Oké, tehát a koleszterin rossz és a halak jó, igaz? De várjon - nem tartalmaz-e néhány hal koleszterint? És nem jó az Ön koleszterinszintje? Próbáljuk ezt kiegyenlíteni.
Van-e hal tartalmaz koleszterint?
Először is a válasz igen: minden hal tartalmaz bizonyos koleszterint. De ne hagyd, hogy ez megijesztsen. A különféle tenger gyümölcsei különböző mennyiségű koleszterint tartalmaznak, és sokan tartalmaznak zsírokat, amelyek valóban segíthetnek a koleszterinszint kezelésében.
De mielőtt eljutnánk ahhoz, hogy mely halak tartalmaznak valamilyen zsírt, beszéljünk egy kicsit a koleszterinről.
A koleszterin megértése
A koleszterin egy zsíros anyag, amelyet a máj termel és minden sejtjében megtalálható. Segít a D-vitamin feldolgozásában, az élelmiszerek lebontásában és a hormonok előállításában.
A koleszterinnek két fő típusa van: az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) vagy a „rossz” koleszterin és a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL), vagy a „jó” koleszterin. Nem akarja, hogy az LDL-koleszterin szintje megemelkedjen, mert felhalmozódhat az erekben, blokkolhatja a véráramot és véralvadást okozhat. Ezek a problémák súlyos problémákhoz vezethetnek, mint például szívroham vagy stroke.
A magas HDL-koleszterinszint azonban jó, mivel a HDL-koleszterin segíti az LDL-koleszterin kivezetését az artériákból.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek korábban az alábbi egészséges koleszterinszintet javasolták:
- Teljes koleszterin: kevesebb, mint 200 mg / deciliter (mg / dL)
- LDL koleszterin („rossz”): kevesebb, mint 100 mg / dL
- HDL koleszterin („jó”): 60 mg / dL vagy annál magasabb
Ezeket az irányelveket 2013-ban frissítették az Egyesült Államokban, és az LDL-koleszterin-célpontot hiányos bizonyítékok miatt eltávolították. Az Európai Unió továbbra is alkalmazza az LDL-célokat.
Élelmezési és koleszterinszint
Az étkezett ételek befolyásolják a koleszterinszintet, csakúgy, mint a testmozgás, a genetika és a testsúly. Bármely étel, amely koleszterint tartalmaz, hozzáad némi koleszterint a véráramába, de a fő étrend-bűnösök telített és transz-zsírok. Ezek a zsírok növelik az LDL szintet és csökkentik a HDL szintet. Az American Heart Association javasolja, hogy kalóriáinak kevesebb, mint 7% -át telített zsírokból és 1% -át transzzsírokból fogyasszák el.
Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírokat viszont „egészséges” zsíroknak tekintik. Ezek hozzáadják az összes zsírtartalmat, de nem növelik az LDL koleszterin szintjét.
Nem megfelelő halat enni, ha figyeli a koleszterinszintet?
Ha az étrend-változások részét képezik az LDL-koleszterinszint csökkentésének általános tervében, a hal jó lehetőség. Bár az összes hal tartalmaz bizonyos koleszterint, sokban magas az omega-3 zsírsavtartalma. Ezek alapvető étrendi zsírok, amelyek valóban segíthetnek az egészséges koleszterinszint fenntartásában azáltal, hogy csökkentik a trigliceridszintet. Segíthetnek a HDL-szint növelésében is.
A test nem tud előállítani az esszenciális omega-3 zsírsavakat, ezért ezeket az ételekből kell beszereznie. Az omega-3-ok fontosak a test és az agy különféle funkciói szempontjából, és úgy gondolják, hogy még befolyásolják a hangulatot és a fájdalmat. A lazac, a pisztráng és a tonhal, valamint a dió és a lenmag egyaránt jó forrása az omega-3 zsírsavaknak.
Ezen túlmenően a legtöbb hal alacsony telítettségű és transz-zsírtartalmú, és sokuk egyáltalán nem tartalmaz transzzsírokat.
Mindezek mellett érdekes lehet a garnélarák, amelyek 161 mg koleszterint tartalmaznak 3 uncia adagonként. Ha magas koleszterinszintje van, orvosa javasolhatja, hogy kerülje a rákot. Ha igen, akkor kövesse orvosa ajánlásait. Ne feledje azonban, hogy a kutatások kimutatták, hogy a garnélarák étkezésekor bekövetkezett HDL-szint növekedése meghaladhatja az LDL-szint emelkedésének kockázatát. Tudjon meg többet erről a garnélarákról, koleszterinről és a szív egészségéről szóló cikkben.
