Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
A kézi állványok megmunkálják és javítják az egyensúlyt, miközben a fokozott keringés és a nyirokáram előnyeit biztosítják. Az egész testet összekapcsolja, miközben vállát, karját, magját és hátát használja.
Vessen egy pillantást ezekre a kézi előkészítési lehetőségekre és variációkra. Rengeteg lehetőség van minden szintre és képességre.
Az alábbi mozdulatokon progresszióként haladunk keresztül, de minden nap másképp válik a kézi állványok elvégzésekor. Gyakran térjen vissza ezekhez a mozgalmakhoz, amikor csak az Ön számára megfelelőnek érzi magát.
Erőt építeni
Íme néhány gyakorlat, amely segít nagyobb súlyt fektetni a kezére és a karjára, miközben az egyik vagy mindkét lába a levegőben van. Segítenek Önnek ahhoz is, hogy hozzászokjanak, hogy fejjel lefelé álljanak, és felépítsék a mag és a kar szilárdságát a stabilitás érdekében.
Egylábú lefelé tartó kutya
Ossza meg a Pinterest oldalon
- A lefelé néző kutyától emelje fel a jobb lábát a lehető legmagasabbra, tartva a csípőjét négyzet alakban vagy a talajjal párhuzamosan.
- Nyomja be egyenletesen mindkét tenyerét.
- Emelje le a bal sarkot a földről úgy, hogy súlya a lábgolyóban legyen.
- Emelje fel jobb lábát magasabbra, amint a kezébe adja a súlyát.
- Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
Kick-up
Ezzel a mozdulattal gyakorlod a kezedre ugrálást azáltal, hogy rövidesen felemeled mindkét lábat a földről.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje lefelé tartó kutya helyzetben felemelt jobb lábával.
- Hajlítsa meg a bal térdét és rúgja le a bal lábát a padlóról, jobb emeli a jobb lábát. Ez eleinte csak egy másodpercig tart, mielőtt visszaereszkedik.
- Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
Ezután próbálkozzon egyszerre mindkét lábával. Végezzen 5-10 ismétlést.
Inverziós hevederek
Ha meg akarja szokni, hogy támogatott módon fejjel lefelé forduljon, próbáljon meg egy inverziós hevedert.
Ha korábban még nem használt inverziós hevedert, a kezdő légi jóga órája hasznos bevezetés az ilyen típusú eszközök használatához. Az oktató számos mozgáson és pozíción keresztül vezethet, és beállítást és mutatókat kínálhat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Helyezzen párnákat vagy hajtogatott takarót a hevederek szövetébe.
- Helyezze a szövetet a hát alsó része körül.
- Tartsa a szövet oldalán, amint visszaesik.
- Tekerje le a szövetet a lába körül, hogy támogassa, miközben fejjel lefelé lóg.
- Hagyja, hogy keze a feje fölött lógjon.
- Ha lehetséges, nyomja be a kezét a padlóba, ahogy egy kézen álljon, néhány másodpercre egyszerre.
- Tartsa ezt a pozíciót egyszerre legfeljebb 5 percig.
Inverziós hevederek opciói
Keressen egy stúdiót a környéken, ahol inverziós hevederek állnak rendelkezésre rendszeres vagy légi jóga órák során.
Egy másik lehetőség a TRX felfüggesztés-edző használata. Itt vásárolhat TRX felfüggesztési edzőkészleteket.
Csuka fal tartsa
Ez a helyzet segít fejleszteni a test felső részét, és hozzászokik ahhoz, hogy a lábad lefelé kerüljenek a padlóról. Kísérletezhet úgy, hogy a lábait magasabb vagy alacsonyabb helyzetbe állítja. Használhat egy dobozt, lépést vagy egy kanapé ülését is a fal helyett.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön háttal a falnak és lábad elõtük.
- Végezzen vízszintes jelölést a szőnyegen, a sarka mellett.
- Ezután álljon asztallapra, igazítsa a csuklóráncokat a vonalra, vagy tegye a kezét oda, ahova a sarkod volt.
- Haladjon lefelé néző kutyává úgy, hogy kezével nyomja be a padlót és emelje fel a csípőjét a mennyezet felé.
- Helyezze az egyik lábát egyenként a mögötte lévő falra, és addig lépjen felfelé a falon, amíg L alakúvá nem válik.
- Hagyja, hogy a nyaka semleges maradjon, miközben a füle a felkarok között van.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg 2-3-szor.
Ahogy haladsz, léphetsz magasabbra a falon, hogy vállát, csípőjét és sarkát egy vonalba lehessen hozni.
Miután elsajátította a csukatartást, akkor a lábát a fal fölé emelheti, miközben a kezét a falhoz közeledve teljes kéztámasz helyzetbe áll.
Ezzel a mozdulattal a gyomrod a fal felé néz.
Kézi állvány fallal és anélkül
Ossza meg a Pinterest oldalon
A fal nagyszerű támogató eszköz vagy „észlelõ”. Használja a falat érintőpontként, amikor csak a kezedre épít fel egyensúlyt.
Ez a két megközelítés olyan kézenállványra lépett, hogy egy fal van a hátad mögött.
