Ha edzés nélküli eszköz vagy, vagy fickó, akkor tudod, hogy egy idő után az egyszerű testmozgás kissé unalmas lehet.
Készen állsz, hogy fűszerezze? Ne keresse tovább, mint egy lépcsőkészletet.
Függetlenül attól, hogy lépcsőfokot hajt végre otthonában, vagy valamilyen park- vagy stadionlépcső közelében él, ez a bolondbiztos (és ingyenes) lépcső edzés kihívást jelent majd az egész testre, és ad egy jó adagot kardiót.
Az alábbiakban részleteztük a nyolc lépést, amelyeket megtehetsz a lépcsőn, és felvázoltuk a 30 perces rutinot, csak a lépcsőn és a testsúlyán. Készen állsz a lépésre?
Tipp: A csúszás vagy esés elkerülése érdekében viseljen jó tapadású és tapadású cipőt, különösen fa vagy márványlépcsők használata esetén.
30 perces rutin
- Bemelegítés (3 perc). Sétáljon a lépcsőn, egyenként vevén őket. Mászjon egy kényelmes ütemben. A „séta” lépcsők nagyszerű bemelegítés a lépcsőn történő edzéshez, mivel felébreszti ezeket a lábizmakat - mint például a negyedeket, hátrányokat, fenék és borjak -, valamint a csípőjét és a magját.
- Futtassa a lépcsőt 1 percig. Itt vegye fel a tempót, felfelé futva a lépcsőn, hogy továbbra is lazítsa meg a lábát, és szívét pumpálja.
- Erő és szív. Végezzen el az alább felsorolt mozdulatok három 30 másodperces sorozatát 30 másodperc és 1 perc pihenés között. Töltse le annyi ismétlést, amennyit csak tudsz 30 másodperc alatt.
A mozdulatok
1. Mindenki más
keresztül Gfycat
Ha a lépcsőket egyenként kettőre veszi (minden más lépcsőn), egy magasabb és mélyebb lépést igényel, mint az egyenként. És mivel továbbra is előre és felfelé utazol, a magod azon fog dolgozni, hogy segítsen a stabilizálásban is.
Előadni:
- Indítsa el a lépcső aljától, és lépjen fel két lépéssel a jobb lábával, a bal lábad pedig megfeleljen hozzá.
- Azonnal lépjen fel még két lépéssel, a bal lábával vezetve.
- Ismételje meg ezt a sorozatot 30 másodpercig. Menj el, amilyen gyorsan csak tudsz itt biztonságosan.
- Térjen vissza a lépcső aljára és ismételje meg a 3 készletet.
2. Pushups
keresztül Gfycat
A pushups egy teljes testgyakorlat, de nyilvánvalóan sok felsőtest erőt igényel. A lépcsők hatékony támaszt nyújtanak itt.
Előadni:
- A lépcső felé nézzen, és vállalja a tolóhelyzetet.
- Helyezze a kezét kissé távolabb, mint a vállszélesség az első, második vagy harmadik lépésre, a lépcső merevségétől és képességeitől függően. Minél magasabb a kezed, annál könnyebb lesz a pushup.
- Fenntartva egyenes vonalát a fejtől talpig, lassan engedje le a testét, engedve a könyökét 45 fokos szögbe.
- Célja, hogy megérintse a mellkasát a lépéshez, majd nyújtja ki a karját, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Kezdje 3, 10 ismétlésből álló sorozattal.
3. Bolgár osztott guggolás
keresztül Gfycat
Kihívja a negyedeit és a fenekét, valamint az egyensúlyát és stabilitását a bolgár osztott guggolás segítségével. Ha egyszerre egyik lábát célozza meg, ez a gyakorlat felfedi az izom egyensúlyhiányát.
Ezen felül megköveteli a csípő mozgását. Minél közelebb áll a lábad a lépcsőhöz, annál inkább ez a gyakorlat célozza meg a kvadrákat.
Előadni:
- Indítsa el a lépcső aljától, körülbelül 2-3 lábnyira az alsó lépcső előtt.
- Emelje fel bal lábát a második vagy harmadik lépcsőre úgy, hogy kb. Térdmagasságban legyen.
- Helyezze le a lábujját a lépcsőn, és hajtsa végre a lassú helyzetét. Engedje le a jobb lábát, tartva a törzsét egyenesen és a csípőjét négyzet alakban. Ügyeljen arra, hogy a térd ne essen a lábujj alá.
- Nyújtsa ki a jobb lábát, majd ismételje meg.
- Váltás 10–12 ismétlés után.
