Mikor tetted utoljára a hasításokat? Ha a válaszad „soha”, ne aggódjon, akkor biztosan nem vagy egyedül.
A szervezet felkérése ennek a lenyűgöző megjelenésű, de gyakran fájdalmas feladatnak a végrehajtására először jó ötletnek tűnik.
A valóságban azonban, ami egy meglehetősen egyszerű gyakorlatnak tűnik - különösen akkor, ha egy 8 éves gyermeket csinál - valójában az egyik legnehezebb és fizikailag legigényesebb lépés, amelyet valaha végez.
Mielőtt megpróbálná ezt a rugalmasságot, tanulmányozza át ezeket a szakértői képzési tippeket és lépésenkénti utasításokat a hasítás elvégzéséről.
Nyúlik, hogy felkészítse a hasítás elvégzésére
A hasítás az egyik legigényesebb gyakorlat a tanuláshoz. A hasításoknak több fejlett változata létezik, de a legtöbb ember a két típus egyikével kezdődik: az első hasítás és az oldalsó hasítás (más néven straddle split).
Általában véve, ha a csípőhajlító, az adduktor, a fenékrész, az ütő és az ágyék izmainak nyújtására és megerősítésére koncentrálunk, akkor előkészítjük a hasadást.
Íme három szakasz, amelyek elősegítik a test feldarabolását.
A futó szakaszon vagy félig ülő hasadék
A futó szakasz, amelyet félig ülő hasításnak is neveznek a jógában, megjelenik a legtöbb bemelegítési és hűtési rutinban.
Corey Brueckner, a Life Time Bridgewater jóga butikvezetője elmagyarázza, hogy ez a lépés egyszerre megnyitja a csípő rugalmasságát és növeli a csípő rugalmasságát.
- Kezdje alacsony lábujj helyzetben a jobb lábával előre és a kezével a láb külső oldalán, hogy támogassa.
- Tegye le a bal térdét a földre.
- Míg a kezét hátra járja, nyújtsa vissza a csípőjét a bal sarok felé, és nyújtsa ki a jobb lábat.
- Tartsa ezt a pózot 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes. Ne felejtsük el lélegezni.
- Váltás a lábak és ismételje meg.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Előre álló póz
Ez a nyújtás kiváló módja annak, hogy növeljék az ütközés rugalmasságát.
- Álljon fel egyenesen, lábaival együtt, és karokkal oldalt. A jógában ezt hegyi póznak hívják.
- Nyissa fel a karját a feje fölött, miközben felnézett.
- Ha a karok magasan állnak, lélegezzen ki, csatlakoztassa a magot, és hattyú lapos hátával merüljön el a lába felett.
- A rugalmasság függvényében próbálja meg kezét a padlóra enyhén állni maga elé vagy a lába mellé. Ügyeljen arra, hogy lábad minden része érintkezzen a talajjal.
- Maradj itt és lélegezz.
- Tartsa ezt a pózot 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fél galamb póz
Brueckner egyik kedvenc szakasza a hasadások előkészítésére a Half Pigeon Pose nevű jógamozgás, amely elősegíti a csípő kinyitását és a mobilitás fokozását.
- Kezdje lefelé néző kutyából. Innen hozza jobb lábát a jobb csuklója felé, majd térdét és térdét a szőnyegre.
- Egyenesítse vissza a bal lábat.
- Ellenőrizze, hogy a jobb térd egyezik-e a jobb csípőjével. Hajlítsa meg ezt a lábát.
- Menj előre a kezeddel.
- Engedje le a homlokát a szőnyegre, miközben a csípőjét a mat felé húzza.
- Tartsa ezt a pózot 20-30 másodpercig, vagy hosszabb ideig, ha kényelmes.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Először feltétlenül melegítse fel a testét
Most, hogy készen áll a préselésre a hasításokra, ideje átmenni a lépéseken. De mielőtt leesne a földre, ellenőrizze és végezzen megfelelő bemelegítést, hogy hőt és mobilitást teremtsen.
Akár 10 perc jóga, akár egy elegáns séta, Brueckner szerint az általános testhőmérséklet növelése segít a mozgásban.
Hogyan kell elvégezni az oldalsó hasadásokat
Sami Ahmed, DPT, a fejlett ortopédiai központok fizikus terapeuta megosztja az oldalsó hasítások lépéseit.
- Üljön egy csuka helyzetben, hátával a falnak és a törzsnek a lehető leghosszabbítva, ügyelve arra, hogy a medence vagy a csípő ne forogjon.
- Ellenőrizze, hogy az alsó és a középső rész szintén sík-e a falnak.
- Lassan nyissa ki a lábait, amennyire csak lehetséges, miközben kezét használja, hogy közvetlenül a maga elé tartsa a támaszt.
