Amikor sokan gondolkodnak az edzésről, az aerob gyakorlatokra gondolnak, például a kocogásra vagy a kerékpározásra. Az ilyen típusú gyakorlatok fontosak a szív és a tüdő megerősítésében, ám a teljes edzési programnak tartalmaznia kell erőerő-gyakorlatokat, rugalmasság-edzést és egyensúly-edzést is.
A rendszeres erőn történő edzés javítja a csontok, izmok és a kötőszövet egészségét. Az erősebb izmok építése szintén növeli az anyagcserét és segíti az egészséges testsúly fenntartását. Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma heti két vagy több alkalommal javasolja az edzést az optimális egészség elérése érdekében.
Az erősítő edzési program felépítésének számos módja van, de sok embernek hasznosnak tartja egyes izomcsoportok párosítását. Különböző testrészek kidolgozása különböző napokon az izmoknak több pihenést biztosít az edzések között, és segít megelőzni az edzést.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mely izomcsoportokat érdemes kombinálni. Mintákat is biztosítunk Önnek arról, hogyan állíthatja be a heti edzési ütemtervet.
Izomcsoportok
A testben háromféle izom létezik: szív-, sima és csontváz. A szívizmok azok az izmok, amelyek irányítják a szíved. A sima izmok kontrollálják az önkéntelen funkciókat, például az erek összehúzódását. A vázizmok azok az izmok, amelyeket az edzőteremben céloz meg, és amelyek segítik a test mozgását. Ezek a testtömeg 40% -át teszik ki.
Sok fitnesz-szakember ezeket gyakran a test legfontosabb izomcsoportjainak tekinti:
- mellkas
- vissza
- fegyver
- Has
- lábak
- vállak
Vannak, akik ezeket az izomcsoportokat még konkrétabb kategóriákba osztják, például:
- borjak (alsó láb)
- hátrányok (a comb felső része)
- négyfejű (a láb felső része)
- fenék (fenék és csípő)
- bicepsz (a felkar felső része)
- tricepsz (a felkar hátsó része)
- alkar (alsó kar)
- trapezius (csapdák) (vállak teteje)
- latissimus dorsi (lat) (hónalj alatt)
Több izom működése
Kevés gyakorlat valóban csak egy izomcsoportot izolál. Például a bicepsz göndörítése a leggyakoribb gyakorlatok a bicepsz megerősítésére a felkar felén. Számos más izom szintén segíti a testet a könyök hajlításában, beleértve a brachialist, amely a bicepsz alatt van, és a brachioradialist, amely az alkar nagy izma. Más stabilizátor izmoknak a vállát és a magot kell rögzíteniük, hogy hatékonyan emelhesse fel a súlyát.
A program megtervezésekor előfordulhat, hogy néhány gyakorlat egynél több kategóriába illeszkedik. Általában véve: minél több izület hajlik végre egy gyakorlatban, annál több izomcsoportot használ.
Mit lehet párosítani?
Nincs megfelelő mód az izmok csoportosítására. Kísérletezhet néhány különféle párosítással, amíg meg nem találja a legmegfelelőbbet. Ha általános fitneszre edz, akkor követhet olyan programot, amely kiegyensúlyozza az összes izomcsoportot. Ha sportot edz, akkor hasznos lehet, ha hangsúlyozza a sportban gyakran használt izomcsoportokat.
Sok ember hasznosnak tartja az egymáshoz közel álló izomcsoportok párosítását. Érdemes lehet például a vállát és a karját párosítani, mivel sok gyakorlat, például sorok, mindkét testrészt használja.
A különböző izomcsoportok különböző napokra történő felosztásának elsődleges előnye az a képessége, hogy minden izom több pihenést nyújtson. Például, ha heti ütemtervvel edz, és hetente egy lábú napot vesz igénybe, akkor a lábadnak hét napja van a gyógyuláshoz az ülések között.
Példák kezdőknek
Íme egy példa arra, hogyan lehet az izomcsoportokat összekapcsolni a fent felsorolt hat alapcsoport segítségével:
- 1. nap: mellkas és vállak
- 2. nap: lábak
- 3. nap: hát, has és karok
Ha csak hetente kétszer emeli, akkor az edzések felépítésének jó módja lehet:
- 1. nap: mellkas, karok és vállak
- 2. nap: lábak, hát és a has
Ha kezdő vagy, elegendő e hat alapvető izomcsoport betartása ahhoz, hogy egy nagyszerű edzéstervet készítsen, amely segíthet javítani az edzőteremben.
Példa haladó emelőkre
Ha egy ideje már emeltél, akkor érdemes lehet konkrétabban meghatározni azokat az izmokat, amelyekre megcélozza a program építése során.
Íme egy példa arra, hogyan lehet az izomcsoportokat egyesíteni az általunk körvonalazott részletesebb csoportok segítségével:
- 1. nap: mellkas, vállak, tricepsz, alkar
- 2. nap: borjúk, hátringók, négybicepsz, fenék
- 3. nap: bicepsz, hát, hasüregek, csapdák, lat
Nem feltétlenül szükséges különálló gyakorlat minden egyes izomcsoport számára. Például a guggolás a következőket használja:
- hamstrings
- négyfejű
- fenék
- vissza
- Has
Az edzések ütemezése
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább két napot szánjon a béléses ülések között, hogy a testének ideje legyen a helyreállításra. Sokan azt tapasztalják, hogy hetente háromszor szeretik az edzést.