4. Lépés
keresztül Gfycat
A lépcsőn történő lépések nem gondolkodók! A négykereket és a csúszásokat a többi lábizomra irányítva, ez a gyakorlat nem csak esztétikai előnyöket nyújt - hello, kerek zsákmány! - segít a napi feladatok elvégzésében.
Előadni:
- Kezdje a jobb lábaddal. Lépjen rá a harmadik lépésre (vagy bármire, ami térdmagasság). Tolja át a sarkot, és hozza bal lábát a jobb oldalához.
- Ha kihívást jelent, akkor emelje fel azt a bal lábat maga mögött, amikor út áll a jobb oldalához, nyomja meg a fenékét a folyamat során. Gondoskodjon róla, hogy a csípője itt álljon lépcsőzetesen a lépcsőn, hogy valóban a legtöbbet hozza ki a csípőhosszabbításból.
- Miután a bal lábad biztonságosan visszatért a lépésre, ismételje meg. Vezesse a bal lábaddal, lépjen fel azonos számú lépéssel, és ha lehetséges, ismét hozzáadja ezt a visszarúgást.
- Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
5. Side zömök
keresztül Gfycat
Az elülső síkban - vagy oldalirányban történő - mozgatás fontos a mozgékonyság szempontjából, akkor miért nem használja ki az előtte lévő lépcsőkészlet előnyeit, és oldalra húzza a guggolást?
Előadni:
- Forduljon úgy, hogy testének jobb oldala a lépcső felé nézzen.
- Lépje fel a jobb lábát a legkényelmesebb lépés felé, a testét és a lábát oldalra tartva.
- Guggolj le, tedd súlyodat a bal lábadba, majd állj fel.
- Ismételje meg a 10 ismétlést ezen az oldalon, majd kapcsolja úgy, hogy bal lábad felfelé legyen a lépésben.
6. A tricepsz mártja
A lépcsőn mossa le a karok és a tricepsz hátulját. Minél távolabb vannak a lábad az aljáról, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat. Ha további támogatásra van szüksége, hajlítsa meg térdét és járjon be.
Előadni:
- Helyezze magát a lépcső aljára, felé nézzen.
- Helyezze a kezét az alsó lépcső szélére, az ujjait a lábad felé mutatva. Nyújtsa ki a lábad előtted.
- Helyezze a súlyát a karjaiba, és engedje le a testet a könyök hajlításával, ügyelve arra, hogy az oldalukra tapadva maradjanak.
- Amikor a felkarok a talajjal párhuzamosan érkeznek, vagy ha már nem tudsz leengedni, nyújtsa ki könyökét és térjen vissza az induláshoz.
- Végezzen 3 sorozatot 15 ismétlésből.
7. Hegymászók
keresztül Gfycat
Tedd a szívét a hegymászókkal szivattyúzni. Ez egy nagy lépés a cardio-robbanáshoz, a saját testtömeg felhasználásával.
Előadni:
- Arra nézzen a lépcsőn, és helyezze a kezét a második vagy a harmadik lépcsőre, bármi jól is érzi magát, de kihívást jelent, hogy magas deszka helyzetbe kerüljön.
- 30 másodpercig váltakozva vezetje mindkét térdét felfelé a mellkasa felé. Tartsa a törzset álló helyzetben és a nyaka semleges legyen.
- Menj, amilyen gyorsan csak tudsz ide menni, miközben megőrizted a jó formáját.
- Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még 2 sorozatot.
8. Rák séta
keresztül Gfycat
Érezd jól magad ezzel! Négyszögletben felmászik a lépcsőn hátrafelé, tehát ehhez némi koordináció szükséges - de még akkor sem fogja érezni, hogy ezzel a játékos mozdulattal edzsz.
Előadni:
- Tegyen egy fordított asztali pozíciót a sarkával az első lépésben.
- Kezdje úgy, hogy a lábait egyenként felfelé haladja, majd kövesse a kezét, felfelé mozgatva.
- A mozgás során tartsa a magját és a fenékét a lépcsőn.
- Rák-járj fel 30 másodpercig, majd lassan és biztonságosan engedd le magad a kiindulási pontig.
- Pihenjen és ismételje meg még 2 készletet.
Elvihető
Ehhez csak egy lépcsőkészletre van szüksége az edzés befejezéséhez. Minden alkalommal, amikor végrehajtja ezt a rutinot, próbálja megnövelni a 30 másodperces készletek során elvégzett ismétléseket. Ily módon tudni fogod, hogy haladsz, és folyamatosan kihívást jelentel magadra. Haladj tovább!
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
