Mi a kardió?
Amikor a kardio szót hallja, gondol-e Ön arra, hogy verejték csöpög le a homlokáról, miközben fut a futópadon, vagy eleven sétát tesz az ebédszünetén? Mindkettő. A kardiovaszkuláris testmozgás, más néven aerob testmozgás, azt jelenti, hogy „oxigénnel” végez egy tevékenységet.
Ez a típusú gyakorlat:
- nagy izomcsoportokat használ, például a lábad vagy a felsőtest
- légzést vagy szabályozott légzést igényel
- növeli a pulzusát, és egy ideig aerob zónában tartja
A kardió általános formái a séta, kocogás, úszás, kerékpározás és fitnesz órák. A kardiogépek tartalmazhatnak evezős, elliptikus, lépcsőzetes, függőleges vagy fekvő kerékpárt és futópadot.
Míg a kardió kalóriát éget és segít a fogyásban, egyesítve azt hetente legalább két-három nappal az erőnlét edzés edzésekkel, növelheti a fogyás sebességét.
A fogyáshoz szükséges szívmennyiség számos tényezőtől függ, például a jelenlegi testsúlytól, étrendjétől, a napi aktivitás szintjétől és az életkorától.
Szív a fogyáshoz
A fogyáshoz kalóriahiányt kell létrehoznia. Az elfogyasztott kalóriaszámnak kevesebbnek kell lennie, mint az elégetett kalóriamennyiségnek. Az, hogy mekkora súlyt veszít, attól függ, hogy milyen gyakorlatot hajlandó végrehajtani egy hét alatt.
Ha nem biztos benne, hogyan hozhat létre hiányt, vagy segítségre van szüksége a célok elérésében, fontolja meg a kalóriaszámláló alkalmazás használatát. Ezek a nyomkövetők lehetővé teszik a napi étkezés és fizikai aktivitás bevitelét a nap folyamán, amely lehetővé teszi az aktuális kalóriák / kalóriák egyenletének ellenőrzését.
Az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint minden héten legalább 150–300 perces közepes intenzitású testmozgást vagy 75–150 perces erőteljes intenzitású aerob testmozgást kell végeznie a lényeges változások megjelenése érdekében.
Erő-edzési tevékenységeket kell végeznie, amelyek hetente legalább két napon részt vesznek az összes fő izomcsoportban.
Ha el akarja veszíteni egy fontját minden héten, akkor 3500 kalóriahiányt kell létrehoznia, ami azt jelenti, hogy 3500 kalóriát több embernek kell elégetnie, mint amennyit egy hét alatt elfogyaszt.
Azok a tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák gyors elégetését
Mielőtt elkezdené a súlycsökkentő utazást kardiogyakorlat segítségével, fontos megérteni, hogy vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolják a kalóriák gyors elégetését, következésképpen azt, hogy milyen gyorsan fogynak le.
- Kor. Minél idősebb vagy, annál kevesebb kalóriát fogyaszthat.
- Test felépítés. Ha nagyobb az izomtömege, akkor több kalóriát éget edzés közben, mint aki nagyobb a zsírtartalma.
- Az edzés intenzitása. Minél erősebb az edzés, annál több kalóriát éget el egy edzés során.
- A nemek. A férfiak gyorsabban égetnek el kalóriát, mint a nők.
- Teljes napi tevékenység. Minél ülőbb a nap folyamán, annál kevesebb az összes kalória.
- Súly. Minél nagyobb a testsúly, annál több kalóriát fog elégetni.
Melyik kardio gyakorlatok égetik a legtöbb kalóriát?
A testmozgáshoz szükséges idő maximalizálása érdekében fontolóra vegye azokat a fizikai tevékenységeket, amelyek a legtöbb kalóriát égetik el a legkevesebb idő alatt. Ez általában az alsó test nagy izmainak mérsékelt vagy erőteljes felhasználásával jár.
