Ha rettegett múmiával vagy szülés utáni pocakjával foglalkozik, nem vagy egyedül. Gyakran a diastasis recti nevű általános állapothoz kapcsolódik, amely súlyos károkat okozhat a nő testén terhesség alatt és a szülés utáni időszakban.
A jó hírek? Ez nem állandó.
Amellett, hogy kedves vagy önmaga ellen, megengedi a testének gyógyulására, és büszke lehet arra, amit éppen csináltál (egy embert született!), Néhány programot is követhet, amelyek segítik a hasi elválasztási rés megszüntetését.
Az egyik ilyen program a Tupler technika, és a fájdalom kiküszöbölésére is jár, amely gyakran kíséri a diastasis recti-t.
Mi a diastasis recti?
A diastasis recti, amely úgy néz ki, mint egy hasadék vagy gerinc, amely a has közepén halad le, a rectus abdominis izom bal és jobb oldala közötti elválasztás.
Ahogy hasad növekszik a terhesség alatt, a visszatérő hasizom közötti kötőszövet gyengül, így a hasi tartalom duzzadódik. Míg egyes nők észlelik ezt a duzzanatot terhesség alatt, sokan nem veszik észre, hogy a szülés utáni időszakban a diastasis recti-vel foglalkoznak.
Bárki (beleértve a férfiakat is) megtapasztalhatja a diastasis recti. Ugyanakkor egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a nők akár 60% -a is észlelheti a diastasis recti abdominist akár terhesség alatt, akár a szülés utáni időszakban.
A szétválasztáson kívül a diastasis néhány egyéb általános tünete a következő:
- egy outie hasa gomb
- egy duzzadó, puha hasa, amelytől nem tud megszabadulni, függetlenül attól, amit csinálsz
- puffadás étkezés után
Sokan megjelenés miatt keresnek megoldást, de a rés megszüntetése szintén segíthet:
- erősítse meg a mag izmait
- csökkentik a hasi és az alsó hátfájást
- minimalizálja a medencefenék diszfunkcióit
- csökkentik a mellkasi fájdalmat
Hogyan ellenőrizhető a diastasis recti
A diastasis recti ellenőrzésekor Julie Tupler, regisztrált nővér, tanúsított szülési oktató, személyi edző és a Tupler technika alapítója szerint két dolgot ellenőriz:
- az elválasztott izmok közötti távolság (hány ujj belefér az elválasztott izmok közé)
- az elválasztott izmokhoz csatlakozó kötőszövetek állapota
A következőképpen ellenőrizheti, hogy van-e diastasis recti:
- Feküdjön a hátán, behajlított térddel, fejjel laposan a padlón, és karokkal az oldalára.
- Ellenőrizze három helyen: (1) a hasagombbal; (2) a hasagomb felett, a hasagomb és a szegycsont között félúton; és (3) a has gomb alatt, a has gomb és a szemcsont között félúton.
- Helyezze az ujjait, vagy egyik vagy két kezét a hasa gombjára, és lazítsa meg a hasi izmait. Ezután emelje fel kissé a fejét, és nézze meg, hogy hány ujj illeszkedik a két elválasztott izom közé. Ellenőrizni szeretné a legnagyobb rést. Minél magasabbra veszi a fejét, annál közelebb állnak az izmok. Ellenőrizze a három helyet.
- Most ellenőrizze a kötőszövet állapotát. Helyezze az egyik ujját a hasa gombjába. Ezúttal ne emelje fel a fejét. Csak ellenőrizze, milyen messzire megy az ujja. Minél mélyebbre megy, annál gyengébb a kötőszövet. Ellenőrizze ugyanazon a három helyen, ahol ellenőrizte a diasztázis méretét.
Ha a hasi izmok domborodását látja, amikor a hátán fekvődik fel, akkor két kezét kell használnia.
Mi a Tupler technika?
A Tupler technika egy átfogó, 18 hetes program, amelynek célja a diasztázis csökkentése. A hatékonyság érdekében a terv mind a négy lépését be kell tartania:
- a gyakorlatok elvégzése
- Tupler márkájú szilánkot visel
- a keresztirányú tudatosság fejlesztése
- megtanulni, hogyan kell fel és le
A program célja az elválasztott hasi izmok közötti meggyengült kötőszövet gyógyítása.
A program általában 18 hétig tart. Tupler megjegyzi, hogy ennek befejezése nem mindig jelenti azt, hogy a diasztázis ebben az időszakban megszűnik. Ezenkívül a zárt diastasis is elválaszthatja a nem megfelelő testmozgást a köldökszövetek gyengesége miatt a hasban.
A program első 6 hetében egy tagot visel, és elvégzi a Tupler Technika gyakorlatokat. Ebben az időben Tupler azt mondja, hogy kerülje a sporttevékenységeket vagy a testmozgást, ehelyett inkább ragaszkodjon az aerob tevékenységekhez, mint például séta, elliptikus edző használata vagy helyhez kötött kerékpározás.
Ennek oka az, hogy fontos fejleszteni a keresztirányú izomerőt és tudatosságot, miközben a napi rutin tevékenységeit elvégzi, és lehetővé teszi a kötőszövet gyógyulását.
A 6. héten elindíthatja a diatazis-mentes edzésprogramot, hogy megőrizze a diasztázis bezárása során elért haszonját. Miután a diastasis lezárult, Tupler azt mondja, hogy abbahagyhatja a szilánk viselését, de a diastasis bezárásának fenntartása érdekében folytatnia kell a diastasis-biztonságos gyakorlatokat.
