Arra akarsz törölni a padlót ezzel a gyakorlattal - szó szerint.
A padlótisztító egy rendkívül kihívást jelentő „300 edzés” edzése. Ez volt az, amit Mark Twight edző szokott a 2016-os „300” film szereplőinek sparta formájába öntésére.
Egyidejűleg több izomcsoportot céloz meg, mint például a mag, a karok, a csípő hajlítói, és azokat a nehezebben elérhető területeket, mint a ferdek.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon erről a gyakorlatról, a megfelelő technikáról és annak előnyeiről.
Hogyan csinálhatom őket
A padló-törlők során a megfelelő forma és technika érdekében fontos, hogy a mozgásokat állandó és ellenőrzött módon tartsa. Először csak egy súlyzót használ, majd fokozatosan adjon hozzá súlylapokat, amint erősebbé válsz.
Ha a súlyzót tartja, használjon egy szögletes markolatot. Ez azt jelenti, hogy a kezed áthalad a súlyzón, miközben a csuklóid vannak a tetején. A kezed hátuljának felfelé kell mutatnia.
A megfelelő fogás fontos a sérülések vagy a törzs megelőzésében.
A legnagyobb stabilitás érdekében feküdjön le a földre, ahol egyenletes.
- Kezdje úgy, hogy a hátán fekve, más néven fekvő helyzetben van, súlyozott vagy súlytalan súlyzóval a kezedben, teljes karokkal, vállszélességgel a mellkas felett. Ebben a helyzetben tartja be a súlyzót a következő lépésekhez.
- Ellenőrzött mozdulatokkal hajlítsa össze és szorítsa össze a lábait, majd emelje fel őket és a bal oldala felé.
- Alul hátul lefelé a középső részre.
- Emelje fel a lábait a jobb oldal felé, majd vissza lefelé, hogy teljes legyen az egyik rep.
- Teljesítsen 8-10 ismétlést.
Függetlenül attól, hogy meg kell könnyítenie vagy megnehezítenie az edzést, a padlótisztítóknak sokféle változata van.
Próbálja ki a nem súlyozott verziót
A súlyok eltávolításával a gyakorlat úgynevezett „háromrúgásos ablaktörlő”.
Hogyan készítsünk egy három rúgást tartalmazó ablaktörlőt:
- Kezdje úgy, hogy a hátán feküdt „T” helyzetben. Ez azt jelenti, hogy a lábad meghosszabbítva, és a karod oldalra van állva.
- Hajlítsa meg térdét úgy, hogy a csípő felett legyen.
- Fogja be a hasüreget, és lassan engedje le a lábad a bal oldalon a padló felé.
- Rúgással mozgassa ki a jobb lábát.
- Teljesítsen 3 rúgást, minden egyes alkalommal bevonva az ütéseket.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy felemelte a lábát a középső felé.
- Végezzen ugyanazt a rúgást a jobb oldalon.
- Folytassa 1 percig.
Próbáljon egyenes lábat emelni
Ez egy másik változat, amely nem igényel súlyt. Ahelyett, hogy a lábakat átlósan mozgatná, egyszerűen megemeli és leengedi őket.
Mivel több figyelmet fordít az abszorpcióra, ügyeljen arra, hogy az egész edzés alatt részt vegyen. Ez segít a hát alsó részének védelmében is.
- Kezdje azzal, hogy a hátán fekve feküdt. Ha nem használ szőnyeget, akkor a további támogatás érdekében a kezét a tompa alatt, a tenyerével lefelé teheti.
- Lábait egyenesen és egymáshoz szorítva tartva lassan emelje fel a lábát az ég felé, majd engedje le hátulról kiindulási helyzetbe.
- Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.
Kihívási tipp
Ha súlyokat szeretne hozzáadni az egyenes láb emeléshez, használjon könnyű boka súlyokat.
Előnyök
Padlótörlők alatt dolgozó izmok:
- mag
- erector spinae (hát alsó rész)
- obliqus
- mellüreg (mellkas)
- fegyver
- lábak
Ebből a listából a padlótisztítók kivételesen hatékonyak egy erős mag felépítésében. Az abszolút elvégzése megkönnyíti a mindennapi feladatokat, például valamit a talajtól levet, ételeket készíteni vagy akár széket is ülni.
Az erős abs is javíthatja a testtartását, és jobb lélegezhet.
Ezenkívül a padló-törlők nagyszerűen hozzájárulnak a csípő rugalmasságának felmelegítéséhez, a mozgástartomány növeléséhez és az derék alsó részének stabilizálásához.
Hogyan kerüljük el a gyakori hibákat
- Mindig nyújtani. Ezzel csökken az izommerevség, megakadályozzák a sérüléseket és fokozzák a vérkeringést.
- Soha ne hagyja ki a megfelelő tekercset. Mivel az edzés során több izom aktiválódik, az izmok kinyújtása enyhíti a feszültséget és segít pihenni.
- Ne emelje túl nehézre. Mivel az edzés ideje alatt súlyzót fogsz tartani a mellkasod felett, kezdd el olyan kényelmes testtömeggel. Fokozatosan növekedj, annál erősebbé válsz.
-
Van egy megfigyelője. Kiegészítő óvintézkedések céljából érdemes lehet, hogy valakit észrevegyen az edzés alatt.
Lógni. A padló-ablaktörlők lefagyásához előbb kipróbálhat egy függő változatot. Ehhez lógjon egy felpattanó rudaktól, és emelje fel a lábát a vállának egyik oldala felé, hogy teljes legyen az egyik rep. Ismétlés.
- Tartsa kényelmesen a hátát. Mivel a teljes testgyakorlaton a padlón feküdt, feküdjön egy szőnyegen az extra háttámla támogatása érdekében. A súlyokat átugorva a kezét is a tompa alatt tenyérrel lefelé teheti.
- Hajlítsd be a térded. Ha az egyenes láb felemelése során bármilyen feszültséget észlel az alsó hátán, ehelyett hajlítsa meg térdét.
- Ne feledje, hogy álljon meg. Mindig hagyja abba az edzést, ha hátfájást érez.
Elvihető
Fenntartja az egész testét úgy, hogy padlótörlőt ad be az edzésprogramba.
Ez egy kihívást jelentő, mégis hatékony módszer az erő növelésére, mivel egyszerre több fő izomcsoportot céloz meg.
A kezdőknek előnyös lehet, ha a testmozgás-változtatásokkal kezdik, például egyenes láb emelésével vagy egyszerűen a súlyok kihagyásával.
Érdemes lehet beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási rutinot kezdene, különösen ha gyógyszereket szed vagy terhes.
