Áttekintés
Ha cukorbetegségben szenved, a tested nem bontja le az ételt, hogy energiává váljon, ahogy kellene. 2017-től a Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) becslése szerint az Egyesült Államokban több mint 30 millió ember cukorbetegségben szenved. Ezen emberek túlnyomó többsége 2. típusú cukorbetegségben szenved.
Ha nem sikerül hatékonyan kezelni, akkor a cukorbetegség egészségi szövődményeket okozhat. Általános egészségügyi szövődmények a következők:
- vesebetegség, amely veseelégtelenséghez vezethet
- ideg- és érbetegség, amely végtag amputációhoz vezethet
- szembetegség, amely vaksághoz vezethet
A jó hír az, hogy az American Diabetes Oktatók Szövetsége (AADE) szerint a fogyás és a testmozgás óriási potenciált mutatott a 2. típusú cukorbetegség megelőzésében, kezelésében és egyes esetekben annak megfordításában.
A cukorbetegség-barát étrend fenntartása sokkal összetettebb, mint pusztán a szénhidrát vágása. De ne hagyd, hogy ez visszatartsa téged. Könnyű betartani a cukorbetegség-barát étrendet, különösen, ha megszokja az étkezés tervezését.
Étkezés megtervezése idő előtt
Az ételek előre tervezése rövid távon több percig tarthat, de a jutalmakat később megkaphatja. Ha már eldöntötte, hogy mit készít minden este, és készlete van a hűtőszekrényével, sokkal közelebb állsz az egészséges étkezéshez.
Az étkezés tervezésének rutinja mentheti meg testét az egészségügyi komplikációktól. Mivel kihagyja ezt a vásárlást és azokat az impulzusos vásárlásokat az élelmiszerboltban, ezzel megtakaríthatja a pénztárcáját.
Nem tudja, hol kezdje?
Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, a Diabetes étkezési étrend-tervezési és táplálkozási társszerzője, valamint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia korábbi szóvivője csak egy napos elkötelezettséget igényel..
- Válasszon egy napot, ahol eltölthet néhány órát az étkezés tervezésére. Lehet, hogy egy hétvégi nap, vagy egy másik nem munkanap. Ha gyermeke van, keressen egy olyan napot, amikor nem kell különféle tevékenységekre vezetnie őket az egész városba.
- Az induláshoz először írjon be egy menüt a hétre. Scour Pinterest vagy kedvenc étel-blogok ötletekért. Írja le a bevásárló listát. Ezután keresse meg az élelmiszerboltot, és útmutatásként használja a listáját.
- A folyamat további lerövidítése érdekében fontolja meg az étkezés-tervező webhely, például a Tervezés az étkezés használatát. Az ilyen webhelyek és alkalmazások lehetővé teszik a receptek gyors mentését és kategorizálását bármilyen webhelyről, blogból, szakácskönyvből vagy étkezési tervből. A Plan to Eat automatikusan létrehoz egy élelmiszerbolt-listát az Ön számára.
- Miután ezt már néhány hétig elvégezte, remek adatbázisa lesz az Ön által élvezett receptekről. Könnyebb lesz a terv elkészítése, mert kevesebb időt fog költeni receptek beszerzésére. És természetesen jó ötlet új receptek hozzáadása, így nem fog unatkozni.
- Ha a napi főzés nem kivitelezhető Önnek, adjon egy kis szünetet. Próbálja ki ömlesztett főzést, amikor csak lehet. Készítsen kétszer egy étkezés mennyiségét, és egy éjszaka vagy ebédre megegye a maradékot. Olyan ételeket is kereshet, amelyek könnyen fagyaszthatók. Ez lehetővé teszi a felesleges ételek fagyasztását, és az ételeket már félre is teheti a következő hetekre.
Letölthető élelmiszerbolt
Amint összeállítja a hét étkezési tervét, használja ezeket a tennivalókat és nem teendőket, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbb, ízléses és cukorbetegségbarát ételeket.
LETÖLTÉS ÉLELMISZER-LISTÁT
Gyümölcsök és zöldségek
Itt az esélyed, hogy megőrülj! Minden gyümölcs és zöldség saját tápanyag-készlettel és egészségügyi előnyeivel rendelkezik.