Hogyan kell elvégezni a Tupler technika gyakorlatokat
A legtöbb új anya küzd azzal, hogy miként illeszkedik a testmozgás egy már elfoglalt - és gyakran kimerítő - napba. Szerencsére a Tupler technikához csak három hasi gyakorlat szükséges az egész edzés befejezéséhez.
Ahhoz azonban, hogy hatékonyan működjön, be kell tartania a konkrét protokollt, amely felvázolja az ismétlések és a készletek számát, azzal a céllal, hogy több héten át haladjon.
Itt van a sorrend:
- Lift gyakorlat. Ezt a program 1. és 2. hetében tegye meg.
- Szerződéses gyakorlat. Ez az 1. héten kezdődik és a 18. héten halad tovább. Ha a diastasis lezárult, folytassa a karbantartással. Ha nem zárja be, folytassa a gyakorlatot (10-20 sorozat 100-ból naponta).
- Fej emelési gyakorlat. Miután a keresztirányú izom ülő helyzetben megerősödött, a 4. héten megkezdi a dupla hasítást és a fej felemelését. A dupla hasítás magában foglalja egy vagy két takarzat viselését és egy darab tartását, amely lehet sál vagy pulóve karja.
Lift gyakorlat
Napi 10 készletet készítsen a program első 2 hetében.
- Ülj le egy széken, és vállát függőlegesen állítsa fel a csípőjével. Ezután vízszintesen állítsa a csípőjét a térdével. Helyezze mindkét kezét a hasára.
- Bontsa ki hasát levegővel. Így továbbjuthat az „első emeletre”.
- Lélegezzen ki, és hozza a hasát a belső gerincére, amelyet úgynevezett „ötödik emeletnek” hívnak.
- Kösse össze a bordáit.
- Tartsa a hasát az ötödik emeleten 30 másodpercig. Számolj hangosan.
- Csukja be a szemét, majd látja, hogy a hasa gombja a belső gerincről a külső gerincre vagy az ötödik-hatodik emeletre megy. Ez egy izometrikus vagy statikus sajtolás. Miután megszorította, maradjon az ötödik emeleten.
- Vége egy hasi lélegzettel, amely az első emeletig terjed ki, és az ötödik emeletre lélegzik.
Szerződéses gyakorlat
Készítsen 5 darab 100 darabot az 1. héten, és haladjon 20 darab 100 darabig a 18. héten.
- Ülj le egy székre, és emelje fel a vállát a csípőjével. Ezután illessze a csípőjét a térdéhez. Helyezze mindkét kezét a hasára.
- Bontsa ki hasát levegővel. Ez miatt továbbjuthat az első emeletre.
- Lélegezzünk ki, és hagyjuk, hogy hasa a harmadik emeletre menjen, amely a kiindulási helyzet. Kösse össze a bordáit.
- A hasát mozgassa a harmadik és az ötödik emeletre, amikor ott szorítja és tartja, majd hangosan számolva ellenőrizze a kioldást.
- Végezzen 100 ilyen kis préselést és elengedést.
- Vége egy hasi lélegzettel.
Fej emelési gyakorlat
Végezzen 3 darab 10 darabot a 4. héten, és haladjon tovább napi 3 darab 30 darabig. Ehhez sálra lesz szüksége.
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és sarkában a fenékhez. Csukd be a szemed.
- Végezzen 10 összehúzási gyakorlatot az ötödiktől a hatodikig (ezt fogja tenni a keresztirányú izom, amikor felemeled a fejed).
- Nyújtsa ki hasát levegővel az első emeletig.
- Kilégzés az ötödik emeletre, és tartsa fenn.
- Képzelje el a hasgombot, amely cipzárral borda alatt van.
- Húzza meg a szilánt, hozza közel a bordáit, és hozza be az állát.
- Vigye a keresztezést az ötödiktől a hatodikig, miközben felemeli a fejét, és hangosan számol.
- Maradjon az ötödik emeleten, miközben letette a fejét.
A gyakorlatok eredményesek?
Tekintettel a korlátozott mennyiségű kutatásra, nehéz tudni, hogy ez a protokoll vagy más, a diastasisra vonatkozó gyakorlati program működik-e. Ennek ellenére tudjuk, hogy mély mag stabilitási gyakorlatok elvégzése - nem összeroppantás - és a fel-lefelé történő megfelelő felállás gyakorlása segíthet áthidalni ezt a rést.
Az egyik 2019-es tanulmány megállapította, hogy a diasztázisos retiszben szenvedőknél jelentősen csökkent az inter-recti szétválasztás a mély mag stabilitási gyakorlati programjának befejezése után. Ez a tanulmány a hasi merevítés alkalmazását is magában foglalta.
Ráadásul, a Tupler Technika honlapján található statisztikák és belső adatok szerint a program időtartama alatt a felhasználók 55–60, illetve 50–65 százalékkal csökkentették a diasztázis távolságát és mélységét. Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül elfogulatlan, szakértő által felülvizsgált információ.
Elvihető
A Tupler technika elérésének többféle módja van, ide értve a 18 hetes programot egyedül az online csomagok egyikével. Ön is felveheti Tupler egyik osztályát, vagy bérelhet egy Tupler Technique képzett szakembert a környéken.
A nap végén, mama, ne felejtsd el, hogy a legjobb, amit tehetsz, az szelíd magaddal és a „kutyáddal”. A szülés utáni gyógyulás időt vesz igénybe. Ráadásul a teste csak valami csodálatos dolgot csinált, így áztassa az ember növekedésének és születésének félelmességét.
Ennek ellenére, ha követi a gyakorlatokra vonatkozó protokollt, és nem lát eredményeket, vagy nem szenved fájdalmat, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával vagy a szülés utáni testgyakorláshoz kiképzett fizikus terapeutával.
