Ha a hatékony kardio edzés elképzelése magában foglalja a hosszú távú futást, a nagy intenzitású kerékpározást vagy az erőteljes aerobik órát, akkor igaza van, de elhagyná az egyszerű, de hatékony tevékenységet.
Az élénk gyaloglás egy nagyszerű kardio edzés, amelyet beltéren vagy szabadban is végezhetünk, akár nappali, akár éjszakai időben, edzőteremben való tagság vagy sok speciális felszerelés nélkül.
A sétáló edzéshez csak egy kényelmes, erős cipőpárra van szükség és a motivációra, hogy felkötözze és felálljon.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a kardio testmozgás előnyeit, és azt, hogy miként javíthatja fitneszét és egészségét azáltal, hogy betesz egy lépést.
A gyaloglás jó típusú kardio gyakorlat?
A cardio rövidítése a „kardiovaszkuláris”, ami azt jelenti, hogy magában foglalja a szívet (cardio) és az ereket (érrendszer). A kardiót felváltva használják az aerobra is, azaz „levegővel”.
Egy jó kardio edzés révén a szíve erősebb és gyorsabb lesz, és az oxigénben gazdag vért hatékonyabban mozgatja az egész test izmainak, szerveinek és szöveteinek.
A vérpumpazási tevékenységet összekapcsolhatja a futással és a csodával: „Sétál-e a szív?” Az igazság az, hogy minden olyan tevékenység, amely a szívét és a tüdőjét, valamint a nagy izomcsoportokat megnehezíti, aerob vagy kardio testmozgásnak tekinthető. A remek séta megteszi ezeket a dolgokat.
összefoglalás
A gyaloglás kiváló típusú kardiológiai tevékenység. De ahhoz, hogy kihívást jelentsen a szív- és érrendszerében, olyan sebességgel és intenzitással kell járnia, amely növeli a szív, a tüdő és az izmok igényeit.
Milyen előnyei vannak a gyaloglásnak?
A járásnak számos előnye van annak mellett, hogy javítja a szív- és érrendszeri képességeit. A rendszeres élénk séta rutin segíthet:
- csökkentse a szívbetegség, a stroke és a cukorbetegség kockázatát
- javítja a véráramot
- kezelni a magas vérnyomást
- javítja a koleszterinszintet
- a vércukorszint szabályozása
- erősebb izmokat és csontokat építhet
- tartsa ellenőrzése alatt a súlyát
- javítsa az alvását
- növelje az energiaszintet
- javítja az agy működését
- javítsa az egyensúlyt és a koordinációt
A séta jobb, mint a futás?
A remek sétálást közepes intenzitású testmozgásnak tekintik, amelyet egyszerűen olyan tevékenységként definiálnak, amely lehetővé teszi a beszélgetés megtartását, de túl adózik ahhoz, hogy énekelni tudja. A futás természetesen sokkal nagyobb kihívást jelent, és erõs intenzitású edzésnek tekinthetõ.
A séta és a futás egyaránt számos előnyt kínál. Az American Heart Association folyóiratban közzétett tanulmány szerint a séta és a futás hasonló kockázatcsökkentést eredményezett a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a 2. típusú cukorbetegség esetén.
Ne feledje azonban, hogy hosszabb ideig kell sétálnia, hogy annyi kalóriát égetjen el, és elérje a futásból származó egyéb előnyöket.
De ha nincs rá idő ideje, vagy nem szeretne 10K-os versenyre lépni, a séta jobb választás lehet, különösen ha ízületi problémák, sérülések vagy hátfájás vannak.
A séta kevesebb stresszt és terhet jelent az ízületekre és a lábadra, mint a futás. Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a futás ütközési ereje jelentősen magasabb, mint a séta, akár mérsékelten, akár erőteljesen járva. Ez azt jelenti, hogy alacsonyabb a sétával járó ízületi sérülések kockázata.
összefoglalás
Az élénk vagy közepes intenzitással járó járás ugyanazokat az előnyöket kínálja, mint a futás. Ugyanakkor hosszabb ideig járnia kell, hogy annyi kalóriát égetjen el, és ugyanazokat az előnyöket élvezze.
A séta jobb kardiobeállítás lehet, mint a futás, ha ízületi problémái vagy sérülései vannak.
Mennyire kell sétálnod?
Mint korábban említettük, a legegyszerűbb módszer annak meghatározására, hogy gyorsan gyalogol-e, de nem túl gyorsan - vegye be a „beszélgetési tesztet” és ellenőrizze, mennyire könnyű beszélgetni.
- Ha elég kényelmesen tud beszélni egy kis lélegzettel, akkor valószínűleg közepesen intenzív ütemben jár.
- Ha nehéz a hangos beszélgetést megtenni, akkor valószínűleg erőteljes intenzitással jár.
- Ha könnyedén be tudja övözni kedvenc dalait, alacsony intenzitással sétálsz. Próbáld meg felvenni a tempót!
Egy másik mérési módszer Borg-skálája az érzékelt magatartásnak, amely azt mutatja meg, hogy milyen keményen érzi magát a test egy adott tevékenységnél.
A skála 6-tól 20-ig terjed. Az A6 alapvetően nincs erőfeszítés, mintha csendben ülsz egy könyvet olvasva. A 20-as azt jelenti, hogy úgy érzi, mintha „nagyon-nagyon keményen” dolgozna, mint például a sebesség robbantása a verseny végén vagy más erőfeszítés, amelyet nem tudsz hosszú ideig fenntartani.