1. kézi megközelítés
- Álljon jobb lábával a bal lábad előtt és felemelt karokkal. Ha inkább, induljon egy lefelé néző kutyával, ahelyett, hogy ezt állja.
- Emelje fel kissé a jobb lábát. Ezután engedje le lefelé a padlóra, amikor a kezét a padlóra helyezi, és felrúgja a bal lábát, majd a jobbját.
- Igazítsa testét úgy, hogy a lábad, a csípője és a vállad egyenes vonalban legyen, és tartsa ezt a helyet a lehető leghosszabb ideig.
2. kézi megközelítés
- Induljon lefelé néző kutyából, vagy előrehajtsa a kezét a földre, egy-két lábnyira a faltól.
- A kezét a talajba kissé szélesebbre nyomva, mint a válltól távolabb, majd emelje fel a csípőjét maga felett, miközben a lábát és a lábát összefogva tartja.
- Képzelje el, hogy nyomja össze a combjait, és emelje fel a lábait és a lábait a feje fölé.
- Igazítsa a testet úgy, hogy függőlegesen egymásra rakódjon a kezed felett, és tartsa ezt a helyet a lehető leghosszabb ideig.
Amint megkaptad, helyezze a kezét távolabb a falról, hogy lába csak akkor érintse meg a falot, ha túl messzire halad.
A rugalmasság és az erő az edzéshez vezet
- Szék Póz
- Crow Pose
- Lefelé néző kutya és variációk
- Toll páva jelent
- módosított kézi állványzat
- Plank Pose variációk, beleértve az Side Plank Pose variációkat
- pushup variációk
- Nyúl Póz
- guggolás
- Állandó Split
- Harcos III
Hogy kikerülje és kihívást jelentsen az egyensúlyra
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha elsajátította a szabványos kézi állványt, akkor szórakoztatóan kipróbálhatja ezeket a variációkat. Ezeket a gyakorlatokat szabadon állva, fallal szemben vagy inverziós hevederek segítségével végezheti. Indulhat egy mozdulatlan helyzetben is, hogy megtapasztalja a mozgást.
Oldalirányú kézlépések
- Kéztámaszból emelje fel bal kezét kissé a padlóról.
- Helyezze kissé balra, majd közelebb hozza a jobb kezét a bal kezéhez.
- Igazítsa testét úgy, hogy a váll és a csípő a csuklója felett legyen.
- Végezzen 5-10 kézlépést mindkét irányba.
Vállcsapok
- Tartsa testét erősen és elkötelezetten ezen variáció alatt. Ha nem tudja elérni a kezét a válla felé, próbálkozzon az egyik kezével kissé kissé lefelé a padlón néhány másodpercre egyszerre.
- Kézen állva emelje fel a jobb kezét, és koppintson a bal vállára.
- Helyezze vissza kezét a kiindulási helyzetbe.
- Ezután hajtsa végre a bal oldalt.
- Végezzen 5-10 ismétlést mindkét oldalon.
Lábak variációi
Kézen állva próbáljon ki különböző lábpozíciókat, beleértve:
- széles lábú hasadások
- az első láb hasad
- pillangó lábak
- sas lábak
Ne feledje,
Ha csak most kezdődik, dolgozzon az izmok építésével a testében, és megszokja azt az elképzelést, hogy a csípő és a lábad a feje felett van.
Keressen egy barátot vagy tanárt, aki segíthet Önnek, mivel néha az, ha valaki mellette áll, bizalmat adhat új dolgok kipróbálására.
A fejjel lefelé mutató kicsit zavaró lehet, ezért örülök annak is, ha valaki képes egyértelmű igazítási útmutatókkal szolgálni, és segít kitalálni, hogy mely javításokat kell elvégezni.
Készülj fel, hogy jöjjön vissza
- Tekerje ki belőle. Ha úgy érzi, hogy kiesik egy szabadon álló kéztábláról (nincs fal mögötted), tedd az állát és térdét a mellkasodba, és gördítsd ki belőle.
- Lépjen ki belőle. Ha oldalra esik, próbálja lehozni a lábát a padlóra.
- Párna. Helyezzen néhány hajtogatott takarót vagy párnát a padlóra, ha ez segít jobban érezni magát.
Mikor nem kézi
Kerülje a kézenállást, ha:
- bármilyen hát, váll vagy nyaki probléma
- szívbetegség
- magas vagy alacsony vérnyomás
- bármilyen aggodalomra ad okot, hogy a vér a fejedbe kerül
- glaukóma
Menstruációs vagy terhes nőknek kerülniük kell az inverziót, kivéve, ha jóga tanár felügyelete alatt gyakorolnak.
Elvihető
Szinttől függően több hét vagy hónap is igénybe veheti a kézet tökéletesítését, tehát lassan építheted fel. Ne feledje, hogy nincs végcél, ezért vegye be minden napját, amint jön, és tisztelje erősségeit és korlátait.
Cserélje ki a tökéletességet a türelem, a gyakorlat és az kitartás iránt, és elindul egy csodálatos személyes rutinhoz. Mindig végezze el a kézenfogási gyakorlatot finom, kiegyensúlyozó szakaszokkal, hogy lehűljön és egy pihentető jegyzettel záruljon.