Az idő múlásával a cél az, hogy minden lábig nyújtsunk, miközben meghosszabbítjuk a törzset. Ha úgy dönt, hogy egy mélyebb szakaszon előrehajol, Ahmed azt mondja, hogy ügyeljen arra, hogy fenntartsák a függőleges felsőtestét, és kerülje el a behajlást a hát középső részének behúzása révén.
Hogyan kell csinálni az első hasadást
Brueckner megosztja lépéseit az első hasítás érdekében.
- Kezdjen alacsony lejtőn, hátra térdrel.
- Helyezze a kezét a csípő mindkét oldalára úgy, hogy az első láb lapos legyen az induláshoz.
- A hátsó lábujjaknak hegyesnek kell lenniük. Lábának tetejének a földön kell lennie.
- Indítsa el az elülső láb elcsúszását, miközben a lábujjakkal mutat, és húzza hátra a jobb lábat, miközben enyhíti a csípőt a szőnyeg felé.
- A stabilitás és a feszültség enyhítése érdekében nyugodtan használja a karját.
- Miután érezte az elülső láb hátrányának és a csípő hajlításának mély szakaszát, állítsa le és tartsa ezt a helyzetet.
Ne feledje, a cél az érzés, nem a fájdalom. A pattogó szükségtelen izom- és ízületi stresszt okoz, ezért tartózkodjon távol a pattogástól.
Mit tehet neked a hasítás?
Miután megtanulta, hogyan kell biztonságosan végrehajtani a hasításokat, az előnyök végtelenek. Ahmed szerint a hasadások növelhetik a csípő mobilitását és rugalmasságát, javítva a funkcionális mobilitást.
"Bárki olyan sportolótól, aki javítani kívánja teljesítményét egy idősebb felnőtt felé, aki meg akarja tartani a mozgástartományát, értéket találhat ezeknek a mozgásoknak a végrehajtásakor" - mondta.
Ahmed hozzáteszi, hogy a hevederes hasítás gyakorlása közvetlenül összekapcsolódhat az első guggolás maximális mélységével, valamint más napi mozdulatokkal, például bejutás az autóba és az autóból, vagy guggolás a gyermek felvételéhez.
Az elülső hasítás növeli az erőt, ha végrehajsz egy lunge-et, ami Ahmed szerint segíthet a futóknak meghosszabbítani lépéshosszukat, és segíthet a táncosoknak általános technikájuk fejlesztésében.
Óvintézkedések
Mivel mind az elülső, mind az oldalsó hasadások megfelelő rugalmasságot és mozgást igényelnek az alsó testben, érdemes orvoshoz vagy gyógytornászhoz beszélni, ha bármilyen aggodalma, fájdalma vagy sérülése van a csípőjével, hátrányaival, csúnyaival, vagy a hát alsó része.
Ha elülső vagy oldalsó hasadást végez, ügyeljen arra, hogy az egész izomzaton bekapcsolja a magizmait.
A Nemzeti Erő és Kondicionáló Szövetség szerint a központi izmaid, beleértve a törzset és az ágyéki gerincét körülvevő izmokat, segíthetnek a felsőtest stabilizálásában és csökkenthetik a hát alsó részének sérülésének kockázatát.
Kerülje a pattogást, a túlfeszítést és a partneri bánást, és nyomja tovább a hasadékba. Ezt a gyakorlatot lassan és kontrollosan kell elvégezni. Csak addig kell nyújtani, amíg jól nem nyújt fájdalmat.
Tud mindenki megosztani?
A hasítás elvégzéséhez általában szükséges idő változik, mivel mindenki nagyon eltérő. Ugyanakkor: „Szinte bárki végrehajthat valamiféle üléses szakaszos„ osztott”szakaszot” - magyarázta Brueckner.
Ahhoz, hogy mennyi ideig fog tartani, Ahmed szerint ez a korábbi mozgalomtörténettől függ. Például, azt mondja, hogy olyan sportolók, mint táncosok, tornászok vagy harcművészek, akik testüket arra késztették, hogy hozzászokjanak a szélsőséges mozgástartományhoz, 4-6 hét alatt elsajátíthatják a hasadásokat.
Még ha nem is túl rugalmas, megtanulhatja megosztani.
"Erősen úgy érzem, hogy a legtöbb ember végül elérheti ezeket a mozgásokat, vagy legalábbis növeli a csípő rugalmasságát és mozgástartományát, mindaddig, amíg folyamatosan gyakorolják" - mondta Ahmed.
A csúcspontban azonban rámutat arra, hogy ehhez évekig tarthat az aktív nyújtás.
Elvitel
A hasítások nem érhetők el, ha hajlandó türelmesen dolgozni és rugalmasságán dolgozni, mielőtt megpróbálná a teljes mozgást.
Az osztott stílusú szakaszok beépítésével az általános edzésprogramba nemcsak felkészíti a testét erre a lépésre, hanem előnyeit élvezheti a hozzáadott rugalmasság és a mozgásgyakorlatok széles skálája is.