Íme egy példa arra, hogyan szerkesztheti a heti ütemtervet:
Hétfő: karok és vállak
- push-up: 3 sorozat 8 ismétlésből
- bicepsz göndör: 3 sorozat 8 ismétlés
- vállprés: 3 darab 10 ismétlés
- pad mártás: 2 db 12 ismétlés
- oldalsó emelés: 3 darab 10 ismétlés
Szerda: lábak
- súlyzó vissza guggolás: 3 sorozat 8 ismétlés
- súlyzó lunges: 2 darab 10 ismétlés
- Román elakadás: 3 darab 8 ismétlés
- lépések: 2 sorozat 12 ismétlésből
- borjúemelés: 3 db 12 ismétlés
Péntek: hát, mellkas és has
- súlyzó munkapad: 3 sorozat 8 ismétlés
- súlyzó repülés: 3 db 8-10 ismétlés
- kerékpáros összetörések: 3 darab 20 ismétlés
- egykaros súlyzó sorok: 3 db 8 ismétlés
- súlyzóra hajlított sorok: 3 darab 8 ismétlés
- összeroppant: 3 darab 20 ismétlés
Gyakorlatok típusai
Ha az erőn való képzésre gondol, akkor azt gondolhatja, hogy súlyzóra vagy súlyzóra van szüksége. Az ellenállás-képzésnek azonban számos formája létezik:
- ellenállás zenekar gyakorlatok
- gyógyszer labda gyakorlatok
- testtömeg gyakorlatok
- szabad súlyok
- gépi gyakorlatok
Ha bele kívánja venni a programba az ingyenes súlyzós edzést, akkor jó ötlet, ha ragaszkodik ahhoz a súlyhoz, amelyet kényelmesen fel lehet emelni 12-15 ismétlésnél. Ahogy erősödik, csökkentheti az ismétlések számát és növelheti a súlyt.
Gyakorlatok, amelyek bizonyos izmokat céloznak meg
Íme néhány példa egyes gyakorlatokra, amelyeket elvégezhet az egyes izomcsoportok megcélzásakor.
Mellkas
- Pados prés: Használhat súlyzót vagy súlyzókat. Nagyon jó ötlet, ha egy partner észreveszi Önt arra az esetre, ha elakad.
- Push-up: A kezed szélességének növelése hangsúlyt fektet a mellkasi izmokra
- Sávos mellkasi nyomás: Akassza be a fogantyúval ellátott sávot mögötte, és tolja el a testétől, mintha kosárlabdát haladna.
Vissza
- Egykaros súlyzó sor: Segít a hát, a váll és a felső karok erősítésében.
- Ellenállás-sáv széthúzza: Tartsa az ellenállás-sávot, a kezét vállak szélességében. Összpontosítson a válllapátok összepréselésére, miközben húzza a szalagot.
- Superman: Annak érdekében, hogy a gyakorlat nehezebbé váljon, a feje fölött a kezedben súlyt tarthat.
Fegyver
- Bicepsz göndör: Ha nincs hozzáférése a súlyzóhoz, használhat levesdobozt vagy más nehéz háztartási tárgyat.
- Tricepsz mártogatás: A tricepsz és a mellkas is működik.
- Húzások: A húzók hátul, vállak, mag és karok működnek.
Hasi
- Deszka: Támassza magát az alkarján és a lábujján hajlított has- és magával.
- Kerékpár-összetörések: A gyakorlatban elforduló csavaró mozgás segít megcélozni a mag oldalán lévő izmokat, amelyeket úgy hívnak, mint a ferde.
- Lógó láb emelés: A térddel 90 fokkal kezdheti meg a könnyebb variációt, és az egyenes lábak felé haladhat, mivel a gyakorlat nehezebbé válik.
Legs
- Guggolás: Végezhet testtömeg-guggolást, használhat súlyzókat vagy súlyzót.
- Tüskék: A lungenek sokféle változata van, beleértve a súlyzó sétányokat, a fordított lungeket és a súlyzó lungeket.
- Borjúemelés: Kezdheti a testsúlyával, és hozzáadhatja a súlyát, mivel könnyebbé válnak.
Vállak
- Ülő vállprés: Jó ötlet, ha partnerünk segítséget nyújt a súlyok rögzítésében a váll sérülésének elkerülése érdekében.
- Ellenállás-sáv vállprés: A fogantyúkkal ellátott nagy ellenállás-sáv közepén állhat, és kezét a mennyezet felé nyomja.
- Egyenes karokkal ellátott deszka: Ez a gyakorlat segít a mag, a vállak és a hát megmunkálásában.
Mikor kell beszélni egy profi profival
Noha néhány ember élvezi a saját edzésterveinek elkészítésének szabadságát, előfordulhat, hogy inkább inkább egy hitelesített személyi edzővel vagy más fitnesz szakértővel dolgozik. A személyi edző megmutatja, hogyan kell a megfelelő gyakorlatokkal elvégezni a gyakorlatokat, így később biztonságosan elvégezheti őket.
Egyesek úgy találják, hogy személyi edző felvétele segíti őket motivációjuk megőrzésében, és szórakoztatóbbá teszi az edzést. Az edző elszámoltathatóvá teheti, és ellenőrizheti, hogy megfelelő intenzitással dolgozik-e a jelenlegi fitneszszintje szerint.
Alsó vonal
Számos módon szerkesztheti a heti edzést az eredmények elérése érdekében. Sok ember hasznosnak tartja az erőnlét edzés edzések izomcsoportonkénti elkülönítése, hogy az izmaiknak több ideje legyen a gyógyuláshoz. Jó ötlet, ha két napos szünetet hagy magának az erősítő edzés edzései között, hogy elkerüljük a túllépést.
Ha nincs hozzáférése edzőteremhez, rengeteg nagyszerű edzési gyakorlatot végezhet otthon, háztartási cikkekkel, ellenállás szalagokkal vagy a testsúlyával.
Minden erőerősítő edzés előtt érdemes legalább 10 percet bemelegíteni és a jó technikára koncentrálni.
