Mi az SCM izom?
A sternocleidomastoid (SCM) izom a koponya alján található, a nyak mindkét oldalán, a füled mögött. A nyaka mindkét oldalán minden izom lehalad a nyaka elején, és hasad, hogy rögzüljön a szegycsont és a gallér csontjához. Ennek a hosszú, vastag izomnak a funkciói a következők:
- a fejed egyik oldalról a másikra forgatása
- a nyakát megfordítva, hogy a fülét a vállához húzza
- előre hajlítja a nyakát, hogy az állát mellkasához hozza
Segít a rágásban és a nyelésben is, és stabilizálja a fejét, amikor hátrafele ejti.
Sternocleidomastoid fájdalom okoz
Az SCM fájdalomnak számos oka lehet, amelyek gyakran kapcsolódnak valamilyen izomfeszültséghez. A test másik részének feszültsége okozhat fájdalmat az SCM-ben. Szűkülhet és lerövidülhet az olyan ismételt tevékenységekből, mint például:
- előrehajlás a típushoz
- lenézett a telefonjára
- fordítsa el a fejét a közepétől számítógép használata közben
Az SCM fájdalom okai lehetnek krónikus egészségi állapotok, például asztma és olyan fertőzések, mint például a sinusitis és az influenza.
Az SCM fájdalom egyéb okai a következők:
- hörghurut
- sérülések, például ostorcsapás vagy esés
- felső munkák, például festés, ácsmunkák vagy függő függönyök
- tüdőgyulladás
- rossz testtartás, különösen, ha a fej előre vagy oldalra fordul
- sekély mellkasi légzés
- alszik a gyomrán, a feje egyik oldalára fordult
- hirtelen mozgások
- szoros mellkasi izmok
- szűk inggallér vagy nyakkendő
Sternocleidomastoid fájdalom tünetei
Az SCM fájdalmát különféleképpen érzi. A nyaka, vállad vagy a hát felső része különösen érzékeny lehet érintésre vagy nyomásra. Fájdalmat tapasztalhat a melléküregeiben, a homlokán vagy a szemöldöke közelében.
Az unalmas, fájó fájdalmat szoros érzés vagy nyomás kíséri. A fej elfordítása vagy döntése éles fájdalmat okozhat. Súlyosabb sérülések lehetnek duzzanat, bőrpír és véraláfutás. Izomgörcsök is előfordulhatnak.
A következő tünetek közül néhány lehet:
- nehéz a fejed feltartani
- tájékozódási zavar
- szédülés vagy egyensúlyhiány
- izomfáradtság
- hányinger
- fájdalom az állkapocsban, a nyakon vagy a fejedben
- fájdalom a fülben, az arcban vagy a fájdalomban
- cseng a füledben
- fejbőr irritáció
- merevség
- feszültség vagy migrén fejfájás
- megmagyarázhatatlan könnyek
- látászavarok, például homályos látás vagy a halványan megjelenő fény
Sternocleidomastoid fájdalom gyakorlatok és szakaszok
Naponta legalább 15 percet tegyen félre valamilyen egyszerű nyújtás vagy jóga póz elvégzéséhez. Íme néhány példa az induláshoz.
Nyak forgása
Aktív test. Kreatív elme.
- Üljön vagy álljon előre.
- Lélegezzünk ki és lassan fordítsuk jobbra a fejünket jobbra, miközben vállad lazán és lefelé tartsuk.
- Lélegezzen be, és térjen vissza a központba.
- Kilégzés és fordulás, hogy a bal vállára nézzen.
- Végezzen 10 forgást mindkét oldalon.
A fej dől
Aktív test. Kreatív elme.
- Üljön vagy álljon előre.
- Kilégzés közben lassan döntse le a jobb fülét a válla felé.
- A jobb kezével enyhe nyomást gyakoroljon a fejére, hogy elmélyítse a nyújtást.
- Tartson néhány lélegzetet, úgy érezve, hogy a nyakának nyúlik a gallérja.
- Lélegezzen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
- Csináljon 10 dőlést mindkét oldalon.
Még több nyújtás is elvégezhető ülő helyzetből, például az asztalnál vagy TV-nézés közben.
A jóga gyakorlat nyújthat általános nyújtási és relaxációs előnyöket. Itt van két, különböző nehézségekkel járó póz, amelyek időben segíthetnek a nyaki izmokban. A teljes jógaprogram alatt ezeket a pózokat a bemelegítés után hajtják végre.
Több, kifejezetten a nyaki fájdalomra szolgáló jóga póz, amelyeket itt megnézhet.
