A pullup egy felsőtest erőfeszítő edzése.
A pullup elvégzéséhez először úgy kell akasztani egy húzórúdra, a tenyerével maga felé nézzen, és a teste teljesen kinyúlik. Ezután húzza magát, amíg az álla a sáv fölé nem kerül. A pullupok különböznek a chinuptól. Az állkapocslal a tenyere és a kezed ön felé néz.
A pullup fejlett gyakorlatnak tekinthető. Sokkal nehezebb, mint az álla. De a lekérdezés módosítható vagy kezdő segítőgépen is elvégezhető, és ezeknek a variációknak még előnyei lesznek.
1. Erősítse meg a hátizmokat
A húzás az egyik leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok erősítésére. A pullup a következő hátsó izmokat működteti:
- Latissimus dorsi: a legnagyobb hátsó felső izom, amely a hát középső részétől a hónalj és a lapocka alatt fut
- Trapezius: a nyakától mindkét vállig terjed
- Thoracic erector spinae: a három izom, amely a mellkasi gerinc mentén fut
- Infraspinatus: segít a váll meghosszabbításában, és a lapockon helyezkedik el
2. Erősítse meg a kar és a váll izmait
A pullupok erősítik a kar és a váll izmait Rendszeres húzással elvégzi az alkarokat és a vállakat. Ha javítani akarja az erejét ezeken a területeken, akkor rendszeresen végezzen húzást.
Ha nem tudja elvégezni a teljes húzást, ha segítséget nyújt, vagy csak a helyzetbe kerül (lóg a rúdról), akkor növeli az erejét, amikor a teljes mozgásig dolgozik.
3. Javítsa meg a tapadási szilárdságot
A húzók javítják a tapadási szilárdságot is. A tapadás erőssége fontos, ha súlyt emel.
Javíthatja a teljesítményt sok olyan sportágban, mint a golf, tenisz, sziklamászás és teke.
A mindennapi életben az erős tapadás fontos az olyan feladatok elvégzéséhez, mint az üvegek kinyitása, a kutya pórázon tartása, élelmiszerek hordozása és a hólapás.
4. Javítani kell az általános testi erőt és a fitnesz szintet
Az erő- vagy ellenállás-edzés növelheti általános fitnesz-szintjét. Amikor pullupot hajt végre, a mozgás közben megteszi a teljes testtömegét. Ez jelentősen javíthatja a test erejét, sőt egészségi állapotát is javíthatja.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az erőn történő edzés fontos a csontok fejlődésének elősegítésében és a szív-érrendszer egészségének javításában.
Erősítő edzés olyan gyakorlatokkal, mint a pullupok heti kétszer-háromszor a legjobb eredmények elérése érdekében.
5. Javítani kell a fizikai egészséget
Az erő vagy ellenállás edzése olyan gyakorlatokkal, mint a pullups, javíthatja általános testi állapotát. A tanulmányok kimutatták, hogy az erőnlét edzésének rendszeres végrehajtása elősegítheti a zsigeri zsír csökkentését és a 2. típusú cukorbetegség kezelését.
Elősegítheti a nyugalmi vérnyomás csökkentését, valamint csökkentheti az ízületi gyulladással és fibromialgiával kapcsolatos hátfájást és kellemetlenségeket.
Mielőtt elkezdené az edzést, beszéljen orvosával, mivel ez nem biztos, hogy biztonságos. Az eredmények mindenkinek is eltérhetnek.
6. Javítani kell a mentális egészséget
Az erő vagy az ellenállás edzése szintén jótékony hatással van a mentális egészségre. A tanulmányok egy 2010. évi áttekintése pozitív korrelációt talált az erősítő edzés és a következők között:
- a szorongásos tünetek csökkentése
- a kognitív funkció javítása
- csökkentve a fáradtságot
- a depresszió csökkentése
- és az önértékelés javítása
Noha a bizonyítékok pozitívnak tűnnek, további eredményekre van szükség az eredmények megerősítéséhez.
7. Kihívja az izmait
A pullup kihívást jelentő erőedzés. Az izmokat nehéz mozdulatokkal kihívva javíthatja az általános fitnesz szintjét is. Ha még nem tette meg a pullupokat, akkor a rutin hozzáadásával javíthatja azt, hogy mennyire erős és jól néz ki.
Ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi újra és újra, a test egy idő után elkezdi a fennsíkot. Azáltal, hogy új és kihívást jelentő gyakorlatokat, például pullupokat ad hozzá, nagy javulás tapasztalható az erődben.
A pullup-variációk előnyei
Függetlenül attól, hogy új edzést gyakorlott vagy haladó sportoló - a pullups továbbra is hasznos lehet az Ön számára.
Kipróbálhat variációkat a pullupokon, beleértve a segített pullupokat (kezdők), hajlított térddel (közbenső változat), vagy akár a lábak körül lévő súlyos övvel (haladó).
Az alábbiakban felsoroljuk a levonási variációk néhány előnyeit.
Kezdőbarát lehetőségek
Még akkor is, ha még nem gyakorol edzést, még mindig dolgozhat az alapokon, hogy készen álljon a teljes húzásra. Tudsz:
- Kezdje úgy, hogy 10-30 másodpercig lóg a húzórúdtól. Meg fogja erősíteni a karod és a hát izmait, amelyek szükségesek a pullup elvégzéséhez.
- Keressen egy edzőteremben segített húzógépet.
Haladó beállítások
Ha haladó sportoló vagy vagy hosszú ideje sikeresen húzódott, továbbra is kihívhatja az izmait. Tudsz:
- Próbáljon meg súlyt hozzáadni egy övvel vagy mellényvel.
- Csináljon egykezes húzást.
Ezek a variációk az izmokat kihívásokkal élnek. Megakadályozzák, hogy elkerülje a fennsíkot, így tovább építheti az erőt.
Elvihető
A pullups kihívást jelentő feladat. De érdemes hozzáadni a heti erőnlét edzési programjához. Még akkor is, ha még nem vállalta a pullupokat, a bárból való lógás vagy a segített pullup elvégzése segíthet az erő felépítésében.
Próbálja meg kombinálni a pullup-ot más felsőtest-gyakorlatokkal, például pushupokkal, állcsontokkal, tricepsz-meghosszabbításokkal és bicepsz-göndördel, hogy befejezze a rutinját. Ezt a rutinot hetente kétszer-háromszor is megteheti.
Mindig hagyjon egy napot az edzés között, hogy izmainak helyreállhassanak. Ezenkívül minden új erőerősítő program megkezdése előtt beszéljen orvosával.
