30 Napos Pushup Kihívás A Jobb Fegyverek és Absz

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Nem meglepő, hogy a pushups nem mindenki kedvenc gyakorlata. Még a hírességek edzője, Jillian Michaels elismeri, hogy kihívást jelentenek!

Annak érdekében, hogy elkerüljük a pushup-félelmeket, Michaels-szel, a Jillian Michaels My Fitness App készítőjével és Rachel MacPherson-nal, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel fejlesztettük ki ezt a pushup-kihívást.

Ez egy 30 napos program, amely növeli a felsőtest és a has izom erejét.

A program célja az, hogy fokozatosan menjen az alapvető vagy módosított push-upoktól a teljes és továbbfejlesztett pushup-okig 30 napon belül.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a pushup kihívás előnyeiről, az indulás módjáról, tippekről és a variációkról, hogy érdekes maradjon.

Pushup kihívások ütemezése

1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap
Scapularis falkísérletek 8–12 ismétlések, 2–3 sorozat	Alapvető falikísérletek 8–12 ismétlések, 2–3 készlet	Alapvető falikísérletek 8–12 ismétlések, 2–3 készlet	Lejtős fekvőtámaszok 8-12 ismétlést, 2 db	Lejtős fekvőtámaszok 8-12 ismétlést, 2 db
6. nap	7. nap	8. nap	9. nap	10. nap
Pihenés	Pihenés	Scapularis pushups a padlón 8–12 ismétlés, 2–3 készlet	Scapularis pushups a padlón 8–12 ismétlés, 2–3 készlet	Alapszintű padlók, 8–12 ismétlések, 1 készlet
11. nap	12. nap	13. nap	14. nap	15. nap
Alapszintű pushups Annyi ismétlés, amennyit csak tudsz	Alapszintű pushup 8–12 ismétlés, 1–2 készlet	Pihenés	Pihenés	Scapularis falimpulzusok Dőléses pushups Alapszintű padlószöglet 8–12 ismétléssel, 1–2 sorozattal
16. nap	17. nap	18. nap	19. nap	20. nap
Alapszintű pushups 4–6 ismétlés, 1–4 készlet * Felvételkészletek és ismétlések ezen a héten	Alapszintű padlólevelek 4–6 ismétlés, 1–4 készlet	Alapszintű padlólevelek 4–6 ismétlés, 1–4 készlet	Alapszintű padlólevelek 4–6 ismétlés, 1–4 készlet	Pihenés
21. nap	22. nap	23. nap	24. nap	25. nap
Pihenés	Tricepsz pushups 8–12 ismétlés, 1 készlet	Gyémánt dőlésszögű 8–12 ismétlés, 1 készlet	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok Gyémánt dőlésű pushup-ok 8–12 ismétlés, 1–2 sorozat	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok A gyémánt dőlésszög- megjelölések mindegyikét 1- rel állítsa be, annyi ismétlést megtesz, amennyit csak tudsz
26. nap	27. nap	28. nap	29. nap	30. nap
Idő teszt! Annyi választott pushups 3-5 percre	Tricepsz pushups 8–12 ismétlés, 1 készlet	Gyémánt dőlésszögű 8–12 ismétlés, 1 készlet	Pihenés	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok Gyémánt dőlésszögű pushup-ek, 1-es szett, annyi ismétlést megteszel, amennyit csak tehetsz * Az eredmények rögzítése az előrehaladás megtekintéséhez

Helyesen elvégezni

Néhány szem előtt tartandó dolog:

• Mindkét karnak és a lábnak hip-szélességben kell lennie.
• A hüvelykujját a hónalj szintjén állítsa fel, ne a hónalja elé, mögé.
• Tartsa a fejét és a nyakát egyenesen a gerincével.
• A gerinc védelme érdekében tartsa a magot bekapcsolva.
• Tartsa a könyökét enyhén behúzva, ahelyett, hogy túl széles lenne.
• Maradjon hidratált minden edzés alatt.
• Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formát, akkor hagyja abba az edzést.

Scapularis fali tollak

1. Kezdje úgy, hogy egy fal felé nézzen, kb. 1 és 1/2 láb távolságra attól.
2. Helyezze a kezét a falra vállmagasságban és vállak szélességében, ujjaival kissé kifelé.
3. A könyök behajlása nélkül szorítsa össze a válllapátokat, amikor a mellkasát a fal felé húzza.
4. Ne merítse a csípőjét, és ne dugja be az állát. Tartson egy egyenes vonalot fejtől talpig, szorosabban.
5. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat egy kis mozgás, rövid mozgástartományban, csak a lapockakat fogja össze és húzza szét egymástól.

