A feszültség alatt levő idő (TUT) azt az időtartamot jelzi, amelyet egy izom feszültség vagy feszültség alatt tart egy edzéskészlet során. A TTÜ-edzések során meghosszabbítja a mozgás egyes fázisait, hogy hosszabbá tegye a készleteket.
Az ötlet az, hogy ez arra készteti az izmait, hogy keményebben dolgozzanak, és optimalizálja az izomerőt, az állóképességet és a növekedést.
A TUT-módszert alkalmazó gyakorlatok közé tartozik a súlyemelés és a testtömeg-edzés. A TTÜ edzéseknél lelassítja az egyes ismétlések mozgásait, és több időt tölt az edzés nehéz szakaszára. A mozgás lassításával az izom hosszabb ideig feszültség alatt áll, ami jobb eredményeket eredményezhet.
Olvassa tovább, hogy megismerje az idő előnyeit a feszültség alatt álló edzés alatt, valamint hogy miként tudja beilleszteni azt a fitnesz rutinjába.
Feltárt előnyök
A TUT-technika beépítése az edzésekhez segíthet abban, hogy minél többet hozhasson ki az edzésprogramból. Ha rutinját megváltoztatja úgy, hogy hosszabb ideig meghúzza az izmait, az szintén segíthet a fennsíkon túllépésben. Mindezek az előnyök pozitív hatással vannak a napi és sportos tevékenységekben való működésére.
A TTÜ-edzések célja az izmok feszültségének meghosszabbítása hosszabb ideig, ami az izomnövekedéshez vezet. Minél nehezebbé teszi az izmait, annál jobb eredményeket fog látni.
A nagyobb, erősebb izmok javítják az izmok irányítását, javítják a csontok ásványi sűrűségét és alacsonyabb testzsír-százalékot. A teste jobban tónusú lesz és úgy érzi magát, és több izomfájdalmat tapasztalhat.
A lassú mozgások használata céltudatosabb lehet, miközben elméje pihenhet. Ez ösztönözheti a tudatosságot és a koncentrációt, ami elősegíti a figyelmességét.
Amikor figyeli a mozgását, összpontosíthat a megfelelő légzési technikákra, az igazításra és a mozgási mintákra. Ez elősegíti az izomvezérlés és a helyes testtartás fejlesztését, miközben stabilizálja a testét oly módon, hogy megelőzze a sérüléseket.
Hatékony?
A feszültség alatt végzett edzésidő hatékonyságára vonatkozó tudományos bizonyítékok eltérőek. Egy 2019-es tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a TTÜ elhanyagolható mértékben befolyásolja az ellenállás gyakorlására szolgáló edzést az izom méretének és erősségének növelésével.
Más kutatások ígéretesebb eredményeket mutatnak. Egy kis 2016-os tanulmány megállapította, hogy az excentrikus fázis (meghosszabbítás) a koncentrikus fázis hosszának megkétszerezésével (lerövidülés) pozitív eredményeket lehet elérni az izomnövekedésben.
Azok az emberek, akik meghosszabbították a padon végzett ismétlés excentrikus fázisának időtartamát, növelték az izmok aktiválását és a vér laktátválaszát. Ez azt jelzi, hogy 2 másodperc hozzáadása az emelés excentrikus fázisához stimulálja a magasabb fiziológiás igényeket, ezáltal a mozgás kihívásokkal telibbá és hatékonyabbá válik.
Hogyan kell csinálni
A TTK technika beépítéséhez az edzésprogramjába lassítsa le. A lassabb tempóban történő mozgások stimulálják az izmokat, hogy elősegítsék a növekedést. Lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia, mivel a megnövekedett idő nehezebb fenntartani.
A tempó módszer használatához lassítson le minden ismétlés excentrikus fázisát. Húzza meg az egyes excentrikus fázisokat 2–6 másodperccel. Vagy tetszés szerint az excentrikus fázis megduplázódhat a koncentrikus fázis hosszán.
A TUT-módszer beépítése olyan gyakorlatba, amelyet már megszoktál, nagyobb kihívást jelent, és jobb eredményeket nyújt. Használjon sima, egyenletes és ellenőrzött mozgásokat.
Válasszon egy tempót az emelési, süllyesztési és szüneteltetési szakaszokhoz, és maradjon rajta. Haladjon az egész mozgáson, ahelyett, hogy rövidre állna.
