Tupler Technika: Diastasis Recti Kezelés Terhesség Után

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha rettegett múmiával vagy szülés utáni pocakjával foglalkozik, nem vagy egyedül. Gyakran a diastasis recti nevű általános állapothoz kapcsolódik, amely súlyos károkat okozhat a nő testén terhesség alatt és a szülés utáni időszakban.

A jó hírek? Ez nem állandó.

Amellett, hogy kedves vagy önmaga ellen, megengedi a testének gyógyulására, és büszke lehet arra, amit éppen csináltál (egy embert született!), Néhány programot is követhet, amelyek segítik a hasi elválasztási rés megszüntetését.

Az egyik ilyen program a Tupler technika, és a fájdalom kiküszöbölésére is jár, amely gyakran kíséri a diastasis recti-t.

Mi a diastasis recti?

A diastasis recti, amely úgy néz ki, mint egy hasadék vagy gerinc, amely a has közepén halad le, a rectus abdominis izom bal és jobb oldala közötti elválasztás.

Ahogy hasad növekszik a terhesség alatt, a visszatérő hasizom közötti kötőszövet gyengül, így a hasi tartalom duzzadódik. Míg egyes nők észlelik ezt a duzzanatot terhesség alatt, sokan nem veszik észre, hogy a szülés utáni időszakban a diastasis recti-vel foglalkoznak.

Bárki (beleértve a férfiakat is) megtapasztalhatja a diastasis recti. Ugyanakkor egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy a nők akár 60% -a is észlelheti a diastasis recti abdominist akár terhesség alatt, akár a szülés utáni időszakban.

A szétválasztáson kívül a diastasis néhány egyéb általános tünete a következő:

• egy outie hasa gomb
• egy duzzadó, puha hasa, amelytől nem tud megszabadulni, függetlenül attól, amit csinálsz
• puffadás étkezés után

Sokan megjelenés miatt keresnek megoldást, de a rés megszüntetése szintén segíthet:

• erősítse meg a mag izmait
• csökkentik a hasi és az alsó hátfájást
• minimalizálja a medencefenék diszfunkcióit
• csökkentik a mellkasi fájdalmat

Hogyan ellenőrizhető a diastasis recti

A diastasis recti ellenőrzésekor Julie Tupler, regisztrált nővér, tanúsított szülési oktató, személyi edző és a Tupler technika alapítója szerint két dolgot ellenőriz:

• az elválasztott izmok közötti távolság (hány ujj belefér az elválasztott izmok közé)
• az elválasztott izmokhoz csatlakozó kötőszövetek állapota

A következőképpen ellenőrizheti, hogy van-e diastasis recti:

1. Feküdjön a hátán, behajlított térddel, fejjel laposan a padlón, és karokkal az oldalára.
2. Ellenőrizze három helyen: (1) a hasagombbal; (2) a hasagomb felett, a hasagomb és a szegycsont között félúton; és (3) a has gomb alatt, a has gomb és a szemcsont között félúton.
3. Helyezze az ujjait, vagy egyik vagy két kezét a hasa gombjára, és lazítsa meg a hasi izmait. Ezután emelje fel kissé a fejét, és nézze meg, hogy hány ujj illeszkedik a két elválasztott izom közé. Ellenőrizni szeretné a legnagyobb rést. Minél magasabbra veszi a fejét, annál közelebb állnak az izmok. Ellenőrizze a három helyet.
4. Most ellenőrizze a kötőszövet állapotát. Helyezze az egyik ujját a hasa gombjába. Ezúttal ne emelje fel a fejét. Csak ellenőrizze, milyen messzire megy az ujja. Minél mélyebbre megy, annál gyengébb a kötőszövet. Ellenőrizze ugyanazon a három helyen, ahol ellenőrizte a diasztázis méretét.

Ha a hasi izmok domborodását látja, amikor a hátán fekvődik fel, akkor két kezét kell használnia.

Mi a Tupler technika?

A Tupler technika egy átfogó, 18 hetes program, amelynek célja a diasztázis csökkentése. A hatékonyság érdekében a terv mind a négy lépését be kell tartania:

• a gyakorlatok elvégzése
• Tupler márkájú szilánkot visel
• a keresztirányú tudatosság fejlesztése
• megtanulni, hogyan kell fel és le

A program célja az elválasztott hasi izmok közötti meggyengült kötőszövet gyógyítása.

A program általában 18 hétig tart. Tupler megjegyzi, hogy ennek befejezése nem mindig jelenti azt, hogy a diasztázis ebben az időszakban megszűnik. Ezenkívül a zárt diastasis is elválaszthatja a nem megfelelő testmozgást a köldökszövetek gyengesége miatt a hasban.

A program első 6 hetében egy tagot visel, és elvégzi a Tupler Technika gyakorlatokat. Ebben az időben Tupler azt mondja, hogy kerülje a sporttevékenységeket vagy a testmozgást, ehelyett inkább ragaszkodjon az aerob tevékenységekhez, mint például séta, elliptikus edző használata vagy helyhez kötött kerékpározás.

Ennek oka az, hogy fontos fejleszteni a keresztirányú izomerőt és tudatosságot, miközben a napi rutin tevékenységeit elvégzi, és lehetővé teszi a kötőszövet gyógyulását.

A 6. héten elindíthatja a diatazis-mentes edzésprogramot, hogy megőrizze a diasztázis bezárása során elért haszonját. Miután a diastasis lezárult, Tupler azt mondja, hogy abbahagyhatja a szilánk viselését, de a diastasis bezárásának fenntartása érdekében folytatnia kell a diastasis-biztonságos gyakorlatokat.

