A hasi tonizáló mozog
Olyan korban élünk, ahol a kemény, hatcsomagú hasi izmok sok edzés rajongó célja. Mindannyian azt akarjuk, hogy a mosódeszka kinézete megjelenjen, de melyik gyakorlatok valóban működnek? Kétféle izomcsoportot lehet megcélozni: a rectus abdominis izmokat (azokat, amelyekkel rendszeres ülések során részt veszünk, amelyek a szegycsontból a medencebe futnak) és a keresztirányú abdoministákat (a legmélyebb ab izmok, amelyek a gerinc köré fonódnak és segítik a mag stabilizálását)).
Fontos emlékezni, hogy nem észlelheti és csökkentheti a hasüreget. El kell veszítenie a zsírréteget az abs alatt, hogy az abs megjelenjen. Cardio edzések és a megfelelő étrend kulcs a sikerhez.
Próbálja ki ezt a kilenc ab gyakorlatot az általános fitneszrendszer részeként.
Pilates
A Pilates az izmait célozza meg, és a hasüreget ismétlődő gyakorlatok során dolgozza fel. Például, a „100” egy módosított összeroppantás, amelyet 100 számlálással tart. Vannak olyan gépek is, mint például a reformátor, amelyek erősítik és nyújtják a mély gyomorizmakat.
Talán minden funky kinézetű készülék megfélemlíti. Szerencsére sok tornaterem kínál Pilates szőnyegórákat. A Pilates kis hatású, tehát ez egy nagyszerű választás, ha enyhe közös testgyakorlást keres, amely gyilkos ab edzés.
Plank jelent
A deszka pózok nagyon hatékonyan erősítik meg a hasát, függetlenül attól, hogy ilyen típusú gyakorlatokat végezzen egy jógaórában vagy az edzőteremben edzés részeként. A klasszikus deszkás póz azt jelenti, hogy feküdjön a gyomorra, majd az egész testtömegét emelje fel a lábujjaira, az alkarjaira vagy a kezére „deszka” helyzetben. Ezután tartsa a pózot, ameddig csak lehet. Megváltoztathatja oldalsó deszkával (tedd az összes súlyod az egyik alkarra vagy kézre, és a lábad oldalára), vagy ha hátsó lábát emeli, miközben a hagyományos deszka pózol.
Szállj be a gyűrűbe
A bokszolás és az ütés, amelyet a bokszolás közben végez, mindkét izomzatot megfog. A boksz egy jó lehetőség az általános fitneszhez. A középtávod átalakul, ha arra koncentrál, hogy megfelelő formát kapjon. Számos tornaterem kínál boksz-fitnesz órákat, és a helyi boksz ringben privát edzők is lehetnek az egy-egy edzéshez.
Stabilitási táblák és golyók
A labdák és a deszkák egyaránt lehetőséget nyújtanak az ab izmok mindkét készletének további bevonására, miközben egyszerű gyakorlatokat végeznek, például pushups és guggolás. Ezeknek az edzőgolyóknak és mérlegtábláknak a használata rendkívül fontos. A legtöbb edzőteremben órákat kínálnak, tehát vegye igénybe a szakmai ismereteket.
Mozgás
Fel kell vennie a zsírégető kardiót a rutinba, hogy az abs megérkezzen. Válasszon egy olyan tevékenységet, amely érdekli és motiválja Önt, például futás, séta, úszás vagy fonás. Célja a CDC-nként hetente 150 percig tartó mérsékelt aerob testmozgás vagy 75 percig tartó erőteljes aerob testmozgás.
Kerékpár ropogások
A kerékpár mozgása mindkét ab izomkészletet működteti. Ez a gyakorlat elősegítheti a tónusú középső szakasz kivágását, ha megfelelő formában végzik el. Vigyázzon, ne erőltesse nyakát.
Feküdjön le a szőnyegre, és tegye a kezét a feje mögé, ujjaival óvatosan támaszkodva húzás nélkül. Húzza fel térdét a mellkasához, miközben a felső testét elforgatja, hogy a térdét az ellenkező kar könyökével találkoztassa (lásd a fényképet). Az ellenkező láb egyenesen kijön. Váltás az ellenkező oldalra, „kerékpározva” a lábakat. Végezzen egy-három sorozatot 12-16 ismétléssel.
Kapitány szék
A tradicionális ropogást manapság nagyrészt hatástalan ab gyakorlatnak és a hátfájás lehetséges okainak tekintik. A „kapitányi székben” (megemelt húzószékben) végzett húzómozgást azonban továbbra is rendkívül hatékony módszernek tartják középső részed tonizálására.
Ez a kipróbált és igaz gyakorlat magában foglalja a pullup székből való lógást és a lábad előtted való emelését, a csípő hajlítását. Mindig ügyeljen a megfelelő forma használatára. Kezdeti helyzetben engedje le a vállait és hosszabbítsa meg a nyakát.
Törzs csavarodik
Ezt az ab gyakorlatot felállva végzik. Álljon úgy, hogy a lábad csípőnyire egymástól, és kezét a csípőjén tartják. Csavarja fel felsőtestét jobbra, majd menjen vissza a középpontba. Ismételje meg a bal oldalon, majd menjen vissza a középpontba. Dolgozzon akár három, 15 ismétlésből álló készletet.
Az egyik módja annak, hogy még többet adjunk ehhez a gyakorlathoz, ha megragadunk néhány kis kézi súlyt, és csavarodva végezzük az oldalunkat.
kitöréseket
Lehet, hogy nem gondolja az ejtőernyőket úgy, mint amelyek az absztrakcióra irányulnak, de ezek a gyakorlatok nagyon hatékony az egész test tonerjeként, különösen a „mag” izmaid számára. Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, majd lépjen előre egy lunge helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a hátsó térd kb. 3 hüvelyk legyen a talajtól. Kicsit nagyobb intenzitással kis súlyzókat adhat hozzá.
A test egész egészsége
Ne feledje, hogy nem csak a helyszíni edzésről van szó, amikor a hasfájdalomról van szó. Ellenőrizze a kalóriáit, és végezzen gyakori kardio edzést a rutinjában. Ne feledje az egész testét, amikor egy irigylésre méltó középső szakasz felé tart.