Próbáljon gyümölcsöket és zöldségeket különféle színekben választani. Vegyük őket minden étkezésbe és snackbe. A nem keményítőtartalmú zöldségek tartalmazzák a legalacsonyabb kalóriát és szénhidrátot. Néhány kiváló, nem keményítőtartalmú zöldség a következők:
- brokkoli
- karfiol
- kelbimbó
- zöldbab
- padlizsán
- spárga
- zeller
- salátazöldek, például sült saláta kitûnõ, kelkáposzta vagy római saláta
- sárgarépa
- cukkini
A gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek szénhidrátjait ugyanúgy meg kell számolnia, mint bármely más szénhidráttartalmú élelmiszer-csoport esetében. Ez nem azt jelenti, hogy el kell kerülni őket. Csak győződjön meg arról, hogy az enni kívánt mennyiség belefér az általános étkezési tervbe.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, a dietrikus és cukorbetegség klinikai menedzserje a Medtronic orvostechnikai társaságban azt ajánlja, hogy a cukorbetegek étkezéskor egy adag gyümölcsöt tartsanak be, mivel még a természetes cukrok is okozhatják a vércukorszint emelkedését. Fogjon fel egy fél banánt, egy ököl méretű gyümölcsöt vagy egy fél csésze kedvenc gyümölcsét, apróra vágva.
A gyümölcs- és zöldségfélék vásárlásakor keressen választási lehetőségeket, amelyek szezonban vannak, hogy néhány dollárt megtakarítson. A szezonális ételek vásárlása szintén remek lehetőség új gyümölcsök és zöldségek kipróbálására.
Hús és tenger gyümölcsei
Válasszon zsíros halakat a szív egészségére és az agy védelmére. Omega-3 zsírsavakat tartalmazó tenger gyümölcsei, például lazac vagy szardínia, kiváló lehetőség, mivel az omega-3 zsírsavak támogatják az egészséges szívet. Próbáljon megtervezni legalább két adagot halakat hetente.
Hajoljon más húsokra. Csirke- vagy pulykamell jó választás. Lődjön 3 uncia adagolási méretre. Célja, hogy hetente három adag sovány húst illesszen az étkezési tervbe.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, egy dietetikus és a The Overworked Person's Guide for the Better Nutrition (A túlsúlyban dolgozó személyek útmutatója a jobb táplálkozáshoz) szerzője szalonnával és néhány kolbásszal szemben tanácsot ad. Ezek az ételek nem tartalmaznak sok fehérjét, és magas nátrium- és zsírtartalmúak lehetnek.
Érdemes lehet megfontolni a vörös húsok általános korlátozását. Összekapcsolódtak vastagbélrákkal, a betegségben szenvedő betegek fokozott kockázatot jelentenek a fejlődésre.
hüvelyesek
A hüvelyesek családja a következő ételeket tartalmazza:
- bab
- földimogyoró
- borsó
- lencse
Célja legalább egy-két 1/2-csésze adag bevétele naponta. Noha ezek az élelmiszerek gazdag szénhidrátok, ők az egyik legmagasabb rostforrás, amelyet enni lehet. Kiváló növényi fehérjét biztosítanak.
Ez ideális szénhidrátválasztékot kínál más keményítőkhöz, például rizshez, fehér tésztához és kenyérhez képest. Válassza ki a hüvelyesek kedvenceit. Az étrendbe bármilyen hüvelyes táplálékot belefoglalhat, mivel tápanyagokban elég hasonlóak.
Tejtermékek és tejtermékek alternatívái
Lő egy-három alacsony zsírtartalmú adagot naponta. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a joghurt jó a cukorbetegségben szenvedők számára, és segíthet megelőzni azt a veszélyeztetettek körében. A görög joghurt jobb választás lehet, mint más joghurtok, mivel nagyobb fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint a hagyományos joghurt.
A túró egy másik nagy alacsony szénhidráttartalmú opció, amely szintén magas fehérjetartalommal rendelkezik.
Csak vigyázzon, hogy a joghurtokban hozzáadott cukrok vannak-e. Elrejthetnek aromákban és kiegészítőkben, például granolában vagy aprósüteményekben. Összességében az alacsony kalória-, hozzáadott cukor- és telített zsírtartalmú lehetőségek jobbak a cukorbetegek számára.
Édesítetlen szója-, len-, mandula- vagy kendertej és ezekből készült joghurt fehérjét szolgáltathatnak, miközben minimalizálják a szénhidráttartalmat. További információ a nem száraz tejről itt.
Fagyasztott élelmiszerek
Itt is raktározhat gyümölcsöt és zöldséget! Olvassa el a tápanyag-címkét, hogy elkerülje a sok adalékanyagot, cukrot vagy nátriumot tartalmazó termékeket. Ezeket mindig kényelmesen lehet raktározni, mert a fagyasztott termékek hosszabb ideig tartanak, mint a friss termékek, és nagyszerűen felhasználhatók időmegtakarításra, ha csipetnyi vacsora összehúzódik.
