30 Napos Pushup Kihívás A Jobb Fegyverek és Absz

2025 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2025-06-01 07:19

Nem meglepő, hogy a pushups nem mindenki kedvenc gyakorlata. Még a hírességek edzője, Jillian Michaels elismeri, hogy kihívást jelentenek!

Annak érdekében, hogy elkerüljük a pushup-félelmeket, Michaels-szel, a Jillian Michaels My Fitness App készítőjével és Rachel MacPherson-nal, az ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzővel fejlesztettük ki ezt a pushup-kihívást.

Ez egy 30 napos program, amely növeli a felsőtest és a has izom erejét.

A program célja az, hogy fokozatosan menjen az alapvető vagy módosított push-upoktól a teljes és továbbfejlesztett pushup-okig 30 napon belül.

Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a pushup kihívás előnyeiről, az indulás módjáról, tippekről és a variációkról, hogy érdekes maradjon.

Pushup kihívások ütemezése

1. nap	2. nap	3. nap	4. nap	5. nap
Scapularis falkísérletek 8-12 ismétlések, 2-3 sorozat	Alapvető falikísérletek 8-12 ismétlések, 2-3 készlet	Alapvető falikísérletek 8-12 ismétlések, 2-3 készlet	Lejtős fekvőtámaszok 8-12 ismétlést, 2 db	Lejtős fekvőtámaszok 8-12 ismétlést, 2 db
6. nap	7. nap	8. nap	9. nap	10. nap
Pihenés	Pihenés	Scapularis pushups a padlón 8-12 ismétlés, 2-3 készlet	Scapularis pushups a padlón 8-12 ismétlés, 2-3 készlet	Alapszintű padlók, 8-12 ismétlések, 1 készlet
11. nap	12. nap	13. nap	14. nap	15. nap
Alapszintű pushups Annyi ismétlés, amennyit csak tudsz	Alapszintű pushup 8-12 ismétlés, 1-2 készlet	Pihenés	Pihenés	Scapularis falimpulzusok Dőléses pushups Alapszintű padlószöglet 8-12 ismétléssel, 1-2 sorozattal
16. nap	17. nap	18. nap	19. nap	20. nap
Alapszintű pushups 4-6 ismétlés, 1-4 készlet * Felvételkészletek és ismétlések ezen a héten	Alapszintű padlólevelek 4-6 ismétlés, 1-4 készlet	Alapszintű padlólevelek 4-6 ismétlés, 1-4 készlet	Alapszintű padlólevelek 4-6 ismétlés, 1-4 készlet	Pihenés
21. nap	22. nap	23. nap	24. nap	25. nap
Pihenés	Tricepsz pushups 8-12 ismétlés, 1 készlet	Gyémánt dőlésszögű 8-12 ismétlés, 1 készlet	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok Gyémánt dőlésű pushup-ok 8-12 ismétlés, 1-2 sorozat	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok A gyémánt dőlésszög- megjelölések mindegyikét 1- rel állítsa be, annyi ismétlést megtesz, amennyit csak tudsz
26. nap	27. nap	28. nap	29. nap	30. nap
Idő teszt! Annyi választott pushups 3-5 percre	Tricepsz pushups 8-12 ismétlés, 1 készlet	Gyémánt dőlésszögű 8-12 ismétlés, 1 készlet	Pihenés	Alapszintű padlók Tricepsz pushupok Gyémánt dőlésszögű pushup-ek, 1-es szett, annyi ismétlést megteszel, amennyit csak tehetsz * Az eredmények rögzítése az előrehaladás megtekintéséhez

Helyesen elvégezni

Néhány szem előtt tartandó dolog:

• Mindkét karnak és a lábnak hip-szélességben kell lennie.
• A hüvelykujját a hónalj szintjén állítsa fel, ne a hónalja elé, mögé.
• Tartsa a fejét és a nyakát egyenesen a gerincével.
• A gerinc védelme érdekében tartsa a magot bekapcsolva.
• Tartsa a könyökét enyhén behúzva, ahelyett, hogy túl széles lenne.
• Maradjon hidratált minden edzés alatt.
• Ha már nem tudja fenntartani a megfelelő formát, akkor hagyja abba az edzést.

Scapularis fali tollak

1. Kezdje úgy, hogy egy fal felé nézzen, kb. 1 és 1/2 láb távolságra attól.
2. Helyezze a kezét a falra vállmagasságban és vállak szélességében, ujjaival kissé kifelé.
3. A könyök behajlása nélkül szorítsa össze a válllapátokat, amikor a mellkasát a fal felé húzza.
4. Ne merítse a csípőjét, és ne dugja be az állát. Tartson egy egyenes vonalot fejtől talpig, szorosabban.
5. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a gyakorlat egy kis mozgás, rövid mozgástartományban, csak a lapockakat fogja össze és húzza szét egymástól.

