Sok szülő számára a jó alvás már bonyolult. És a világjárvány csak tovább súlyosbította. Iskola, nappali ellátás és táborok nélkül sok gyerek később - és később is elaludt. A szülők jól dolgoznak az éjszaka, csak hogy lépést tartsanak - és sokkal később is elkezdenek szélre zuhanni.
És akkor ott van a gond. Mindenről.
Aggódik amiatt, hogy szerettei megbetegsznek, a gyermeke valóban megtanulja az órai tervet (vagy hogy hogyan fogják elfoglalni őket ezen a nyáron), és a saját munkáját (vagy általában munkát).
Kíváncsi, vajon nem megfelelő-e gyermekének visszatérni a gyermekgondozásba. Azt kérdezi, vajon a gyerekek feje fel fog-e robbanni az egész képernyő ideje alatt. És felébredsz azon gondolataival, hogy vajon a világ valaha is ugyanaz fog-e kinézni.
A megnövekedett stressz hatása az alvásra
Judy Ho, PhD, a Los Angeles-i klinikai és törvényszéki neuropszichológus, valamint a SuperCharged Life podcast házigazdája szerint ezek a stressz és követelmények „fokozott fiziológiai és pszichológiai aktivációt” váltanak ki, ami „fokozott nehézségeket okoz az elalvásban és az alvásban”.
Ráadásul a nem biztonságos érzés felidézheti harcunk vagy repülésünk reakcióját, és mindenekelőtt arra buzdíthat bennünket, hogy túlélésre törekedjünk - mondja Ho. Mivel elménk és testünk veszélyt érzékel, neurotranszmittereink és hormonjaink ébren tarthatnak minket. "Az alvás a legkevésbé alkalmazkodó dolog, ha fajként próbálsz túlélni" - mondja.
És ironikus módon (kegyetlen módon) még több alvásra van szükségünk, mivel a stressz fizikailag, szellemileg és érzelmileg elárasztódik - amint a szülők, gondozók, tanárok és távoli munkavállalók szerepének zsonglőrje is van - mondja Ana Sokolovic, MS. pszichoterapeuta és életvezető edző a ParentingPod.com oldalon.
Hogyan lehet végre jól aludni?
Annak ellenére, hogy úgy érzi, mintha minden (és mindenki) összeesküvne az alvásunk ellen, vannak stratégiai dolgok, amelyeket megtehetsz azért, hogy valóban nyugodt alvásba kerüljön. Próbálja ki ezeket a kicsi, de hatalmas szakértői tippeket.
Ütemezzen aggódó foglalkozásokat
Jóllehet lefekvés előtt, minden nap állítson be egy konkrét időtartamot - akár 5-30 percet is igénybe vehet -, hogy felismerje aggodalmait, és lépéseket tegyen az Ön által ellenőrizhető aggodalmakkal - mondta Annie Miller, LCSW-C, pszichoterapeuta, aki álmatlanság kezelésére specializálódott Washingtonban, DC
Az aggodalom ütemezése "arra készteti az agyát, hogy legyen korlátozott ideje a nehéz dolgokra gondolkodni", és végül aggodalmai könnyebben eloszlanak - mondja Miller.
Aggódó ülésén ellenőrizze a félelmeit ezeknek a kérdéseknek a figyelembevételével - mondja Tamar E. Chansky, PhD, a klinikai pszichológus és az OCD és szorongás Gyermekek és Felnőttek Központjának igazgatója:
- Tényleg azt hiszem, hogy ez megtörténik? Miért?
- Szerintem mi valószínűbb?
- Noha ezek a kérdések fontosak, fontos-e ezekre gondolkodni most?
- Mire kell felkészülnem, vagy meg kell tennem ezeket a forgatókönyveket?
- Mit csinálok már?
„Mindig pontos jegyzettel kell véget vetni - emlékeztetve magunkat arra, hogy bármit is félünk, az nem most történik” - mondja Chansky.
Ha az elméd aggódni kezd az ütemezett ülés előtt vagy után, óvatosan emlékeztesse magát: „Ehhez várni kell, amíg aggódik”, és koncentráljon arra, amit éppen csinál - mondja Nikki Winchester, a PsyD, a klinikai pszichológus és a Cincinnati tulajdonosa. DBT központ. Tervezze meg azt követően egy tevékenységet is, hogy „könnyen áttérjen az aggodalomra”.
Gyerekmentes időt töltsön napközben
"Ha lefekvéskor először kap levegőt, egész nap hosszabb időt vesz igénybe" - mondja Chansky. Azt javasolja, hogy vezessen be egy 10 perces rövid időtartamot, amikor a gyermeke biztonságosan csinál valamit önállóan, és ellenőrizheti magát, hagyhatja elméjét sétálni, kinézni az ablakon, nyújthat, vagy bármi mást csinálhat, ami táplálja a lelkét..
„Tegye egyértelművé, hogy ebben az időben nem szabad megszakítanod”, és ügyeljen arra, hogy az elkülönüljön az aggodalomtól, mondja Chansky, négy könyv szerzője, köztük a „Megszabadítja magát a szorongástól” és a „Gyermeke felszabadítása a szorongástól”.
