Valószínűleg tisztában vagy azzal, hogy a tested folyamatosan éget energiát, nem számít, mit csinálsz.
De gondolkozott már azon, vajon mekkora energiát éget el a nap folyamán, vagy ha nagy időben kalóriát éget, például fut, vagy emeli a súlyokat?
A szervezet energiafelhasználásának kiszámításának egyik módszere a metabolikus ekvivalensek, más néven MET-ek. Előfordulhat, hogy a MET-eket felveszi a testmozgásban használt eszközökre vagy a személyi edzők említik a testmozgás mérésére.
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk, hogyan működnek a MET-ek, hogyan számíthatjuk őket, és hogyan használhatjuk fel őket fitnesz céljainak eléréséhez.
Mi a MET?
A MET a működő anyagcseréjének és a nyugalmi anyagcserének aránya. A metabolikus sebesség az az időegységre felhasznált energia mértéke. Ez egy módszer a gyakorlat vagy tevékenység intenzitásának leírására.
Az egyik MET az az energia, amelyet nyugalomban ülve költenek - a pihenés vagy az alapvető anyagcsere-sebesség. Tehát egy olyan tevékenység, amelynek MET-értéke 4, azt jelenti, hogy négyszer nagyobb energiát fogsz felhasználni, mintha nyugodtan ültél.
A perspektíva szempontjából egy gyors, 3 vagy 4 mérföldes sebességű gyaloglás 4 MET-értékkel jár. Az ugrókötél, amely erősebb tevékenység, MET értéke 12,3.
Hogyan számítják ki a MET-et?
A MET-ek jobb megértése érdekében hasznos egy kicsit megismerni a test energiáját.
Az izmok sejtjei oxigént használnak az izmok mozgatásához szükséges energia előállításához. Az egyik MET körülbelül 3,5 milliliter oxigént fogyaszt, testtömeg-kilogrammonként (kg) percenként.
Tehát például, ha súlya 160,5 font (72,5 kg), nyugalomban kb. 254 milliliter oxigént fogyaszt percenként (72,5 kg x 3,5 ml).
Az energiafelhasználás személyenként eltérő lehet, több tényező, többek között az életkor és a fitnesz szintje alapján. Például egy fiatal sportolónak, aki naponta gyakorol, nem kell ugyanannyi energiát költenie egy élénk séta során, mint egy idősebb, ülő ember.
A legtöbb egészséges felnőtt számára a MET-értékek hasznosak lehetnek az edzésterv megtervezésében, vagy legalább annak mérésénél, hogy mennyit távoznak az edzésprogramból.
Példák különböző tevékenységekre vonatkozó MET-ekre
A különféle tevékenységeket végző emberek izmainak oxigénfogyasztását monitorozó kutatók képesek voltak hozzárendelni a MET értékeket ezekhez a tevékenységekhez. Ezek az értékek egy 70 kg-os vagy 154 lbs súlyú személyre vonatkoznak.
Ez a táblázat hozzávetőleges MET értékeket ad számos könnyű, közepes és erőteljes tevékenységhez.
|
Világos <3,0 MET |
Mérsékelt 3,0–6,0 MET |
Erőteljes > 6,0 MET |
| Ülő asztal: 1.3 | Házimunka (takarítás, seprés): 3.5 | Séta nagyon élénk tempóban (4,5 mph): 6.3 |
| Ülés, kártyázás: 1.5 | Súlyoktatás (könnyebb súlyok): 3.5 | Kerékpározás 12–14 mph (sík terep): 8 |
| Pultnál állva: 1.8 | Golf (séta, húzóklubok): 4.3 | Körképzés (minimális pihenőidő): 8 |
| Gyaloglás lassan: 2.0 | Gyors séta (3,5–4 mph): 5 | Egyes tenisz: 8 |
| Mosogatás: 2.2 | Súlyoktatás (nehezebb súlyok): 5 | Lapát-, ásási árok: 8.5 |
| Hatha jóga: 2.5 | Udvari munka (kaszálás, közepes erőfeszítés): 5 | Versenyképes foci: 10 |
| Halászat (ülés): 2.5 | Úszási körök (kényelmes ütemben): 6 | Futás (7 km / h): 11.5 |
Mi a jó cél a MET-ekkel lőni?
Az American Heart Association javasolja legalább 150 perces közepes intenzitású aerob testmozgást minden héten az optimális kardiovaszkuláris egészség érdekében. Ez az Egészségügyi és Emberi Szolgáltatások Minisztériuma szerint hetente körülbelül 500 MET percet felel meg.
Az, hogy miként érik el ezeket a célokat - akár futás, túrázás, súlyzós edzés, vagy bármilyen más tevékenység révén - kevésbé fontos, mint hogy egyszerűen elérje ezeket a célokat.
Mi a kapcsolat a MET és a kalória között?
Lehet, hogy jobban ismeri a kalóriákat, mint a MET-eket, főleg ha figyelni fog a kalóriákra, amelyeket minden nap elfogyaszt és eléget.
Azt is valószínűleg tudja, hogy minél több oxigént használ az izmaid, annál több kalóriát éget el. Amit nem lehet tudni, hogy körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse 1 font testtömegét.
Ez azt jelenti, hogy ha 500 kalóriával csökkenti a napi kalóriabevitelét, vagy napi 500 kalóriát többet éget el, mint amennyit fogyaszt, akkor elveszítheti egy fontja egy héten.
Tehát, ha ismeri egy adott tevékenység MET értékét, meg tudja-e határozni, hány kalóriát éget el? Nos, valószínűleg közeli becslést készít.
Az alkalmazandó képlet: MET x 3,5 x (testtömeg kilogrammban) / 200 = percenként elégetett kalória.
Tegyük fel például, hogy súlya 160 font (kb. 73 kg), és egyedülálló teniszt játszik, amelynek MET értéke 8.
A képlet a következőképpen működne: 8 x 3,5 x 73/200 = 10,2 kalória percenként. Ha egy órán keresztül teniszezünk, körülbelül 613 kalóriát fogunk elégetni.
Azt is leírhatja, hogy a tenisz edzés 480 MET perc (8 MET x 60).
Alsó vonal
A MET lehetővé teszi a test energiafelhasználásának mérését. Minél magasabb egy adott tevékenység MET-értéke, annál több energiát kell az izmainak költenie ahhoz, hogy ezt a tevékenységet elvégezzék.
A tevékenységek MET-értékének ismerete szintén segíthet annak kiszámításában, hogy hány kalóriát éget el edzés közben.
A heti legalább 500 MET perces célzás jó cél az optimális szív- és érrendszeri egészség szempontjából. Ön dönti el, hogyan éri el ezt a célt.
Hosszabb ideig végezhet mérsékelt edzést, például élénk sétát. Vagy rövidebb ideig is erõteljesebb tevékenységeket végezhet, mint például a futás.