Alapvető falak a falon

1. Kezdje állni egy fal felé nézve, kb.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és tegye a kezét a falra, vállszélességtől távol, ujjai kissé kifelé.
3. A könyökét lassan meghajolva emelje mellkasát a fal felé. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját. Lélegezz be, miközben leereszkedsz.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Alapvető lejtős pushups

1. Először térdeljen egy edzőasztal felé - vagy álljon egy munkalapra vagy kanapéra nézve - kb.
2. Nyissa ki, és helyezze a kezét a pad vagy az asztal szélére, ujjai kissé kifelé. A kezednek egyenesen kell lennie a vállainak.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikot mögötte, karjait kinyújtva és a testet egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan behajlítva, belélegezve hozza a mellkasát a padhoz vagy az íróasztalhoz. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Scapularis pushups a padlón

A karcsú pushupoknak ez a verziója viszonylag kis mozgást és mozgástartományt igényel, csak a lapockainak egymáshoz szorítását és egymástól való szorítását. A forma megtartása érdekében a gravitációnak ellenáll az, ami az erőt felépíti a léptékű falindukcióktól.

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és helyezze a kezét a padlóra, egymástól vállszélességgel, ujjaival kissé kifelé.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként mögött, lábujjakkal a földön, testét egyenes vonalban, a magot összefogva, deszka helyzetben.
4. A könyök behajlása nélkül szorítsa össze a válllapátokat, amikor a mellkasát a fal felé húzza.
5. Ne merítse a csípőjét, és ne dugja be az állát. Tartson egy egyenes vonalot fejtől talpig, szorosabban.
6. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe.

Térd és standard nyomás

Ez az alapvető kenyér-vaj feltörés, függetlenül attól, hogy térdre vagy lábujjára végzi-e.

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Helyezze a kezét a padlóra, vállszélességgel, ujjaival kissé kifelé.
3. A könyökét lassan hajlítva, belélegezve hozza a mellkasát a padló felé. Fogja be a magját, és tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen, merülés nélkül.
4. Állítsa le a mozgástartományt, ha vállai ugyanolyan magasságban vannak, mint a könyök.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

A teljes pushup érdekében nyújtsa hátra a lábait a lábujjakkal a földön. A testének deszka helyzetben kell lennie, egyenes vonalban, magával összekapcsolva.

Edző tipp

Ha a térdén a módosított nyomás túl nehéz, vegye figyelembe a fal kihívását.

Amellett, hogy kényelmesebb, a MacPherson elmagyarázza, hogy a falindukciók segítenek eltávolítani az ízületek nyomását, mivel nem engedik le a testét a földről.

A pushup-variációk segítik az izmokat fokozatosan erősíteni az erőt, biztosítva ezzel a teljes mozgástartományt.

Tricepsz pushups

1. Kezdje a földre térdeléssel.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki, és helyezze a kezét a padlóra, hónaljszélességgel, ujjaival kissé kifelé. A kezek kissé közelebb vannak egymáshoz, mint az alapszintű pushupok esetén.
3. Nyújtsa ki a lábait egyenként mögött, lábujjakkal a földön, testét pedig deszka helyzetben.
4. Húzza a mellkasát a padló felé oly módon, hogy könyökét lassan visszahajolja a test oldalához, és lélegezzen be. Lélegezzen a fejét, a hátát és a csípőjét merítés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Állítsa le a mozgástartományt, ha a vállaid a könyökével azonos magasságban vannak, könyökeik a bordákkal szemben vannak.
6. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.

Gyémánt dőlésű pushups

1. Kezdjen térdelni egy edzőasztal felé - vagy álljon egy munkalapra vagy kanapéra nézve - kb. 1 és 1/2 lábnyira.
2. Vállmagasságban nyújtsa ki és helyezze a kezét a szélére, az mutatóujjaival és a hüvelykujjával gyémánt alakban.
3. Nyújtsa ki az egyik lábát, majd a másikot mögötte, csípőszélességtől távol, karokkal és a testtel egyenes vonalban.
4. A könyökét lassan kinyújtva, belélegezve vezesse a mellkasát a padhoz vagy az asztalhoz, tartsa be a légét. Tartsa a hátát és a csípőjét egyenesen merülés nélkül, és tartsa be a magját.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kiégve.
6. A gyakorlat megkönnyítése érdekében válasszon néhány hüvelyk távolságban a kezét.

Miért olyan jó a pushups?

Kalóriát égetni

A pushups a kalóriák égetésének hatékony módja, mivel a teljesítéshez sok energiára van szükség - mondja Michaels. A test az edzés befejezése után még kalóriát is fogyaszthat.

Gyakorold a koordinációt

További előnye, hogy a pushupokat funkcionális gyakorlatnak tekintik.

"Képzik a testét, hogy a mindennapi életben elvégzendő módon működjön, és a legtöbb izomcsoport szinergetikusan működik, hogy a testét mindennapi rohamain keresztül mozgatja" - mondta Michaels.

Erősítse meg sok izomzatot egyszerre

"A pushups olyan fantasztikus gyakorlat, mert sok különböző izomcsoportot működtet egyszerre" - mondta Michaels.

Ez magában foglalja a felső test izmainak, például a mellkasok, a tricepsz, a deltoids, a bicepsz és a mag összpontosítását.

Működnek a szőlősín és a lábizmok is, amelyek stabilizálják a testet az edzés során.

Elvihető

A pushups nagyszerű gyakorlat a test teljes megerősítésére. Bár nem mindenki kedvence, sok kalóriát éget és segít az izmok kialakításában. Nagyon bárhol megteheti őket, bármilyen felszerelés nélkül.

Csak ügyeljen arra, hogy kövesse a biztonsági tippeket, amelyek magukban foglalják a megállást, ha elveszíti a megfelelő formáját.

Mint mindig, konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen egészségügyi programot megkezdené.