Készülj Fel Térdfogókkal: Ugrások, Variációk és Tippek

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Mivel a térdlemezek réteges gyakorlat, erõs eredményeket hozhatnak. Kihívhatják az izmait olyan módon, ahogyan más gyakorlatok nem tudják, segítenek a kalóriák gyors elégetésében, és növelik az erőt és a kitartást.

A sérülések és a megterhelés elkerülése érdekében azonban fontos tudni, hogyan kell biztonságosan elvégezni a térdhajlítást.

Hogyan csinálhatom őket

Ossza meg a Pinterest oldalon

1. Kezdje úgy, hogy a lábad vállszélességben helyezkednek el egymástól, és a karod az oldalaidon van.
2. Engedje le magát guggoló helyzetbe úgy, hogy a háta a lehető legszélesebb legyen a megfelelő igazítás érdekében. Engedje le, amíg úgy érzi, mintha sarkú hamarosan megemelkedne a padlóról.
3. Csak röviden maradjon leengedve, majd ugorjon fel, karjai segítségével lendületet és egyensúlyt teremtsen.
4. Állítsa mindkét térdét a lehető legmagasabbra a behúzási helyzetbe. A kezét térdre csaphatja, vagy oldalán hagyhatja. Ügyeljen arra, hogy a térd ne járjon befelé a levegőben vagy a leszálláskor.
5. Tolja le annyira lágyan, hogy elkerülje a térdre nehezedő túl nagy nyomást. A csípőjének vissza és vissza kell jönnie, hogy elnyelje az ütések egy részét.
6. Csak rövid ideig maradjon leengedve, majd a lehető leggyorsabban ismételje meg a teljes mozgást, ügyelve a megfelelő forma fenntartására.

Tipp

A cél felfelé robbant, nem lefelé. Célja a lehető leggyengébb leszállás a sérülések elkerülése érdekében. Amíg nem állsz állandóan a lábadon és leszállsz, ne guggolj olyan mélyen, mielőtt felugratsz.

A térdhajlás előnyei

A térdlemezeknek számos előnye van. Segíthetnek:

• javítsd erőd és kitartásod rövid idő alatt jelentősen
• formálja és hangolja az egész testet
• ellenőrzött mozgásokon végzett munka

Még a teljes csúcsteljesítmény jelentős javulását is észreveheti - ez a magas intenzitású intervallum edzés (HIIT) edzésének nélkülözhetetlen eleme.

Ez azt jelenti, hogy a test kalóriát égethet sokkal az edzés befejezése után.

Izmok a munkahelyen

A térdfeszítés során sokféle izom van a játékban, beleértve az alábbiakat:

• mag
• fenék
• hamstrings
• hip flexors
• bicepsz és a váll elülső része, a kar lengésének köszönhetően, amely elősegíti a test tápfeszültségét

Tippek a csináláshoz

Először próbálja ki a módosításokat

A térdhajlítás biztonságos elvégzéséhez szükség van a megfelelő fitnesz szintre és erőre.

Ha még nem ismeri a fitneszt, akkor először módosíthatja a gyakorlatot. Ehhez távolítsa el a gyakorlat ugráló részét. A következő módosításokat is kipróbálhatja:

• Egyéni térdfelvonók. Állva, emelje fel és engedje le térdét egyszerre. Növelje sebességét, és továbbra is ellenőrizze a mozgását.
• Guggolva. Egyszerűen csak guggoljon, álljon fel, majd emelje fel térdét váltakozva, egyidejűleg térdrel váltakozva.
• Ülő térdtámasz. A földön ülve vagy egy széken ülve, felemelt lábakkal és előtted állva, térdét a mellkasa felé fordítsa. Tartsa a kezét a földön, vagy tartsa az ülés oldalait, hogy elkerülje a hát megfeszülését.

Fogja be a testét

Mivel a gyakorlat minden egyes megismétlését gyorsan elvégezzük, elfelejtheti elmozdítani az izmokat, amennyire csak lehetséges.

Célja, hogy a magját az egész edzés alatt elfoglalja, és aktiválja az izmokat, amikor készen áll az ugrásra.

Variációk

Vigye a feladatot a padlóra egy stabilitási golyó hozzáadásával. Ez még nagyobb kihívást jelent az izmainak, mivel keményebben kell dolgozniuk a test stabilizálása és támogatása érdekében.

Ez is nagyszerű edzés!

Próbáld ki ezt a variációt

1. Kezdje egy hajlított helyzetben fekve, a gyomrával egy stabilitási labdán.
2. Lassan lépjen ki a testéből a labdán keresztül úgy, hogy kezed vállszélességben helyezkedjen el, és a talajon álljon előtted.
3. Fenntartja a megfelelő beállítást úgy, hogy a törzs merev marad és a lábai össze vannak szorítva a stabilitás érdekében. Kerülje a hátsó rész lehajlását vagy lehajlását.
4. Lélegezzen ki és lassan mozgassa térdét a mellkasa felé, gördítse előre a labdát, miközben bedugod a helyzetbe. Térdnek a csípő alatt kell lennie, és az állcsontjának feküdnie kell a labdának. Kapcsolja be magát.
5. Lélegezzen be, térdét hátra és hátra tolva induljon a kiindulási helyzethez.

Bemelegít

• Bemelegít. Nem akar gyakorolni, miközben hideg az izma. Különösen a plyometrikus gyakorlatokat nem szabad előmelegítés nélkül elvégezni. Ellenkező esetben sérülést okozhat, mivel a plyometrikus gyakorlatok intenzív gyakorlatok, amelyek gyorsan megfeszítik az izmokat.
• Tankolja fel. Azt is szeretné megbizonyosodni, hogy energiája van-e, mivel a térddíjak sok erőfeszítést igényelnek.

Elvihető

A térdlemezek kiváló plyometrikus gyakorlat. Sok előnnyel járnak, például több izomcsoport egyszerre történő működtetése, valamint az erő és a kitartás javítása.

Ha kezdő vagy, akkor bármikor módosíthatja a gyakorlatot a fent javasolt módosítás segítségével.

A legfontosabb, hogy mindig a megfelelő formát célozza meg a sérülések elkerülése érdekében. Ez segít biztosítani, hogy ez a robbanásveszélyes és hatékony gyakorlat továbbra is része legyen a rutinnak.