Mi az?
Ha egy ideig súlyemelést végez, és azt akarja, hogy egy dolgot fogasszon fel, akkor rengeteg technika létezik, amelyeket beépíthet az intenzitás növelése és a gyorsított eredmények érdekében.
Figyelembe kell venni az úgynevezett pihenő-szünet edzést, amely módszer a nehéz terhek és a minimális pihenés kombinálására.
Általánosságban elmondható, hogy úgy működik, hogy egy „tipikus” szettet, amelynek maximális tömege közel van, maroknyi apróra aprítja.
Rövid ideig pihenjen az egyes miniszerek között, és folytassa az izmok elégtelenségéig, azaz nem tudja befejezni egy újabb rep-et jó formában.
Több ismétlést fog végezni, mint amennyit a normál készletek kitöltésekor tenné, és ez megmutatja - nem csak erőfeszítés, hanem a látott nyereség szempontjából is.
Mi az értelme?
Ha több munkát végez rövidebb idő alatt, a pihenés-szünet edzés lehetővé teszi az erőd és az izomméret gyors növelését.
Az izmait a kudarcig edzi, úgy nyomja meg őket, amennyire csak tudnak. Ez okozza a legtöbb traumát az izomrostokban.
Növekszik az izomrost, mivel ezek a sérült izomrostok megjavulnak. Ez növeli az erőt és a méretet.
Miben különbözik a többi technikától?
A pihenőidő-edzésen kívül számos más súlyemelési módszer is működik - például szupersettek, váltakozó vagy cseppkészletek -, amelyek fokozhatják az edzést.
A szupersztátok számára két feladatot választ, és az egyiket egymás után fejezi ki, pihenés nélkül.
A váltakozó szettek hasonlóak a szuperszettekhez, ám egy kis szünetet tarthat a kettő között.
Cseppkészletekkel addig fejezze be a készletet, amíg nem tudja teljesíteni a rep-t hibátlanul, kb. 20 százalékkal ejti le a súlyát, majd egy másik szettet hibára fejez be.
Addig ismételje meg ezt a folyamatot, amíg nem marad kevés vagy nincs súly.
Mindegyik módszer hasznos lehet. Valójában nagyszerű ötlet lehet, ha beépíti őket a rutinba, hogy változtasson a dolgok között.
Vannak-e különféle típusú pihenőidő-képzések?
Kétféle megközelítést alkalmazhat: az egyik az erőre összpontosít, a másik a hipertrófiára vagy az izomméret növelésére összpontosít.
Honnan tudja, melyiket kell hozzáadnia a rutinhoz?
A célok megfontolása az első lépés annak eldöntésében, hogy milyen pihenő-szünet edzést építsen be.
Ha a fő cél az erő növelése, próbáld ki a többi-szünet módszert az erősség érdekében.
Ha jobban foglalkozik az izommérettel és az esztétikával, próbálja ki a hipertrófia pihenés-szünet módszerét.
Pontosan hogyan csinálod?
Van némi különbség az egyes pihenő-szünet edzési módszerek között.
Pihenés-szünet az erőnövekedéshez
- Válasszon súlyt, amely az Ön 1-es legmagasabb értékének 80–90% -a. Laikus szavakkal: mekkora súlyt tudsz egyszerre emelni? Eladja ennek 80–90% -át.
- Teljes 1 rep.
- Pihenjen 10–15 másodpercig.
- Töltsön ki egy újabb rep-et ugyanolyan súlyú.
- Ismételje meg ezt a sorozatot, amíg el nem éri a 10–12 ismétlést.
Pihenő-szünet az izom hipertrófiája érdekében
- Válasszon súlyt, amely az 1-rep maximuma 75% -a. Ennek lehetővé kell tennie, hogy összesen 6-10 ismétlést teljesítsen.
- Végezzen miniszert a kudarcig, azaz nem tudsz még 1 rep-et jó formában elvégezni.
- Állítsa le a súlyt, és pihenjen 20-30 másodpercig.
- Végezzen el egy újabb percet a kudarcra.
- Állítsa le a súlyt, és pihenjen 20-30 másodpercig.
- Töltse ki az utolsó miniszt a kudarcra.
- Ez 1 készlet. Pihenjen 90 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket figyelni kell?
A pihenőidő-képzés segíthet abban, hogy megszerezze a kívánt erőt és méretet, de van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni.
Túl keményen nyomja
Finom vonal van az 1-rep max elérése és a túl kemény nyomás között.
Nem akarja, hogy bántalmazza magát, de biztosítani szeretné, hogy a lehető legnagyobb mértékben kihívja az erejét.
Itt láthatja a legjobb eredményeket ezzel a képzési módszerrel.
Különös figyelmet szentel erre, különösen, ha még nem ismeri az ilyen típusú 1-rep súlyemelőt.
Túl gyakran edz
A pihenő-szünet edzést a legjobb kéthetente ütemezni, amely be- és kikapcsol.
Meglehetősen adóztatja a testét, hogy a maximális kapacitása mellett dolgozzon, és ezt túl gyakran teheti meg többet, mint hasznot.
Ne feledje: a helyreállítás ugyanolyan fontos, mint a beillesztett munka.
Gondoljon arra, hogy ezt a módszert minden második héten használja 6-8 héten át, majd 6-8 hetes szünetet tartson.
Mi a lényeg?
A pihenőidő edzési módszer hatékony megközelítést jelenthet azoknak a súlyemelőknek, akik erőt és méretet akarnak növelni.
Fontolja meg céljait, majd válassza ki az Ön számára a megfelelő pihenő-szünet képzést. Néhány izzadtsággal az eredmény a tied lesz!
Nicole Davis író, a Wisconsin állambeli Madisonban, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, amelynek célja, hogy segítse a nőket erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Amikor nem dolgozik férjével, vagy üldözi a kislányát, bűnügyi TV-műsorokat néz, vagy kovász kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagram-on fitnesz apróságokkal, #momlife és egyéb információkkal kapcsolatban.