Kapjon néhány napfényt
Ho és Sokolovic egyaránt arra buzdítja a szülõket, hogy reggelenként 10-20 perces napfényre törekedjenek: Tegyen egy sétát a környéken, dolgozzon egy ablakon, vagy játsszon gyermekeivel egy napfényes szobában. Ho elmagyarázza, hogy a napfény „segít szabályozni a cirkadián ritmust, ami fontos az alváshoz”.
Gyakorolja az ideges energiáját
A testmozgás segít gyorsabban elaludni és javítja az alvás minőségét - mondják a Johns Hopkins Medicine szakemberei. Fújja el kedvenc zenéjét, miközben gyermekei csatlakoznak hozzánk egy táncpartijához - mondja Chansky. "A tánc kisül az adrenalinból, és ezt a fölösleges energiát hasznosítja."
Vagy üldözőbe veheti a gyerekeket a kertben, ugrálhat a trambulinon, próbálhat ki egy táncórát a YouTube-on, biciklizhet, vagy vehet részt más élvezett fizikai tevékenységekben. Bónuszként ez eléggé megfáradhatja a gyerekeket, hogy időben lerakhassák őket!
Tegyen szabad helyet a szellőzéshez
"Az alvás akkor könnyebb, ha úgy érezzük, hogy megosztjuk érzéseink súlyát, amikor meghallgatunk és támogatunk" - mondja Sokolovic. Fejezze ki érzéseit és panaszait a naplójában, felzárkózó hívások (vagy szövegek) során barátaival, vagy virtuális ülések során terapeutaval.
Csinálj egy tápláló dolgot lefekvés előtt
Csinálj egy apró kellemes tevékenységet éjszakai rutinjában. Chansky szerint ez bármi lehet, a pihentető jóga gyakorlásától kezdve a csésze kamillateának az iváson át a vers elolvasásáig.
"Helyezzen egy könyvet az ágyára, amikor készen állsz a gyerekeknek ágyra készítésre - ez meghatározza a szándékát, hogy hamarosan ott leszel" - tette hozzá.
Hallgassa meg az „alvási történeteket”
A felnőtteknek szánt lefekvéses történetek ahelyett, hogy a jövőről vagy a későbbiekben elaludni fognak, ezek a lefekvési történetek megragadják a képzeletét, segítve bólintást. A Calm alkalmazás különféle „alvási történeteket” kínál - a legnépszerűbb a „kék arany”, amelyet Stephen Fry mondott. A Pray.com a Biblia ihlette esti történeteket tartalmazza.
Természetesen ez a gyermekek számára is működhet, anélkül, hogy el kellene olvasnod ugyanazt a lefekvéskor történetet a 37. éjszaka egymás után. A Headspace alkalmazás gyerekeknek tervezett meditációval rendelkezik. Vagy próbáljon ki a Moshi-t, amely lefekvéses történeteket kínál, amelyek célja, hogy segítsék a gyerekeket a levegőben, és ösztönözzék az alvást.
Próbáljon meg egy megjelenítést
A megjelenítés egy másik gyakorlat az elméje megnyugtatására. Próbáld ki ezt a „négy ajtó” gyakorlatot, melyet Chansky készített, miközben ágyban feküdt: Képzelje el négy pozitív témát, amelyekre gondolkodni szeretne - mindent a virágoktól a boldog emlékekig -, amelyek négy különböző ajtót képviselnek. Ezután járjon be minden ajtón, az érzékeivel arra összpontosítva, hogy mi van benne.
Neked magad (aludni)
Sokan ágyban maradunk, amikor nem tudunk aludni, mert úgy gondoljuk, hogy ez kimerülni fog. De ez ugyanolyan hasznos, mint az ebédlőasztalnál ült, és éhesnek érzi magát - mondja Winchester.
Ehelyett, ha körülbelül 20 percet dobál és fordul, javasolja, hogy álljon fel és hajtson végre egy unalmas feladatot, „kevés fény mellett”, például olvassa el az autó használati útmutatóját. Amikor elfáradt, menj vissza ágyba.
Engedje el az alvási stresszt
Ha jelenleg nem alszik elég alvás, akkor tudja, hogy ez teljesen normális. Ahogyan Ellen Wermter, az igazgatóság által tanúsított családi ápoló orvos és a Better Sleep Council szóvivője mondja: „Fejlesztjük az alvást, amikor oroszlán van a barlang száján. És most oroszlánok büszkesége van ott."
Tehát válasszon néhány alvást elősegítő stratégiát, amelyek veled hangolnak, és próbáljon meg fenntartani a rugalmas gondolkodásmódot. „Ne hagyja, hogy az átmenetileg megszakított alvás miatti szorongás újabb stresszhatássá váljon” - mondja Wermter. Ehelyett „összpontosítson a pihenésre, és engedje el magát némileg”.
Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és társszerkesztő a PsychCentral.com-nál. Több mint egy évtizede írt a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondozásról. Floridában él a férjével és a lányukkal. További információt a www.margaritatartakovsky.com oldalon találhat.
