Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak az olvasók számára. Ha az ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kevés jutalékot kereshetünk. Itt van a folyamatunk.
Legyen szó az első, a második vagy a negyedik utadról a szülés utáni blokk körül, nagy esély van arra, hogy a baba utáni teste sokkal másképp érzi magát, mint a terhesség előtti én (elvégre csak embert született!).
De ha szívesen mozog a mozgás, akkor azon tűnődhet, hogy mikor lehet visszatérni a testmozgáshoz, és hogy milyen típusú edzés a legjobb a szülés utáni első hetekben és hónapokban.
Míg a terhesség, a születés típusa és a szülés során tapasztalt komplikációk konkrét testmozgási irányelveket fognak diktálni, a legfontosabb szempont, amit figyelembe kell venni, hogyan érzi magát.
Ennek oka az, hogy a szülés utáni bármilyen típusú edzés megkönnyíti a fitneszterv hosszú távú sikerét és az általános egészséget. Más szavakkal: próbáljon türelmesen és reálisan reagálni arra, amit képes megcsinálni.
Postnatális testmozgási útmutató
Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) szerint a terhesség és a szülés típusa volt az elsődleges szempont a fitnesz kezdő dátumának meghatározásakor. Általában, ha egészséges terhessége és szülése volt, akkor elkezdheti a edzést, amikor készen állsz. Néhány nő esetében ez a helyzet lehet egy héttel a szülés után. (De rendben van - és teljesen normális - ha hosszabb időre van szüksége!)
Ha császármetszés vagy egyéb szövődményei voltak, például diastasis recti vagy súlyos hüvelyi könny, akkor együtt kell dolgoznia orvosával, hogy meghatározza az ütemtervet, mikor biztonságos újrakezdeni a testmozgást. Általában néhány hetet kell várnia, hogy visszatérjen az edzésprogramhoz - élvezze tehát néhány bűntudat nélküli pihenést, gyógyulást és… pihenést? (Amennyire csak lehetséges újszülöttnél, azaz!)
Ha visszatérsz az edzőterembe, vagy sétálsz a pályákra, próbálj meg aktív maradni úgy, hogy napi 20–30 percig csekély hatású aerob tevékenységet végez. Adjon hozzá 10 perces egyszerű szülést követő gyakorlatokat, amelyek elősegítik a hasi izmokat és más fő izomcsoportokat, például a lábad, a fenék és a hát.
Ha a 20 perc túl sok, skálázza vissza 10-15 percre, napi kétszer. Például menjen egy 15 perces sétára reggel, majd 10 perc enyhe jóga vagy éjszakai hasi erősítő gyakorlatok után. Adhat hozzá időt vagy intenzitást, ahogy erősödik, és a test jobban érzi magát.
Profi tipp
Ha szoptat, akkor bármilyen testmozgás előtt ápolót vagy pumpát kell viselnie, és edzés közben viseljen támogató melltartót.
Miért jó a terhesség utáni testgyakorlás?
A testmozgás az élet bármely pontján az egyik legjobb módszer a hangulat javítására, az izmok erősítésére és tonizálására, valamint az általános egészség fokozására. De kifejezetten a szülés utáni időszakban a fitnesznek lehetősége van:
- erősíti és tonizálja a hasi izmokat, amelyeket a terhesség alatt nyújtottak
- fokozzák az energiádat
- elősegítik a jobb alvást
- levezetni a stresszt
- segít elveszíteni az esetleges extra tömegét
A tanulmányok 2017. évi áttekintése szerint a szülés utáni időszakban a könnyű-közepes intenzitású aerob testmozgás (például séta) szintén képes enyhíteni az enyhe és közepes depressziós tüneteket.
A legjobb szülés utáni gyakorlatok, amelyeket most elvégezhetünk
A szülés utáni időszak elsődleges célja a test mozgatása és olyan mozgatások végrehajtása, amelyek jó érzést nyújtanak Önnek. Roselyn Reilly, a michigani Berkley Fit Body Boot tábor létesítményvezetője és oktatója szerint van egy terület, ahol szükség van egy kis extra vékonyréteg-védelemre.
"A szülés utáni időszakban a legfontosabb dolog az alapvető erő visszaszerzése" - mondja Reilly. Javasolja, hogy összpontosítson a membránra, a keresztirányú hasizmokra és a medencefenékre. "A kardió rendben van, de enyhíteni szeretném a kardiómot, és tényleg a mag erejének újjáépítésére összpontosítanék" - teszi hozzá.
A mag visszaszerzéséhez az alakja Reilly azt ajánlja, hogy bámulja ezt az öt lépést:
- Svájci madár kutya tart
- Macska-tehén asztali
- Svájci gömbcsúszda híd
- szülés utáni deszka
- oldalsó deszka lábfelvonók
És természetesen a diafragmatikus légzés és a Kegel gyakorlatok kulcsfontosságúak a szülés utáni időszakban.
1. Medencefenék gyakorlatok (Kegels)
Ha a terhesség ideje alatt követte orvosának utasításait, akkor nagy esélye van arra, hogy a teste már tudja, hogyan kell Kegel-et csinálni. Ezeknek a gyakorlatoknak a szülést követő időszakban történő folytatása segíthet megerősíteni a medencefenék izmait.
