Mennyi Ideig Tart Az Abs Megszerzése? A Six-Pack útmutató

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

A szakadt, megvágott abs sok fitnesz szerelmeseinek a Szent Grál. Azt mondják a világnak, hogy erős vagy és sovány, és hogy a lasagnának nincs befolyása ön felett. És nem könnyű elérni őket.

A sportolóktól eltekintve a legtöbb ember hasi izmait egy zsírréteg fedi le. Ennek egy része a bőr felszíne közelében van (bőr alatti zsír). Néhány része mélyen a hasüregben van (zsigeri zsír).

Minél több zsír van, annál hosszabb időt vesz igénybe, hogy megsemmisítse, majd bemutatja a hatcsomagos abs-t.

Mi a hat csomag?

A has fő izma, amely a mosódeszka megjelenéséért felelős, a rectus abdominis. Ez egy hosszú, lapos szálak, amelyek függőlegesen nyúlnak a szeméremcsonttól a bordák alá. A belső szervek feletti funkciók és funkciók segítenek ezeknek a szerveknek a megfelelő helyen tartásában.

Ez egy megosztott izom, jobb és bal felével, amelyek párhuzamosan futnak egymással. Az egyes feleket kötőszövet három szegmensre osztja. A kötőszövet e hat sávja adja a hasnak a „hat csomag” megjelenését.

Függetlenül attól, hogy mennyire jól tónusú a végbélnyílás, ha a zsírrétegek alatt rejtőzik, akkor a hat csomag nem lesz látható.

A Harvard Health szerint a testzsír kb. 90% -a bőr alatti, azaz közvetlenül a bőr alatt fekszik. A gyomrát alkotó apró cuccok olyan testzsír, amelyet megfoghat a kezével.

A zsír körülbelül 10 százaléka a zsigeri változat. Ez a zsír a hasfal alatt, valamint a belek és a máj körül burkoló helyeiben fekszik.

Kiválasztja a hormonokat és más anyagokat, amelyek alacsony szintű gyulladást okoznak, amely közvetlen hatással van olyan dolgok kifejlődésére, mint a szívbetegség, a demencia és bizonyos rákok.

Célzott gyakorlatok, mint például ropogtatás, nagyszerű a hasi izmok tonizálására, de a bőr alatti és a zsigeri zsírok elvesztése az első lépés az abs megérzéséhez.

Az Amerikai Testmozgás Tanácsa (ACE) szerint csökkentenie kell a test zsírtartalmát nők esetében körülbelül 14–20% -ra, a férfiak esetében pedig 6–13% -ra. Az ACE által használt skálán ezt „sportolók” kategóriának nevezik.

Még akkor is, néhány embernek nincs meg a genetikai sminkje, amely a hatcsomagolt abs elvégzéséhez szükséges. Ennek oka az, hogy vastagabb bőre és szövete lehet a végbél abdoministája körül, ami megnehezíti a szakadt abs megjelenését.

Vannak olyan emberek, akiknek aszimmetrikus vagy dőlésszögű inak is áthaladnak a végbél abdominizmusán, így az abszorpciójuk kevésbé hasonlít mosogatóasztalra.

Csökkenti a testzsírszintjét

A testzsír-szint csökkentése hosszú és fáradságos folyamat lehet.

Az Obesity folyóiratban közzétett kutatás megjegyzi, hogy az Egyesült Államokban az átlagos nő zsírtartalma körülbelül 40%, az átlagos férfi körülbelül 28%. Az ösztrogén hormon miatt a nők természetesen több zsírt hordoznak, mint a férfiak.

A férfiak és nők többségének legalább a testzsírjának felét el kell veszítenie ahhoz, hogy az abs megjelenhessen. Az Amerikai testnevelési tanács szerint a havonta 1% -os zsírégetés biztonságos és megvalósítható.

Tekintettel arra a matematikára, az átlagos testzsírtartalmú nőknek kb. 20–26 hónapot kell elérniük, hogy elérjék a megfelelő mennyiségű zsírt. Az átlagos embernek kb. 15-21 hónapra lenne szüksége.

Mit kell tennie, hogy megkapja az abszolút

A jó hír az, hogy abs. A rossz hír az, hogy nincs gyors és egyszerű módja annak, hogy feltárja őket. A hasi izmok célzott gyakorlatokkal történő gyakorlása segít erősíteni és formálni őket.

Csökkentse a kalóriát

Vágjon le kb. 500 kalóriát a napi étrendből, ha hetente egy fontot akar veszíteni.

Gyakorlása esetén kevesebb kalóriát tud csökkenteni. Ha napi edzéssel 250 kalóriát éget el, akkor a kalóriákat csak 250-rel kell csökkentenie.

Növelje a fehérjebevitelt

Amikor lefogy, elveszíti a sovány izmait. Az izomtömeg fenntartásának elősegítése érdekében fontos megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása, az izom építőeleme.

Célja, hogy körülbelül 1–1,5 gramm legyen minden súlya esetén.

A Nutrition Reviews közzétett egyik elemzés rámutatott, hogy míg a fogyás megkísérelése mellett azok, akik az átlagnál nagyobb mennyiségű fehérjét fogyasztottak (1,2–1,5 gramm / testtömeg 2,2 kiló), képesek voltak megőrizni a sovány izomtömeget és javítani a testösszetételhez képest. azok, akik átlagos mennyiségű fehérjét fogyasztottak (0,8 gramm / 2,2 font).

Ez több mint 90 gramm fehérjét eredményez - napi 30 gramm napi egy 150 kilós ember esetében.

A fehérjeben gazdag ételek közé tartozik a csirke, marhahús, pulyka, hüvelyesek, diófélék és bizonyos tejtermékek, például a görög joghurt.

Válasszon nagy intenzitású szakaszos gyakorlatokat

A nagy intenzitású szakaszos gyakorlatok példái a következők:

• 20 másodpercig sprinttel, majd 40 sétálással, majd ismételje meg
• kerékpározás teljes sebességgel 8 másodpercig, majd egy alacsony intenzitású ütem mellett 12 másodpercig

A Journal of Obesity közzétett kutatás szerint azok a nők, akik hetente háromszor, 15 héten át 20 percig, hetente háromszor végezték el ezt a típusú kerékpáros testmozgást, több testzsírt veszítettek, mint azok, akik állandó aerob testmozgást végeztek.

Adjon hozzá ellenállási edzést

Úgy tűnik, hogy a cardio plus emelő súlyok a varázslatos golyó, amikor a zsír elveszik.

Az egyik, a túlsúlyos serdülőkkel foglalkozó tanulmányban azok, akik 30 percig kardio-edzést végeztek, és 30 percig erőt edzettek, hetente háromszor egy éven keresztül, több testzsírt veszítettek és derékkereteiket jobban elveszítették, mint azok, akik csak aerob testmozgást végeztek.

3 Figyelembe veszi az Abs erősítését

Elvihető

Nincs gyors és egyszerű módja annak, hogy hatcsomagos pattanást kapjanak. Ez fegyelem és elkötelezettség a tiszta, egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás iránt, ideértve a kardio- és erőedzést is.

De bár a folyamat hosszú lehet és a kemény munka, a six-pack abs egy fitnesz cél, amelyet a folyamat iránt elkötelezettek elérhetnek.