1. nap: indulj
A testmozgás az egészséges életmód egyik alapja, függetlenül attól, hogy cukorbeteg vagy nem. Ha prediabetta van, a rendszeres testmozgás segít stabilizálni és lassítani a 2. típusú cukorbetegség kialakulását. A testgyakorlás az erek és a szív-érrendszer károsodásának előrehaladását is lassíthatja.
A testmozgás, Dr. Basina szerint, kumulatív. Rövid mozgáscsökkentés a nap folyamán ugyanolyan hasznos lehet, mint a tartós testmozgás. „Bármely típusú testmozgás jobb, mint semmi. Még az 5-10 perc bevonása is hasznos lenne”- mondja Dr. Basina. Az American Heart Association 30 percig tartó közepes intenzitású testmozgást javasol, legalább hetente 5 napig.
Néhány fitnesz tényező, amelyet figyelembe kell venni:
- Emelje fel pulzusát. "Nem akarja, hogy nagyon lassan mozogjon" - mondja Dr. Basina. Fel kell vennie a tempót, hogy a szíved is. De ha annyira hiányzik a légzése, hogy nem tud rövid beszélgetést folytatni magával, valaki túl keményen nyomja magát.
- Állítson be egy lépés célt. Lépésszámlálók vagy fitnesz-követők viszonylag olcsók és könnyen felragaszthatók és viselhetők. Ötleteket adhatnak neked arról, hogy mennyit mozog, így minden nap célokat tűzhet fel magadnak. Célja, hogy először 5000 lépést érjen el, majd ütközzen 10 000-ig.
- Ne felejtsd el az erőt edzeni. A testmozgás nem csak a kardióról szól. Az izomzat edzése több energiát adhat, javíthatja a szervezet cukorfelvételét, és javíthatja a kardio teljesítményét is.
Ossza meg a Pinterest oldalon
2. nap: Lépjen a skálára
"A túlsúly növeli a szívbetegség kockázatát" - mondja Dr. Basina. "A túlsúly olyan állapotokhoz vezet, amelyek növelik a szívbetegségek esélyét - magas vérnyomást, magas koleszterinszintet és a cukorbetegség elleni küzdelem romlását."
Néhány szem előtt tartandó tényező:
- Rendszeresen ellenőrizze súlyát. Ésszerű összeg hetente egyszer - mondja Dr. Basina. Egyes esetekben orvosa felkérheti Önt, hogy rendszeresen ellenőrizze testsúlyát.
- A testtömeg-index (BMI) egy útmutató. A magas BMI növeli az egészségügyi kockázatokat és rontja a szívbetegségek kockázati tényezőit. A saját tudása segíthet megtervezni egy terv csökkentésének tervét. Számítsa ki a sajátját, hogy megtudja, milyen kategóriába tartozik. Az egészséges BMI 20-25.
- A kis veszteségek nagyok. Még akkor is, ha néhány fontot elveszít, látni fogja a fejlesztéseket. "A 3-5% -os súlycsökkenés segíthet csökkenteni a koleszterint vagy a triglicerideket, valamint a vércukorszintjét" - mondja Dr. Basina.
Ossza meg a Pinterest oldalon
3. nap: Egyél a szív egészségére
Míg a kutatók nem tudták eldönteni, hogy melyik étrend a legjobb szív-egészséges módszer a cukorbetegségben szenvedők számára, Dr. Basina szerint jelentős felszedéseket találtak, amelyek mindenütt érvényesek.
Ételek, amelyeket korlátoznia kell:
- Telített zsírok. Ide tartoznak a tejtermékek, a vörös hús és az állati zsírok.
- Mesterséges transzzsírok. Példa erre a margarin, a feldolgozott pékáruk és a sült ételek.
- Alkohol. Egy kis mennyiségű alkohol rendben van, de minden mérsékelt - mondja Dr. Basina. Az alkohol túlzott kalóriájú lehet, és hozzájárul a teljes kalóriabevitelhez.
