Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Az archúzási gyakorlat elvégzéséhez használhat kábelgépet vagy ellenállás-szalagot. Kábelgép az előnyben részesített módszer ennek a lépésnek a végrehajtásához, mivel annál nagyobb ellenállást adhat, ha erõsödik.
Az ellenállás sávoknak különféle feszültségek vannak, de a fejlett testnevelők még a legerősebb sávok ellenére sem érzik magukat eléggé kihívásnak.
Mik az arcvonások?
Az archúzás, amelyet magas sornak, kötélhúzásnak és hátsó taposóhúzásnak is neveznek, egy középszintű gyakorlat, az amerikai testmozgás tanács szerint.
Az archúzások előnyei
A hátsó delták az elsődleges izmok, amelyekre az archúzási gyakorlat vonatkozik. Ezenfelül a rombuszok, amelyek lehetővé teszik a lapocka összecsípését, és a középső trapezius (a hát felső része) szintén szerepet játszanak ezen lépés végrehajtásában.
Ezeknek a területeknek a kiképzése kulcsfontosságú a váll sérülések csökkentéséhez, a jó testtartás fenntartásához és az izom-egyensúlyhiány megelőzéséhez, amelyek gyakran előfordulnak a túl sok mellkasi munka miatt.
Ráadásul a váll és a hát felső izma számos olyan fizikai tevékenységnél és napi feladatnál segít, amelyek húzását vagy elérését igénylik. Mivel ezt a lépést álló helyzetben hajtja végre, toborozni fogja a magjában lévő izmokat is, amelyek segítik a stabilitást és az egyensúlyt - állítja a Harvard Health.
Állandó arc húzza izmait
A következő izmok működnek az archúzási gyakorlat végrehajtásakor:
- deltoidok
- rhomboids
- trapézizom
- mag izmok
A kábel felülete húzza
Az edzőteremben sok ember láthatja, hogy arccal húzza a kötélrögzítővel felszerelt kábelgépet. Időnként néhány ember egyenes rudazatot fog használni, de ez megváltoztatja a mozgás hatókörét. Tehát, amikor csak lehetséges, használjon kötéllel.
Íme a lépés az archúzás végrehajtásához.
- Rögzítse a kötélrögzítést kettős fogantyúval egy forgó, magas tárcsához. Körülbelül fejmagasságnak vagy kissé felette kell lennie.
- Válassza ki a megfelelő ellenállást a súlykötegben. Ne feledje, hogy ez nem egy hatalmi gyakorlat. Menjen világosabbá, és összpontosítson az alakra és a funkcióra.
- Álljon lábával a csiga felé a csípő szélessége körül, egymástól.
- Nyissa fel és fogja meg a kötél fogantyúit mindkét kezével semleges helyzetben, tenyerével befelé.
- Lépjen néhány lépéssel hátra, amíg a karja teljesen ki nem áll, térd enyhén meghajlott. Emelje fel a mellkasát, forgassa vissza a vállait, és csatlakoztassa az izmait.
- Húzza vissza a fogantyúkat a homlokához, amíg a kezed a vállak elé nem kerül. Úgy fogja érezni, hogy a lapátok visszahúzódnak vagy összecsukódnak. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig.
- Lassan kiegyenesítse a karokat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ne hagyja, hogy a súly a nyeregben maradjon, amíg nem kész a készlettel.
Sávos arc húzza
Ha az edzőterem elfoglalt vagy otthoni edzést végez, akkor ellenállás-sáv segítségével továbbra is beillesztheti az archúzásait az edzésbe. Azt akarja, hogy egy nyitott, nem hurkos, így rögzítheti valami erőshez, például oszlophoz vagy fához, ha otthon vagy.
A legtöbb edzőteremben van egy meghatározott terület az ellenállás sávok számára, amelyek lehetővé teszik a sáv magas függesztési ponthoz történő függesztését.
- Tegye le vagy rögzítse a sávot egy rögzített rögzítési ponthoz.
- Fogja meg kézzel a zenekar mindkét oldalát. A tenyér befelé néz.
- Szorítsa össze a válllapátokat és lassan húzza a szalagot a válla felé.
- Szünet néhány másodpercre, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A középpontban a forma és a lapocka szorítása van.
Az ellenállás sávjának rögzítésének módjai
Vannak olyan fal- és ajtóhorgonyok, amelyek célja az ellenállás szalagok otthon történő rögzítésére, valamint olyan technikák, amelyek ajtórudakkal tartják a szalagot a helyén.
Vásároljon fal- és ajtóhorgonyokat online.
Tippek az archúzás elsajátításához
- Összenyomja a lapátokat. Ez a legjobb dolog, amelyet archúzáskor használhat. Amint a kötelet a test felé húzza, nyomja össze a lapátokkal. Azt is el lehet képzelni, hogy van egy golflabdája a lapocka között, és össze kell szorítania őket, hogy a helyén maradjon.
- Használjon könnyebb súlyt. A hátsó delták, amelyek az arccal való húzással megcélzott elsődleges izmok, egy kis izomcsoport. Ha túl nehéz ellenállást alkalmaz, akkor nagy eséllyel nagyobb és erősebb izmokat fog használni a mozgás végrehajtásához, ami meghiúsítja az edzés célját. A cél az, hogy érezze, hogy a munka nagy része elvégzi a vállainak hátsó részét.
- Összpontosítson az űrlapra. A gyakorlat sikere abból fakad, hogy képes-e fenntartani a jó testtartást. Ez azt jelenti, hogy magasan állsz, könyöke felfelé mutat, tenyere befelé néz, a vállak lefelé és hátra. Ha a súly túl nehéz, akkor hajlamos előre esni és kihagyni ezt az álláspontot, ami növeli az alsó hátfeszültséget és csökkenti a feszültséget a megcélozni kívánt területről.
- Változtasd meg álláspontjukat. Ha úgy érzi, hogy a hát nagy része a munka nagy részét elvégzi, vagy fájdalmat és kellemetlenséget tapasztal ezen a területen, lépjen fokozatosan. Le is térdelhet és végrehajthatja ezt a gyakorlatot.
Hasonló gyakorlatok, amelyek ugyanazokat az izmokat működik
Noha az archúzás kiváló választás a hátsó delták edzésére, jó ötlet, ha időnként cseréljük ki hasonló mozdulatokra. Ugyanazon gyakorlat elvégzése minden alkalommal, amikor edz, növelheti a sérülések kockázatát, csökkentheti nyereségét és kicsit unalmas lesz.
Íme néhány gyakorlat, amelyek ugyanazon izomcsoportokra irányulnak:
- súlyzó sorban
- lat lehúzva
- hátsó kábel légy
- hátsó delt súlyzó repülni
- húzódzkodás
Ha push-pull edzést végez, akkor a szuper-beállító archúzások pushups-kel kiváló módja annak, hogy kiegyenlítsék az e két gyakorlat során megmunkált izmokat.
Elvihető
Az archúzás egyike azon felsőtest gyakorlatoknak, amelyek beilleszthetők az általános edzésprogramba. Ez nem csak javítja az általános váll állapotát és mozgási mintáit, hanem növeli a váll erejét és a váz stabilitását is.
Ezt a lépést hozzáadhatja egy felsőtest edzéshez vagy váll- vagy hátulsó edzéshez. Ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez az archúzások során, csökkentse az ellenállást, ellenőrizze a formáját, és keresse fel a testápolót vagy a hitelesített személyi edzőt.
