Meddig túl hosszú?
Ha belép egy fitnesz rutinba, akkor attól tarthat, hogy elveszíti az előrehaladását, ha időt vesz igénybe. A testmozgástól néhány napos kivonás azonban valójában jó az Ön számára, és hosszú távon segíthet elérni fitnesz céljait.
Másrészt, ha túl hosszú a szünet, akkor elveszíti az elért izom- és kardiokészséget. Az, hogy milyen gyorsan történik ez a veszteség, számos tényezőtől függ, beleértve a szünet előtti fitnesz szintjét is.
A legtöbb esetben nem veszít sok energiát, ha három-négy hetet vesz ki, de néhány nap múlva elveszítheti a szív kitartását.
Képzett sportolók
Az „atléta” laza meghatározása az, aki hetente öt-hat alkalommal edzett több mint egy éve. Bizonyos esetekben sportolónak tekintik azokat az embereket is, akik hetente csak néhányszor gyakorolnak, de évek óta ezt teszik.
Izomerő
A 2013. évi tanulmány szerint a sportolók kb. Három héten belül elkezdhetik elveszíteni izmaikat. A sportolók általában kevesebb általános izomerőt veszítenek egy szünet alatt, mint a nem sportolók.
Általában akár három vagy négy hétig is elmehet, anélkül, hogy erőteljesítményében észrevehető csökkenést észlelne.
Cardio fitness
Egy nemrégiben elvégzett tanulmány 21 futót vettek fel, akik részt vettek a 2016-os bostoni maratonon, majd csökkentik edzésüket. Mindegyikük heti kb. 32 mérföldről indult a heti 3 vagy 4 mérföldre. A csökkentett rutin négy hete után a futók kardiokészsége jelentősen csökkent.
A kutatók megjegyezték, hogy a futók nagyobb csökkenést láttak volna, ha teljes mértékben leállnának a testmozgásról. A heti három vagy négy mérföldes futás segített nekik fenntartani a kardio fitneszt.
Ha olyan sportoló vagy, akinek időkorlátja vagy sérülése miatt csökkentenie kell az edzését, akkor a minimális aktivitási szint fenntartása megakadályozhatja, hogy elveszítse minden kardiokészségét.
Nonathletes
Ha hetente körülbelül öt alkalommal nem edz, vagy ha hosszú ideje nem gyakorol rendszeresen edzést, akkor valószínűleg a nonathlete kategóriába tartozik.
A sportolókhoz hasonlóan kb. Három hetet szabadon tölthet anélkül, hogy észrevehető csökkenést észlelne az izomerőben, egy 2012-es tanulmány szerint. Nem szabad ennél tovább tartózkodnia, ha el tudja kerülni. A nem versenyzők inkább, mint a sportolók, valószínűleg elveszítik előrehaladását inaktivitás időszakában.
A jó hírek? Egy 2010-es tanulmány megállapította, hogy mind a sportolók, mind a nem sportolók szünet után gyorsabban érhetik el legmagasabb szintű fitnesz-szintüket, mint az első edzéskor.
Izom és szív
Testünk képes fenntartani az általános erőt. Ha néhány hétig levonul a testgyakorlástól, izom ereje nem fog sokáig ütni.
Tudjuk, hogy a vázizom erőssége nagyjából ugyanaz marad egy hónapig, amikor nem gyakorolunk. A fentiekben említettek szerint azonban a sportolók három hét tétlenség után elkezdhetik az izmok elvesztését.
Gyorsabban elveszíti a kardio vagy aerob fitneszét, mint az izomerő, és ez csak néhány nap alatt megtörténhet. A 2012-es sportolókkal végzett tanulmány szerint a kitartás 4–25 százalékkal csökken a kardio 3–4 hetes szünete után. A kezdőknek négy hetes szünet után az aerob fitneszük visszaállhat nullára.
Kor és nem
Az életkor és a nem is szerepet játszhat abban, hogy milyen gyorsan elveszíti fitneszét.
Az öregedéssel egyre nehezebb fenntartani az izomtömeget és az erőt. Egy szünet alatt az idősebb emberek nagyobb mértékű fitneszcsökkenést tapasztalnak.
Egy 2000-es tanulmány a résztvevőket életkor szerint csoportosította (20-30 éves és 65-75 éves), és ugyanazt a testmozgási rutinot és inaktivitási időtartamot vetette be. A hat hónapos szünet alatt az idősebb résztvevők csaknem kétszer olyan gyorsan veszítették erejét, mint a fiatalabbek.
A tanulmány nem talált szignifikáns különbségeket az erősségvesztés során a férfiak és a nők között ugyanabban a korcsoportban. Az idősebb nők azonban csak a hathónapos szünet után visszatértek alapszintű fitnesz szintjükhöz, azaz elvesztették minden előrehaladásukat.
A menopauza valószínűleg az erősebb veszteségek oka az idősebb nőkben. Egy 2009-es tanulmány megállapította, hogy ez az ösztrogén csökkenését okozza, ami csökkenti az izomtömeget és az erőt.
Visszatérő fitnesz
A sportolók egy szünetet tartva a 2010. évi tanulmány szerint gyorsabban visszatérhetnek korábbi fitneszszintjükhöz, mint nem versenyzők.
A sportolók az izmok memóriája miatt gyorsabban visszanyerik korábbi izom erejét. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint genetikai szinten fordul elő.
A kutatók megállapították, hogy az izomnövekedést az érintett izmok génei „emlékezik”. Amikor újra elkezdi edzeni ezeket az izmokat, még egy hosszú szünet után is, a gének gyorsabban reagálnak, mint a korábban nem használt izmok génei.
Ha nem nemzetiségű, akkor is rendelkezel izommemóriával a korábbi tevékenységekből, de a génjeid nem fognak olyan gyorsan felidézni a korábbi gyakorlatodat, ha nem volt nagyon következetes. Mégis gyorsabban visszatérhet a korábbi fitnesz szintjére, mint az első alkalommal volt, de hosszabb időt vesz igénybe, mint egy sportoló számára.
Minél jobb formában voltál edzés közben, annál gyorsabban tudsz visszatérni erre a szintre.
Alsó vonal
Számos tényező befolyásolja, hogy mennyi időbe telik el a veszteség és a fitnesz elérése, ha szünetet tart. Attól is függ, hogy milyen edzést végez.
Hosszabb ideig léphet el az erőnlét edzéstől, anélkül, hogy nagy visszaeséseket látna. Ha kitartó sportokkal foglalkozik, például futással vagy úszással, gyorsabban csökken a kardio fitnesz képessége.
A lényeg az, hogy ha néhány napot vesz igénybe, sőt sok esetben akár néhány hétig is, akkor az nem haladja komolyan az előrehaladást. Ne feledje, hogy szünet után gyorsabban is elérheti fitnesz-szintjét, mint az első edzéskor.
Ha csökkentenie kell az edzést, de nem kell teljesen leállnia, akkor még a minimális erő vagy kardiológiai aktivitás is megakadályozhatja, hogy elveszítse az összes előrehaladását.
Ha arra törekszik, hogy a fitnesz tervvel kapcsolatban maradjon, akkor segíthet a személyi edzővel folytatott beszélgetés. Elkészíthetnek egy olyan tervvel, amely figyelembe veszi az életmódját, fitnesz szintjét, céljait és bármilyen sérülést.
A megfelelő rutin megtalálása segít élvezni a testmozgást és hosszú távon kibírni vele.