- Húzza meg a medencefenék izmait (azokat, amelyek a vizeletáramlás megállítására használják).
- Tartsa 10 másodpercig.
- Ismételje meg egész nap.
2. Membrán légzés
A diafragmatikus vagy a mély légzés olyan gyakorlat, amelyet a szülés első néhány napján el lehet kezdeni. Ha naponta néhány percet vesz igénybe, hogy összpontosítson a lélegzetére, akkor ellazulhat és csökkentheti a stresszt. Javíthatja a mag stabilitását és lassíthatja a légzés sebességét. Végezheti ezt a légzőgyakorlatot ülő vagy fekvő helyzetben.
- Feküdjön a padlón egy jógaszőnyegen.
- Lazítsa meg testét, összpontosítva arra, hogy engedje fel a feszültséget az ujjaitól a fejed tetejéig.
- Tegye a kezét a mellére, a másik pedig a gyomrára.
- Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Ez kibővíti a gyomrot, de a mellkasának viszonylag nyugodtnak kell maradnia. Lélegezzen be 2-3 másodpercig.
- Lassan lélegezzen ki, miközben az egyiket a mellkason és a másik a gyomoron tartja.
- Ismételje meg többször 2-3 percig.
3. Séta
Az első néhány hónap a szülés után kiváló alkalom arra, hogy próbaverzióval ellenőrizze azt az új kocsi babakocsiot, amelyet a BFF átadott neked. A gyaloglás, miközben az újszülöttet tolja, csodálatos edzést fog nyújtani a testének, főleg, ha találsz útvonalat néhány dombon (hello, glute izmok!).
Ahogy egyre erősebbé válik, fontolgassa meg minden 10-15 percenkénti megállást, és végezzen néhány testtömeg-guggolást. Ha szép az idő, vegye ki a babaját a babakocsiból, és guggolva tartsa maga elé. Az extra ellenállás valóban lendületet ad a hátának, és kicsi imádni fogja a szemtől szembeni időt.
4. Svájci gömbölyű madár kutya tart
Ez a gyakorlat segíti a stabilitást, a testtartást, és csökkenti az deréktáji fájdalmakat, amelyek a szülés után gyakran meglehetősen gyakoriak. Ehhez a mozgáshoz stabilitási vagy gyakorlati labdára van szüksége (online vásárolhat egyet itt).
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Fektesse le a labda tetejét úgy, hogy a törzs fedezze a labdát. A teste egyenes vonalú lesz, tenyerével sima a padlón, a lábujjak pedig a talajjal érintkezve.
- A padlóra nézzen, emelje fel és érje el egyszerre a bal lábát és a jobb karját. Tartsa 1-2 másodpercig.
- Vissza a kiindulási helyzetbe és cserélje ki az oldalakat.
- Alternatív oldalak 20 teljes ismétléshez.
5. Macska-tehén az asztalon
A macska-tehén szakasz egy kezdő jógamozgás, amely elősegíti a hátizmok támogatását, erősíti a magot, és elősegíti a gerinc mobilitását. Ez a lépés a szülést követő edzésekbe hozzájárulhat a hátfájás csökkentéséhez, elősegíti a kikapcsolódást és javítja a keringést.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Legyen a négyszögletre a földre. Tartsa háta lapos, a gerinc semleges, és tekintete nézzen a padlóra. A csuklója közvetlenül a válla és a térd alatt lesz a csípő alatt.
- Lélegezzen be, és vegyen mély lélegzetet. A kilégzésnél keresse meg a gerincét a mennyezet felé. A fejed és a hátsó csonted közelebb kerülnek egymáshoz.
- Tartsa a macska helyzetében 1-2 másodpercig. Ezután lélegezzen be, archívja a hátát, és emelje fel a farokcsontját és fejét az ég felé, miközben a hasát a padlóra lazítja, hogy tehénpozícióba lépjen.
- Ezt folyamatosan, kb. 60 másodpercig tegye.
6. Svájci gömbcsúszda-híd
Reilly szerint a svájci gömbcsúszda-edzés kiválóan alkalmas a medencefenék és a mag stabilizálására. Működik a hasi izmok, a fenék, a négyrétű és a hátringó izmok. Ehhez a mozgáshoz stabilitási vagy gyakorlati labdára van szüksége.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje úgy, hogy a háta lapos legyen a földön, térd hajlítva, és álljon a stabilitási labdával a lábad előtt.
- Helyezze a lábát a labdára, nyomja át a sarkon, és emelje fel a csípőjét a levegőbe. Használja a csúnya és az ütő izmait. A válla és a hát felső része érintkezésben marad a padlóval, testének egyenes vonalban kell lennie.
- Tartsa néhány másodpercig a tetején, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben a labdát állva tartja.
- Végezzen 3 - 4 sorozatot, mindegyik sorozat 10 - 20 ismétlést.