Ölelhető ételek:
- Alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételek. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zöldségek és a leveles zöldek.
- Gyümölcsök és zöldségek. „A gyümölcs meglehetősen magas cukor-tartalommal rendelkezik” - mondja Dr. Basina, de továbbra is fogyaszthat több adagot minden nap.
- Hal. Cél két adag hetente. A legjobb választás a lazac, a tonhal és a pisztráng.
- Telítetlen zsírok. Ilyenek például az avokádó, olívaolaj, diófélék, szója, magvak és halolaj.
Ha strukturált étrendre van szüksége az elszámoltathatósághoz, Dr. Basina szerint a mediterrán étrend és a magas vérnyomás leállítására szolgáló diétás megközelítés (DASH) étrend két jó példa az étrendre, amely teljesíti ezeket a célokat. A mediterrán étrend elsősorban növényi alapú ételekre összpontosít, a DASH étrend pedig segíti az adagok szabályozását és a nátriumbevitel csökkentését.
Ossza meg a Pinterest oldalon
4. nap: Indítsa el a dohányzási szokást
"A dohányzásról való leszokás csökkenti a szívroham, stroke, idegbetegség, vesebetegség, szembetegség és amputáció kockázatát" - mondja Dr. Basina.
Nem kell napi dohányoznod egy nap, hogy láthassák a kockázatot - tette hozzá. Még a bárokban és éttermekben folytatott társadalmi dohányzás is növeli a szívbetegség kockázatát.
Fontos tippek a dohányzás abbahagyására:
- Kaphat segítséget. Beszéljen orvosával az esetleges kezelésekről, ideértve a vényköteles gyógyszereket is, amelyek segíthetnek a kilépésben.
- Nem mindig könnyű. " A legtöbb ember számára nagyon nehéz leszokni a dohányzásról" - mondja Dr. Basina. De ez nem azt jelenti, hogy nem kellene kipróbálnia. Azt mondja, hogy a legjobb, amit megtehetsz, ha elkészít egy tervet és kidolgozza egy támogatási rendszert, amely ösztönzi és motiválja.
- Próbáld, próbáld újra. Egy tanulmány szerint az átlagos dohányzó több mint 30 alkalommal próbál meg abbahagyni a dohányzást, mielőtt sikeresek lennének. Valójában a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) szerint a felnőtt dohányosok 68 százaléka azt állítja, hogy teljes mértékben le akarnak hagyni. Több mint fele legalább egyszer megpróbált kilépni.
A test segíteni fog a füst okozta károk felépülésében - mondja Dr. Basina. Valójában egy éven belül a szívbetegség kockázata felére csökken annak, aki dohányzik. Tizenöt évvel a dohányzás abbahagyása után a kockázata megegyezik a nem dohányzóval.
Ossza meg a Pinterest oldalon
5. nap: A stressz kezelése kedvező módon
"Amikor stresszhelyzetben állunk, stresszhormonokat állítunk elő, amelyek összehúzzák az ereket, tehát olyan személyeknél, akiknek már volt fennálló hipertóniája, amelyet nem lehet tökéletesen szabályozni, veszélyes szintre lehet emelni" - mondja Dr. Basina.
A stressz nemcsak növeli a vércukorszintjét és a vérnyomását, hanem növeli a gyulladást és növeli a szívinfarktus vagy stroke esélyeit is.
A stressz csökkentése érdekében elfordulás, dohányzás, ivás vagy mások iránti mérgezéshez fordulhat. De ezek nem egészséges utak, amelyeket megteszünk a testi vagy mentális egészség megőrzése érdekében.
Ehelyett Dr. Basina azt ajánlja, hogy dolgozzon ki egy alternatív tervet a stressz kezelésére.
