A boka fájdalma a futók gyakori problémája. Minden megtett lépés súlyt és nyomást gyakorol a bokájára. Végül ez sérülést és fájdalmat okozhat.
Az Amerikai Sportgyógyászati Főiskola Egészség- és Fitnesz-folyóirajában közzétett 2008-as tanulmány szerint az átlagos futó 1700 lépést mérföldre tesz, ha mérföldönként 10 perc (6 mérföld / óra) sebességgel fut.
Míg a mérfölden belüli lépések száma más tényezőktől, például a magasságtól és a lépéstől függ, változhat, de minden futott mérföldesnél kb. 1700 alkalommal feszítheti a bokaízületeit.
Mi okozza a boka fájdalmát a futók számára?
A bokafájás futás közbeni és utáni négy fő felelőse:
- bokarándulás
- boka törzs
- íngyulladás
- stressz törés
Bokarándulás
A sprain egy nyújtott vagy szakadt ligamentum (két vagy több csontot összekötő szövet). A sprain gyakori tünetei a következők:
- fájdalom
- duzzanat
- zúzódások
- képtelenség a boka használatára
Boka törzs
A törzs egy nyújtott vagy szakadt ín (az izom és a csont összekötő szövet). A törzs általános tünetei a következők:
- fájdalom
- duzzanat
- izomgörcsök
- görcsös
- a boka mozgatásának nehézsége
íngyulladás
A tendinitis az inak irritációja vagy gyulladása. A futók számára a tendinitist gyakran a következők okozzák:
- túlzott használat (túl messzire fut vagy túl sokáig)
- felszerelés (rossz cipőt visel)
- ismétlés (a pályán csak egy irányban fut)
- fizikai tulajdonságok (alacsony ívek, lapos lábak)
A tendinitis általános tünetei a következők:
- fájdalom (néha tompa fájdalomnak számít, amikor a boka mozog)
- korlátozott duzzanat
- érzékenység
Stressz törés
A stressztörések apró repedések a csontokban, amelyeket általában ismétlődő erő és túlzott használat okoz. A futóknak stressz törések léphetnek fel, ha:
- futjon túl sok mérföldet
- jelentősen megnöveli a megtett kilométert, például extra futó napok hozzáadásával
- változtassa meg a futófelületeket, például mozogjon a futópadról egy kültéri pályára
- ne edzjen tovább (olyan testgyakorlatokkal, amelyek a test különböző területeire koncentrálnak)
- ne kapjon megfelelő táplálkozást, például elegendő D-vitamint és kalciumot
A stressztörés leggyakoribb tünetei a következők:
- fájdalom, amely idővel súlyosbodik, de pihenés közben csökken
- korlátozott duzzanat
- lehetséges véraláfutás
Bokafájdalom kezelése
A bokafájdalom kezelésének első lépése a bokaterhelés csökkentése és a test gyógyulásának lehetővé tétele. Más szavakkal, szüneteltesse a futást. Ez a RICE kezelési módszer első szakasza:
- Pihenés. Kerülje el, hogy 48-72 órán keresztül súlyt helyezze a bokara.
- Jég. A lehető leghamarabb szerezzen jégcsomagot a sérüléshez. Az első 48 órán keresztül, vagy amíg a duzzanat nem javul, jelezze a bokáját 15-20 percig, napi négy-nyolcszor.
- Borogatás. Tekerje be a bokáját elasztikus kötszerrel, vagy használja a bokához tervezett kompressziós hüvelyt.
- Elevate. Ha lehetséges, tartsa a bokáját a szíve felett.
A RICE célja a fájdalom enyhítése, a duzzanat csökkentése és a gyógyulás felgyorsítása. A fájdalom és a gyulladás kezeléséhez szükséges szabadon kívüli nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszereket (NSAID-ok) is fontolóra veheti.
Mikor keresse fel orvosát
Bokafájdalom esetén forduljon orvosához, ha:
- a fájdalom több mint három napig tart
- nem tudsz futni egy hét pihenő után
- nem tudja megviselni a bokáját
- bokája zsibbadik vagy instabil
- fertőzés tünetei vannak (boka nagyon vörös vagy vörös csíkok válnak ki a sérülés után)
- boka korábban már sokszor megsérült
Elvitel
A futás sok stresszt okoz a bokán, ami érzékenységet és fájdalmat okozhat. A kellemetlenséget többek között a következők okozhatják:
- túlhasznált
- a megfelelő táplálkozás hiánya
- helytelen lábbeli
- a futófelület változása
Kezelje a fájó bokát RICE módszerrel (pihenés, jég, összenyomás, felemelés). Ha a fájdalom néhány napig fennáll, diagnózisért és az ajánlott kezeléssel kapcsolatban keresse fel orvosát.