7. Szülést követő deszkák (más néven: standard deszkatartás)
A standard deszka kiváló teljes testgyakorlat, amely újra kiképzi a magot, erősíti a felső test izmait, és szép emelkedést nyújt a szőlőnek. A születés utáni első hetekben elvégezheti a normál deszkát, mindaddig, amíg hüvelyi szülés történt komplikációk nélkül.
Ha módosítania kell ezt a lépést, Reilly azt mondja, hogy térdre indul, mielőtt teljes standard deszkát végezne.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a gyomoron, az alkarod a padlón és a könyök a válla alatt. A lábad meg lesz hajlítva a lábujjakkal a padlón.
- Fogja be a fenekét és a magját, és emelkedjen fel a lábujjain úgy, hogy csak az alkarok és a lábujjak érintjenek a padlóval. A testének néhány centiméterre egyenes vonalban kell lennie a padlótól.
- A mély hasizmok összehúzódása, hozza a hasgombot a gerinchez, és húzza meg a fenékét és a felső testet. Lélegezzen normálisan és tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg 1-2-szer. Ahogy erősödsz, növelje a tartási időt.
8. oldalsó deszka lábfelvonók
Az oldalsó deszka lábfelvonása a standard deszka egyik változata. Haladóbb, ezért érdemes megmenteni ezt a lépést a szülést követő 6-8 héten keresztül. Ez a gyakorlat megkönnyíti a csúnyait, ferdeit és kisebb mértékben a vállizmakat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a gyomoron, az alkarod a padlón és a könyök a válla alatt. A lábad meg lesz hajlítva a lábujjakkal a padlón.
- Menj az egyik alkarra és forduljon oldalra.
- Emelje fel a testet a padlóról, hogy oldalsó deszkára kerüljön.
- Emelje fel a felső lábát, és tartsa a levegőben 20–30 másodpercig, vagy ismételje meg a lábszintet, amíg az idő le nem telik.
- Végezzen el egy-két készletet mindkét oldalon.
Edzésminta, hogy elinduljon
H hétfőtől péntekig és szombaton vagy vasárnap
30 perces babakocsi séta, amelyet a fent felsorolt öt alapvető gyakorlat követ. (Naponta diafragmatikus légzést és Kegel-t végezhet.)
K-Cs
- Funkcionális edzés az alábbiakban.
- Miután elérte a 12 hetes jelet, a Tabata stílusú edzést (lent) felválthatja az egyik funkcionális edzésre.
Funkcionális edzés
Reilly javasol egy funkcionális edzési edzést, amelynek során nagyon könnyű súlyt - vagy csecsemőt - kell használni. Ezt a rutinot 2–3 alkalommal végezheti el egymás után, minden forduló végén 30 másodperces szünetet tartva.
- Testtömeg guggolás: 12-15 ismétlés
- Push-up: 12-15 ismétlés (a térdre csinálva módosítható)
- Tüskék: 10 láb mindkét lábon
- A súlyemelés könnyű súlyzóval (vagy csecsemő helyett a súlyzóval): 12-15 ismétlés
- Hajlított sor baba vagy könnyű gyógyszergömb felhasználásával: 12-15 ismétlés
Tabata stílusú edzés
A szülést követő 12 héten Reilly testtömeg-edzést javasol, Tabata-stílusú, 20 másodperces munkavégzés után, amelyet 10 másodperces pihenés követ.
Minden egyes mozdulatot végezzen 8 fordulóban - egyszerre 1 gyakorlat. Például:
- 20 másodpercnyi guggolás
- 10 másodperces pihenés
- 20 db
- 10 másodperces pihenés
- 20 push-up
- 10 másodperces pihenés
- 20 másodperc deszka tart
- 10 másodperces pihenés
- Ismételje meg összesen 8 kört.
Vigyázzon a testére
Ne feledje, hogy a szülés utáni időszak olyan idő, hogy kedves legyen önmagával és megkönnyítse a testmozgást. Minden alkalommal, amikor kitalál, fordítson rá egy figyelmeztetést a testével, és tegye fel magadnak ezeket a kérdéseket:
- Hogyan érzem magam?
- Sérül valami?
- Ez az edzés energiát okoz-e vagy készen áll a szundoszlásra?
Ha lehetséges, minden edzés után készítsen néhány jegyzetet - legalábbis a szülés utáni edzés korai szakaszában. Ily módon láthat minden olyan mintát vagy aggodalomra okot adó területet, amelyet esetleg meg kell osztania orvosával.
Néhány vörös zászló, amelyet ebben az időben tudnia kell:
- hüvelyi vérzés
- hasi fájdalom
- hirtelen kellemetlen érzés a medence területén
Ha a testmozgás fájdalmat vagy vérzést okoz, azonnal beszéljen orvosával. Irodai látogatáson kívül olyan módosításokat is javasolhatnak, mint például a tevékenység intenzitásának és időtartamának csökkentése.
Elvihető
A testmozgás bevonása a szülést követő időszakra elősegítheti az alapizmok megerősítését, javíthatja a hangulatot, csökkentheti a stresszt és megakadályozhatja az alsó hátulsó sérüléseket. Azt is időt ad arra, hogy rád összpontosítson, ami ritka az anyaság során. Mottónk? Vigyázzon rád, hogy vigyázzon rájuk.
