A bicepsz nyújtások nagyszerű módja annak, hogy kiegészítsék a felsőtest edzését. Ezek a szakaszok növelik a rugalmasságot és a mozgástartományt, lehetővé téve, hogy mélyebben és tovább mozoghassanak könnyebben.
Ráadásul enyhítik az izomfeszültséget és a feszültséget, ami elősegíti a sérülések megelőzését és a teljesítmény javítását.
A fenti szakaszok kipróbálásakor hallgassa meg testét, hogy tisztában legyen azzal, mikor kell visszalépni és mikor kell mélyebbre menni. Fenntartja a sima, egyenletes, nyugodt légzést. Ne zárja le a könyökét és ne erőltesse semmilyen pozíciót, és kerülje a rángatózó, pattogó vagy toló mozgásokat.
1. Álló bicepsz-szakasz
Nyújtást fog érezni a bicepszben, a mellkasban és a válladban.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Kapcsolja össze a kezét a gerinc alján.
- Egyenesítse ki a karját, és fordítsa le a tenyerét arccal lefelé.
- Emelje fel a karját, amennyire csak tudsz.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
Ismételje meg 1-3-szor.
2. Ülő bicepsz nyújtás
Ehhez a szakaszhoz tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban. Kerülje el a hát lehajlását vagy elhalványítását. A bicepsz mellett a vállait és a mellkasát is nyújtja.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Üljön hajlított térddel, és lábad laposak legyenek a padlón a csípője előtt.
- Helyezze a kezét maga mögött a padlóra, ujjaival a testétől lefelé.
- Egyenletesen ossza meg súlyát a lábad, a fenék és a karok között.
- Lassan forgassa a fenék előre, a lábad felé, anélkül, hogy a kezét mozgatná.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen néhány percig.
Ismételje meg 2-4 alkalommal.
3. Az ajtó bicepsz nyújtása
Ez az ajtónyílás egy nagyszerű módja annak, hogy kinyissa a mellkasát, miközben megnyújtja a bicepszet is.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Álljon az ajtóban bal kezével a derék szintjén fogva.
- Lépjen előre a bal lábával, hajlítsa meg térdét, és adja előre a súlyát.
- Érezze a kar és a váll nyújtását, miközben a könyökét enyhén meghajolja.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Fali bicepsz nyújtás
Ez egy könnyű nyújtás, amelyet a mellkasában, vállakban és karjaiban fogja érezni. Kísérletezzen a kezed helyzetével úgy, hogy magasabbra vagy alacsonyabbra mozgatja, hogy megnézze, hogyan befolyásolja a nyújtást.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyomja meg a bal tenyerét egy falhoz vagy erős tárgyhoz.
- Lassan fordítsa testét a falhoz képest.
- Érezze a nyújtást a mellkasában, a vállában és a karjában.
- Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. Vízszintes karhosszabbítások
A vízszintes karhosszabbítások kombinálják az aktív mozgást és a nyújtást. Ezt megteheti, ülő vagy álló helyzetben.
Ehhez a szakaszhoz:
- Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Fordítsa le a hüvelykujját, hogy a tenyere mögötte álljon.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
- Húzza előre és hátra a kezét 30 másodpercig.
Végezzen 2 - 3 készletet, fokozatosan növelve a pozíció tartásának idejét.
6. Vízszintes kézforgások
Ezek a kézforgások nem igazán érzik magukat, de elősegítik az erő erősítését a karod egész területén, miközben óvatosan megnyújtják a bicepszet.
Ehhez a szakaszhoz:
- Forgassa előre a vállát a hüvelykujját lefelé fordítva.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
- Forgassa vissza a vállait hátrafelé a hüvelykujját felfelé.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Készítsen 2–3 készleteket legfeljebb 1 percig.
Ne feledje,
Az edzés után gyakran ajánlott nyújtás, hogy megakadályozzuk az izmok fájdalmát. A bizonyítékok ellentmondásosak arról, hogy a nyújtás valóban hozzájárul-e az izomfájdalom csökkentéséhez. Ha következetesen végezzük, a nyújtás növeli a rugalmasságot és javítja a mozgási tartományt.
Mindezek a tényezők elősegítik a mozgások megkönnyítését, így valószínűbb, hogy nem fogja megtapasztalni a stresszt vagy a feszültséget.
Mielőtt bármilyen új testmozgási programot megkezdené, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, különösen, ha bármilyen felsőtest-sérülése van. Ha nyújtás közben olyan hosszan tartó fájdalom jelentkezik, amely enyhén meghaladja az enyhe kellemetlenséget, és néhány napon belül nem gyógyul, akkor hagyja abba a nyújtást.