Mérsékelt intenzitású járáshoz próbáljon 13-14-re állni a skálán. Ebben a tempóban a pulzus és a légzés felgyorsul, de nem fogsz kimaradni. Ha erősebb ütemben szeretne járni, törekedjen a skálán 15-16-ra.
Ha csak éppen indul, próbáljon meg fenntartani a gyors, 3 - 3,5 mérföld / órás járási sebességet. Ha már elég aktív, törekedj 3,5 - 4,5 mph sebességre. És ha készen állsz a versenyzésre, akkor emelj fel 5 mph felett.
Milyen gyakran kell sétálni?
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) legalább heti 150 percet tesznek ki közepes intenzitású testmozgást, vagy legalább 75 percet erőteljes intenzitású tevékenységet az általános egészség és a betegség kockázatának csökkentése érdekében.
Ezen útmutató alapján hetente öt élénk, 30 perces sétát tehetsz. Ha ez kissé félelmetesnek tűnik, akkor bontja azt időben jobban kezelhető részekre. Például:
- naponta három tíz perces séta
- napi két 15 perces séta
Ahhoz, hogy a gyaloglásból a legtöbb előnye származjon, próbáljon meg legalább 10 percet csinálni egyszerre.
A kezdéshez érdemes sík terepen sétálni. A kitartásod és az erőd felépítésekor elindulhat a kis dombokon.
Tippek a gyalogos rutin elindításához
Fektessen be egy jó cipőbe
Mielőtt megteszi az új lépést az új sétáló edzésről, ellenőrizze, hogy rendelkezik-e megfelelő gyalogcipővel. A cipőinek könnyűnek kell lennie, de elég erősnek, hogy párnát biztosítson mind a talp, mind a sarok számára.
A cipőnek elegendő helyet kell biztosítani a lábujjdobozban (a cipő eleje) ahhoz, hogy lábujjai kényelmesen illeszkedjenek, de nem annyira, hogy a cipő minden lépéssel mozogjon.
Viseljen lélegző ruházatot
Könnyű, lélegző anyagból készült, laza ruházat segít a séta kényelmesebbé tételében. A száraz ruhák, amelyek eltávolítják az izzadtságot, hűvös és száraz maradhatnak.
Bemelegít
Mielőtt elindulna, melegítsen néhány percig, hogy növelje a test véráramát, és készen áll az izmokra és az ízületekre a mozgáshoz. Íme néhány egyszerű bemelegítési lépés:
- Álljon az egyik lábon, és óvatosan fordítsa el a másik lábát előre-hátra 10-20-szor. Ezután kapcsolja át a lábakat
- Végezzen egy guggolás sorozatot úgy, hogy lábai csípőszélességben állnak egymástól. Fogja be magát, tartsa a hátát egyenesen, és engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Röviden szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl. Kilégzés és álljon fel. Ezt megtegye 8-10-szer.
- Ha a lábai körül vállszélességben állnak, és a karjait egyenesen az oldalára nézzük, készítsünk 10 hátra köröket a karokkal, majd 10 előre köröket.
Maradjon biztonságban a szabadban
Ha szabadban sétálsz, használj napvédőt, és viseljen napszemüveget és kalapot. Ha hidegebb időben jár, öltözzön be olyan rétegekbe, amelyektől lehúzódhat, miközben felmelegszik.
Van elegendő víz ahhoz, hogy hidratált maradjon a séta során. Érdemes lehet magával hoznia telefonját is arra az esetre, ha segítségre van szüksége.
Legyen szórakoztató
Valószínű, hogy valószínűleg ragaszkodni fog a sétáló rutinhoz, ha ez valami, amit szeretsz csinálni. A móka tényezőjeként érdemes megfontolni:
- séta egy vagy két baráttal, vagy csatlakozás egy sétáló csoporthoz
- séta a kutyával, vagy önként jelentkezik, hogy kutyákat sétáljon egy állatmenhelyen
- podcast hallgatása járás közben
- hallgathatja a kedvenc dallamának lejátszási listáját, amely miatt az Ön mozogni szeretne
- fitness tracker vagy alkalmazás segítségével célok kitűzésére és magának a kihívására
Tippek a taposón futásra
Ha a rossz időjárás miatt az edzésed beltérben zajlik, vagy csak egy TV-műsorban szeretne rohanni, miközben kardioedzését befejezi, a futópad csak a séta dolga.
Mielőtt elkezdené használni, győződjön meg arról, hogy működik a futópad. Ügyeljen arra is, hogy tudja, hogyan állítsa le, és hogyan változtassa meg a sebességet és a lejtőt.
Ideális esetben futópadot használjon oldalsó korlátokkal, és ne csak az első fogantyúval. Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen egyensúly kérdése van. Próbáljon meg nem függeszteni a síneket, és nem hajoljon rá. A rossz testtartás vagy természetellenes lépés használata növelheti a sérülések kockázatát.
Elvihető
Ha arra törekszik, hogy javítsa a kardio fitneszét, a séta egy nagyszerű edzés, amelyet bármikor, bárhol megtehet. A legfontosabb az, hogy olyan sebességgel járjon, amely kihívást jelent a szív-érrendszerre.
Míg a hetente 150 percnyi élénk séta jó cél, a séták időtartamának, gyakoriságának és intenzitásának növelésével még több előnye származhat.
És ha növelni szeretné a motivációt, akkor fontolja meg a barátaival való sétát, néhány szívszívó dal hallgatását vagy egy napi vagy heti cél kitűzését magadnak egy fitneszalkalmazással.
