Mindannyian szeretnénk magabiztosan állni és megalapozottan kifejezni érzéseinket a körülöttünk élők számára, legyen szó akár meghívás elutasításáról, akár egy munkatársunk felállásáról. De nem könnyű.
"Sokan küzdenek azzal, hogy magabiztosak, mert nehéz tudni, hogy merre húzódik a vonal túl erősnek vagy túlzónak, vagy gyengenek és bizonytalannak tűnni" - mondja Joree Rose, az LMFT.
Ezek a tippek segítenek abban, hogy kényelmesebbé tegye magát a felszólalást és az érdekképviseletét.
Értékelje a kommunikációs stílusát
Az első lépés a magabiztosabbá válás felé annak felmérése, hogy hogyan fejezi ki gondolatait és érzéseit. Passzív vagy agresszív kommunikációs stílust használ?
Ha passzív stílusod van, akkor megengedheti, hogy mások igényei is a saját előtt álljanak - mondja Annemarie Phelan engedéllyel rendelkező pszichoterapeuta. Lehet, hogy jól érti, magyarázza. De ez a kommunikációs stílus idővel káros neheztelést okozhat.
Az agresszív stílus viszont mások jogait taposja le. Ez nagyon különbözik a magabiztosságtól. Phelan hozzáteszi, hogy magabiztos kommunikációval: „nincs zaklatás, megfélemlítés, csak egyértelműen meg kell jelölni vágyait vagy igényeit”.
A passzív és agresszív kommunikáció közötti spektrumba esés megértése segíthet szűkíteni azokat a területeket, amelyek javítását igényelheti.
Megtalálja a stílusát
Nem biztos benne, hogy hova esik a skála? Vegyük ezt a példát.
Egy ismerős szívességet kér. Sokszor segítettél ennek a személynek, és belefáradtál belőle. Van egy személyes projekt, amelynél inkább szeretne dolgozni.
Így válaszolhat a kommunikációs stílusa alapján:
- Passzív. "Biztos! Szeretnék segíteni!”
- Agresszív. „Fáradt vagyok a zümmögésedtől és a szükségességedtől. Soha semmit sem csinálsz magadért.
- Határozott. "Ezúttal nem tudok segíteni."
Tervezze meg válaszát idő előtt
Találja meg magát, hogy automatikusan igent mond a dolgokra, anélkül, hogy arra gondolt volna? Ha hajlamos erre, Phelan javasolja néhány átmeneti mondat használatát, amikor olyan kéréssel vagy meghívással szembesül, amelybe Ön nem tartozik.
Íme néhány előadás:
- - Hadd jöjjek vissza hozzátok.
- "Ellenőriznem kell a naptáromat."
- "Van egy menetrendi konfliktusom."
- "Nem leszek képes, terveim vannak."
Ha úgy dönt, hogy először ellenőriznie kell néhány dolgot, akkor ügyeljen arra, hogy visszatérjen a személyhez.
Ne hagyja, hogy a bűntudat bekerüljön
Ha bűntudatot érez magának, amikor megpróbálja magát állítani, ne feledje, hogy a kérés elutasítása nem azt jelenti, hogy elutasítja a személyt.
Használjon pozitív önbeszélgetést
Nehéz gyakorolni magabiztosságot, ha a pillanatban vagy. Ezért javasolja Rose szellemileg, hogy pozitív önbeszélgetéssel töltse fel magát.
Borzalmasnak tűnhet, de ha olyan beszélgetést kezdenek folytatni, ahol tudod, hogy le kell tenned a lábad, akkor pozitív gondolatokkal állítsd fel magad: „Megvan ez” vagy „Az én időm fontos”.
Szánjon időt a levegőre
Ha a szíved pusztán egy határ meghatározására gondol, akkor szánjon egy pillanatra mély lélegzetet, különösen, ha úgy érzi, hogy agresszió kezd átvenni.
„A légzés megnyugtatja az agyat és a testet, és segít földelni magát, megkönnyítve ezzel a szándékához való visszatérést” - tette hozzá Rose.
Mély légzési gyakorlat
Legközelebb, amikor úgy érzi, hogy elmerül vagy elveszíti a figyelmét, próbálja ki ezt a gyakorlatot:
- Keressen egy csendes helyet ülésre vagy állásra.
