Mennyit aludtál tegnap este? Mi lesz az előző este? Mennyire alszik valójában?
Lehet, hogy az alvásnaptár nyomon követése nem elsődleges fontosságú, de az elég alvás sok szempontból kritikus az egészségre.
Lehet, hogy nem veszi észre, de az alvás mennyisége mindent befolyásolhat, a testsúlytól és az anyagcserétől kezdve az agy működéséig és hangulatáig.
Sok ember számára az ébredési idő állandó.
Alvásideje azonban a társadalmi életétől, a munkaidőtől, a családi kötelezettségektől, a Netflix-en keresztül megjelenített legújabb show-tól vagy egyszerűen attól függően változik, hogy mikor fáradtnak érzi magát.
De ha tudja, mennyi ideig kell felkelnie, és tudja, hogy egy bizonyos mennyiségű alvásra van szüksége a legjobb működéséhez, akkor csak ki kell kitalálnia, mennyi időre kell lefeküdni.
Ebben a cikkben megértjük, hogyan lehet kiszámítani, hogy miként lehet a legjobban lefeküdni az ébredési idő és a természetes alvási ciklusok alapján.
Ezenkívül közelebbről megvizsgáljuk, hogy miként működnek az alvásciklusok, és hogyan befolyásolhatja az alvás az egészségét.
Mennyi alvásra van szüksége?
Mennyi alvást igényel változás az egész életében. Egy csecsemőnek akár 17 órára kell aludnia minden nap, míg egy idősebb felnőttnek csak 7 órát kell aludnia egy éjszaka.
De egy életkoron alapuló iránymutatás szigorúan ezt követeli - kutatáson alapuló javaslat, amely mennyi alvást igényelhet az optimális egészség eléréséhez, amikor a test igényei megváltoznak.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia és a CDC szerint ezek az általános alvási irányelvek a különböző korcsoportok számára:
Alvási irányelvek
- Születés 3 hónapig: 14-17 óra
- 4-11 hónap: 12-16 óra
- 1 és 2 év között: 11 - 14 óra
- 3 - 5 év: 10 - 13 óra
- 6–12 év: 9–12 óra
- 13-18 éves korig: 8-10 óra
- 18 - 64 év: 7 - 9 óra
- 65 éves vagy annál idősebb: 7–8 óra
Mindenki alvásigénye eltérő, még ugyanabban a korcsoportban is.
Néhány embernek szüksége lehet legalább 9 órára aludni egy éjszakára, hogy jól pihenjen, míg mások ugyanabban a korcsoportban azt tapasztalhatják, hogy 7 óra alvás éppen számukra megfelelő.
A legnagyobb kérdés az, hogy érzi magát, amikor különféle alvásokat kap. A következő alábbiakat kell szem előtt tartania saját alvásigényének értékelésekor:
- 7 órányi alvás után pihenőnek érzi magát, vagy legalább 8 vagy 9-re van szüksége?
- Nappali álmosságod van?
- Ön függ a koffeintől, hogy a nap folyamán elinduljon?
- Ha valaki mással alszik, észrevettek-e valamilyen alvási problémát?
Jelek, hogy nem alszol eleget
Az alvásmentesség egyesek számára valódi dolog, különösen amikor a munka- és életstressz felhalmozódik. A túl kevés alvás befolyásolhatja a test sok rendszerét és a helyreállító funkciókat.
Lehet, hogy túl keveset alszik a következők miatt:
- álmatlanság
- obstruktív alvási apnoe
- krónikus fájdalom
- más feltételek
Néhány olyan jel, amely szerint nem elég alszik:
- álmos vagy a nap folyamán
- ingerlékenyebb vagy szeszélyesebb
- kevésbé produktív és koncentrált
- nőtt étvágyad
- megítélése és döntése nem az, ami általában
- befolyásolja a bőrt (sötét hátsó körök, tompa arc, tompos száj sarkok)
A 2020-as alvási tanulmány kimutatta, hogy az alvásmentesség megduplázta a helytakarítási hibák esélyét, és megháromszorozta a figyelmeztetések körének számát.
Az alvás és a mentális egészség szorosan kapcsolódnak egymáshoz, az alvási rendellenességek hozzájárulnak a depresszióhoz és szorongáshoz. Az alvás az egészségünk egyik legfontosabb tényezője.
Alvó számológép
A lefekvés alapja:
- felébredési ideje
- öt vagy hat 90 perces alvási ciklus befejezése
- hagyva 15 percig elaludni
| Ébredési idő |
Lefekvés: 7,5 óra alvás (5 ciklus) |
Lefekvés: 9 óra alvás (6 ciklus) |
| 04:00 | 20:15 | 18:45 |
| 4:15 | 20:30 | 19:00 |
| 4:30 | 20:45 | 19:15 |
| 4:45 | 21:00 | 19:30 |
| 5 órakor | 9:15 | 19:45 |
| 5:15 | 21:30 | este 8 |
| 5:30 | 9:45 | 20:15 |
| 5:45 | 22:00 | 20:30 |
| reggel 6 | 22:15 | 20:45 |
| 6:15 | 22:30 | 21:00 |
| 6:30 | 22:45 | 9:15 |
| 6:45 | 23:00 | 21:30 |
| reggel 7 | 11:15 | 9:45 |
| 7:15 | 23:30 | 22:00 |
| 7:30 | 11:45 | 22:15 |
| 7:45 | 12 órakor | 22:30 |
| 08:00 | 12:15 | 22:45 |
| 08:15 | 12:30 | 23:00 |
| 8:30 | 12:45 | 11:15 |
| 08:45 | hajnali 1 | 23:30 |
| 9:00 | 1:15 | 11:45 |
Melyek az alvás stádiumai?