Néhány stresszcsökkentő tevékenység, amelyet kipróbálhat:
- gyakorló
- kertészkedés
- mély lélegzés
- jógázni
- sétálni
- meditál
- hallgathatja kedvenc zenéjét
- dolgozik egy olyan projekten, amelyet szeretsz
- tisztítás
- naplózó
- hobbi
Ossza meg a Pinterest oldalon
6. nap: Priorizálja az alvásidejét
Az alvás nehézkesnek tűnik, ha sürgető határidők vannak, aktív gyerekek és hosszú ingázás. De ez lehet az egyik legjobb módja a szív egészségének javítására.
„Mindig látjuk, hogy ha az egyén nem alszik jól éjszaka, hajlamos a vérnyomás és a vércukorszint emelkedése. Hajlamosak több kalóriát fogyasztani, és alvásmentességgel is fogyni”- mondja.
Íme néhány módszer az egészségesebb alvási higiénia elérésére:
- Állítsa be az ütemtervet. Döntsön egy olyan tervről, amely legjobban megfelel az Ön és családja igényeinek, és lehetővé teszi még hét-kilenc órányi alvást. Ragaszkodjon hozzá a lehető legjobban, akár hétvégén, akár utazás közben is.
- Hozzon létre egy rutinot. Dr. Basina azt javasolja, hogy találjon olyan tevékenységet, amely segíti a lefeküdést közvetlenül a lefekvés előtt. „Olvassa el néhány oldalt vagy sétáljon lefekvés előtt” - mondja -, vagy igyon egy kis gyógyteát. A kulcs egy olyan rutin kialakítása, amely szerint a test úgy érzi, hogy itt az ideje aludni.
- Forduljon orvosához. Ha hét-kilenc órát alszik, de még mindig nem érzi magát felfrissülni, hozza ezt orvosához a következő találkozón. Előfordulhat, hogy olyan betegsége van, amely befolyásolja az alvás minőségét.
Ossza meg a Pinterest oldalon
7. nap: Kövesse nyomon az egészségügyi számait
Már megfigyelheti a vércukorszintjét naponta vagy többször is. Ez a gondozás fontos része. De most itt az ideje, hogy elkezdjük három szám követését, amelyek a szíved egészségéről szólnak: a vérnyomás, az A1c hemoglobinszint és a koleszterinszint.
Kérdezze meg orvosát, hogy ismételje meg a számokat, hogy ezeket felírhassa a találkozóján. Beszéljen velük arról is, hogy miként lehet ezeket a szinteket otthon megmérni. Javasolhat otthoni vérnyomásmérőt, amely könnyen használható és meglehetősen olcsó.
Ha ezeket a számokat nem ellenőrzi rendszeresen, könnyű eltérni a kitűzött céloktól.
„A cukorbetegek többségében a 7% vagy annál kevesebb hemoglobin A1c a célpont” - mondja Dr. Basina. Hozzáteszi, hogy a cukorbetegek többségének vérnyomás-célja 130/80 Hgmm alatt van, de egyeseknél alacsonyabb is lehet. Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin esetében a cél kevesebb mint 100 mg / dL, de kevesebb, mint 70 mg / dL azoknál, akiknek kórtörténetében szívbetegség, stroke vagy artériás betegség van.
Az egészségnapló tartalmazhat jegyzeteket arról is, hogy érezze magát minden nap, milyen gyakorlást végez, és milyen ételeket evett. Ez segíthet célok kitűzésében magad számára, és megmutathatja, mennyit javított az idő múlásával.
Elvitel
Egy hét elteltével, miután elvégezte ezeket a változásokat, máris egészségesebb életmódot jelent a 2. típusú cukorbetegségben. Ne feledje, hogy ezek a választások hosszú távú elkötelezettséget igényelnek, hogy valóban javulást érjünk el szívük egészségében. Ne feladja, ha hiányzik egy nap, vagy elfelejt egy feladatot. Mindig kipróbálhatja.