Alapvető falak a falon

1. Kezdje állni egy fal felé nézve, kb.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és tegye a kezét a falra, vállszélességtől távol, ujjai kissé kifelé.
3. A könyökét lassan meghajolva emelje mellkasát a fal felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját. Lélegezz be, miközben leereszkedsz.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Alapvető lejtős pushups

1. Először térdeljen egy edzőasztal felé - vagy álljon egy munkalapra vagy kanapéra nézve - kb.
2. Nyissa ki, és helyezze a kezét a pad vagy az asztal szélére, ujjai kissé kifelé. A kezednek egyenesen kell lennie a vállainak.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikot mögötte, karjait kinyújtva és a testet egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan behajlítva, belélegezve hozza a mellkasát a padhoz vagy az íróasztalhoz. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Scapularis pushups a padlón

A karcsú pushupoknak ez a verziója viszonylag kis mozgást és mozgástartományt igényel, csak a lapockainak egymáshoz szorítását és egymástól való szorítását. A forma megtartása érdekében a gravitációnak ellenáll az, ami az erőt felépíti a léptékű falindukcióktól.

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és helyezze a kezét a padlóra, egymástól vállszélességgel, ujjaival kissé kifelé.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként mögött, lábujjakkal a földön, testét egyenes vonalban, a magot összefogva, deszka helyzetben.
4. A könyök behajlása nélkül szorítsa össze a válllapátokat, amikor a mellkasát a fal felé húzza.
5. Ne merítse a csípőjét, és ne dugja be az állát. Tartson egy egyenes vonalot fejtől talpig, szorosabban.
6. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Térd és standard nyomás

Ez az alapvető kenyér-vaj feltörés, függetlenül attól, hogy térdre vagy lábujjára végzi-e.

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Helyezze a kezét a padlóra, vállszélességgel, ujjaival kissé kifelé.
3. A könyökét lassan hajlítva, belélegezve hozza a mellkasát a padló felé. Fogja be a magját, és tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen, merülés nélkül.
4. Állítsa le a mozgástartományt, ha vállai ugyanolyan magasságban vannak, mint a könyök.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

A teljes pushup érdekében nyújtsa hátra a lábait a lábujjakkal a földön. A testének deszka helyzetben kell lennie, egyenes vonalban, magával összekapcsolva.

Edző tipp

Ha a térdén a módosított nyomás túl nehéz, vegye figyelembe a fal kihívását.

Amellett, hogy kényelmesebb, a MacPherson elmagyarázza, hogy a falindukciók segítenek eltávolítani az ízületek nyomását, mivel nem engedik le a testét a földről.

A pushup-variációk segítik az izmokat fokozatosan erősíteni az erőt, biztosítva ezzel a teljes mozgástartományt.

Tricepsz pushups

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és helyezze a kezét a padlóra, hónaljszélességgel, ujjaival kissé kifelé. A kezek kissé közelebb vannak egymáshoz, mint az alapszintű pushupok esetén.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként mögött, lábujjakkal a földön, testét pedig deszka helyzetben.
4. Húzza a mellkasát a padló felé oly módon, hogy könyökét lassan visszahajolja a test oldalához, és lélegezzen be. Lélegezzen a fejét, a hátát és a csípőjét merítés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Állítsa le a mozgástartományt, ha a vállaid a könyökével azonos magasságban vannak, könyökeik a bordákkal szemben vannak.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Gyémánt dőlésű pushups

1. Kezdjen térdelni egy edzőasztal felé - vagy álljon egy munkalapra vagy kanapéra nézve - kb. 1 és 1/2 lábnyira.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki és helyezze a kezét a szélére, az mutatóujjaival és a hüvelykujjával gyémánt alakban.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikot mögötte, csípőszélességtől távol, karokkal és a testtel egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan kinyújtva, belélegezve vezesse a mellkasát a padhoz vagy az asztalhoz, tartsa be a légét. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.
6. A gyakorlat megkönnyítése érdekében válasszon néhány hüvelyk távolságban a kezét.

Miért olyan jó a pushups?

Kalóriát égetni

A pushups a kalóriák égetésének hatékony módja, mivel a teljesítéshez sok energiára van szükség - mondja Michaels. A test az edzés befejezése után még kalóriát is fogyaszthat.

Gyakorold a koordinációt

További előnye, hogy a pushupokat funkcionális gyakorlatnak tekintik.

"Képzik a testét, hogy a mindennapi életben elvégzendő módon működjön, és a legtöbb izomcsoport szinergetikusan működik, hogy a testét mindennapi rohamain keresztül mozgatja" - mondta Michaels.

Erősítse meg sok izomzatot egyszerre

"A pushups olyan fantasztikus gyakorlat, mert sok különböző izomcsoportot működtet egyszerre" - mondta Michaels.

Ez magában foglalja a felső test izmainak, például a mellkasok, a tricepsz, a deltoids, a bicepsz és a mag összpontosítását.

Működnek a szőlősín és a lábizmok is, amelyek stabilizálják a testet az edzés során.

Elvihető

A pushups nagyszerű gyakorlat a test teljes megerősítésére. Bár nem mindenki kedvence, sok kalóriát éget és segít az izmok kialakításában. Nagyon bárhol megteheti őket, bármilyen felszerelés nélkül.

Csak ügyeljen arra, hogy kövesse a biztonsági tippeket, amelyek magukban foglalják a megállást, ha elveszíti a megfelelő formáját.

Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi programot megkezdené.