Minden adat és statisztika a közzététel időpontjában nyilvánosan elérhető adatokon alapul. Bizonyos információk elavultak lehetnek. Látogassa meg a koronavírus hubot, és kövesse az élő frissítések oldalunkat a legújabb információkkal a COVID-19 kitörésről.
Ilyen hosszú karanténba kerülve sokan megszokták, hogy megütik a szundi gombot.
Kivel viccelődöm? Még február óta sem állítottam be riasztást.
Az élet kissé esett le a sínekről a COVID-19 miatt, de számomra az alvás egy kicsi ezüst bélés volt a viharban.
Nem vagyok egyedül. Most, hogy az otthon munkája van, és sok ember otthona, a munka és az alvás nagyjából megtörténhet - bárhol, bármikor.
Az Evidation Health egészségügyi elemző társaság által gyűjtött adatok arra utalnak, hogy a karantén kezdete óta az amerikaiak 20 százalékkal növelték alvásidejüket.
Dr. Richard Bogan, a dél-karolinai SleepMed egészségügyi igazgatója és a Bogan Sleep Consultants elnöke szerint ez egy nagyon megérdemelt pihenés, amelyre nagyon sokunknak szüksége van.
"Az alvás alapvetően és biológiailag szükséges" - mondja Bogan. "Aludnod kell. Minél jobb az alvás minősége, mennyisége és folyamatossága, annál jobban működik az agy. Jobban emlékszel, a hangulata jobb, a motiváció és az immunrendszere jobb.”
Bogan szerint a lakosság kb. 40% -a szenved alváshiánytól. Ez egy alvási adósság, amelyet néhányan keményen dolgozunk a karantén alatt a macskaelégtelenség és a napi alvás közben.
Nagyon jól hangzik az adósságunk visszafizetése, ám ennyire fontos.
Az új alvás táj
Mielőtt házhoz szállnánk, többnyire cirkadián ritmusunk vagy belső óra szerint aludtunk - mondja Bogan. A cirkadián ritmus adja meg a testünknek, mikor kell ébren lennie és mikor kell aludni rendszeres időközönként.
A cirkadián ritmussal történő gördülés akkor működik, ha van strukturált ébredési ideje, van egy helyed és van egy hivatalos ütemezése, amelyet meg kell tartania.
A karantén vadnyugatában - ahol a munka és az élet nem szigorú menetrend szerint zajlik - egyesek cirkadián ritmust ráznak a „szabad futás” elnevezésű folyamathoz.
Szabad futás esetén a test megrontja a 24 órás cirkadián ritmust.
„A szabad futással láthatjuk a két dolog egyikét: az emberek alszanak, amikor álmosak, és / vagy csak felébrednek, amikor felébrednek. Az agy nem szeret ezt megtenni”- mondja Bogan.
Néhány állam újból megnyílik, és ezekkel a nyitott ajtókkal jön az új normál hajnal fénye. Most már nem vagyunk karanténban, Toto, és új rutinjainkat még mindig meghatározzuk.
Az ipari szervezeti pszichológus és a Marian Egyetem professzora, Dr. David Rusbasan azt várja, hogy a távoli munka sokkal gyakoribbá válik.
"Úgy gondolom, hogy az egyik nagyobb változás a távmunka és a távközlés jobb normalizálása lesz" - mondja Rusbasan. „A vezetők és menedzserek most előzetes képet kaptak arról, hogy a távmunka hogyan lehet sikeres a szervezeteikben. Úgy gondolom, hogy haladva tovább fogják használni a koncepciót nagyobb és átfogóbb mértékben.”
Visszatérve a ritmust
Ezeket az új tényezőket szem előtt tartva, egyesek egy ideig folytathatják a szabad futást. Végül egyszerűen egészségünk és józanságunk érdekében vissza kell térnünk az ajánlott cirkadián ritmushoz.
Ennek a folyamatnak a újraindításához Bogan néhány tanácsot ad:
Napfény
„A fény olyan fontos” - mondja Bogan. „Ne felejtsen el némi fényt és tevékenységet kapni. A fény növeli az ébrenlét amplitúdóját, és ez javítja az agy működését.”
A hetente kétszer 5-15 percnyi napfény elérése elegendő a D-vitamin fokozásához, amelyről ismert, hogy befolyásolja az alvást.
Rutin
Ideje lehet kiásni azt a régi ébresztőórát, amelyet már februárban kapott. "Minden nap ugyanabban az időben kelj fel, és abban az időben kapjon fényvilágítást" - mondja Bogan.
Ügyeljen arra, hogy az ébrenléti órákat állandó lefekvés közben biztosítsa.
6 óra lefekvés előtt nem szabad kávét
A koffein lefekvés előtt ivása károsíthatja az alvást.
Ezt a Gremlins „Mogwai” szabálynak hívom. Mintha nem adna Mogwai vizet éjfél után, a koffein nem nagy az emberek számára 6 órával lefekvés előtt.
A kávé gátolja az adenozint, amely fontos közvetítő az alvásvesztés hatásában. Az adenozin felébred az agyban ébrenlétkor, és változásokhoz vezethet a kognitív teljesítményben, amikor az alvást kihagyják.
Kihúz
Kerülje az elektronikát egy órával lefekvés előtt.
"Ha van elektronikus fény, TV vagy eszköz, akkor az elektronikus fény megérinti a szemünket és a fotoreceptorunkat" - mondja Bogan. Ez késlelteti a melatonintermelést, egy olyan hormont, amelyet az agyban a gyomormirigy termel, és amely szabályozza a cirkadián ritmust.
Ne menj le korán
"Valójában jobb, ha egy kicsit késlelteti az alvást elektronikus fény nélkül, mert az adenozint építesz" - mondja Bogan.
Tehát kapcsolja ki a TV-t, és szellőzzen be egy kicsit, mielőtt megütötte a párnát. Ez azt mondja az agyadnak, hogy itt az ideje aludni.
Mindenki kicsit másképp fogja meghatározni a „túl korai” fogalmat, ám a Nemzeti Alvási Alapítvány javasolja, hogy este 8 és éjfél között aludjon.
Ezekkel a lépésekkel és a megfelelő rutin alkalmazásával nagyjából kb. Egy hét múlva visszatérünk a pályára. Másoknak sokkal trükkösebb az ideje - mint például a hópelyhek, mindenki cirkadián ritmusa egyedi, és a stressz és más tényezők befolyásolhatják az alvás minőségét.
Az alvás minőségének gyors barométeréhez az Epworth álmosság skála tesztjét örvényezze. Ez az egyszerű kérdőív segít felmérni, hogy az alvásmintája jó-e.
Ha magasabb a pontszám, vagy ha sok nehézsége van az alvással, érdemes lehet fontolóra vennie orvosával való beszélgetést.
A 10-nél nagyobb pontszámok a „hívás kezdeményezése” kategóriába esnek. 20-at szereztem, tehát valamikor körülbelül 2 órakor felhívom
Mint láthatja, még mindig szabadon futok.
Angela Hatem élvezi a piña coladákat, esőbe esést és nyilvánvalóan a yacht rockot. Annak ellenére, hogy fia füleit nem ellenőrzi a lelkes Cheerios szempontjából, Angela számos online publikációhoz járul hozzá. Kövesse őt a Twitteren.