A Betegség Ellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint egy 154 font súlyú személy akár 30 és 30 perc alatt akár 30–30 perc alatt elégetheti a szív- és érrendszeri edzést. Itt található néhány különböző módszer a kardióhoz és a 30 perc alatt elégethető kalóriaszámhoz:
- túrázás: 185 kalória
- tánc: 165 kalória
- gyaloglás (3,5 mph): 140 kalória
- futás (5 mph): 295 kalória
- kerékpározás (> 10 mph): 295 kalória
- úszás: 255 kalória
Első edzésprogram létrehozása
Egy kiló elvesztéséhez több mint 3500 kalóriát kell elégetnie, mint amennyire a testének szüksége van. Ha a cél az, hogy hetente egy-két kilót veszítsen el, akkor napi 1000 kalóriára van szüksége.
Tegyük fel, hogy a napi kalóriaszükséglete 2200 kalória. A napi fogyasztott kalóriák számát 500-kal kell csökkentenie, és edzés közben 500 kalóriát kell elégetnie.
Ezt szem előtt tartva el kell készíteni egy olyan edzési tervet, amely magában foglalja a kardiovaszkuláris testmozgást a hét legtöbb napján és az erőnlét edzést legalább a hét két napján.
- Kardiovaszkuláris testmozgás. Végezzen kardiogyakorlatot hetente három-öt napon keresztül, minden ülésen 30–60 percig.
- Erő edzés. Végezzen hetente két-három nap erőátviteli gyakorlatokat, amelyek minden fő izomcsoportot bevonnak.
- Rugalmasság és nyújtás. Tartalmazza a napi nyújtási és rugalmassági gyakorlatokat.
- Pihenés. Vegyen bele legalább egy-két napos pihenést minden héten. Vegyen részt aktív gyógyulási gyakorlatokban, például jógaban vagy könnyű nyújtásban pihenőnapjain.
Hogyan lehet felosztani az edzéseket?
Ha minden nap ugyanazt az edzést hajtja végre, egy fennsíkhoz vezet, ahol a gyakorlat elveszíti hatékonyságát. Alternatív megoldásként a túl erős ütés kiégéshez vezethet. Ezért fontos az edzések elosztása. Ehhez feltétlenül foglalja magában a közepes intenzitású és a nagy intenzitású kardiovaszkuláris testmozgást az általános fitneszprogramban.
Például heti három napon végezzen 30–45 percig tartó közepes intenzitású kardio-testmozgást, például járást vagy úszást. Növelje az intenzitást a másik két napban - összesen öt nap -, és végezzen erőteljes edzéseket, például futást vagy kerékpározást.
Ha úgy dönt, hogy nagy intenzitású intervallum edzést végez, csökkentheti az összes időt. Például tedd fel a futópadon futó futási gyakorisággal váltakozva, 20-30 percig.
Miért van szüksége különféle módokra a fogyáshoz
A test különböző izomcsoportokat használ az egyes edzés típusokhoz. Érdemes különféle gyakorlatokat belefoglalni az általános fitnesz rutinjába. A maximális súlycsökkentés érdekében a legfontosabb a kardiovaszkuláris testmozgás és a súlyzós edzés kombinálása.
Ehhez fontolja meg a heti legtöbb nap kardio-testmozgását, és hetente legalább két napig az erőnlét-edzést. Szívéhez legalább két-három különféle aerob testmozgást alkalmazzon. Például futtasson egy napot, úszjon egy másik napot, a következő nap járjon, és válasszon két különböző fitneszkurzust, amelyet a másik két napra csinál.
További előnyök érdekében fontoljon meg egy fitnesz órát, amely magában foglalja az erőn történő edzést is, amely növeli az edzés során és az edzés után elégetött kalóriák számát.
A testmozgáson túl a fogyáshoz szükség van az étrend megváltoztatására is. Annak érdekében, hogy étrend révén kalóriahiányt hozzon létre, és továbbra is elégedett legyen, feltétlenül tartalmazzon sok komplex szénhidrátot, megfelelő mennyiségű fehérjét és egészséges zsírokat.