Milyen a hal összehasonlítása?
Az alábbiakban néhány halat figyelembe kell venni az étrendjében. Minden adag 3 uncia, és az összes statisztika alacsony zsírtartalmú készítményeket feltételez, mint pl. A halak mély sütése feltétlenül hozzáadna zsírt és koleszterint. Halat pirított halat, használjon kevés telített zsírtartalmú olajat, például avokádóolajat.
|
Lazac, zokni, száraz hővel főzve, 3 uncia. Koleszterin: 52 mg telített zsírok: 0,8 g transz-zsírok: 0,02 g összes zsír: 4,7 g Táplálkozási jellemzők: Alazac az omega-3 zsírsavak nagy forrása, amelyek elősegítik az agy működését a koleszterinszint kiegyensúlyozása és a vérnyomás csökkentése mellett. |
Garnélarák, főzve, 3 oz Koleszterin: 161 mg Telített zsír: 0,04 g Transzzsírok: 0,02 g Összes zsír: 0,24 g Táplálkozási jellemzők: Agarnélarák az Amerika egyik legnépszerűbb tenger gyümölcse. Ez egy egészséges fehérjeforrás, amely 20 grammot tartalmaz minden 3 uncia után. A garnélarák főzésének legegészségesebb módja az, ha gőzöljük vagy forraljuk. |
Tilapia, száraz hővel főzve, 3 uncia. Koleszterin: 50 mg telített zsír: 0,8 g transz-zsírok: 0,0 g összes zsír: 2,3 g Táplálkozási jellemzők: ATilapia megfizethető és könnyen elkészíthető. Ez jó kalciumforrás, amely támogatja a csontok és a fogak egészségét. |
|
Tőkehal, száraz hővel főzve, 3 uncia. Koleszterin: 99 mg telített zsír: 0,3 g transz-zsírok: 0,0 g összes zsír: 1,5 g Táplálkozási jellemzők: Atőkehal egy drágább hal, de jól tartja magát levesekben és pörköltekben. Ez jó magnéziumforrás, amely elősegíti a csontszerkezetet és az energiatermelést. |
Konzerv fehér tonhal vízben, 1 doboz Koleszterin: 72 mg Telített zsír: 1,3 g Transzzsírok: 0,0 g Összes zsír: 5,1 g Táplálkozási jellemzők:A tonhalkonzerv kényelmesen használható szendvics vagy fahéj számára. Kiváló forrása az energiát adó B-12 vitaminnak. |
Pisztráng (vegyes faj), száraz hővel főzve, 3 oz. Koleszterin: 63 mg telített zsírok: 1,2 g transz-zsírok: 0,0 g összes zsír: 7,2 g Táplálkozási jellemzők: Apisztráng az omega-3 zsírsav másik jó forrása. Ezenkívül foszfort tartalmaz, amely segíti a vesét a hulladék kiszűrésében. |
Mennyi halat kell enni?
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy az emberek hetet legalább kétszer egyenek. Javasolnak egy 3,5 uncia adagot, lehetőleg olyan halakat, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, például a lazac, a hering vagy a pisztráng.
Van némi aggodalom, hogy a terhes nők túl sok higanyt kapnak az általuk fogyasztott halból. A Nemzeti Erőforrások Védelmi Tanácsa szerint a terhes nőknek a tonhal fogyasztását egy 6 unciára kell korlátozniuk, havonta háromszor, és a tőkehalat havonta hat adagra.
Elvihető
Minden hal tartalmaz bizonyos koleszterint, de része lehet a szív-egészséges étrendnek. Érdekes módon vannak bizonyítékok arra is, hogy a növényi alapú étrend, kivéve a halakat, jótékony hatással van a krónikus betegségek kockázatának kezelésére. Keresse fel orvosát, hogy megtudja, melyik étkezéshez használható a legjobb ételek az egészség és a koleszterin kezelése érdekében, beleértve a halakat is. Adhatnak útmutatást, vagy hivatkozhatnak egy regisztrált dietetikusra, aki csak neked készíthet étkezési tervet.