Amikor elalszik, az agy és a test több alvási cikluson megy keresztül. Minden ciklus négy különálló szakaszból áll.
- Az első három szakasz a nem gyors szemmozgás (NREM) alvás részét képezi.
- Az utolsó szakasz a gyors szemmozgás (REM) alvás.
Az NREM szakaszokat az 1., 2., 3., 4. és REM szakaszba sorolták. Most általában így osztályozzák:
- N1 (korábban 1. szakasz): Ez az alvás első szakasza, valamint az ébrenléti és az elalvás közötti időszak.
- N2 (korábban 2. szakasz): Az alvás ebben a szakaszban kezdődik, amikor tudatában vagy a környezetének. Testhőmérséklete kissé csökken, és a légzése és a pulzusa rendszeres lesz.
- N3 (korábban 3. és 4. szakasz): Ez a legmélyebb és leginkább helyreállító alvási szakasz, amelynek során lelassul a légzés, csökken a vérnyomás, az izmok ellazulnak, a hormonok felszabadulnak, a gyógyulás megtörténik, és a test újra energiát kap.
- REM: Ez az alvásciklus utolsó szakasza. Az alvási ciklus kb. 25% -át elfoglalja. Ez az, amikor az agyad a legaktívabb, és álmok merülnek fel. Ebben a szakaszban a szemed gyorsan és hátra mozog a szemhéja alatt. A REM alvás javítja mentális és fizikai teljesítményét, amikor felébredsz.
Az egyes ciklusok átmenetileg körülbelül 90 percet vesz igénybe. Ha öt ciklust tud teljesíteni egy éjszaka, akkor 7,5 órát aludna éjjel. Hat teljes ciklus kb. 9 óra alvás.
Ideális esetben az alvási ciklus végén akar felébredni, nem pedig annak közepén. Általában felfrissül és energiát érez, ha az alvási ciklus végén ébred fel.
Miért fontos az alvás?
Az alvás számos ok miatt nélkülözhetetlen. Jó éjszakát aludni:
- szabályozza az étvágyát, az anyagcserét, a növekedést és a gyógyulást szabályozó hormonok felszabadulását
- növeli az agy működését, a koncentrációt, a fókuszt és a termelékenységet
- csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát
- segít a súlykezelésben
- fenntartja immunrendszerét
- csökkenti a krónikus egészségügyi állapotok, például a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát
- javítja az atlétikai teljesítményt, a reakcióidőt és a sebességet
- csökkentheti a depresszió kockázatát
Tippek a jobb alváshoz
Az alvás állapotának javítása érdekében vegye figyelembe a következő tippeket.
Napközben
- Rendszeresen edzjen, de próbáljon legalább néhány órával az edzést ütemezni, mielőtt aludni megy. A lefekvés előtt túl közel álló testmozgás az alvás megszakítását okozhatja.
- Növelje napfény vagy erős fény hatását. Ez segíthet fenntartani a test cirkadián ritmusát, amelyek befolyásolják az alvás-ébrenlét ciklust.
- Próbáljon ki nem sokáig pihenni, főleg késő délután.
- Próbáljon minden nap ugyanabban az időben felébredni.
Lefekvés előtt
- Korlátozza az alkoholt, a koffeint és a nikotint este. Ezek az anyagok megszakíthatják az alvást, vagy megnehezíthetik az elaludást.
- Kapcsolja ki az elektronikát legalább 30 perccel lefekvés előtt. Az ezekből az eszközökből származó fény stimulálhatja az agyát, és megnehezítheti az elaludást.
- Legyen esélye egy pihentető rutinnak lefekvés előtt, például meleg fürdéssel vagy nyugtató zene hallgatásával.
- Közvetlenül lefekvés előtt kapcsolja le a lámpát, hogy az agyad megértse, hogy ideje aludni.
- Kapcsolja le a termosztátot a hálószobában. 18,3 ° C (65 ° F) ideális alvási hőmérséklet.
Ágyban
- Ne feküdjön az olyan képernyőn, mint a TV, a laptop vagy a telefon, amikor már ágyban vagy.
- Olvassa el egy könyvet vagy hallgassa meg a fehér zajt, hogy az ágyban pihenjen.
- Csukja be a szemét, lazítsa meg az izmait, és összpontosítson a folyamatos légzésre.
- Ha nem tudsz elaludni, szálljon ki az ágyból, és költözjön egy másik szobába. Olvasson egy könyvet vagy hallgasson zenét, amíg el nem kezd fáradtságot érni, majd visszatérni az ágyba.
Alsó vonal
Ha minden este 7–9 óra alvást tervez, az alváskalkulátor segít Önnek kitalálni, hogy menjen ideje lefeküdni az ébrenléti idő alapján.
Ideális esetben az alvási ciklus végén szeretne felébredni, amikor valószínűleg úgy érzi, hogy a legjobban pihent.
A jó éjszakai alvás nélkülözhetetlen a jó egészséghez. Ha nehezen tud elaludni vagy elaludni, vegye fontolóra orvosa tanácsát. Segíthetnek meghatározni, hogy van-e alapvető ok.
