Bicep-nyújtás: 6 Szakasz A Felső Kar Szilárdságához

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A bicepsz nyújtások nagyszerű módja annak, hogy kiegészítsék a felsőtest edzését. Ezek a szakaszok növelik a rugalmasságot és a mozgástartományt, lehetővé téve, hogy mélyebben és tovább mozoghassanak könnyebben.

Ráadásul enyhítik az izomfeszültséget és a feszültséget, ami elősegíti a sérülések megelőzését és a teljesítmény javítását.

A fenti szakaszok kipróbálásakor hallgassa meg testét, hogy tisztában legyen azzal, mikor kell visszalépni és mikor kell mélyebbre menni. Fenntartja a sima, egyenletes, nyugodt légzést. Ne zárja le a könyökét és ne erőltesse semmilyen pozíciót, és kerülje a rángatózó, pattogó vagy toló mozgásokat.

1. Álló bicepsz-szakasz

Nyújtást fog érezni a bicepszben, a mellkasban és a válladban.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ehhez a szakaszhoz:

• Kapcsolja össze a kezét a gerinc alján.
• Egyenesítse ki a karját, és fordítsa le a tenyerét arccal lefelé.
• Emelje fel a karját, amennyire csak tudsz.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.

Ismételje meg 1-3-szor.

2. Ülő bicepsz nyújtás

Ehhez a szakaszhoz tartsa a fejét, a nyakát és a gerincét egy vonalban. Kerülje el a hát lehajlását vagy elhalványítását. A bicepsz mellett a vállait és a mellkasát is nyújtja.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ehhez a szakaszhoz:

• Üljön hajlított térddel, és lábad laposak legyenek a padlón a csípője előtt.
• Helyezze a kezét maga mögött a padlóra, ujjaival a testétől lefelé.
• Egyenletesen ossza meg súlyát a lábad, a fenék és a karok között.
• Lassan forgassa a fenék előre, a lábad felé, anélkül, hogy a kezét mozgatná.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
• Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és pihenjen néhány percig.

Ismételje meg 2-4 alkalommal.

3. Az ajtó bicepsz nyújtása

Ez az ajtónyílás egy nagyszerű módja annak, hogy kinyissa a mellkasát, miközben megnyújtja a bicepszet is.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ehhez a szakaszhoz:

• Álljon az ajtóban bal kezével a derék szintjén fogva.
• Lépjen előre a bal lábával, hajlítsa meg térdét, és adja előre a súlyát.
• Érezze a kar és a váll nyújtását, miközben a könyökét enyhén meghajolja.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

4. Fali bicepsz nyújtás

Ez egy könnyű nyújtás, amelyet a mellkasában, vállakban és karjaiban fogja érezni. Kísérletezzen a kezed helyzetével úgy, hogy magasabbra vagy alacsonyabbra mozgatja, hogy megnézze, hogyan befolyásolja a nyújtást.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ehhez a szakaszhoz:

• Nyomja meg a bal tenyerét egy falhoz vagy erős tárgyhoz.
• Lassan fordítsa testét a falhoz képest.
• Érezze a nyújtást a mellkasában, a vállában és a karjában.
• Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 30 másodpercig.
• Ismételje meg a másik oldalon.

5. Vízszintes karhosszabbítások

A vízszintes karhosszabbítások kombinálják az aktív mozgást és a nyújtást. Ezt megteheti, ülő vagy álló helyzetben.

Ehhez a szakaszhoz:

• Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
• Fordítsa le a hüvelykujját, hogy a tenyere mögötte álljon.
• Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig.
• Húzza előre és hátra a kezét 30 másodpercig.

Végezzen 2 - 3 készletet, fokozatosan növelve a pozíció tartásának idejét.

6. Vízszintes kézforgások

Ezek a kézforgások nem igazán érzik magukat, de elősegítik az erő erősítését a karod egész területén, miközben óvatosan megnyújtják a bicepszet.

Ehhez a szakaszhoz:

• Forgassa előre a vállát a hüvelykujját lefelé fordítva.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.
• Forgassa vissza a vállait hátrafelé a hüvelykujját felfelé.
• Vissza a kiindulási helyzetbe.

Készítsen 2–3 készleteket legfeljebb 1 percig.

Ne feledje,

Az edzés után gyakran ajánlott nyújtás, hogy megakadályozzuk az izmok fájdalmát. A bizonyítékok ellentmondásosak arról, hogy a nyújtás valóban hozzájárul-e az izomfájdalom csökkentéséhez. Ha következetesen végezzük, a nyújtás növeli a rugalmasságot és javítja a mozgási tartományt.

Mindezek a tényezők elősegítik a mozgások megkönnyítését, így valószínűbb, hogy nem fogja megtapasztalni a stresszt vagy a feszültséget.

Mielőtt bármilyen új testmozgási programot megkezdené, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, különösen, ha bármilyen felsőtest-sérülése van. Ha nyújtás közben olyan hosszan tartó fájdalom jelentkezik, amely enyhén meghaladja az enyhe kellemetlenséget, és néhány napon belül nem gyógyul, akkor hagyja abba a nyújtást.