Ha valami édesre vágyik, nem kell teljesen desszertet átengedni. A korlátozó étrend nem jó hosszú távú megoldás, és gyakran több kárt okozhat, mint hasznot.
Ehelyett légy okos az, amit eszel. Ragaszkodjon az egyszemélyes desszertekhez, és a fagyasztót egyszerre csak egy fajtával készítse el. Ez segít elkerülni a túl sok kísértést.
Más fajta jó választás a fagyasztott hal és a garnélarák. Gyorsan főznek és hosszabb ideig tartanak, mint a friss verziók - mondja Weisenberger. Szereti ezeket, ha összefoglalt napon egészséges ételt készít.
Reggeli gabonapelyhek és snackek
Jobb, ha korlátozza a feldolgozott ételeket, amikor csak lehetséges, de ez nem mindig lehetséges. Akár reggeli gabonapehely, keksz vagy snack bár, bizonyos kulcsszavak segítenek megtalálni az Ön számára jobb lehetőségeket. Általában ellenőrizze a csomagoláson a következő szavakat:
- "teljes kiőrlésű"
- „Teljes kiőrlésű búza”
- „Csírázott gabona”
- "magas rosttartalmú"
Wishnick azt ajánlja, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek adagja legalább három gramm élelmi rost és kevesebb, mint nyolc gramm cukor.
Ahelyett, hogy sok feldolgozott snack-ételt vásárolna, fontolja meg néhány dió elérését. A szív egészségének előnyein túl néhány dió, például mandula, még hozzájárulhat az inzulinérzékenység fokozásához. Ez jó dolog a cukorbetegek számára.
Gabonafélék
Túl sok szénhidrát okozhat vércukorszint-emelkedést. Különösen óvatosnak kell lennie ezeknél a választásoknál. Akár kenyeret, akár tésztát keres, válasszon teljes kiőrlésű gabonát az egészség megőrzése érdekében. Olvassa el a felszolgáló méretek és az összes szénhidrát címkéit. Könnyű túlmelegedni ezeket az ételeket.
A szemek legalább felének teljesnek kell lennie, és naponta kb. 2-3 adagot kell beadnia. Amikor kiszámítja a tálalás méretét, ne feledje, hogy az egyik adag egy szelet kenyér vagy 1/2 csésze főtt zabliszt vagy más gabonafélék.
A teljes kiőrlésű gabonafélék kiválasztásakor vegye figyelembe ezeket az ételeket, amelyek hosszabb időt vesznek igénybe az emésztéssel, és segítik a vágyadat:
- kukorica
- zab
- hajdina
- quinoa
Előfordulhat, hogy a pékáruk és a lisztből készült termékek, még a teljes kiőrlésű liszt is, a vércukorszint növekedését idézik elő. Ha ez a helyzet a neked, keresse meg a minimálisan feldolgozott, természetesen magasabb rosttartalmú és egész élelmezési formájú teljes kiőrlésű gabonát. Az érintetlen teljes kiőrlésű gabona egészséges zsírokkal vagy fehérjékkel történő párosítása szintén csökkentheti a vércukorszint emelkedését.
Konzervált élelmiszerek
A konzerv gyümölcs és zöldség más jó választás, ha a friss nem megvalósítható. Mint a fagyasztott ételeknél is, vigyáznia kell a hozzáadott cukrokra és nátriumra. Válasszon gyümölcslében konzerv gyümölcsöket, ne szirupot, és keressen alacsony nátriumtartalmú zöldségeket.
A konzervbab rengeteg fehérjét és rostot kínál, amelyek hosszabb ideig tartó teljesebb megőrzést biztosíthatnak.
Diéta gyógyszerként
A cukorbetegek számára az étrend a test legjobb természetes gyógyszere. Mivel az ételek közvetlenül befolyásolhatják a vércukorszintjét, ügyeljen arra, hogy ételeknek pozitív hatása legyen a vércukorszintjére - mondja Wishnick.
Egyszerűen fogalmazva: a finomított szénhidrátok és az erősen feldolgozott vagy cukros ételek gyakran megegyeznek a megemelkedett vércukorszinttel. Maradjon kiegyensúlyozott étrendben, összpontosítva:
- rengeteg zöldség és gyümölcs
- teljes kiőrlésű gabonák
- magas rosttartalmú ételek
- sovány állati és növényi fehérjék
- egészséges zsírok
Segít fenntartani a stabil vércukorszintet. Lehet, hogy növeli az energiaszintet, és segít fenntartani vagy akár lefogyni.