Forgatott háromszög
Aktív test. Kreatív elme.
- Álljon lábával kb. 4 lábnyira egymástól.
- A jobb lábujjával nézz előre, a bal lábujjával kissé szögben.
- Négyzetbe tegye a csípőjét és előre nézzen ugyanabba az irányba, ahogy a jobb lábujjai mutatnak.
- Emelje fel karját oldalán, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Lassan a csípőnél csuklópánttal előrehajoljon, megállva, amikor a törzs párhuzamos a padlóval.
- Hajtsa bal kezét a lábához, a padlóhoz vagy a tömbhöz, bárhová is elérheti.
- Nyújtsa ki a jobb karját egyenesen felfelé tenyerével a testétől lefelé.
- Fordítsa a tekintetét úgy, hogy a jobb hüvelykujja felé nézzen.
- Kilégzéskor forgassa el a nyakát, és nézzen le a padlóra.
- Lélegezzen be, amint visszakapja a tekintetét felfelé.
- Tartsa testének többi részét stabil, és folytassa ezeket a nyaki forgásokat, miközben legfeljebb 1 percig a pózban tartózkodik.
- Végezzen a másik oldalon.
Felfelé deszka
Ez a póz lehetővé teszi a fej passzív lógását előre és le, felszabadítva a nyakat és a vállakat. Ez meghosszabbítja és feszíti az SCM, a mellkas és a váll izmait.
Győződjön meg arról, hogy a nyaka hátulja teljesen meglazult, hogy elkerülje a gerinc összenyomódását.
Ha nem kényelmesebb, ha hátradől a fejed, akkor az állát a mellkasába illesztheti, és meghosszabbíthatja a nyaka hátulját. Összpontosítson arra, hogy a nyak izmait feszítés nélkül vonzza be. Azt is megengedheti, hogy fejed lefagyjon valamilyen támaszra, például egy székre, a falra vagy egymásra helyezett blokkokra.
Aktív test. Kreatív elme.
- Ülj le ülve, lábad előtted.
- Nyomja a tenyerét a padlóra a csípő mellett.
- Emelje fel a csípőjét, és térd alá húzza a lábát.
- Mélyítse el a pózot a lábak kiegyenesítésével.
- Nyissa ki a mellkasát, és hagyja, hogy a feje visszaesjen.
- Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
- Tegye ezt akár 3-szor.
Kis módosítások a sternocleidomastoid fájdalom enyhítésére
Testtartás és ergonómia
A kezelés annyira egyszerű, mint a testtartás megváltoztatása, különösen, ha fájdalmat okozó helyzetben dolgozik vagy végez bizonyos tevékenységeket. Megváltoztathatja a szék vagy az asztal helyzetét, és fülhallgatót használhat ahelyett, hogy a telefont fül és váll között tartja.
Ruházat és kényelmes alvás
Ügyeljen arra, hogy elegendő hely legyen az ing és nyakkendő nyakában. Fontolja meg, hogy alszik-e nyaktartó viselése, hogy a nyaka megfelelő helyzetben maradjon. A nyaka alá tekercselt törülközőt helyezhet a koponya alján lévő görbe támogatására.
Masszázs
Fontolja meg a masszázs heti egyszeri gyakoriságát. Ez segíthet az izomfeszültség és a stressz enyhítésében, bár az eredmények csak rövid távúak lehetnek. Még önmagát masszázst is végezhet a fején, a nyakon és a vállakon, napi 10 percig. Használhat alternatív terápiákat is, például a kiropraktikai akupunktúrát.
Meleg vagy hideg csomagolás
A hideg és meleg terápia egy egyszerű lehetőség a fájdalom otthon kezelésére. Ez segíthet enyhíteni a duzzanatot, pihenni az izmokat és csökkenteni a fájdalmat. Vigyen fel jégcsomagot vagy fűtőpadot az érintett területre 20 percen keresztül néhányszor a nap folyamán. Végezzen hidegkezeléssel, ha váltakozol a kettő között.
További napi szakaszokhoz kipróbálhatja az alábbiakat.
Elvihető
Sok kezelés létezik az SCM fájdalmak kezelésére. Felfedezheti a lehetőségeket, hogy kitalálja, melyik segít a legjobban a tünetek kezelésében. Ne tegyen olyasmit, ami fájdalmat okoz, vagy a tüneteket súlyosbítja. Beszéljen orvosával arról, mit próbált meg, és mit tehetnek azért, hogy segítsenek.