Hogyan kell elvégezni a Tupler technika gyakorlatokat

A legtöbb új anya küzd azzal, hogy miként illeszkedik a testmozgás egy már elfoglalt - és gyakran kimerítő - napba. Szerencsére a Tupler technikához csak három hasi gyakorlat szükséges az egész edzés befejezéséhez.

Ahhoz azonban, hogy hatékonyan működjön, be kell tartania a konkrét protokollt, amely felvázolja az ismétlések és a készletek számát, azzal a céllal, hogy több héten át haladjon.

Itt van a sorrend:

• Lift gyakorlat. Ezt a program 1. és 2. hetében tegye meg.
• Szerződéses gyakorlat. Ez az 1. héten kezdődik és a 18. héten halad tovább. Ha a diastasis lezárult, folytassa a karbantartással. Ha nem zárja be, folytassa a gyakorlatot (10-20 sorozat 100-ból naponta).
• Fej emelési gyakorlat. Miután a keresztirányú izom ülő helyzetben megerősödött, a 4. héten megkezdi a dupla hasítást és a fej felemelését. A dupla hasítás magában foglalja egy vagy két takarzat viselését és egy darab tartását, amely lehet sál vagy pulóve karja.

Lift gyakorlat

Napi 10 készletet készítsen a program első 2 hetében.

1. Ülj le egy széken, és vállát függőlegesen állítsa fel a csípőjével. Ezután vízszintesen állítsa a csípőjét a térdével. Helyezze mindkét kezét a hasára.
2. Bontsa ki hasát levegővel. Így továbbjuthat az „első emeletre”.
3. Lélegezzen ki, és hozza a hasát a belső gerincére, amelyet úgynevezett „ötödik emeletnek” hívnak.
4. Kösse össze a bordáit.
5. Tartsa a hasát az ötödik emeleten 30 másodpercig. Számolj hangosan.
6. Csukja be a szemét, majd látja, hogy a hasa gombja a belső gerincről a külső gerincre vagy az ötödik-hatodik emeletre megy. Ez egy izometrikus vagy statikus sajtolás. Miután megszorította, maradjon az ötödik emeleten.
7. Vége egy hasi lélegzettel, amely az első emeletig terjed ki, és az ötödik emeletre lélegzik.

Szerződéses gyakorlat

Készítsen 5 darab 100 darabot az 1. héten, és haladjon 20 darab 100 darabig a 18. héten.

1. Ülj le egy székre, és emelje fel a vállát a csípőjével. Ezután illessze a csípőjét a térdéhez. Helyezze mindkét kezét a hasára.
2. Bontsa ki hasát levegővel. Ez miatt továbbjuthat az első emeletre.
3. Lélegezzünk ki, és hagyjuk, hogy hasa a harmadik emeletre menjen, amely a kiindulási helyzet. Kösse össze a bordáit.
4. A hasát mozgassa a harmadik és az ötödik emeletre, amikor ott szorítja és tartja, majd hangosan számolva ellenőrizze a kioldást.
5. Végezzen 100 ilyen kis préselést és elengedést.
6. Vége egy hasi lélegzettel.

Fej emelési gyakorlat

Végezzen 3 darab 10 darabot a 4. héten, és haladjon tovább napi 3 darab 30 darabig. Ehhez sálra lesz szüksége.

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és sarkában a fenékhez. Csukd be a szemed.
2. Végezzen 10 összehúzási gyakorlatot az ötödiktől a hatodikig (ezt fogja tenni a keresztirányú izom, amikor felemeled a fejed).
3. Nyújtsa ki hasát levegővel az első emeletig.
4. Kilégzés az ötödik emeletre, és tartsa fenn.
5. Képzelje el a hasgombot, amely cipzárral borda alatt van.
6. Húzza meg a szilánt, hozza közel a bordáit, és hozza be az állát.
7. Vigye a keresztezést az ötödiktől a hatodikig, miközben felemeli a fejét, és hangosan számol.
8. Maradjon az ötödik emeleten, miközben letette a fejét.

A gyakorlatok eredményesek?

Tekintettel a korlátozott mennyiségű kutatásra, nehéz tudni, hogy ez a protokoll vagy más, a diastasisra vonatkozó gyakorlati program működik-e. Ennek ellenére tudjuk, hogy mély mag stabilitási gyakorlatok elvégzése - nem összeroppantás - és a fel-lefelé történő megfelelő felállás gyakorlása segíthet áthidalni ezt a rést.

Az egyik 2019-es tanulmány megállapította, hogy a diasztázisos retiszben szenvedőknél jelentősen csökkent az inter-recti szétválasztás a mély mag stabilitási gyakorlati programjának befejezése után. Ez a tanulmány a hasi merevítés alkalmazását is magában foglalta.

Ráadásul, a Tupler Technika honlapján található statisztikák és belső adatok szerint a program időtartama alatt a felhasználók 55–60, illetve 50–65 százalékkal csökkentették a diasztázis távolságát és mélységét. Ennek ellenére vegye figyelembe, hogy ez nem feltétlenül elfogulatlan, szakértő által felülvizsgált információ.

Elvihető

A Tupler technika elérésének többféle módja van, ide értve a 18 hetes programot egyedül az online csomagok egyikével. Ön is felveheti Tupler egyik osztályát, vagy bérelhet egy Tupler Technique képzett szakembert a környéken.

A nap végén, mama, ne felejtsd el, hogy a legjobb, amit tehetsz, az szelíd magaddal és a „kutyáddal”. A szülés utáni gyógyulás időt vesz igénybe. Ráadásul a teste csak valami csodálatos dolgot csinált, így áztassa az ember növekedésének és születésének félelmességét.

Ennek ellenére, ha követi a gyakorlatokra vonatkozó protokollt, és nem lát eredményeket, vagy nem szenved fájdalmat, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával vagy a szülés utáni testgyakorláshoz kiképzett fizikus terapeutával.