- Lélegezzen mélyen az orrán keresztül.
- Tartsa levegőt és számoljon 5-ig.
- Lassan engedje el a lélegzetét az orrán keresztül történő kilégzéssel.
Megtestesítő álláspontot képvisel
A kommunikáció nem csak verbális. Mielőtt stresszes helyzetbe vagy egy nehéz beszélgetésbe lépne, Rose azt ajánlja, hogy állítson be egy magabiztos testtartást, amely magabiztosabbá és erősebbnek érzi magát.
Hogyan néz ki ez? Álljon egyenesen, hátramozgassa a vállát. Fenntartja a rendszeres szemkontaktust és semleges arckifejezést.
Próbálj meg valakivel, akit ismersz és bízol
Ha van valami nagy kérdése, amelyet megpróbál megoldani, akkor fontolja meg a szerepjáték játszását egy megbízható barátjával különféle beszélgetési stílusok gyakorlásával. Írja le, majd mondja ki, amit hangosan akar mondani.
Ne felejtsen el visszajelzést kérni arról, hogy mennyire tisztán találkozik, és hogy a másik személy hogyan látja a helyzetet.
Vigyázzon arra, hogy hogyan reagálnak hang- és testbeszédére. Kommunikál anélkül, hogy félénk vagy ellenséges lenne? Értékelje fel magát utána. Finomítsa megközelítését az ő hozzáállásuk szerint
Hidd el az érdemedet
Az önértékelés egészséges és kiegyensúlyozott érzése nélkül valószínűleg kevesebbet fog elfogadni másoktól, vagy többet fog adni, mint amit kap.
"Ha nem hisz magadban, akkor másnak nehéz lesz hinni benne, vagy megadni azt, amit akar" - mondja Rose.
Állítsa be a végrehajtható határokat
Ne feledje, hogy az önbizalom és az agresszió különböző dolgok. Az önbizalom az, hogy igényeit vagy igényeit tiszteletben tartva és személyes határokon belül állítsuk ki - magyarázza Ashleigh Edelstein, LMFT.
Ha a határok lebontása agresszívnek vagy kellemetlennek érzi magát az Ön számára, akkor fontolja meg ezt a forgatókönyvet: A főnöke folyamatosan halmozza az íróasztala munkáját anélkül, hogy ellenőrizné, hogy el tud-e végezni több projektet.
Agresszív válasz lenne felrobbantani a főnökét egy értekezleten, vagy azt követelni, hogy valaki más végezze el a munkát.
Meggyőző válasz másrészt a főnökével folytatott találkozó ütemezése, hogy megvitassák a munka kiosztására szolgáló új rendszert, vagy feladatok jobb átruházásának módjai.
Kezdje kicsi
Ha mindez kicsit félelmetesnek tűnik, fontoljon meg néhány apró gyakorlatot, hogy elősegítse magabiztosabb gyakorlását alacsony kockázatú helyzetekben.
Gyakorold a forgatókönyveket
Íme néhány ötlet az induláshoz:
- Beszéljen, ha inkább otthon nézne filmet, ahelyett, hogy kimenne.
- Tudassa partnerével, hogy nem fog tudni megtenni egy adott megbízást. Ez jó alkalom lehet arra is, hogy gyakoroljuk a nem mondaását anélkül, hogy teljes hátteret kínálnánk.
- Menjen egy új étterembe, és kérjen egy csendesebb környezetben vagy egy ablak mellett lévő asztalot. Még ha semmi sem érhető el, ez egy jó módszer arra, hogy gyakorolja a kívánt kérdéseket.
Kérjen külső segítséget
Ha nehéznek találja, hogy magabiztosabb legyen, vegye fontolóra egy beszélgetést egy képzett terapeutával további támogatásért. Az alapvetõ tényezõk, ideértve a stresszt és a szorongást, különösen nehezíthetik a szükségességét.
A terapeuta segíthet az akadályok felismerésében, és új eszközöket dolgozhat ki a navigáláshoz.
Cindy Lamothe egy szabadúszó újságíró, székhelye Guatemala. Gyakran ír az egészség, a wellness és az emberi viselkedés tudományának kereszteződéséről. Írta az The Atlantic, a New York Magazine, a Teen Vogue, a Quartz, a The Washington Post és még sok más számára. Találja meg a cindylamothe.com webhelyen.