A TTÜ nagyobb kihívást jelenthet, mivel sokkal nehezebb hosszú ideig pózban maradni, vagy lassan mozgatni a testét, mint a mozgásokkal rohanni. Valószínűbb, ha gyorsan mozgatja a mozgásokat, ha a súlya túl nehéz vagy fáradt.
Izometrikus gyakorlatok, például deszka, guggolás vagy lunges gyakorlatok alatt is végezhet TTY-t. Fali ülések és felső tartók szintén választhatók. Ha mozgás közben izometrikus tartást végez, válassza ki a legnehezebb helyzetet.
Lecsökkentheti a mozgást is, ha lábát felemeli, vagy két jógapozíció között folyik, például lefelé néző és felfelé néző kutya.
Néhány kulcsfontosságú mutató
- Összpontosítson arra, hogy több időt töltsön el egy nehéz feladat elvégzésével, amely általában a meghosszabbítási vagy az excentrikus szakasz.
- Az izom maximális növekedéséhez végezzen legalább 4–6 6–12 ismétlési készletet minden egyes gyakorlatra.
- Használjon olyan súlyos terhelést, amely elég nehéz ahhoz, hogy izomfáradtságot okozzon.
- Több hét alatt növelheti az emelő súlyát, vagy nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat végezhet.
- Adj magadnak időt arra, hogy az edzések között helyreálljon, különböző napokon különböző izomcsoportokat célozva.
- Általában az erősítő edzés TTT-je 30 és 60 másodperc között tart, attól függően, hogy hány ismétlést végez, valamint a súlyterheléstől függően.
- Összpontosítson a szettek időzítésére, ahelyett, hogy rövid idő alatt sok ismétlést csinálna. Állítson be egy időzítőt, és szünet nélkül végezzen edzést egy adott ideig.
- Befejezni egy készlettel még lassabb tempóban.
- A TTÜ-edzések során fontos pihenni a készletek között. Körülbelül 1 perc pihenés a készletek között ideális, mivel ez elegendő időt biztosít az izmainak, hogy helyreálljanak a következő forduló előtt.
Mikor lehet találni egy edzőt
Ütemezze meg az edzést egy fitness profival, ha az edzéseit a következő szintre szeretné vinni. A személyi edzőnek a TTÜ-edzésekre gyakorlásának egyik fő előnye, hogy segítenek az idő nyomon követésében. Természetes elveszíteni a számlálást vagy felgyorsítani, miután elfáradt.
Egy kicsi, 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a legtöbb ember nem követte az előírt TTK gyakorlati utasításokat, amikor egyedül végezte a gyakorlatokat. Ez rámutat arra, hogy fontos a szakemberekkel való rendszeres együttműködés, valamint hogy világos és pontos utasításokat kell készíteni az edzéshez.
Az edző megbizonyosodhat arról, hogy a helyes mennyiségű ismétlést és beállítást végezte-e. Ráadásul gondoskodnak arról, hogy összpontosítva és pontosan maradjon, így a lehető legjobban ki tudja használni az ülését. Lehet, hogy kevesebb időt töltsön az edzőteremben, miközben jobb eredményeket ér el.
A fitnesz profi felhasználhatja a tervezett edzési eredményeket egy testreszabott edzésterv elkészítéséhez. Megtervezhetnek egy programot, amely a következő célokon alapul:
- erő
- erő
- izomnövekedés (hipertrófia)
- izom teherbíróképessége
Az oktatók rengeteg tapasztalattal rendelkeznek, és pontosan megmutathatják, hogyan lehetne javítani az alakját, a lélegzetét és az igazodást. Ráadásul biztosíthatják, hogy helyesen végezzék az edzéseket, hogy garantálják a biztonságot és a hatékonyságot.
Motiválni fognak és felvidítanak, amikor a célok felé haladsz. Ahogy elérte a célokat, az oktató segíthet eldönteni a következő lépéseket, így tovább javulhat.
Alsó vonal
A feszültség alatt végzett edzés javíthatja teljesítményét és kitartását azáltal, hogy nagyobb, erősebb izmokat épít fel. Ez egy nagyszerű módszer, hogy hozzáadjuk a meglévő edzésprogramunkat, különösen akkor, ha fel akarjuk rázni a rutinot, és javítani szeretnénk fitneszét.
Előfordulhat, hogy az edzések lelassulásának folyamata kielégítőbb, mivel lehetősége van arra, hogy csatlakozzon a testéhez, és a forma, az igazítás és a mozgásmintákra összpontosítson.
