagy mandula italok | 1,0 / 1 csésze |
| Szója burger | 1,8 / 75 gramm |
| Hús nélküli ebédszeletek | 3,0 / 75 gramm |
| Red Star T6635 + táplálkozási élesztő | 1,0 / 2 gramm |
Mennyi B-12-vitaminra van szüksége?
A B-12 étrend-ajánlása 2,4 mikrogramm a legtöbb egészséges felnőtt számára. A gyermekek és a tizenévesek életkorától függően 0,9 mikrogramm és 2,4 mikrogramm között kellnek. A terhes vagy szoptató nőknek 2,6–2,8 mikrogrammra kell törekedniük.
Hogyan lehet omega-3-kat kapni?
A zsírsavak, mint például az omega-3-dokozahexaénsav (DHA), az eikozapentaénsav (EPA) és az alfa-linolénsav (ALA), alapvető tápanyagok, amelyeket fel kell venni az étrendbe. Segítenek bizonyos gyulladásos állapotok, mint például a szívbetegség, és az immunproblémák, például az ekcéma kezelésében.
Az emberek gyakran társítják az omega-3-t a tenger gyümölcseivel, de az ALA megtalálható a vegetáriánus forrásokban. Noha az ALA DHA-ra való átalakulásáról vita folyt, a legfrissebb kutatások megerősítik, hogy az ALA-ból származó DHA megfelelő lehet az agyi igények kielégítésére.
Itt találhatók az omega-3-ok vegetáriánus forrásai:
| Forrás | Összeg (grammban) |
| Lenmagolaj | 7,2 / 1 evőkanál |
| Chia mag | 5,1 / uncia |
| Őrölt lenmag | 1,6 / 1 evőkanál |
| Házi kendermag | 0,9 / 1 evőkanál |
| Repceolaj | 1,3 / 1 evőkanál |
| dió | 2,5 / 1 uncia |
Mennyi omega-3 zsírsavra van szüksége?
Az omega-3 zsírsavak étkezési ajánlása a legtöbb egészséges felnőtt esetében 1,1–1,6 gramm. A várandós és szoptató nőknek naponta 1,3–1,4 grammra van szükségük. A gyermekek életkorától függően 0,5 és 1,6 gramm közötti fogyasztásúak lehetnek.
Kerülje el a húst, ha otthon eszik
Számos étterem vegetáriánus vagy vegán ételeket kínál. Néhányan még akkor is módosíthatják az étkezést, hogy vegetáriánusvá tegyék, ha kérik.
Például, ha a szalonnát salátán vagy omlettben tartalmazzák, akkor kérheti, hogy hagyja ki az edényből. Vagy ha a hús szerepel a reggeli étel mellett, akkor gyümölcs- vagy zöldségfélét kérhet mellékként.
Egyéb tippek:
- Előzetesen fedezze fel az éttermét. Sokan menüket kínálnak webhelyükön, sőt vegetáriánus lehetőségeket hívnak fel V vagy más szimbólummal.
- Ha a menüpont nem egyértelmű, kérdezze meg a szervert, hogy vegetáriánus-e. A levesek és más ételek néha rejtett állati összetevőket tartalmaznak, például csirkelevest, tejet, tojást vagy mézet.
- Közúton utazik? Fontolja meg saját ételek és könnyű ételek csomagolását. Egészséges vegetáriánus lehetőségeket találhat a közúti megállókon és bizonyos gyorséttermi láncokon.
- Ha vacsorára megy, ne felejtse el közölni a házigazdával vegetáriánus állapotát, mielőtt megjelenik. Még egy ételt is hozhat, hogy megossza az étrendi preferenciáinak.
Elvihető
Ha több gyümölcsöt és zöldséget akar enni, és potenciálisan javíthatja egészségét, érdemes kipróbálni egy vegetáriánus étrendet. Noha a váltás valószínűleg biztonságos a legtöbb ember számára, jó ötlet, ha az étrend vagy az életmód jelentős változásait megvitatja orvosával. Azt is fontolgathatja, hogy találkozzon egy dietetikussal, ha aggódik a tápanyagigény kielégítése növényi alapú élelmiszerekkel.
